- 「サイクルトレーニングって自転車でするの？」
- 「サイクルトレーニングの効果を知りたい」
- 「サイクルトレーニングのメニューの組み方教えて」
- 「サイクルトレーニングのデメリットも聞いておきたい」
こちらの記事は、そのような方に対して書きました。
こちらの記事をお読みいただきますと、サイクルトレーニングに関する情報がわかります。
- サイクルトレーニングとは、どのような方法なのか？
- サイクルトレーニングの効果
- サイクルトレーニングのメニューの組み方
- サイクルトレーニングのデメリット
そして、今回サイクルトレーニングを紹介するのは、筋力トレーニング（以下、筋トレという）歴３年のマッチョになりたい中年トレーニーの朝比奈宗平です。
できるだけわかりやすく説明しますので最後までお付き合いください。
サイクルトレーニングとは？
サイクルトレーニングとは、一定の周期内に回数や重量などの負荷を変える筋力トレーニング（以下、筋トレという）の方法を指した筋トレ用語。
また、最大筋力の６４から８４パーセントの低重量で行うのも、サイクルトレーニングの特徴の１つです。
ちなみにサイクルトレーニングの「サイクル」は「周期」のことで、決して自転車のことではありません。
本記事は、ジムに置いてある自転車のトレーニングについて記したものではありません。
もしもあなたがジムに置いてある自転車のトレーニングについて知りたいのであれば、「ジム 自転車 トレーニング」と再検索すればることをすすめします。
サイクルトレーニングの効果
サイクルトレーニングには筋トレを捗らせる効果があります。
- 神経系を強化するので筋力アップできる
- 低重量で行うので怪我をする可能性が低い
- 低重量で筋肉に新しい刺激を与えることができる
- 筋肉の成長の停滞を防ぐ
サイクルトレーニングのデメリット
- 計画的に行う必要がある
- 筋肥大には不効率
サイクルトレーニングのメニューの組み方
それではサイクルトレーニングの組み方を解説します。
重量設定のしかた
まず重量を設定します。
重量設定のしかたは下記のとおりです。
- １週目は最大筋力の６４％
- ２週目は最大筋力の６８％
- ３週目は最大筋力の７２％
- ４週目は最大筋力の７６％
- ５週目は最大筋力の８０％
- ６週目は最大筋力の８４％
- ７週目は休養
２週目以降の重量設定が難しい場合、２.５から５キログラムずつ重くしてください。
それでＯＫです。
回数の設定のしかた
回数は１週目から６週目まで８回行います。
これを先述のリストに当てはめるたものが下記です。
- １週目は最大筋力の６４％を８回
- ２週目は最大筋力の６８％を８回
- ３週目は最大筋力の７２％を８回
- ４週目は最大筋力の７６％を８回
- ５週目は最大筋力の８０％を８回
- ６週目は最大筋力の８４％を８回
- ７週目は休養
セット数の設定のしかた
サイクルトレーニングのセット数は基本的に２セットずつです。
少々物足りないかもしれませんが、これでＯＫ！
- １週目は最大筋力の６４％を８回２セット
- ２週目は最大筋力の６８％を８回２セット
- ３週目は最大筋力の７２％を８回２セット
- ４週目は最大筋力の７６％を８回２セット
- ５週目は最大筋力の８０％を８回２セット
- ６週目は最大筋力の８４％を８回２セット
- ７週目は休養
サイクルトレーニングの組み方の例
最大筋力１２５キログラムの場合でサイクルトレーニングを組むと下記のようになります。
- １週目は８０ｋｇ８回２セット
- ２週目は８５ｋｇ８回２セット
- ３週目は９０ｋｇ８回２セット
- ４週目は９５ｋｇ８回２セット
- ５週目は１００ｋｇ８回２セット
- ６週目は１０５ｋｇ８回２セット
- ７週目は休養
朝比奈が短期間で筋力アップした組み方
さあ、一般的な話はここまで。
つぎは実際に朝比奈が約２カ月で筋力アップした、サイクルトレーニングを紹介しますので、筋トレ初心者の方は参考にしてください。
ただし注意事項がふたつ。
無理はしないでください。
怪我をするおそれがあります。
なので、必ず無理をせずにご自身の体と相談しながらトレーニングしてくださいね。
そして、朝比奈がしたサイクルトレーニングは根性が必要です。
試しにやってみてください。
４週目あたりからメチャクチャしんどくなります。
なので最初は朝比奈のセット数から８引いた方がいいです。
それでも最初はつらいかも。
中年のおっさんに負けたくない方は、ぜひチャレンジしてみてください。
ヾ(*´∀｀*)ﾉ
なお種目ではなく各部位に対して、下記のボリュームで行いました。
このボリュームを２から３種目に分けて行います。
例えば１週目ならダンベルベンチプレスを５セット、インクライニングベンチプレスを５セット、ダンベルフライを５セットというふうに。
- １週目は最大筋力の６５％１８回１５セット
- ２週目は最大筋力の６５％１８回１７セット
- ３週目は最大筋力の７０％１２回１９セット
- ４週目は最大筋力の７０％１２回２１セット
- ５週目は最大筋力の７５％１０回２３セット
- ６週目は最大筋力の７５％１０回２５セット
- ７週目は最大筋力の６５％１８回８セット
まとめ
サイクルトレーニングとは、一定の周期内に回数や重量などの負荷を変える筋力トレーニング（以下、筋トレという）の方法を指した筋トレ用語。
また、最大筋力の６４から８４パーセントの低重量で行うのも、サイクルトレーニングの特徴の１つです。
ちなみにサイクルトレーニングの「サイクル」は「周期」のことで、決して自転車のことではありません。
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あ、朝比奈です。
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