父方の祖父は、白洲次郎、祖母は白洲正子という家に生まれ、本物に囲まれて見て育った白洲信哉さん。骨董の専門誌の編集長も務めていた白洲さんが、モノを見極めるには？　センスを磨くにはどうしたらいいのか？　白洲さん流のモノとの関わりから、“見る眼の育て方”を教えてもらいます。

　　

撮影／白洲信哉



　三種の神器の一つとして知られている勾玉（まがたま）だが、鏡や剣に比べ、その美しさについて語る言葉は少なく、専門書や企画展が催されることも少ない。
　おそらく「考古」という博物館に於いて、どちらかというと、歴史資料として重視され、ひとつの「美」として扱う習慣がなかったことも起因していると思う。だが、「勾玉」こそ、日本のオリジナリティーある「美」であり、太古から列島に住んだ祖先の心持ちを繋ぐものだと僕は思う。縄文時代、一万年という想像すらできない長い時間、彼らは自然と対話し、民族の基層を構築したのだ。

　勾玉（日本書紀では曲玉）の材料は、牙や爪、角、骨に碧玉（へきぎょく）や滑石（かっせき）、瑪瑙（めのう）製など、時代が下ると様々な岩石が使用され多種多様だが、各時代を通じて「翡翠（ひすい）」が主要な位置を占め、翡翠と言えば勾玉であり、勾玉と言えば翡翠である。

　　　

母方の祖父・小林秀雄旧蔵品の「お天気勾玉」。「晴れてほしい」という日には、小林秀雄の背広のポケットにはこれが入っていた。

　　

　前回に新潟県糸魚川が主要な翡翠産地と記したが、縄文時代半ばの5,500年前という世界最古の産地であり、北は北海道礼文島から、南は九州種子島まで流通していたのだ。日本と同じように韓国でも勾玉があるのだが、1,400年前日本の古墳時代以降のものであり、現在の所、翡翠産地は見付かっておらず、中国でも翡翠文化は殷時代と古いのだが、所謂ネフライト（軟玉）であり、硬玉の製品は清朝中期になり、ミャンマーから輸入されてから、わずか二百年ほどの歴史しかないのである。中南米のグアテマラ産の2,700年前と比較しても、圧倒的に古く製造加工していたのだ。  　     

　　　

小林秀雄旧蔵品の硬玉製勾玉（左から3.3cm, 3.7cm,4.5cm）。ライトによって、翡翠の緑が実に美しい。

　　

 　翡翠は基本的に白色で、含まれる成分により、緑、青、紫等七色ほどある。つまり勾玉に緑色が多いのは、原始人々は特に「緑」を選別したのである。万葉集に「緑子の若子が身にはたらちし母に抱え…」とあるように、「緑」は、生命力溢れる若い子どもの色であり、木の若芽でもある。新緑のころ、木々の緑が眼にしみる列島に暮らした祖先は、万葉集（十三巻、三二四七）の「渟名川底なる玉を求めて」のように、輝く緑色に生命力を重ね、大珠や勾玉を彫ったのだ。これは、「命の形」と言ってもいいと思う。　　

　　　

小林秀雄旧蔵の硬玉獣形勾玉（長径8.4cm）。

 　 　勾玉には、獣牙（じゅうが）や魚形、釣針、胎児など多様な起源説が展開されている。僕は、全盛期である古墳時代から記紀編纂にかけて消滅する勾玉に、月神の面影を重ねていったように考える。鏡に天照の太陽を、剣にスサノヲと神器の三点セット三姉妹である月読に、希少な石に刻んだ先祖の伝統を当てはめたように思う。縄文時代から創意工夫を施しながら、ユニークなかたちを構築し、国石に指定されている翡翠に刻んだメイドインジャパンの宝石、勾玉を、美しいと感じてくださる方が増えると嬉しい。　

　　

　　

◇お知らせ

2018年8月12日（日）、BS11開局11周年を

記念した特別番組『白洲信哉の古美術開眼』を放映。

テーマは「日本美術の原点・勾玉」。

古代日本人が勾玉に見た美の原点を
高精細映像で綴っています。

21:00～21:30　前編「翡翠の美とパワー」

21:30～22:00　後編「美と形の完成形」

※詳しくは下記をご覧ください。
https://www.bs11.jp/special/ko-bijutsu-kaigan/
　

白洲信哉
1965年東京都生まれ。細川護煕首相の公設秘書を経て、執筆活動に入る。その一方で日本文化の普及につとめ、書籍編集、デザインのほか、さまざまな文化イベントをプロデュース。父方の祖父母は、白洲次郎・正子。母方の祖父は文芸評論家の小林秀雄。主な著書に『小林秀雄 美と出会う旅』（2002年　新潮社）、『天才 青山二郎の眼力』（2006年　新潮社）、『白洲 スタイル―白洲次郎、白洲正子、そして小林秀雄の“あるべきようわ”―』（2009年　飛鳥新社）、『白洲家の流儀―祖父母から学んだ「人生のプリンシプル」―』（2009年　小学館）、『骨董あそび―日本の美を生きる―』（2010年　文藝春秋）ほか多数。

撮影／白洲信哉

※本記事は、食品に関する造詣の深いジャーナリスト、コリーン・デ・ベルフォン氏と、クリスシー・ブランディ氏による取材をもとに構成された記事です。

＊＊＊＊＊
　スーパーマーケットの「健康食品」の棚を埋める商品の中には、実はジャンクフードを偽装したものも少なくありません。このことは、食にうるさい人にとっては周知の事実となっているでしょう。まるで健康食品であるかのような顔をしながら、実はどちらかと言えば…懸念点ばかりが浮かぶ食品も数多く存在しているのです。　

　そこには砂糖や添加物がたっぷりだったり…と。これらは、旨み成分を人の手によって加えた商品も多いので、ついつい手を出してしまいがちになるのです。そこが難しいところ…。ですが、「どの程度悪いのか？」を認識したうえで食べているのと認識しないまま食べるているのでは、実際の健康の状態には雲泥の差がそのうち生じることでしょう。　

　ちなみに、ここで取材させていただいた「栄養士」の中でも「登録栄養士」という呼ばれる資格は、日本ではあまり聞かない資格かと思います。これはアメリカ・カナダにある専門資格で、体を健康に保つための食事と栄養の活用法を専門的に学んだ医療専門家であり、登録栄養士としての仕事は主に、医療チームとして患者さんの栄養状態を改善する手助けをすることになるわけです。　

　そんな賢者たちが述べている、食品に関しての事柄です。ぜひ今後の食生活への改善のためにも、こちらを役立てください。

　今回、栄養士たちへの取材によってリスト化した、18種類の「不健康な食品」をご覧ください。ただし、アメリカのスーパーマーケットに並ぶ食品からの指摘になります。

【1】ペットボトル or 缶入りのコーヒーや紅茶

　非常に便利だということは理解できますが、ペットボトル入りのドリンクのほどんどには…または缶入りのコーヒーや紅茶のほとんどには、大量の糖分が含まれています。

「意識せぬうちにカロリーと糖分の過剰摂取になってしまうので、私は買わないようにしています」と首を振るのは、ニューヨークを拠点に食事に関する栄養相談を提供する『BZニュートリション』の経営者でもあるブリジット・ゼイトリン先生です。　

　ゼイトリン先生は、米国シカゴ・ロヨラ大学にて栄養士認定資格を取得し、リーハイ大学で学士号を取得。R.Dつまり登録栄養士の資格も持っています。

　そして最後に、「出かける前に自宅で淹れたコーヒーに氷を加え、水筒やタンブラーで持ち歩くほうがはるかに健康的ですよ」とアドバイスをしてくれました。

【2】低カロリーマヨネーズ

　確かに低カロリーマヨには、普通のマヨネーズの半分ほどのカロリーや脂肪分しか含まれていません。　

　しかし、ほかの低カロリー・低脂肪食品と同じく、カットされた分の脂肪分は砂糖やその他の添加物で埋め合わされている場合が多いのです。

　「適量の健康的な脂肪分を食事の際に摂ることで、例えばビタミンA、D、E、Kなどの栄養を吸収しやすくなるという利点があるので、低脂肪が必ずしも良いとは言えないのです」と指摘するのは、『アンチエイジングのためのヒーリング・スーパーフード（Healing Superfoods for Anti-Aging）』の著者であるカレン・アンセル先生。　

　アンセル先生はニューヨーク大学で臨床栄養学の修士号を取得し、R.Dつまり登録栄養士の資格も取得しています。現在、全米で栄養コンサルタントやジャーナリストとして活躍している女性です。

【3】無脂肪チーズ

　「ほとんどの無脂肪のチーズは、まるでゴムみたいな食感です」と言うのは、ダイエットやウェルネスに関して配信しているサイト「BetterThanDieting.com」のクリエーターであり、『食べる前にコレを読め（Read it Before You Eat It）』の著者、そしてR.Dつまり登録栄養士の資格も持つボニー・タウブ＝ディクス先生です。

　「口の中で溶けませんし、あのクリーミーな食感など全く期待できません」と…。もし、それでもチーズが食べたいというのなら、代わりにフルーツや全粒粉のクラッカーを併せて食べることをおすすめします。

【4】ダイエット・ソーダ類

　もちろん、カロリーや糖分を控えようとするのなら、ダイエットソーダ類は良いのかもしれません。しかし、「ゼロカロリーだからと言って、体への影響がゼロである訳ではありません」と説明するのは、ダイエットや健康に良い影響を与える食品を科学的に説明するサイト「80 Twenty Nutrition」を運営するクリスティー・ブリセット先生です。

　ブリセット先生はトロント大学の医学部で栄養科学の修士号を取得し、登録栄養士の資格をもっています。　砂糖の代替物である合成甘味料は、腫脹やガスの原因になりえますし、ダイエットソーダを飲むことで過食が進み、それによって体重増加が引き起こされるという研究結果もあるので…。　さらには、骨粗しょう症のリスクを高めるのみならず、糖尿病の原因となる可能性も指摘されていますので。

【5】アサイー

「アサイーと聞けば、『健康にいいに決まってる』と思いますよね。体に悪いわけがないち…。でも実際のところは、デザートのような気持ちで食べるべきかも知れません」、そう話すのはカレン・アンセル先生です。

　グラノーラやナッツ類、ココナッツ、適量をはるかに超えるフルーツなど、割と重めの食材と組み合わされることが多いかと思います。それよりも、脂肪分の低いギリシャヨーグルトやカッテージチーズを、お好みのフルーツとひとさじ分のクルミなどと合わせて食べるほうが健康的です。

【6】プロテイン・バー

　あらゆる種類の加工食品と同じく、プロテインバーにも（ビーツやブラウンライス、サトウキビからできた糖蜜など）さまざまな糖質、そして（パーム油、ひまわり油などの）過剰な脂質…それから合成着色料や香料が含まれていると見て間違いないでしょう。　

　さらに合成甘味料であるスクラロース、食物繊維を添加するチコリ根などは、体内でガスを発生させる作用もあります。

「プロテインバーが健康的な食事の代わりになるとは、私には全く思えないのです。何グラムのプロテインや繊維が入っていようと、すぐに空腹になってしまいますし…」と説明するのは、ニューヨーク大学の臨床栄養学科の修士号を取得した、登録栄養士のジェス・コーディング先生です。　

　もしワークアウト後のプロテイン・バーが習慣となっている方に対しても忠告してくれました。「よくわからないものは手に取らず、明確に食材を明記した「クリーンラベル」（シンプルで分かりやすい表示）のものをセレクトしましょう」と登録栄養士のブリセット先生はすすめています。

【7】プロテイン・クッキー

　プロテイン・クッキーと聞けば、健康的なイメージを抱く方もいるかも知れません。が、ビタミンやプロテインを添加した普通の焼き菓子に過ぎません。　

　NYで食事に関する正しい栄養の知識を提供しているニューヨーク・ニュートリション・グループのCEOで、臨床栄養学の学士号と登録栄養士の資格を持つリサ・モスコヴィッツ先生によれば、「もしクッキーを食べたいのであれば、本物のクッキーを週2度などと決めて食べる方が良いようです。日々の食事からより多くのプロテインを摂りたいということであれば、ヨーグルト、卵、ナッツ類、豆類、魚類やチキンなど、自然なタンパク質を多く含む食材を取り入れることが先決です」とのことです。

【8】グラノーラ

　ストアで売っているグラノーラは、カロリー、脂肪分、糖分の塊です。「総合栄養食としても一般に評価されているグラノーラですが、選ぶ際には成分表示をよく確認してから買うようにしてください」と、注意を促すのはリンジー・パイン先生です。

　パイン先生は、カリフォルニア州立大学ロサンゼルス校の栄養科学の修士号を取得する登録栄養士です。「メーカーによっては、１カップあたり600キロカロリーという商品もあるのです」とのこと。

　そんなパイン先生がすすめるのは、1カップあたり150キロカロリー以下のもの。1/4カップあたり砂糖6グラム、脂肪分2グラム程度のものだそうです。

【9】トッピング用ホイップ・クリーム

　ホイップクリームに何が含まれているかご存知でしょうか？　栄養士なら鳥肌モノの成分です。高果糖のコーンスターチ、硬化油（水素添加油）、それから合成香料などなどが詰まっていますから…。

「かなり恐ろしい内容ですよね。もし必要なら、合成されたものではなく、本物のホイップクリームを使うべきです」と説明するのは、登録栄養士の資格を持つリンジー・パイン先生。　

　また、「本物のホイップクリームだとしても、小さじ１〜２杯分ほどに留めておくのが賢明でしょう。『ベリーやパイの上にのせたい』と言うのなら、代わりにギリシャヨーグルトを添えてみてはいかがでしょうか。

【10】低脂肪ピーナッツバター

「ダイエットのため、低脂肪のピーナッツバターを買おうと考えているあなた、無駄遣いはお止めなさい。カロリー量は大差ありません。しかも、脂肪分を覗いた代わりに大量の糖分が加えられているですから…」、そう指摘するのはオハイオ州立大学ウェクスナー医療センターのローレン・ブレイク医師です。
　油分や糖分、トランス脂肪酸といった添加物のない自然食品のピーナツバターをお求めください。

【11】“冷凍”ダイエット食品

「『300キロカロリー以下！』などと低カロリーを謳った冷凍食品は、全粒粉や野菜不足のもととなりますし、なにしろ食べた先から空腹感に襲われる代物ですから…」と注意を促すのは、フィラデルフィアのテンプル大学病院で働くコスタ博士です。
「健康で栄養価のしっかりした食品を求めてこそ健康となります。そのためにも自分の好きなレシピで料理を作り、1食分ごとに冷凍しておくほうが健康的かつ便利なのです」とアドバイスをくれました。

【12】ベジタブル・パスタ（箱入り）

　野菜成分入りパスタと普通のパスタ、どちらにしようか迷った経験のある皆さんへ。そして、より健康的でありたいがために野菜成分入りパスタを選んだ経験のある皆さんへ。

　「どちらも、栄養的にはまったく大差はありません」と指摘するのは、フィラデルフィアのトーマス・ジェファーソン病院で食事指導をおこなうエミリー・ルービン博士。　

　「本当に健康的な野菜成分を摂りたいのなら、パスタの代わりにベジヌードル（野菜をパスタの形状にカットし、代替とする麺状の野菜）やペポカボチャ（そうめんカボチャのようなウリ科カボチャ属の野菜）などを食べるべきです」とのことです。

【13】プレッツェル

　プレッツェルは、実は最悪の食品と言う人も多いのです。

　「プレッツェルが実は何でできているでしょうか？ 答えは小麦粉とバターと砂糖からです」と、カリフォルニア州の「メディファスト・ウェイト・コントロール・センター」のカーラ・ウォルシュ博士は言います。

　「そこにはグルテンがあり、しかも、精製炭水化物による食品になるわけです。中には、健康に有益な栄養など含まれておらず過食の原因にもなるもあります」とのこと。

【14】インスタント・オートミール（フレーバー付）

　例えば「メイプル・ブラウンシュガー」や「アップル・シナモン」など、フレーバーのついたインスタント・オートミールは大抵、砂糖がどっさり入っています。

　「内容成分表示のまず最初に、“オート麦”が表示されているか確かめてください。そしてさらに、砂糖が6グラム以下の商品を探すといいでしょう」と言うのは、フィラデルフィアのテンプル大学病院で食事指導に当たっているジャクリーン・コスタ博士です。

　「フレーバーが欲しければ、自前でシナモンやナツメグ、それからフルーツ類などを、押し麦に加えれば良いのです」とアドバイスをくれました。

【15】脂肪分ゼロのサラダドレッシング

　皆さんのイメージは、「脂肪分ゼロ＝健康」ですよね？　いやいやその認識は間違っています。

　「青野菜のたっぷり入ったサラダですが、脂溶性のビタミン、必須ミネラル、体を病気から守る抗酸化物などが含まれる緑黄色野菜がいっぱい…ですが、それだけでは体に吸収されないのです」と説明してくれたのは、ブレイク医師。

　「もし適切な脂肪分を一緒の摂らなければ、サラダから得られるはずの素晴らしい栄養を体内に吸収することができなくなるのです」と締めくくっています。

【16】既成品のスムージー

　既成品のスムージーは通常、フルーツジュースに糖分とカロリーが足されたものであると、フィラデルフィアのテンプル大学病院で食事指導にあたるコスタ博士は言っています。

　「約600ミリリットルのスムージー飲料には、200から最大1000キロカロリーという数値が表示されているものもあり、脂肪分に関しては1〜30グラム、砂糖に関しては15〜100グラムも入っています」と、彼女は続けます。　

　代わりに冷凍フルーツ、野菜、それから低脂肪牛乳、ヨーグルト、プロテインパウダーなどを使った自家製スムージーをお試しくださいとのこと。

【17】フェイクミート食品

　ベジタリアン用の“肉”を使った商品には、加工大豆タンパク、キャノーラ油、カラメル色素、キサンタンガムなどと、怪しげな成分が多く含まれた材料が使われがちです。

　「もしあなたがベジタリアンであったり、肉食を避け、野菜中心の食生活をしているというのであれば、レンズ豆などの豆類、卵、乳製品、発酵大豆食品、ナッツ類、それから種実類などからタンパク質を摂ることをおすすめします」とアドバイスするのは、オハイオ州立大学ウェクスナー医療センターのローレン・ブレイク医師です。

【18】野菜チップス

　フライド・チップスは、「フライド」とあるようにあくまで揚げ物なのです。ビーツを揚げたものであろうが、ポテトであろうが、何も違いはありません。

　「ほとんどの野菜チップスの成分表示を見れば、たいてい最初に書かれているのはポテトです。それに総カロリー量も、普通のポテトチップスと変わるところがないのではありませんか？ こんど確かめてみてください」と指摘するのは、フィラデルフィアのトーマス・ジェファーソン病院で食事指導をおこなうルービン博士。

　どうせならケールやニンジン、ズッキーニなどを自分で焼いて、お手製の野菜チップスを作ってみてはいかがでしょうか。油分や塩分を控え、より栄養価の高いものができるはずです。

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From Men’s HealthTranslation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。

昼寝用の快眠マシンや無料の軽食からオフィス内のジム、そして無制限の休暇に至るまで…多くの企業、特にベンチャー企業や選りすぐりのエンジニアを集める企業では、その優れた人材を募集＆維持するために、ユニークで価値ある福利厚生が設けられています。そして、多くのそんなビジネスパーソンたちは率先して利用しているのです。

◇ペットの体調が悪いときなど、ペットのために休みを取りたいときはありませんか？ 　日本企業では、やはり他人の目を気にしてしまい、また他の人の業務に迷惑をかけてしまうのではないかと…、肩身が狭いのが実情かと思います。

…が、いまや社員が子犬や子猫、その他のペットを飼ったときの有給休暇を付与するという魅力的な条件を出した企業が英国ではあるそうなのです。 　

　可愛いペットとゆっくり過ごす休日…最高じゃありませんか？　

　しかし「それは最高だ！」と思って、いきなり生後6週間のラブラドール・レトリーバーを迎え入れてから、転職するのはちょっと待ったほうがいいです。これは、あくまで英国の企業の話です。そして、このような企業は英国のなかでも、そうはないそうなのです。海外でも、重要な福利厚生ではないという認識のようです。もちろん、それが日本ならなおさらかもしれませんね…。
◇「犬休」が取得できる海外の企業 　この制度を取り入れた企業は、英国の「BrewDog（ブリュードッグ）」社、「BitSol Solutions（ビットソル・ソリューションズ）」社、アメリカの大手食品会社「Mars Petcare（マーズ・ペットケア）」社という企業です。

　ちなみに、2012年のPet Planが行った調査では、英国のペット所有者の5％が「ペットとの時間を過ごすため、有給休暇を取得したことがある」と回答していたのです。
◇アメリカの福利厚生、実はあまり“充実していない”　ここで、知らない方にとってはちょっと驚く事実を…。アメリカ企業の福利厚生は、実は充実していないのです。知っている方なら、大して驚くべきことはないでしょう。 なにせアメリカは、先進国の中でも産休・育休制度が普及していない国のうちの一つなのですから。
　休暇取得の意識の違いが、国によって違うことは明らかです。もちろん日本だってあっても。

　さて今後、日本の福利厚生がどのように変化していくのかこそ、大いに気になるところですね。はたして、日本でペット休暇を設ける企業は出てくるでしょうか？　特にペットが亡くなったときは、配慮してほしいと願う飼い主は多いはずですので。
　
From TOWN ＆ COUNTRY
Translation by Mirei Uchihori
※この翻訳は抄訳です。

200年以上の歴史を持つイタリア・ミラノ発の老舗カフェが、渋谷の最新ランドマークに誕生しました。
　1817年にイタリア・ミラノで創業した老舗パスティッチェリア（菓子屋）「Café Cova Milano（カフェ コヴァ ミラノ）」が、2019年11月1日に渋谷スクランブルスクエアにオープン。
　ミラノにある本店は、ジュゼッペ･ヴェルディやジャコモ･プッチーニなどの音楽家をはじめ、上流階級のエリートたちが通い詰めた由緒正しき名店として知られています。

　今回オープンした渋谷店で提供される料理やドリンクは、すべてミラノ本店のエグゼクティブシェフが監修。エスプレッソやカプチーノなどはもちろん、人気リゾットを楽しめるランチやこだわりのケーキを堪能できるアフタヌーンティー＆ハイティー、さらにはカクテル類を豊富に取り揃えたアペリティーボまで、ミラノと同じメニューを楽しむことができます。

　内装はミラノ本店の雰囲気を忠実に再現。アンティークミラーやビロードのソファー、クリスタルのシャンデリアや天然大理石を使ったマホガニーのカウンターが設置され、34席の店内はラグジュアリーかつ落ち着いた大人な空間が広がります。
　また、チョコレートボックスや季節ごとに替わるペストリーの品揃えも豊富で、ギフトコレクションも充実しています。特にこれからの季節に注目なのが、19世紀初頭から門外不出のレシピで受け継がれてきた伝統菓子「パネットーネ」です。
　「パネットーネ」とは、小麦や卵、ドライフルーツなどの厳選素材を焼き上げたお菓子のこと。ホリデーシーズンの贈り物の定番として、ミラノでは古くから愛されています。クリスマスの時期に合わせた渋谷店限定の「パネットーネ」も販売されます。

　イタリアの歴史と伝統が詰まった「カフェ コヴァ ミラノ」のラグジュアリーかつ非日常な世界を、渋谷スクランブルスクエアで堪能してみてはいかがですか？
♢店舗概要
カフェ コヴァ ミラノ
住所／東京都渋谷区渋谷2-24-12
　　　渋谷スクランブルスクエア ショップ＆スクエア4F
TEL 03-6325-2541
営業／10:00～21:00
公式サイト

特定の人々にとっては、深刻な副作用を伴う可能性もあるそうです。
　タンパク質は、このところ主要栄養素の中で最ももてはやされ、さらに…実際に愛されています。筋力トレーニングをルーティンにする方には特に…。
　
　「体重を減らしたければ、タンパク質の摂取量を増やすように！」や、「こういう風に筋肉を増強したいのであれば、より多くのタンパク質を摂取しよう！」と、一般的な生活の中でもタンパク質の重要性が叫ばれるようになりましたので…。
◇当然、タンパク質は重要な栄養素　事実として、タンパク質は主要栄養素として、もちろん重要なものです。

　米国サウスダコタ州スーフォールズの登録栄養士であり、管理栄養士のエイミー・クバルさんはこう言います。「タンパク質は、筋肉の構成要素であるアミノ酸で構成されています。筋肉を保存、修復、成長させるためにも、食事にはタンパク質が不可欠なものです」とのこと。

　しかし一方で、重要な栄養素がゆえに摂取しすぎてしまうこともあるそうです。 「タンパク質が含まれたものは、何でも食べ過ぎてしまう傾向にあります」と、クバルさんは注意をうながします

◇タンパク質の過剰摂取による副作用を栄養士が解説　特大ステーキを食べ過ぎてしまう…、または、ここ最近チキンの胸肉にばかりハマってしまっている…そんな方の場合、その後、どうような事態が待っているのでしょうか？
　そこで、「タンパク質を摂取し過ぎてしまうと、どうなってしまうのか？」を知っておくべき事柄について、ここでご紹介しましょう。


《その1》『正しい』タンパク質の摂取量は？ そして、何を基準に“多すぎる”となるのでしょうか？　厚生労働省が発表している日本人の食事摂取基準（2015年版）中、日本人の食事摂取基準によれば、1日に必要なタンパク質は摂取エネルギーの13～20％が理想とされております。なので、一般的平均値から計算するに、推奨量は「成人男性は一日60g」、「成人女性は一日50g」としています。

　しかしそれは、一般的な推奨摂取量で、特に筋力トレーニングを行ったりしているアクティブな人であれば、より多くのタンパク質を摂取することを推奨する動きも高まっています。

　「年齢を重ね、よりアクティブになっているのであれば、トレーニング中に筋肉は分解されてしまいます。それを補うためにも、トレーニングをする人であれば、一般的な推奨量より量を増やす必要があるのです」と、クバルさんは言います。

　定期的にジムでバーベルや重量上げをしていたり、持久力を高めるトレーニングをしているのであれば、「アメリカスポーツ医学会（ACSM）」では、タンパク質摂取量を体重1キロあたり約1.2～1.7グラムまで増やすよう推奨しています。

　したがって、例えば約63キロのアクティブな方であれば、1日あたり70～112グラムのタンパク質を摂取する必要があるということです。

　必要量は、それぞれの人のニーズと目標によって決まるものです。もし、あなた用にカスタマイズされたタンパク質の推奨摂取量が知りたいのであれば、自身に合ったものを考えてもらうことが必要になるので、栄養士、またはスポーツ栄養士に相談することをおすすめします。

◇では… タンパク質の摂取量が多すぎるとどうなるのでしょうか？　「結局のところ、体はそんなに多くのタンパク質を吸収することはできません」と、クバルさんは説明します。

　一般の方が体に摂取できる量は、1食当たり約30グラムのタンパク質だそうです。参考のため、小さな骨なしチキンの胸肉の半分量、またはカップ1つのカッテージチーズに卵2個が34グラムのタンパク質となります…。

　ある研究によれば、特にアクティブで筋トレをしている人であれば、3回の食事でその日必要なタンパク質の量を分散して摂取することが大切であり、筋肉におけるタンパク質合成に最もふさわしい摂取法であるそうです。理想的には、食事ごとに皿の上の1/4はタンパク質にしたいところです。

　チキンやターキー、赤身のステーキなどを選択することは最適で、クバルさんによれば、「カッテージチーズ、ギリシャヨーグルト、卵などのお肉ではないものも適している」と言っています。

　「例えば、昨夜、外食でステーキを食べてしまっていても、かなりの満腹感を感じる以外、別の副作用に悩むことはないでしょう」とクバルさん。

　さらに…「タンパク質は、消化するために多くのエネルギーを必要とします。そして炭水化物を多く含む食事に比べて、より満腹感を感じることが多いのです。もしも減量することが目標であるならば、1食につき30グラム程度のタンパク質を摂取することは、その食事の満足感を高めるには賢明なアイデアでしょう」とのこと。

　「しかし、それ以上の摂取となると体が代謝し、余分なタンパク質を脂質として体内に溜めてしまうことになります…」と、説明しています。



《その2》肝臓病と診断されている方は、タンパク質の摂りすぎは危険になる可能性もあります。　「摂り過ぎた」と当てはまる方は、恐らく医師から注意されてる場合もあるのではないでしょうか。

　「例えば肝臓病と診断されている方は、高タンパクな食事は、肝臓をより傷つける可能性があります。また、心臓病と診断されているのに、脂肪分の多いお肉やホットドッグやソーセージなどの加工肉を選択してしまっている方は、このような高タンパクな食事は問題も引き起こす可能性がある」と、クバルさんは説明します。

　彼女によると、タンパク質を摂りすぎた場合に予想される（それほど深刻ではないものの）副作用の一部は、下記の通りです。
不快な満腹感：たくさんのタンパク質を摂取すると「胃の中に石があるようだ」と感じる人もいるそうです。
　便秘：高タンパクな食品を摂取し過ぎると、他の健康的な食品や食物繊維などの主要栄養素を変化させてしまう危険性があります。 「大きなステーキを食べているときは、おそらく野菜はたくさん食べていないでしょう」と、クバルさん。 肉や乳製品には食物繊維はないと言うことを頭に入れておいてください。そのため、体内の消化器官は健康を保つために繊維を必要とします。
　体重を減らそうとしているのに減量することができない：これまでに述べているように、食事で摂取して体内で消化出来ない炭水化物は糖質に変わります。そのために、もし、あなたがケトジェニック ダイエットをしているのであれば、多すぎるタンパク質がケトン体になることを阻んでいる可能性があります。
◇自分が食べすぎてしまっているか、どうかを確認する簡単な方法はお皿を見ることです。 　「お皿の中心に約450グラムのリブアイステーキ（主に背最長筋で構成されていますが、コンプレックス筋と脊髄筋も含まれています）をのせている場合は、間違いでしょうね（笑）」と、クバルさん。お皿の1/4はタンパク質、1/4はでんぷん質の野菜やホールグレイン、そして残りの1/2はでんぷん質ではない野菜… 、これがお皿に適切に盛りつける完璧で簡単なマニュアルです。この比率がいずれか偏ってしまっていたら、「特定の主要栄養素が不足しているか、または特定の主要栄養素を摂りすぎている可能性がある」、という指針になります。

《その3》タンパク質を過剰摂取したらどのようにしたら良いのか？　そんなに心配しないでください！

　「1回の食事程度では、肝臓をダメにしたり、体重を増やしてしまったり、回復不可能な害が及ぶことはありませんので」と、クバルさんは説明します。

　「もし心配の場合は、普段よりも多くの水を飲み、肝臓の働きを促し、内臓にあるタンパク質から窒素を排出することを助長させてください」と、彼女は教えてくれました。

　「そして、その後の食事は、最近不足しがちな他の主要栄養素を摂取する機会としてください。繊維質や多くの必須栄養素を含む複合炭水化物や、良質な脂肪などはいかがでしょうか…。とは言っても、何よりもあなたの気持ちを重視してくださいね」。

　「1回の食事で60グラムのタンパク質を食べたとしても、いつもどおりの体調であれば、次の食事は普段どおりにしましょう。野菜を食べていなくて調子が悪いようであれば、野菜を食べてください」と、最後にクバルさんはアドバイスしてくれています。

　自分の体の声を聞くことこそ、一番の最善策ということになります。
From Women's Health US
Translation / Kazuhiro Uchida　
※この翻訳は抄訳です。

薄暗い冬の朝にも、すっきりと起きることができる…その可能性をグッと高める方法をご紹介しましょう。
　朝起きるのに苦労している人は、意外に多いことでしょう…（そう「意外」なことでもないかと思いますが、皆さんに遠慮して…この形容動詞を加えさせていただきます）。特に日が短くなる秋から冬へと深まるころ、起床時間となっても外がまだ薄暗かったりするならば…より一層、朝が辛くなるものです。これは日光不足によって、脳がメラトニンと呼ばれるホルモンをいつも以上に生成し、眠気を襲うようになるからです。

　ちなみにメラトニンは、脳内にある小さな内分泌器である「松果体」から分泌されるホルモン。下等動物からヒトまで、季節のリズムや概日リズム（サーカディアンリズム≒体内時計）の調節作用を持つもので、明るい光によってメラトニンの分泌は抑制されます。なので、日中にはメラトニン分泌は低く、夜間にはその分泌量が十数倍に増加するということ。

　では、どうしたらこの季節、楽に起きられるようになるのでしょうか？ その解決策を、睡眠の専門家ニール・スタンリー博士とイシャード・イブラヒム博士に聞いてみました。
1. 電気をつける　「人間の体内時計は明るさと暗さに直結しているので、朝起きたらまず明るい光（日光が理想的）を浴びることで目を覚まし、1日を気持ちよくスタートさせることができます」と、スタンリー博士。またイブラヒム博士も、「明るい光はメラトニンの生成を抑え、覚醒段階を活性化させます」と話しています。

　しかし冬になると、この方法は難しくなります。「朝まだ外が暗い場合は、朝の習慣（朝食を食べたりシャワーを浴びるなど）を利用して、“起きて1日を始めるぞ”というシグナルを体におくってあげましょう」と、スタンリー博士はおすすめしています。

　また、目覚ましライトを使ってみるのはいかがでしょう。眠りの最終段階…目覚める直前で、この優しい日の光に似たライトを浴びることでスッキリとした起床が期待できます。

　サリー大学の概日リズムの専門家であるヴィクトリア・レヴェル博士によると、「光療法は暗い冬の間に体内時計を整え、気分を高めるに有効」だとも言っています。
　
2. 必要な睡眠をとる　「毎晩最低6時間は睡眠をとったほうがいい…」と、一般的に言われています。ですが、スタンリー博士は次のように話します。

　「必要な睡眠時間は、身長や靴のサイズのように、遺伝的に決まっているものです。3時間から11時間の睡眠時間であれば、通常範囲内だと考えれらています。つまり、自分にとっての最適な睡眠時間をとることが重要となります」とのこと。

　必要な睡眠時間を知る方法として、イブラヒム博士は次のように話します。
　「日中しっかり目が覚めていれば、十分な睡眠時間をとれているということになります。しかし、眠くなるようなら、おそらく睡眠が足りていないのでしょう。睡眠時間を1時間追加したり減らしたりして、最適なバランスを見つけていきましょう。

　睡眠の質に問題があるように感じるなら、マットレスの買い替えを検討しましょう。マットレスブランドCasperの最高製品責任者ジェフ・チャピン氏は、マットレスの質が眠りの質を左右すると語ります。

　「よくデザインされたマットレスは、人間工学に基づいたサポートや温度調節、負担の軽減、モーションアイソレーション、耐久性を備えており、体をしっかり休めてくれます」とチャピン氏。
　
3. 体内時計を整え、適切な時間に眠る　朝型になるか夜型になるかの鍵は、体内時計が握っています。それは、日中の気分の上下にも影響を与えるようです。

　スタンリー博士によると、これは「遺伝によるところもありますが、眠りにつくタイミングは、生活や職業にも左右されるものです」と言います。また、体内時計をリセットすることも可能ですが、それには時間がかかるとのことです。

　「例えば時差ボケでは、自然な睡眠サイクルに戻るまでに約72時間かかります。睡眠サイクルを完全に変えたい場合は、メラトニン（睡眠ホルモン）が自然に希望の時間に分泌されるようになるまで、夜の早めの時間にメラトニンのサプリメントを摂取するようにしてみてはいかがでしょうか」と、イブラハム博士は話します。
　
4. 毎日同じ時間に起きる　体は規則性を求めるものです。そこで決まった時間に起床するようにすれば、起きやすくなります。

　スタンリー博士によると、「起床すべき時間の約1時間半前には、体は起きる準備が必要となります」とのこと。決まった時間に起きるよう習慣づけることによって、睡眠時間を最大限に確保できるようになるだけでなく、無理なく起きることができるよう生活リズムの安定が大いに期待できるのです。

　「何時に起きるのか体が知らない状態では、起きる準備ができないので、いざ起きようとすると体がフラフラとしていまいます。さらに、スッキリ感は得られません…」と博士は言います。
　
5. スヌーズボタンは使わない　楽に目覚めたいのであれば、スヌーズボタンは大敵です。

　「体は、なるべく邪魔をされずに眠りたがっています。スヌーズボタンを押して二度寝するくらいなら、初めから本当に起きたい時間に目覚ましをセットして、その時間までしっかり睡眠をとったほうがいいのでしょう」と、スタンリー博士は話します。この話に、耳が痛くなった方は少なくないでしょう。

　「絶対に起きなければいけない時間」に目覚ましをセットして、スヌーズボタンを押せない状況をつくり出せば、起きるのがずっと楽になるはずです。ぜひとも実感してください。
　
From HarpersBazaar UK
Translation / Yuka Ogasawara
※この翻訳は抄訳です。

　現在のパンツの本流は裾幅16〜18cmと絞め、スマートなシルエットで仕上げられたものが多いため、足元にはそのスマートさを助長するスマートなブーツがよく似合います。ドレッシーなものほど、それが当てはまります。

　このパンツとブーツの関係は、細身のスーツにサイドゴアブーツを合わせていた時代…「60年代モッズスタイル」と似通っています。この時代をイメージしたなら、この提案は納得できるでしょう。そのため。トレンドはサイドゴアに傾倒中です。同時に、「いつもスーツ姿が代わり映えしない」という大人の“難”をも隠してくれる、スタリッシュさを際立たせる利得もあるのです。

Church's

　ロングノーズで、細身のラスト136を用いた「ヒューストン」。スーツに合わせて履くなら、裾丈は短めにして裾の折り返しは5㎝の太幅で、ほんのりモードな雰囲気で合わせたいところ。

　その理由として、チャーチはノーサンプトンの老舗であり、かつモード界をリードするプラダ傘下の一角ゆえ、現代的な装いとの好相性のほどは言うまでもないでしょう。

靴7万9000円（チャーチ／チャーチ表参道店 TEL 03-3486-1801） スーツ9万8000円（ビームスF／ビームス 六本木ヒルズ TEL 03-5775-1623）セーター3万6000円（スローン／スローン TEL 03-6421-2603） 時計268万円（ヴァシュロン・コンスタンタン／ヴァシュロン・コンスタンタン TEL 0120-63-1755） ソックスはスタイリスト私物

Dunhill

　ダンヒル渾身（こんしん）のサイドゴアブーツは、「一枚革をつり込んだワンピース仕立て」という、高度な職人技術の賜物（たまもの）です。トゥは薄く、ヒールカウンターも低く設定されていてエレガントさが際立つフォルムとなっています。

　スーツに合わせてドレッシーな履き方はもちろん、黒パンに合わせたカジュアルスタイルにも、貴族的な品格のある足元を演出してくれます。

靴24万2000円、ブルゾン37万円、セーター7万8000円、パンツ5万5000円（すべてダンヒル／ダンヒル TEL 03-4335-1755）

Sanyoyamacho

国産靴職人の矜持（きょうじ＝自分の能力を信じていだく誇り）が光る、「誠十郎（せいじゅうろう）」。シャフト（筒）が高く、背高（せいたか）に見えるブーツとして人気です。ブランドロゴをトレッドパターンにアレンジした新型のラバーソールを採用しており、歩きやすい仕上がりです。7万6000円（三陽山長／三陽山長 日本橋髙島屋S.C.店 TEL 03-6281-9857）

42nd Royal Highland

グランブルーカラーのアウトソールがこのシリーズのアイコンデザイン。フランス・アノネイ社のボックスカーフは履き込むほど足になじみ、磨き込むほど艶を増す、育てがいある一足です。4万3000円（42ND ロイヤル ハイランド／42ND ロイヤル ハイランド 代官山 TEL 03-3477-7291）

Gianvito Rossi

コバの張り出しを限界まで抑えることで、流線形の美しいフォルムを描くサイドゴアブーツ。イタリアンメイドらしいマッケイ製法ゆえに、足を入れればその柔らかさに気づかされるはず。12万2000円（ジャンヴィト ロッシ／ジャンヴィト ロッシ ジャパン TEL 03-3403-5564）

Styling / Akihiro Shikata　Hair & Make-up / Kazuya Matsumoto（W）　Model / Takeshi Watanabe（INDIGO）

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『007／ノー・タイム・トゥ・ダイ』で登場する悪役は、「ボンドをかなりイラつかせるクセ者」であるとのことです。
　詳細が待ち遠しい「007」シリーズ最新作ですが、少しずつ情報が明らかになってきています。これまでには…タイトルの『007／ノー・タイム・トゥ・ダイ』のほか、公式のあらすじも発表されています。
　さらにポスターも初めて公開されたものの、誰もが首を長～くして待っている情報…それは、「ラミ・マレック演じる新たなヴィラン（悪役）は、一体どんなキャラクターになるのか!?」という点については、またベールに包まれたままでした…。
　そんな中、このたび行われたインタビューで、プロデューサーのバーバラ・ブロッコリ氏が新たなヴィランについて、少しばかりではありますが明らかにしてくれました。まず初めにわかったことは、マレック演じるヴィランの名が「サフィン（Safin）」だということです。　
　
　ブロッコリ氏は映画情報サイト「エンパイア」に対し、「私たちは本作でボンドに試練（強敵）を与えました」と述べ、「敵はまさにスーパーヴィラン。ボンドをかなりイラつかせる、相当のクセ者です」と説明しています。　
　
　そして、これはもう既知の情報ですが、2019年7月に行われた「デイリーミラー」紙のインタビューでラミ・マレックは、「特定のイデオロギーや宗教を反映したテロリストの役は、絶対に引き受けない」という方針を語っており、彼が演じるヴィランは決してテロリストではないことがわかっています。　
　
　　
　英タブロイド各紙は2019年10月下旬、「このヴィランがどうやら『エコフレンドリー』で、隠れ家は大規模な海藻の養殖場を備えているらしい」と報じました。もちろん情報の出所は明らかにされていないので、その部分は差し引いて考える必要はありますが、もしこれが本当だとしたら、海藻好きなヴィランなのですから、確かに「決してテロリストではない」ということになります。もしかしたら…環境保護という目的のために、「アベンジャーズ」シリーズのサノスのように人類を犠牲にするような悪役なのでしょうか？　
　
　正確な予想は難しいところです。
　が、公式のあらすじによれば、『007／ノー・タイム・トゥ・ダイ』では、「引退生活をおくっていたボンドが、CIAエージェントのフェリックス・ライターから応援の要請を受けて再び登場する。誘拐された科学者を救出する作戦は想定以上に困難を極め、ボンドは危険な最新技術を操るミステリアスなヴィランを追うことになる」とのことです。　
　
　本作には、ヴィラン役のラミ・マレック、ボンド役のダニエル・クレイグのほか、ジェフリー・ライト、ナオミ・ハリス、レア・セドゥ、クリストフ・ヴァルツなど、おなじみのキャストが出演します。今回新たにラシャーナ・リンチが加わり、コードネーム「007」を継ぐエージェントを演じます。キャリー・フクナガ監督による『007／ノー・タイム・トゥ・ダイ』は2020年4月公開予定です。　
　
　
　
　
　

From Esquire US
Translation / Keiko Tanaka
※この翻訳は抄訳です

ポロシャツやTシャツを着こなす上で、重要になのが「上腕二頭筋」です。今回は上腕二頭筋を鍛える12種類のトレーニングをご紹介します。
　ポロシャツやTシャツを着こなす上で、重要になのが「上腕二頭筋」です。今回は上腕二頭筋を鍛える12種類のトレーニングをご紹介します。
◇ダンベルを使った上腕二頭筋トレーニング【1】プッシュアップ ポジション ハンマーカール

　ハンマーカールでは上腕二頭筋を刺激しますが、プランクの姿勢を保ちながら手足を床から上げたときの不安定さによって、腹筋にも刺激を与えることができます。

《やってみよう》

ダンベルを1組持って、両掌を向かい合わせにして腕立て伏せの姿勢を取ります。上腕を動かさずに、右手のダンベルを右肩に向かってカールします。右腕を下ろし、左腕で同様に繰り返します。交互の腕で、毎回30秒から60秒間行います。　【2】スプリット ジャックカール

　スプリットジャックを行うと、ダンベルを持ち上げる際、上腕二頭筋をアシストすることになります。しかし、両脚を横に開くのではなく前後に開くため、安定しません。

　ダンベルに引っ張られて体が左右に揺れないようにするため、ダンベルをしっかり体につけておくため、腕は時間をかけてトレーニングする必要があります。ボーナスとして、心拍数も上げることになります。　

《やってみよう》

重めのダンベルを1組持ち、両掌を太腿に向けて両脇に保ちます。ジャンプしてスプリットスタンスになり、同時に両肩までダンベルをカールします。一旦停止し、それから、反対の動きで、元の姿勢に戻ります。交互の脚で、毎回20秒行います。【3】ダンベルクリーン

　緊張した状態で、より大きな負荷とより長い時間を掛けることによって、筋肉はより成長するわけです。　

　このトレーニングは、まず両腕でダンベルを持って開始しましょう。そして両腕を同時に脇から肩へと持ち上げることで、効率よく上腕二頭筋を鍛えることができるのです。

《やってみよう》

ダンベルを1組持ち、両掌（てのひら）を向かい合わせにして、腕を下げ伸ばします。そして腰と膝を曲げて、ダンベルを膝の高さにぶら下げます。一度の動きでダンベルを一気に上まで引き上げて、腰をぐっと前に出します。そして肩の高さで、ダンベルをキャッチする感覚でカールを行ってください。真っ直ぐに立ち、最初の姿勢に戻ります。必ず扱いやすい重量（男性なら約15kgから20kgのダンベルが適正です）を使用してくださいね。 【4】ラックド ファーマーズ キャリー

　ファーマーズ キャリーは、頭から爪先まで、体全体を鍛える素晴らしい方法です。ですが、ラックドポジションでダンベルを持つと、上腕二頭筋に焦点を当てるのに役立ちます。

　ダンベルを手に一歩一歩進みます。上腕は、アイソメトリックホールドをするようなものとなります。ファーマーズ キャリーでは特に重いダンベルを使用するため、完全に収縮させた姿勢では上腕二頭筋に過負荷を与えることになります。
《やってみよう》

ダンベルを1組持ちながらラックドポジションを保ち、各ダンベルの一方のヘッドは肩に載せます。約10m前進し、回れ右したのち歩いて戻ります。
【5】スクワット コンセントレーション カール

　この動作では、エネルギー消費率のより高い筋肉を鍛えながら、上腕二頭筋を鍛えるものです。このトレーニングではカロリーも十分消費するので、鍛え上げた腕にしてくれます。　

《やってみよう》

軽めのダンベルを一組持ち、両足を肩幅の広さに開いて立ちます。腰を後ろに突き出し、太腿が床と水平になる高さでスクワットします。体重は踵（かかと）に載せ、内腿（もも）に肘を押し当てます。両掌（てのひら）を向かい合わせにして30秒から60秒間、ダンベルをカールして下ろします。その繰り返しです。◇懸垂バーを使った上腕二頭筋トレーニング

【6】懸垂

　懸垂で上腕二頭筋を単独で使うことはできません。が、上腕二頭筋を激しく鍛えることができるのです。

　プロトレーナーのトニー・ジェンティルコア氏によると、腕や肩、背中の他の筋肉を鍛えると同時に、ぶら下がった状態から全体重を引き上げるため、上腕二頭筋を使うこととなり、本格的に強靭な上半身へと鍛え上げるには最良の方法のひとつとのことです。

《やってみよう》
両手を肩幅に広げて、鉄棒を握ってぶら下がります。肩甲骨を下方に引き絞り、肘を曲げて鉄棒の高さまで胸元を引き上げます。一旦停止し、ゆっくりと体を最初の位置まで下ろします。これを繰り返してください。【7】ネガティブ チンニング（懸垂）

　これは多くの人にありがちですが、完全なチニング（懸垂）を次々と反復することができない場合に、これは特に役立ちます。

　一般的に、筋肉は物体を持ち上げるよりも下ろすほうが、より多くの重量に耐えることができると言われています。このトレーニングは、そうした筋肉の特徴を活かし、筋肉増強運動の回数をこなすことを狙います。　

　より多くの重量に耐えることができるということは、つまり持ち上げるよりも下ろすほうが筋肉により多くのダメージを与えることができるということになります。よって、より大きな腕とより大きな上腕二頭筋を発達させたい人におすすめです。

《やってみよう》鉄棒の下に箱かベンチを置き、その上に立ちます。飛び上がって鉄棒をつかみ、通常の懸垂時よりやや上、鉄棒を掴んだ両手が胸の高さになる位置からスタートしてください。そこから3秒から5秒かけて肘を伸ばしながら、箱又はベンチに両足が着くまでゆっくりと体を下ろします。一旦停止ししたら、再び飛び上がって繰り返してください。【8】スタートストップ チンニング（懸垂）

　懸垂を次々と反復して行うことができ、より難しいことにチャレンジしたい場合は、毎回真ん中でアイソメトリックホールドを加えましょう。 　

　継続するよりも停止したところからスタートするほうがハードなので、ウエイトを加えなくとも、毎回よりハードになるのです。

《やってみよう》懸垂を行い、それからゆっくりと腕が90度の角度になるところまで半分下りてきます。1秒から2秒停止した後、再び胸を鉄棒の高さまで引き上げます。一旦停止し、今度は腕を真っ直ぐ伸ばしたところまで体を下ろします。



【9】アンダーハンドグリップのインバーテッドロウ

　インバーテッドロウは、主に背中の筋トレです。しかし、通常の握りではなくアンダーハンド（逆手）で握ることで、上腕二頭筋をよりハードに鍛えることができるのです。

《やってみよう》
バーを肩幅の広さで、逆手で握ります。掌（てのひら）は自分の方を向いていなければなりません。両腕は真っ直ぐに伸ばします。足首から頭まで、体を真っ直ぐにします。肩甲骨を後ろに引くことで、動作を開始し、腕でバーを胸の高さまで引き上げます。胸がバーに接したら一旦停止し、それからゆっくりと体を最初の位置まで下げながら戻します。その繰り返しになります。 ◇トレーニングバンドを使った上腕二頭筋トレーニング　
【10】トレーニングバンドを使用したジャンピング ジャック ハンマーカール

　輪になったトレーニングバンドは鉄製のバーベルやダンベルと比べれば、それほど威圧感はありません。ですが、このトレーニングを行えば、上腕二頭筋に対し相当な負荷を与えることができるのです。　

　そこでおすすめが、ジャンピング ジャック ハンマーカールです。

　ジャンプして両脚を開くと同時に腕はカールを行います。ジャンプするとバンドは短くなって、カール時の抵抗が強まります。よって、上腕二頭筋を効果的に鍛えることができるのです。

　さらにこの動作はスピードトレーニングで行うため、通常のようにゆっくりとしっかり行う高負荷トレーニングでは鍛えきれない筋肉を刺激してくれます。

《やってみよう》
輪になったトレーニングバンドの中心に、両脚を閉じて立ちます。両掌（てのひら）を向かい合わせにして、バンドの頂点を持ちます。ジャンプして両脚を開くと同時に、両肩に向かってバンドをカールします。停止することなく、反対の動作で最初の姿勢に戻ります。この繰り返しを20秒間連続で、既定の回数を行いましょう。◇ケーブルローイングを使った上腕二頭筋トレーニング【11】ケーブルローイング

　「座ってローイングを行うと、引っ張るライン上の上腕二頭筋があるため負荷の分散を最小限にした激しいトレーニングが行える。それは反復すれば、かなり効果を得るでしょう」と、ジェンティルコア氏は話しています。　 　

　シーテッドケーブルローは、腕を鍛え上げることに対し最も恩恵を得ることができますが、同時に背筋に鍛え上げるのにも役立ちます。　　

《やってみよう》ケーブル ロウイング ステーションに座り、膝を軽く曲げて、両足をプラットフォームにのせます。両掌（てのひら）を向かい合わせにして、Vバーを握りましょう。背中は真っ直ぐに伸ばしたままにして、体に向かってバーを引きながら肩を後ろに引きます。これを繰り返してください。 ◇バーベルを使った上腕二頭筋トレーニング【12】バーベル ベントオーバー ローイング

　上半身の筋肉には押す動作、引く動作の2つの機能があります。

　フィットネスアドバイザーを務めるアルウィン・コスグローヴによれば、「上腕二頭筋は引くときに最も活発になる」とのこと。 　

　ローイング（引くワークアウト）を行うときには他の筋肉も使用するので、カールするときよりもずっと重いウェイトをクリアすることができるでしょう。

《やってみよう》
肩幅以上に両手を広げてバーベルを持ち、腕をぶらりと下へ伸ばします。膝を曲げ、さらに腰はアーチを描くように曲げたら、腹部にパンチを受けるかのようにお腹をぐっと引き締めます。次に下げたバーを、一気にあばら骨のところまで引き上げて一旦停止。また最初の位置まで下ろします。この繰り返しとなります。 From Men's Health
Translation / Esquire Digital
※この翻訳は抄訳です。

瞑想のような神秘的なものは全く必要ありません。
　日頃の生活で、皆さんはストレスが溜まることはありませんか？　今回、仕事またはプライベートでのストレスを軽減する8つの方法をご紹介いたします。 　

　科学的視点から、はっきりと断言されています。スマートフォンで仕事のメールを絶えずチェックすることは、“ストレスを生む有害な原因”であり、受信ボックスに届くメールの内容は、ストレスと心配の感情を引き起こしていると…。　 　

　したがって、解決策は簡単です。スマホ内のメールアプリを閉じることです！　 　

　これが日常の習慣に対する簡単な改善のように聞こえるか、または未知の世界へと人生を切り開く第一歩のように聞こえるかは、すべてはあなたの考え方とアプローチにかかっています。けれど健康的な観点から、基本的な考え方を議論するのは難しいものです。　 　

　とはいえ、風邪と腰痛という（簡潔に言えば二日酔い）“2大疾患”の次に、（英国では特に）常習的な欠勤の最大原因はストレスであることを忘れずに！　そして、そのストレスは、あなたの人生のあらゆる部分にネガティブな影響を与えていることも。　 　

　健康な食生活と習慣的な筋トレなどのエクササイズが、ストレスに打ち勝つ最も重要な方法であると聞いたことがあるかと思います。でも今回は、日々の生活でできる小さな変化という観点からご提案しましょう。　　


◇ストレス解消に効果を発揮する8つ生活習慣 　これからご紹介するポイントのなかには、1日に2回、どこか薄暗い部屋で瞑想をするといったものは含まれていません。それがストレス解消の手助けになるとは聞いたこともありますが、ここではあえてご紹介しませんので、あしからず（笑）。

【1】前の晩に翌日の服を選び、荷物の支度をすること　　「ネクタイにファイル、財布はどこだ？」が、ストレスいっぱいの1日の最初の闘いであるというあなた。寝る前に、翌日に着るシャツを用意すれば、時間に余裕ができることで、物事がコントロール下にあるという感覚とともに目覚めることができるでしょう。　

　
【2】コンパクトな“やることリスト”を作る　　“やることリスト”を作る際の問題は、最終的にリストが長くなりすぎてしまうこと。これでは、タスクを抱えすぎだという感覚を軽減するのではなく、逆効果を生んでしまいます。リストが長いのなら、1日で達成できる1〜3つの作業をピックアップして、毎朝新しいリストを作ると良いでしょう。それが、ストレス軽減の近道です。　


【3】遅刻しない　　出勤や会議、その他のイベントに対して、通常よりも10分間早く意思決定をしましょう。そうすれば、「遅刻」というストレスの主な原因をすぐさま取り除くことができるでしょう（上司に好印象を与えるのはいうまでもなく）。

　この実践を楽にするために、自分の時計を進ませる人もいます。その場合は、あなたのコンピューター上の時計も調節することをお忘れなく。　　


【4】仕事と家の境界線をはっきり設定する　　仕事場でタイムカードを使用している人がほとんどいないことから、先人のような“9時出勤5時退勤”の厳密な就労時間を真似するのはおそらく非現実的と言えるでしょう。　

　だからこそいまの時代は、“いつでも対応可能”という、ワーク・マーターになる強迫観念に駆られるのです。

　例えば、退社後1時間は、仕事の電話もメールも受け付けないと決定しましょう。また、朝にも同じルールを設定し、仕事を始める1時間前（例えば通勤電車の中など。ベッドにいる時間はカウントしません）は、電話もメールも受け付けないようにするのです。こういった“ギャップ”を作ることは、いわゆる“仕事場での問題”に大きな違いを生むことはできないかもしれませんが、あなたのストレス軽減レベルに大きな変化を生むことができるでしょう。　
【5】整理整頓をする　　生まれつき、きれい好きな人がいる（もしかしたら、少し神経質なほどに）一方で、散らかっていても、大した問題ではないという人もいます。

　仮にあなたが後者のグループに属すると思っても、自分のデスク回りを片付けて整理整頓をしてみれば、どれほどあなたの心が落ち着き、気持ちがクリアになり、ストレス解消になるのかということに驚くでしょう。

　単純なアドバイスは、毎日オフィスを出る前の5分間でもいいから時間を割いて、机の上を整理整頓することです。そうすれば、翌朝出社したときにすっきりとした気持ちで、1日をスタートさせることができるでしょうから。

【6】30分間のリラックタイムを設ける　
　そうです、私たちはここで瞑想について話そうとしています…（笑）。

　しかし、それはただリストの一部としてです。そこには読書やジョギング、数独、ヨガ、ペインティング、料理、ヘッドフォンで音楽を聴くなど、様々なアクティビティが含まれます。

　基本的にあなたの気持ちを集中させ、自分の注意を惹きつけるものなら何でもよいのです。スクリーン上（テレビなど）で受動的に行われるものではない、あなたが能動的に楽しめる何かを見つけましょう。そして、1日の中で何にも邪魔されないあなたの時間として、確保するのです（これはつまり、スマホをチェックしないことを意味しています）。

【7】深呼吸はストレス軽減に効果的　　それが会社近くの公園であろうと、鍵をかけた静かなトイレの個室であろうと、じっと静止して、できるだけ長くゆっくりと深呼吸しましょう。これが、ストレス軽減が期待できるのです。

　この効果を立証する研究レポートもいくつもあるほど、生理学的効果は期待大なのです。自分の体を落ち着かせることができれば、次に、思考も次第に活性かすることでしょう。物事は、それくらいシンプルなのです。　

【8】簡単なストレス解消法を試す　　トラブルに見舞われ途方に暮れているとき、正直に自分に問いかけてみましょう。

　6カ月後もこれを好きでいられるでしょうか？　1年後はどうでしょう？　2年後は？　それ以上長い期間について考えるのは、得策ではありませんが…。なぜなら、答えはノーになってしまうので。ただ全体像を捉える感覚は、あなたをリラックスさせてくれるでしょう。それでも上手くいかないときは、居酒屋へ駆け込めばいいのです（笑）。


From Esquire UK
Translation / Esquire Digital
※この翻訳は抄訳です。