きのこと言えば低カロリーかつ低糖質な食べ物な上に、ダイエット効果が豊富に含まれているので、ダイエットに向いている食べ物と言うことができます。
しかし、きのこと言っても色々な種類がありますし、実際にどの程度のカロリーが含まれているのかわからないという方が多いでしょう。
そこで、きのこのカロリーや糖質の含有量、ダイエット効果、注意点、ダイエット効果を高める食べ方などについて紹介していきます。
きのこのカロリーは？
きのこと言っても様々な種類がありますが、今回はしいたけ・エリンギ・松茸について紹介します。
しいたけのカロリーは、生しいたけの場合100gあたり「約18kcal」となっており、大きめのしいたけ1個でおよそ25グラム程度なので、大きいもの4個とするとイメージしやすいでしょう。
エリンギのカロリーは、100グラムあたり「約24kcal」で、中くらいの大きさでおよそ50グラム程度なので、中くらいの2個と考えればいいでしょう。
秋の高級食材である松茸のカロリーは、100gあたり「約23kcal」となっていて、中くらいの大きさで30グラム程度なので、3本ほどで100gという形です。
しいたけ、エリンギ、松茸以外のきのこ類のカロリー(100gあたり)
- まいたけ：約16kcal
- しめじ：約18kcal
- なめこ：約15kcal
この様に、きのこ類は全般的にカロリーが低い低カロリー食材であることがわかります。
きのこ類は低カロリーな上に、ダイエット効果も豊富に含まれているので、ダイエットに向いている食材と言うことができます。
きのこの糖質量は？
しいたけ・エリンギ・松茸に含まれている糖質量ですが、しいたけは100gあたり「約1.4g」の糖質が含まれています。
エリンギに含まれている糖質量は100gあたり「約3.1g」、松茸は100gあたり「約3g」の糖質が含まれています。
しいたけ、エリンギ、松茸以外のきのこ類の糖質量(100gあたり)
- まいたけ：約0.9g
- しめじ：約1.3g
- なめこ：約1.9g
このように、きのこは基本的に糖質がかなり少ない食材となっています。
きのこはカロリー・糖質共に低いため、食べ方次第ではダイエット向きの食材と言われています。
きのこのダイエット効果・メリット
食物繊維が便秘を解消してくれる
きのこには、「食物繊維」が豊富に含まれています。
この食物繊維には、整腸作用という腸内環境を整えてくれる働きがあり、便秘の解消に効果を発揮してくれます。
食物繊維によって便秘が解消されるので、体に蓄積された老廃物や毒素を排出することができるので、ダイエットには欠かせない成分と言われています。
キノコキトサンが脂質の吸収を抑えてくれる
きのこには、きのこ特有の成分である「キノコキトサン」と言う成分が豊富に含まれています。
このきのこキトサンには、摂取された脂質が体に吸収されるのを抑えてくれる働きがあると言われています。
脂質は、摂取されると、体に体脂肪として蓄積されやすいのですが、キノコキトサンの働きで、脂肪になる前に脂質が代謝されるので、太りにくい体を作ることができるのです。
また、キノコキトサンには、既に溜まった体脂肪を燃焼・排出してくれる働きもあり、太りにくく、痩せやすい体を作ることができるので、ダイエットに非常に効果的です。
しいたけに含まれるエリタデニンがコレステロール値を下げてくれる
きのこの中でもしいたけに限定されるのですが、「エリタデニン」という成分もあります。
エリタデニンは、しいたけとマッシュルームにしか含まれていないのですが、マッシュルームにはほとんど含まれていないので実質しいたけだけに含まれる成分です。
エリタデニンには、血液中のコレステロール値を下げてくれる働きがあり、コレステロール値が下がることで、体内の中性脂肪も減らすことができるので、肥満の解消に効果的と言われています。
きのこの注意点・デメリット
生で食べれなく、調理法によっては高カロリーになる
きのこは生でそのまま食べることができない食べ物です。
そのことから、きのこを調理して食べる食べ方が一般的ですが、きのこは淡白な味わいのものが多く、ついつい濃い味付けや調理法にしてしまいがちです。
さらに、きのこは油や調味料を吸収しやすいため、思っていたよりも高カロリーになってしまうということにも繋がります。
ダイエット中にきのこを食べる際は、できるだけ低カロリーなレシピや調理法で食べるようにしましょう。
食べ過ぎると便秘になる
先ほど、きのこには食物繊維が豊富に含まれており、便秘の解消に効果があると紹介しましたが、あくまでもそれは適量の食物繊維を摂取した場合の話であり、食物繊維を摂取し過ぎてしまうと、反対に便秘を引き起こす原因となります。
なぜ、食物繊維を摂り過ぎると便秘になるかというと、食物繊維には体内の水分を吸収する作用があります。
適量ならばその作用によって食物繊維が膨らみ、お腹の中でカサ増しとなるので、満腹感を得られるというダイエット効果があるのですが、食物繊維を摂り過ぎてしまうと、体内の多くの水分が失われてしまうことになり、便秘になってしまうことに繋がります。
便秘をすると、老廃物や毒素を排出すにくくなるので、太りやすい体を招いてしまいます。
きのこのダイエット効果をより高める方法・工夫
色々な種類のきのこを組み合わせる
きのこのダイエット効果を高める食べ方として、色々な種類のきのこを組み合わせて食べるという方法がおすすめです。
きのこを食べることで便通改善させるためには水溶性の食物繊維も摂らなければなりませんが、水溶性の食物繊維が豊富なきのこにはナメコなどのヌルヌルしたきのこが挙げられます。
複数のきのこを組み合わせることで便秘になることが防げますし、満足感もありカロリーもさらに抑えられるのです。
天日干しにして食べる
きのこのダイエット効果をより高めには、きのこを干すという方法が有効です。
しいたけなど調理する1時間前位からで良いので天日干しすると、エルゴステロールという成分がビタミンDに変化するのでより栄養価が高まるので効果的になります。
低カロリーなきのこでも食べ方次第では太るのでご注意を！
しいたけ・エリンギ・松茸を中心にきのこのカロリーや糖質量、ダイエット効果、ダイエット中の注意点、ダイエット効果を高める食べ方などについて紹介しました。
このように、きのこは基本的に低カロリーかつ低糖質なだけでなく、栄養も豊富なのでダイエット中には積極的に摂取したい食材なのですが、調理法などを注意しないと逆効果になってしまうこともあります。
ダイエット中にきのこを食べる時は、今回紹介した注意点などを理解し、「色々な種類のきのこを組み合わせる」、「天日干しにして食べる」などのダイエット効果を高める食べ方を実践してみてください！
