- 「筋トレを始める前に知っておいた方がいいことってある？」
- 「できるだけ効率よく筋トレしたい」
こちらの記事は、そのような方に対して書いています。
筋トレを始める前に知っておいた方がいいことは下記のとおりです。
- ３原理５原則
- オーバーカロリーの法則
- 総負荷量
- トレーニングをしすぎてはいけない
- 有酸素運動
これらについて説明するのは、筋力トレーニング（以下、筋トレという）歴３年の朝比奈宗平です。
こちらの記事で説明することは、朝比奈の体験談主に失敗談をもとにしています。
そのため読んでただくと失敗を避けたり、遠回りをせずに成果を出すことができるはずです。
筋トレを始める前に知っておきたかった５つのこと
筋トレを始める前に知っておきたかったことは下記のとおりです。
- ３原理５原則
- オーバーカロリーの法則
- 総負荷量
- トレーニングをしすぎてはいけない
- 有酸素運動
３原理５原則
３原理５原則は、メチャクチャ大事です。
なぜなら筋トレの大事なことのほとんどが詰まっているからです。
詰まっていないのは、後述の４つだけ。
それくらい３原理５原則には筋トレをするうえで大切なことが詰まっています。
余談ですが、朝比奈は３原理５原則を知るのが遅すぎたおかげで、３年という時間とトレーニングを無駄にしました。
これを知っているのと知らないのとでは、全く成果が違ってきます。
特に過負荷の原理と漸進性の原則！
またまた朝比奈の話で恐縮ですが、３原理５原則を知ってわずか２カ月で、扱えるダンベルの重量が７.５キログラムも増えました。
それくらいスゴイんですよ、３原理５原則は！
オーバーカロリーの法則
これも筋トレを始める３年前に知っておきたかった。
(´；ω；`)ｳｯ…
オーバーカロリーの法則は筋肥大には重要なことです。
なぜなら摂取カロリーが少ないと筋肥大しないからです。
まあ、オーバーカロリーの法則と言っても摂取カロリーを１日当たりの消費カロリーよりも多くするだけなんですけどね。
これがね、人によってはメチャクチャ難しい！
食べても太りにくい人は、法則を守っても簡単には太れません。
また、仕事の都合で日によって１日当たりの消費カロリーが変わる人は、カロリーオーバーすること自体が難しいのです（朝比奈の体験談）。
筋トレはトレーニングも大事ですが、それよりも大事なのが食事。
食べれないと、いくらトレーニングをしても成果が出ません。
太ることを恐れず、どんどん食べましょう。
総負荷量
総負荷量これも筋トレを始める前に知っておかないといけません。
なぜなら、これを知らないと筋トレで成果を出すのに、どえらいくらい時間がかかるからです。
で、総負荷量とは重さ × 回数 × セット数のこと。
この総負荷量が多くなるほど、筋トレの効果が早く表れます。
総負荷量の大切さを朝比奈は身をもって知りました。
本ブログの記事「ダンベルプレスの重量の増加と右ひじに違和感【筋トレ記録】」内で、朝比奈は下記のような記述をしています。
ダンベルプレスの重量が２０キログラムから２２.５キログラムになりました。
ところで、朝比奈は現在７週間を１サイクルにしたトレーニングをしています。本日から４週目で、扱う重量は最大筋力の７０パーセント。
朝比奈の場合、最大筋力の７０パーセントは２０キログラムです。
これを１セットあたり１２回行うのですが、いつものようにダンベルを「１、２、３」と上げました。
ぼうっとしていたんでしょうね。気づいたら１７回も上げていました。
嬉しさよりも、ただただビックリ！なぜなら、この間ダンベルプレスの重さが５キログラム増えたばかりだからです。
２年も扱える重量が変わらなかったのに１週間かそこらで筋力アップするなんて。
実は、７週間１サイクルのトレーニングを取り入れた際、セット数を増やしていたのです。
このように朝比奈は総負荷量の重要さを身をもって知りました。
だからこそ言いたい！
総負荷量はメチャクチャ大事です。
週当たりの総負荷量を増やしましょう！
でも運動に慣れていない筋トレ初心者の方や女性、中高年の方は無理しないでくださいね。
ご自身の体と相談しながら総負荷量を増やしましょう。
トレーニングをしすぎてはいけない
トレーニングをしすぎてはいけません。
なぜなら、筋力アップや筋肥大を遅らせてしまう原因になるからです。
１日でも早く成果を出したいからと言って、毎日筋トレをしても成果に繋がりません。
およげたいやきくんと一緒で、筋肉も毎日毎日に負荷を与えると嫌になっちゃいます。
(。´･ω･)?
いやいや筋肉が疲れてしまいます。
なので、一見遠回りのように思うかもしれませんが、筋トレをしない日をつくって体を休めましょう。
でないと、オーバーワークや怪我をしちゃいますよ。
有酸素運動
筋トレで成果を少しでも早く出したいなら、有酸素運動を控えましょう。
なぜなら、有酸素運動は筋トレに大きな影響を与えるからです。
有酸素運動をすると、かなりエネルギーを消耗します。
そんな消耗した状態で筋トレをしても力を発揮できず、いつまで経っても扱える重量は変わりません。
また有酸素運動をしすぎると筋肉が分解されてしまいます。
筋トレをして少しずつ増やした筋肉を有酸素運動で失ってしまうのです。
筋トレで成果を少しでも早く出したいなら、有酸素運動を控えましょう。
このことを筋トレを始める前に知っていたら、もっと筋肉を増やせていたのになあ。
( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
まとめ
筋トレを始める前に知っておいた方がいいことはあります。
それらを知らないと、いくら筋トレをしてもなかなか成果を得ることはできません。
こちらの記事で紹介したことは、筋トレをするうえで全て大事なことです。
これらを念頭において筋トレすれば、何も知らないよりも早くカッコいい体を手に入れられますよ。
以上で「筋トレを始める前に知っておきたかった５つのこと【後悔しています】」を終わります。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
- ３原理５原則
- オーバーカロリーの法則
- 総負荷量
- トレーニングをしすぎてはいけない
- 有酸素運動
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