スパゲッティのカロリーはソースで異なる！3種のソースで比較しよう

スパゲッティのカロリーは、どう調理するかによって大きく異なる。しかし、麺そのもののカロリーがどのくらいなのか気になる人も多いだろう。スパゲッティのカロリーは、茹でた状態100gあたり165kcalとされている（食品成分データベースより）。スパゲッティというメニューとしてもカロリーは、ソースをトマト系にするか、クリーム系にするか、オイル系にするかで仕上がりのカロリーは大幅に変わる。入れる具材によっても変化するため一概にはいえないが、例としてそれぞれのカロリーを確認してみよう。

さまざまあるトマト系のスパゲッティの中でも今回は定番のミートソーススパゲッティのカロリーに注目してみよう。ひき肉をメインとし、バターや野菜をたっぷりと使用するミートスパゲッティのカロリーは約536kcal。もちろん作り方や入れる食材によって変化する。

濃厚なクリーム系のスパゲッティは、カロリーが高くなりそうなメニューだ。今回はクリーム系スパゲッティの中でもメジャーなカルボナーラに注目してみよう。カルボナーラには生クリームや粉チーズ、卵、バターなどを使用しているためどうしてもカロリーが高くなる。調理法や具材などによって異なるがだいたい500～800kcalだ。

今回はオイル系スパゲッティの代表格ともいえるペペロンチーノのカロリーについて注目してみた。オリーブオイルを使用するペペロンチーノは、80gの麺を使用した際、約437kcal。ここに食材をプラスするとさらに大きく変化するだろう。

それぞれのカロリー目安が分かったところで、次に栄養素について確認していこう。食品成分データベースによると、茹でた状態のスパゲッティの栄養成分は、100gあたりたんぱく質5.4g、脂質0.9g、炭水化物32.0gとなる。足りない栄養素はソースなどで補うようにしよう。

続いてはスパゲッティの糖質について注目してみよう。先ほども例に挙げたミートソーススパゲッティ、カルボナーラ、ペペロンチーノの3種類の糖質を確認してみた。ミートソーススパゲッティ536kcalの場合、糖質は63.8g。831kcalのカルボナーラで糖質59.7g、
437kcalのペペロンチーノだと糖質は57.4gだ。比較すると圧倒的にカロリーが高いカルボナーラよりもミートソーススパゲッティのほうが、糖質が高いことが分かる。糖質オフをしたい人はソース選びを意識するといいだろう。

スパゲッティを少しでもカロリーオフする食べ方について考えてみよう。はじめに、ソース選びが肝心となる。ダイエット中という人やなるべくカロリーを抑えたいという人はトマト系、クリーム系、オイル系の中ではオイル系をチョイスしてみてはいかがだろうか。もちろん高カロリーとなる具材を入れることは控えよう。さらに、スパゲッティの麺を少なめにするというのもカロリーオフする食べ方のひとつだ。もしくは、市販品の麺で低糖質麺という種類のものを選ぶのもいいだろう。少しの工夫がカロリーオフする食べ方に繋がる。カロリーが気になる人は、ぜひ試してみてほしい。

スパゲッティの麺自体は乾燥しているときより茹でたほうが、カロリーが半減する。さらにスパゲッティのカロリーは選ぶソースによって大きく異なるということが分かった。少しでもカロリーオフしたい人は、ソースもしくは入れる具材を意識するといいだろう。