- 「ダンベルフライのやり方を知りたい」
- 「ダンベルフライのフームを知りたい」
- 「ダンベルフライをして肩が痛くなった」
- 「胸の内側を鍛える筋トレメニューを教えて」
- 「筋トレメニュー初心者です」
こちらの記事は、そのような方に書いています。
そしてダンベルフライのフォームとやり方を説明するのは、ダンベルフライ歴３年の中年トレーニー朝比奈宗平です。
本記事では、ダンベルフライのフォームとやり方を絵でわかりやすく紹介しています。
なので本文を読むのが煩わしい方は、絵を見て分かりにくいところや注意点だけ本文を読んでください。
ところで、こちらの記事読んでいただくと下記のことがわかります。
- ダンベルフライのフォームとやり方
- ダンベルフライのコツ
- ダンベルフライで効果的に胸を鍛える方法
- ダンベルフライの注意点
- ダンベルフライをして肩が痛くなる理由
ダンベルフライのフォームとやり方
ダンベルフライのやり方は下記のとおりです。
- ダンベルを持ってベンチに座る
- ベンチに仰向けになる
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- ダンベルを持ちあげる
- 円を描くようにダンベルを下す
- ダンベルの上げ下げを繰り返す
1.ダンベルを持ってベンチに座る
まずダンベルを持ちます。
ダンベルを持ったらベンチをまたいでください。
ベンチをまたいだら図のようにベンチに座ります。
ダンベルは太ももの上に置きましょう。
2.ベンチに仰向けになる
図のように左右のダンベルを太ももで押し上げます。
その勢いでベンチに仰向けになりましょう。
後頭部に気をつけてください。
3.肩甲骨を寄せて胸を張る
ベンチに仰向けなったら両足をベンチの上にのせます。
そして、お尻を持ち上げ背中を浮かせてください。
その状態で図のように肩甲骨を寄せましょう。
肩甲骨を寄せたらブリッジをしてください。
両足を下します。
4.ダンベルを持ちあげる
ダンベルを持ちあげます。
その際、ひじを曲げ両腕を少し広げてください。
これがダンベルフライでダンベルを持ちあげたときの状態です。
5.円を描くようにダンベルを下す
ひじを曲げダンベルを下します。
ひじを曲げるのは肩を傷めないためです。
必ずひじを曲げてダンベルを下しましょう。
また、脇を９０度に広げないでください。
なぜなら肩を痛めるからです。
軽いダンベルなら大丈夫ですが、重いものだと肩に負荷がかかり痛めてしまいます。
なので、図のように脇を広げすぎないようにしましょう。
6.ダンベルの上げ下げを繰り返す
あとは注意点を守ってダンベルの上げ下げを繰り返します。
ダンベルは腕で持ちあげるのではなく、胸の中心を支点にして胸を絞り込むように持ち上げましょう。
ところでダンベルフライの呼吸法ですが、ダンベルを上げる際に鼻から空気を吸って、ダンベルを下す際に口から息を吐いてください。
7.ダンベルフライをやめる
ダンベルフライをやめるとき、ダンベルを体に当てます。
次に図のように両足を持ち上げてください。
持ち上げた両足を振り下ろす勢いで起き上がります。
まとめ
ダンベルフライのやり方は下記のとおりです。
- ダンベルを持ってベンチに座る
- ベンチに仰向けになる
- 肩甲骨を寄せて胸を張る
- ダンベルを持ちあげる
- 円を描くようにダンベルを下す
- ダンベルの上げ下げを繰り返す
なおダンベルを下すときにひじを曲げずに行ったり、脇を９０度に広げたりすると肩を痛めてしまいます。
お気を付けください。
以上で「ダンベルフライのフォームとやり方を覚えて胸を効果的に鍛えませんか？」を終わります。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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