おぼえていますか、朝比奈が公園で筋トレしていることを？
おぼえていますか、その公園に階段があることを？
そのような訳で今回は、階段の上り下りが運動不足解消になるという話をします。
そして階段の上り下りについて解説するのは、筋トレ歴３年の中年トレーニー、朝比奈宗平です。
ネタバレになりますが結論をいいます（すでに記事のタイトルでネタバレしているんですけどね）。
階段の上り下りはマジヤバイです！
かなりの運動量です！
きついです！
しんどいです！
マネしないでください！
なお本記事では、階段の上り下りトレーニングについてまるっと解説しています。
なので、最後までお付き合いしていただけると幸いです。
- 階段の上り下りのカロリー消費量がマジヤバイ！
- ところで階段の上り下りとは？
- 階段の上り下りの効果
- 階段の上り下りのやり方
- 朝比奈が上り下りしている階段を紹介します
- まとめ：階段の上り下りのカロリー消費量がマジヤバイけどメチャクチャえぐいトレーニング！
- 参考文献
- 関連記事
階段の上り下りのカロリー消費量がマジヤバイ！
階段の上り下りのカロリー消費量がマジヤバイです。
２０１２年に改訂された国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」によると階段を上るときの負荷は８（普通）で下りるときの負荷は３.５。
これを下記の消費カロリーの計算式に当てはめると、朝比奈の場合１分間で約７キロカロリー消費することになります。
いかがでしょう？
すごくないですか？
１分間で約７キロカロリー消費するんですよ。
階段を１時間上り下りすれば４２０キロカロリー消費します。
いかがです？
えぐいでしょう？
ちなみに朝比奈が１時間歩いて消費するエネルギーを計算したら２０９キロカロリーでした。
階段の上り下りの消費カロリーは歩くのそれの約２倍あります！
その代わりメチャクチャきついです！
たぶん、登山家を除いた多くの方は１時間も階段を上り下りできないでしょう。
少なくとも今の朝比奈にはできないかな？
楽に同じエネルギーを消費したいなら、ランニングマシンをエレベーション６.５、速度４.５で１時間歩けば可能です。
悪いことは言いません、ランニングマシンをしてください。
ところで階段の上り下りとは？
階段の上り下りの効果は下記のとおりです。
- 下半身の筋肉を鍛えられる
- 体がポカポカする
- スタミナ・体力アップ
- 長生きできる可能性が高くなる
- 有酸素運動なので脂肪を燃焼できる
念のため階段の上り下りについて説明します。
階段の上り下りとは、階段を上り下りするトレーニングです。
イメージしにくい方はアニメやドラマで階段を上る運動部を思い出してください。
階段の上り下りのトレーニングは、だいたいあんな感じです。
体力がないとアニメやドラマみたいに手すりにつかまって「ヒーヒー」と這い上がらなければなりません。
階段の上り下りの効果
階段の上り下りの効果は下記のとおりです。
- 下半身の筋肉を鍛えられる
- 体がポカポカする
- スタミナ・体力アップ
- 長生きできる可能性が高くなる
- 有酸素運動なので脂肪燃焼できる
下半身の筋肉を鍛えられる
階段の上り下りをすると、お尻や太もも（朝比奈の経験上だと裏側）、ふくらはぎの筋肉を鍛えられます。
普通に階段を上り下りするだけでは、ふくらはぎは太くならないので、女性の方は安心してください。
ただし重いものを持って階段を上り下りすると、強い負荷がかかるので足は太くなりますよ。
体がポカポカする
階段の上り下りをすると体がポカポカします。
特に下半身が。
これは第二の心臓と呼ばれる足を歩くこと、上げることで血行を促進するからです。
寒いときに階段トレーニングすると、よくわかりますよ。
スタミナ・体力アップ
階段の上り下りをすることでスタミナと体力をアップすることができます。
これは「少量・頻回のトレーニングが全身持久力に及ぼす影響」という論文で発表されていることなのですが、継続しなければ効果はありません。
なので、毎日エスカレーターやエレベーターを使わず階段を使えばスタミナと体力をアップできますよ。
長生きできる可能性が高くなる
「HARVARD ALUMNI STUDY」によると階段の上り下りをすると長生きできる可能性が高くなるそうです。
- Climbing just eight flights of stairs a day lowers average early mortality risk by 33%
- Seven minutes stair climbing a day can halve the risk of heart attack over 10 years
- Just two minutes extra stair climbing a day is enough to stop average middle age weight gain
引用元：stepjockey「Stair Challenges | The Health Benefits of Stair Climbing」
朝比奈がトレーニングしている公園では、年配の女性が階段の上り下りをされています。
たぶん同年齢の方よりも元気なので、もしかすると階段の上り下りのおかげかもしれませんね。
有酸素運動なので脂肪燃焼できる
階段の上り下りは有酸素運動としての効果もあります。
また階段を上るときに駆け上がることでＨＩＴと同じように脂肪燃焼を促すことが可能です。
なので、ハイブリッドなトレーニング方法と言えるでしょう。
ただし、前傾姿勢になって駆け上がると鍛えられるのが、太ももの後ろでなく前側になり太ももが太くなるので女性にはおすすめではありません。
階段の上り下りのやり方
階段の上りのやり方は下記のとおりです。
- 階段の前に立つ
- 太ももを足の付け根まで上げる
- 上げた足を階段に下す
- 下した足に重心を変え階段を上る
- 注意点を守り階段を上り続ける
階段の下り方は下記のとおりです。重心は支える足のかかとにかけます。
- 階段の前に立つ
- 体を支える側の足を曲げる
- 膝を内側に入れて足を下す
- 下した足に重心を変え階段を下りる
- 注意点を守り階段を下り続ける
朝比奈が上り下りしている階段を紹介します
下の部分が８段で上の部分が９１段、合計９９段あります。
２０１９年１１月８日は、この階段を２往復しました。
いつも１回目の上る途中は、頭の中で映画「ロッキー」のテーマが流れています。
もちろん気分はロッキーです。
しかし３分の１くらいで階段を上るスピードはダウン。
残りは、ドラマでよくある神社の階段でトレーニングするシーンみたいに「ヒーヒー」言いながら頂上をめざします。
その様子は颯爽と駆け上がるというよりは、這い上がっていくと言った方がピッタリかもしれません。
毎回のことですが、ロッキーステップをするどころじゃないくらいしんどいです。
こんな感じ。
↓↓↓↓↓↓↓↓↓↓
リカルド・マルチネスは強すぎる……じゃなくて９９段は多すぎる、今の朝比奈では勝てないよ。
まとめ：階段の上り下りのカロリー消費量がマジヤバイけどメチャクチャえぐいトレーニング！
階段の上り下りのカロリー消費量がマジヤバイです。
また階段の上り下りは、血行促進や脂肪燃焼など様々な効果が期待できます。
しかしメチャクチャえぐいトレーニングなので、中高年の方は階段の上り下りトレーニングされる際は、無理をなさらず自身の健康状態に合わせて行ってください。
以上で「階段の上り下りのカロリー消費量がマジヤバイ！かなりの運動量だと思っていたけど驚いた」を終わります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
階段の上り下りの効果！
- 下半身の筋肉を鍛えられる
- 体がポカポカする
- スタミナ・体力アップ
- 長生きできる可能性が高くなる
- 有酸素運動なので脂肪燃焼できる
参考文献
厚生労働省「健康づくりのための運動指針 ２００６」
石井直方著「究極のトレーニング 最新スポーツ生理学と効率的カラダづくり」
HIFUMIYO TIMES「足は『第２の心臓』、『足を上げる』『歩く』ことは血流改善になる大事なこと！！ | 」
stepjockey 「Stair Challenges | The Health Benefits of Stair Climbing」
理学療法学Supplement「少量・頻回のトレーニングが全身持久力に及ぼす影響」
関連記事
朝比奈です。
本ブログには、今回の内容に関連した記事が他にもございますので併せてお読みくださいませ。