炭水化物を抜かずにダイエット。外食中心、有酸素運動なし、半年で12kg体重を落としたダイエット方法をまとめてみた。

年齢が40に近づき、腹はたるみ運動不足もひどいので、体質改善をしようと思ってダイエットらしきものをはじめてみたところすんなり体重が減ったので何をしたのかまとめてみることにしてみました。

私のスペックは、ダイエット開始時39歳、身長174cm、体重78kgでした。

結果として、ここから半年で12kg落ちて、66kgまでの減量に成功します。すでにそこから数ヶ月経っていますが全くリバウンドしていません。

おそらくこの記事を読んでいる人の多くは、普段から仕事や家事で忙しく、時間があまりないことでしょう。私もその一人で、ダイエットのために健康的な食事を自炊で準備したり、ジムや公園で時間をかけてランニングする時間もとれませんでした。

そのため食事は基本的に外食中心、時間の取られるランニング、水泳などの有酸素運動はなどは一切なしで挑戦してみました。

メインとなるのは、1日30分程度の筋トレと外食で食べる食事に気を使う。これだけです。しかも、私の場合は温泉旅行が趣味で、この期間、月2～4回程度温泉旅館で温泉を楽しみつつ、ご飯のおかわりも含め旅館で供される食事を食いまくっています。それでもみるみる体重が落ちてゆくのですよ。

まずはいろいろな著書で研究してみた

ある日、行きつけの美容院で髪を切ってもらっている最中、事件は起きました。「山田さん･･･大変申し上げにくいんですが、円形脱毛症が数カ所あります」

マジか･･･。なんと、頭の数カ所の毛ががっつりなくなっている。

「なにかストレスがたまってるとか、思い当たることはありませんか？」

確かに、趣味が仕事というような若干病んだ状態だったり、子育て周りで若干ハードだったことはありました。ひどいときは、朝昼晩食事を作り、子供の病院回り月5回。複数プロジェクトのコンサル、マーケティング実務、セミナー講師、著書執筆、運用サイト数十。思い当たることだらけです･･･。生活リズムが狂い体重も徐々に増えている。

ということで、妻と相談していろいろ生活を変えることにしました。その中の一つが運動習慣と食事でした。とはいえ生活を一挙に変えることはできず限られた時間で実施できることに限定です。（ちなみに、今は一年のうち三分の一くらい山小屋か温泉旅館にいるワーケーションな生活をしているのですが、その話は追々…）

まずは書店で本を探し、ダイエット本やらトレーニング本をいろいろ手に取って速読で目を通してみる。その中で、これは一番説得力があるのでは？と思ったのがこの著書でした。

『トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ』

こちらの著書の着眼点は、こちらです。

何よりも大事なのは、インスリンが肥満の原因であるという事実を知ることだ。肥満はホルモンのバランスが崩れるせいで起こるとわかれば、そのための対処をすればいい。もし、カロリーの過剰摂取が肥満の原因だと信じていたなら、カラリーを減らしさえすればいいということになるだろう。だが、このやり方はこれまでうまくいった例しがない。インスリンの分泌量が多いことが肥満の根本原因なのだとすれば、インスリンの分泌量を抑えればいいということは明らかだ。

P160

この記事は書評ではないので詳細は思いっきり省きますが、一般的に言われるように、糖質を減らせば痩せる、カロリーを減らせば痩せる、食事量を減らせば痩せるというわけではなく（それ自体は確かにその傾向はあるにしても）、大切なのはインスリンの分泌量の増減が肥満に結びつきやすいということで、それを減らすために効率的な手段をとるとみるみる痩せるぜ。というお話です。

本書のページ数は約450ページあり、かなりのボリュームです。主要な主張はシンプルなのですが、事例や理論がこれでもかというくらい説明されており全部理解して読むのはかなりしんどいのですが、きちんと理解した上で自分なりの生活に取り入れるのをおすすめします。

で、著書の中にはあれやこれや書いてあるんですが、特に私でも実施できそうなものをピックアップします。逆に、効果がありそうでも実施がしんどそうなものはスルーします。具体的にはこんな感じ。

• インシュリン分泌量を増やすものを排除する。特に砂糖飲料。ダイエット飲料などの人工甘味料系もダメっぽい。
• 食事の間隔が短いとインシュリン分泌が増える。なので完食を極力行わなわず食事の間隔をあける。
• インシュリン分泌量を抑える食事を意識的に取り入れる。特に食物繊維はすごく良さそう。
• 多少の有酸素運動（歩く、走る）は、ダイエットにほとんど意味がないのでやらない。本書には書いてないが、基礎代謝を上げるために筋トレを行う。
• 「間欠的ファスティング（定期的な短い断食）」を行なうと確実に痩せられる！と本書ではプッシュされているが、短い断食であっても断食はしんどいのでやらない。スルー。これやらなくても、他の方法でカバーできるのではないか仮説。（数ヶ月、痩せなかったら諦めてやる予定でした）

大まかにこのあたりを実行すればいけるんではないかという結論に。ただし、時間も労力も考えて最低限のものに絞ることを考えます。

で、原則は確かに大切なんですが、もっと大切なのは仕事や日常生活を送りながら如何に無理なく実行できるかなんですよね。大抵の人は理屈ではなく「行動」で詰まる。もちろん実行することで確実に痩せることができるという「理屈による確信」は重要。でも、それ以上に挫折しないプロセスを作り上げないといけないわけです。

さて、計画を練ります。結局方針はこの２つだけなんです。あとは、日常生活の中で継続できる形に落とし込めるか。それが一番大事。

• 1日30分くらいでできて効果がある筋トレを実施する。走らない。
• 外食中心で、かつストレスがたまらず痩せる食生活を実施する。糖質抜きとかはやらない。野菜多めの食事を目指す。基礎代謝を増やすためにもタンパク質も取る。

結果的に、上記を実施して約半年で12kg程度の減量に成功しました。これ以上痩せても意味がなく、どちらかというと今後は筋力を強化する方が良いので、今も食生活や、トレーニングは続けていますが、ダイエットは目的としていません。

では、早速詳細な実践内容です。

私がやっている筋トレ手段や、実施時間をまとめてみる

筋トレの実施サイクルと分量について

方向性は極めてシンプルです。体の部位をある程度バランス良く、できる限り毎日トレーニングを行う。行うのは筋トレのみ。ランニングマシンなど有酸素運動は一切行いません。時間がかかるわりに効果がなさそうだからです。目的は筋力をつけて基礎代謝を上げるためです。同じ食事や生活をしても痩せやすい身体になることを目指します。

私の場合はジムに毎日通ってマシーンを使ってトレーニングをしていますが、別に家でも良いと思います。ジムを使っている理由は時間をしっかり区切ってトレーニングをするのがメリハリになるというのと、筋トレ後にそのまお風呂やサウナに入ってしまうと時間が短縮できて、ストレスの解消にもなるからというのが大きいです。基礎代謝を上げるための筋力の増加という意味では、特に家でトレーニングをしても問題ないと思います。私もジムが休みの時や時間がなくて行けないときは家でトレーニングをしてます。

有酸素運動を一切行わないことについて、もう少し触れます。ジムに行くと、ランニングマシンや、エアロバイクばかりやってる人を見かけますが、あれ、ダイエットとしては効率悪いと思うんですよね。

そのときだけ、エネルギーを消費するけど、消費するエネルギーは走る時間に対してたかがしてれる。しかも消費は一時的ですよね。たぶん1時間くらい走っても、ミスドのドーナツ1個食べたらおじゃんなのではないかと思います。たぶん6時間くらいぶっ続けで走れば、その後、ガツガツ食べても痩せると思いますが…それだけの運動時間を取るのは難しいかなと。

筋肉の場合は、体脂肪が減って筋肉の比率が上がれば上がるほど基礎代謝が上がっていきます。積み重ねれば積み重ねるほど、ダイエット効率が上がる資産として蓄積されていく。当然、筋肉が増えると疲れにくくなって、日常生活でも便利。トレーングに必要な時間は、アスリートでも目指さない限り短時間でＯＫ。

しかも、筋トレってストレス解消になるんですよ。短時間で限界まで体を動かすとすっきりします。なんか、筋トレすれば全ての問題が解決するような気がしてきました。

知らんけど。

私の場合は、黙々と下記のマシーンのトレーニングをサイクルで回しています。フリーウェイトは若干危険なのと、マシンに比べて的確に筋肉をつけるのにコツがいるっぽいのでやっていません。パーソナルコーチも使っていません。

利用するマシーンは以下の通り。

筋トレに利用するマシンなど

1日目（腹筋と、足中心）

• アブドミナル（ローターソートがあれば、それも）
• レッグプレス

2日目（肩、胸、腕周り中心）

• バタフライマシン
• チェストプレス
• ショルダープレス

3日目（足、背筋中心）

• ローワーバック
• レッグセクステンション
• レッグカール

それぞれのマシンを15回、3セットづつ行います。ポイントは、1回あたりをゆっくり、できる限り深く行うことです。浅くハイスピードでマシントレーニングをしている人をみかけますが、たぶん効果が低くなるんじゃないでしょうか。マシンの重量も無理をせずゆっくり15回3セットを確実にできる重さで。

マシンの使い方は入会後にジムのスタッフにお願いすれば教えてもらえると思います。アブドミナルに関しては、正面だけでなく体を斜めにしてそれぞれ15回を追加して左右の腹筋も鍛えることをおすすめします。左右のおなかのくぼみができます。ローターソートがおいてあればそれでいいんでしょうが、私の通っているジムをはじめとして置いてないところも多いと思うので・・・。

ポイントは、毎日マシンを変えて荷荷をかける筋肉を切り替えて休みの時間をつくること。筋肉は休んで超回復することでどんどん増えていくようなので、同じ部位は毎日負荷をかけないで、日を変えて負荷をかけることができるように、上記のようにくるくる回す方が効果的なのではと思います。

1日目、2日目、3日目については、特に筋肉をつけたい場所を優先で1日目に持って行きます。私の場合はおなかのたるみを解消したかったので、腹筋に効果的なアブドミナル。3日のサイクルが予定などで途中で切れてしまった場合、何日目か忘れてしまった場合は、1日目から再スタートさせています。

正直、トレーニングの箇所は、それなりにバランスがとれていれば好みでいいような感じがします。まずは全身の基礎代謝が上がればいいわけなので。ただ、ジムのトレーナーの方が言っていたのは、ダイエットを意識するなら下半身を鍛えたほうが、筋肉量が多いので代謝が良くなって痩せやすくなるとのことでした。

他に使った方が良いマシンなどは漏れがありそうですが、あんまり詳しくないので筋トレマニアの方がいましたらいろいろ教えてくれると嬉しいです。

ちなみに私が自宅ででトレーニングを行う場合はダンベルなの器具は一切利用していません。私が使っているのは、筋肉体操でも有名な、谷本 道哉さんも関わっているこちらの著書。

この本から、上記のマシンと対応した部位（腕、足、腹筋など）のトレーニングをおこなっています。おすすめです。少し前の著書ですが名著だと思います。

『1日10分〈クイック→スロー〉で自在に肉体改造 体脂肪が落ちるトレーニング』

最近では、筋肉体操がすっかり話題になっているのでこちらも良さそうですね。

『みんなで筋肉体操』

筋トレに時間はいらない。無理せず続けられるリズムを作る

「筋トレする時間がない！そんな余裕がない！」という意見をしばしば聞くのですが、さすがに1日30分の時間（しかも自分の家でもＯＫ）が捻出できないというのはありえないでしょう。テレビやNetflix、Youtubeを見てる時間をちょっと削れば余裕なはずです。文字通り物理的にそんな時間がないという人は、仕事を変えることをおすすめします。

また、フィットネスジムを利用する人の場合重要になるのは、生活圏ジムの位置関係、営業時間です。例えば、仕事場の近くか自宅の近所、もしくはその導線上のどこか（通勤の途中にある）などの条件を満たしていないと通うのが面倒でまず続かなくなります。

もう一つ気にするべきはジムが開いている時間ですね。仕事前に利用する場合は朝早くからオープンしているジムを利用する必要がありますし、仕事の後であれば多少残業があっても通うことができる営業時間のジムを契約した方がよいでしょう。

24時間使えるジムはこの条件に最適ですし、私が契約しているジムは7:00～23:00まで営業しているので大分使いやすいです。9:30オープンのジムだと普通の会社に務めている方は仕事前に行くことは不可能ですし、21:00で閉まるジムも、ちょっと残業があると仕事帰りに寄るのが難しくなります。

どうしてもエリア内に条件を満たしたフィットネスジムがない場合は、自宅で筋トレをした方が良いでしょう。

筋トレのサイクルですが、一般的に筋トレは毎日やる必要はなく週2回などでも十分筋肉が付くと言われていますが、私の場合はできる限り毎日やるようにしています。というのも、ジムで筋肉がしっかりしている人、痩せている人を観察していると、やっぱり毎日のように同じ時間にきてトレーニングしているんですよね…。なんだかんだ頻度が多ければ間違いないということで、できる範囲で毎日トレーニングするようにしています。あとは、継続する時って数日に一回より、毎日の習慣にしてしまった方が逆に楽なんですよね。

次の食事の話とも関連するんのですが筋トレの優位点は他にもあります。有酸素運動（ランニングや、バイク）は、運動後に食欲が劇的に増えてしまいます。「頑張った自分へのご褒美！」とかいって、ランニング後にタピオカや、スイーツなんかを胃袋に突っ込んでいると永遠に体重が減ることはないでしょう。一方で筋トレは食欲がほとんど増えません。個人差はあると思いますが、むしろハードに筋トレすると食欲が下がります。なので、筋トレ直後に食事をすると、あまり暴食しないで済むんですよね。

あと、むしゃくしゃしたことが起きると、ご飯屋さんにいって脂っこいものやパンチのあるものを思いっきり食べたくなってしまうものですが（これがデブ化への要因･･･）、代わりにジムにいってトレーニングマシンに全力でぶつかると、めちゃくちゃストレス解消になります。後述の通りサウナを組み合わせるのもおすすめ。

あとは、時間に余裕があれば、筋トレ後に10分ほど柔軟を行います。ストレッチも代謝が良くなると言われていますね。これは時間がなければ飛ばします。

この当たりのスタンダードなストレッチで良いと思います。

筋トレ後は、せっかくなのでプロテインを飲んでいます。プロテインの粉を大量買いして自分で作るのが安上がりだと思うのですが、事前に準備したり作ったり容器を洗ったりするのが面倒なのでザバスのこれ。トレーニングの前にジムの近くのコンビニで買っていきます。

『明治 (ザバス)ミルクプロテイン 脂肪ゼロ ミルク風味 200ml紙パック×24本入』

後で触れますが、プロテインは絶対に甘味料を使っている甘いものは飲まないようにしましょう！！

私がとった食事改善をまとめてみる。

さて、体重を減らそうと思ったら筋トレ以上に重要になるのが「食事」です。私が、まるまるの本で学んだ部分も、食事に関わるものが大変大きかったです。

食事については、食べる内容だけでなく食べ方も重要になります。

最も避けるべきは甘い清涼飲料水

自分が実感として効果が大きかったと感じたのが甘い飲み物の制限です。

実は私、筋トレを始めたり食生活を変えて2ヶ月近くは全然体重が落ちなかったんです。で、ある方に「何か頻繁に甘い飲み物を飲んでませんか？そうであればそれが原因かもしれませんよ」とアドバイスをいただいて気がついたのですが、筋トレを始めてから毎日飲んでいたプロテインが甘かったんですよね…。これをたっぷり飲んでいた。

もしや、これが原因か？と思って、毎日飲むプロテインを、同じメーカーの甘味が入っていない先ほど紹介したこちらに切り替えました。

『明治 (ザバス)ミルクプロテイン 脂肪ゼロ ミルク風味 200ml紙パック×24本入』

そうしたら、みるみる体重が落ちていくではありませんか･･･。

もちろん、確実にそれが原因という証拠はないのですが、ちょうどハイペースで減量できるようになったタイミングと符合したので影響は大きいのではないかと考えています。

ということで、普段から甘いコーヒー、コーラ、オレンジジュースなどを飲んでいる方は、それをストップして、水やお茶、麦茶、ブラックのコーヒーなどに切り替えましょう。おそらくそれだけで、体重の増加が止まるはずです。

間食と食事の時間に気をつける

『トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ』では、インシュリン分泌を抑制するためには食事を摂取しない空き時間が重要と書いてあります。

つまり食事を食べた量と同じくらい、食事を食べるタイミングを意識する必要がある。

具体的には、朝、昼、晩の3食の食事の間時間を十分に開ける。さらに、それ以外の間食を極力減らします。10時のおやつや、3時のおやつといったものはなるべく食べない。おやつの量が多いか少ないかではなくて、間を開けずに食べてしまうかどうかが大切。間食をするくらいなら同量のお菓子などを昼ご飯や、夜ご飯のタイミングで食べた方が全然マシという理論です。

このダイエットの中で、人によっては一番難易度が高いのがこれかなと思います。「おやつがない生活なんて無理！」という人は結構いそうです。慣れてしまうとなんてことはないのですが、とにかく間食を減らして、朝、昼、晩の食事をきっちり食べるようにしましょう。

ただ、どうしても我慢できないときは、私はおやつを食べてしまってもいいと思います。いきなり極端なことをすると反動が起きてしまいます。ゆっくり回数を減らすようにします。どうしても間食を減らせないという人は、毎日、間食を何回したかという記録をつけるのをおすすめします。客観的に、記録を確認しながら、少しずつでいいので回数を減らすようにしましょう。

そんなわけで、オフィスの置き菓子とかは、マジであかんぞ。ありゃ福利厚生じゃなくて虐待だ。置き菓子置いている会社に勤めている方は誘惑がキツすぎるので転職を検討するくらいの気持ちで。

甘いものは極力、朝食べる

とはいえ、ケーキや和菓子などのスイーツ･･･食べたいですね。私も甘いものが大好きで食べられない日が続くとストレスです。なので私、実は毎日のように甘いものを食べています。でも体重が減るんですね。私の場合は、朝食のタイミングに甘味をとるようにしています。朝食時に、カステラ、菓子パン、ケーキ、大福、まんじゅうなど、そのときの気分で食べたいお菓子を追加。ええ。これでも太らないんです。

朝、甘味を食べる理由は、朝が一番自制心が効きやすいからです。甘いものやスナック菓子なんかを止めどなく暴食してしまうのは、概ねストレスがたまった時、とりわけ夜なんですよね。朝というのは頭がすっきりしていて一番ストレスの蓄積も少なく、甘いものも少し食べれば満足しやすい脳の状態になっています。

でも、ちゃんと定期的にお菓子を食べることで、変に禁欲状態になっていないのでリバウンド的な暴走が起こりにくくなります。

食事はなるべく前倒しに

食事の間隔を空けることが重要という話をしましたが、一般的に最も間が開くのはいつでしょうか？そう、夕飯から翌日の朝食の間です。何しろ睡眠の時間がありますからね。この間が、ある意味痩せるための大チャンスになります。

ということは、基本的にやってはいけないのが、晩ご飯を寝る直前に食べない。夕食後に間食をしない。これに尽きます。できれば夕食は18:00過ぎなど早めの時間に食べてしまって、早く寝てしまうのがおすすめです。

ただ人によっては、寝るまでの時間でおなかが減ってしまって我慢できないという場合もあるでしょう。その場合は無理に早く夕食をとらずに、寝る時間から逆算してギリギリ我慢できそうな時間に夕食の時間を持ってくるようにしましょう。これだけでも、大分変わります。

理想は極力早い時間に夕食を済ますことですが、それでおなかが減って夜おやつを食べてしまっては元も子もないので、おやつを食べないで済むギリギリラインを狙いましょう。

「間食」の中で一番太るタイミングは、私の経験だとここなので、ちょっと大変ですが頑張りどころです。仕事などの都合で、どうしても食事が遅くならざるを得ないという方は、残念ですが仕事を変えた方がいいですね。本来は、定時修了後一般的な就業規則で残業時間に入る前に1時間の休憩が許されてるはずです。これも、不可能なようなら身体をこわすので仕事やめましょう。これを機にフリーランスになってしまうのはいかがでしょうか。

あ、こんなところに山田竜也って人の素敵な本があるぞ！

『フリーランスがずっと安定して稼ぎ続ける47の方法』

とにかく食物繊維の摂取量を増やす

いよいよ、食事の内容に入ります。その方法は…食物繊維の比率を増やす。以上です。それだけ？と思うかもしれませんが、基本的にはそれだけです。糖質制限ダイエットなどはしません。

ちゃんと、炭水化物も、お肉も、お魚も採ります。もちろん、理屈の上では炭水化物を減らしたり、脂質を減らせばダイエットには効果的なのかもしれません。

･･･が、身体が持ちません。

やってみるとわかりますが、炭水化物を極端に制限すると飢餓状態になります。はっきりいってストレスです。仕事のパフォーマンスや精神にあまり良い影響がないのではと思います。ヴィーガンとか、ファスティングとかも、私にはちょっと理解不能です。

私の方針ですが、極端なことはせずにできる範囲でコツコツと続けられることが大切なのかなと思っています。おそらくこの方法ならリバウンドのリスクも極めて少ないでしょう。

では、詳細を説明します。

単純にメニューに食物繊維、つまり野菜が多いものを増やすだけです。もう一つ、野菜以外に食物繊維を増やせる方法が「米」です。精製された白米ではなく雑穀米や麦ご飯などを狙います。そう、これで炭水化物の摂取と同時に食物繊維を摂取できるようになります。

『トロント最高の医師が教える世界最新の太らないカラダ』の記述によると、食事時（特に先に採った方が良い）に食物繊維をとると、肥満の原因となるインシュリンの分泌を抑えることができるそうです。イメージ的には、バリバリ食物繊維をとると、同じように食事をしていても2割くらい太りにくくなる感じです。

健康法によっては、白米や精製されたパンなどは毒などで摂取すべきではないと取れるようなものもありますが、私は個人的にはそこまでこだわっていません。炭水化物が毒なのではなく、あくまで食物繊維とのバランスだと思っています。全てにおいて炭水化物を雑穀米などに変えるのも現実的には限界があるのであまり気にしないようにします。できる限り雑穀系の炭水化物が取れるときは摂取する。そうでない場合は他のもので食物繊維の摂取ボリュームを増やすように努力します。

意識的に食物繊維の摂取を増やすと、当然その分胃袋が膨らむの、満足感が増します。いままで炭水化物で満腹にしていた部分が一部、食物繊維に変わるので、これもさらに効果がでる一因になるでしょう。ちゃんと満足感を得ながら、痩せる、リバウンドしない。これが大切だと思っています。

ただ皆さんの想像の通り、日本の外食で十分な野菜を採るというのは実はかなり難易度が高いのです･･･。どんなお店に行けばいいのか。これについては後述します。

ちなみに、私は日常生活ではサプリメントは一切採っていません。登山の前後にアミノ酸サプリ採るくらいですね。青汁のような健康食品も一切なしです。

多くのサプリメントは、栄養補助としての効果が殆どないという説もありますが、ここでは触れません。ひとまずここでは、そういったものは使わなくても普通に痩せることができるし、健康的な生活ができるということだけに留めます。

食事量は減らした方がいいのか

当たり前ですが、食事の量は減らした方が体重の減りは早いです。具体的には、炭水化物や、脂質（油ものですね）を摂取する比率を減らして、そのぶん食物繊維や、タンパク質を採るようにすると比較的体重に影響があると言えます。タンパク質自体はダイエットに効果的ではなく太るものらしいので、基礎代謝を上げる筋肉を増やすためというのが前提です。つまり筋トレをしっかり続けていないのであればタンパク質もダイエットの的になる可能性があります。脂質についてはオメガ脂肪酸という魚などに多く含まれているものであれば問題ないようです。

ただ、基本的には食事量を減らすダイエットは厳しい。どうしてもダイエットのペースを早めたいという人は無理のない範囲で少しずつ取り入れていけばいいのではないでしょうか。

とはいえ、例えば炭水化物であれば、やはり成人男性だったらご飯お茶碗1杯分くらいは食べないとしんどいと思いますよ。もし普段から2杯3杯と食べているような人だったら、徐々にボリュームを減らす機会をつくって、最終的にご飯1杯くらいまで減らせるとよいかなとは思います。結局のところ、減らすダイエットというのはストレスもたまるし、リバウンドもおきやすいので、減らすのではなく、食事内容を変えることでダイエットを行う方がよいでしょう。

食事の健康プランは3日で1セットと考える

筋トレと同じで食事のセット周期も3日で1セットと考えます。三食厳密にすべてダイエットに特化した食事にする必要はありません。

生活の中で、どうしても飲み会だったり、会食だったり、出張先や、営業先のランチなどで選択肢が限られるときもあるでしょう。そういう時は食物繊維たっぷりなものはあきらめて、食べられるものを楽しみましょう。

その代わり、前後3日の朝昼晩の食事の中で、不摂生した分の食事を取り戻すように、食物繊維を増やしたり、タンパク質を増やしたり、炭水化物を少なめにしたりと、感覚的なものでいいのでバランスをとるように工夫しましょう。印象的には、朝昼晩×３の9食のうち、2食～3食くらい、バランスの悪い食事が混ざっても、残りで調整すれば、私の場合はしっかり体重は落ちていきました。

私の場合、温泉旅館や、登山の山小屋などで最低2週間のうち2日くらいは暴食、おかわりしまくりの食生活を送っていたのですが、全然大丈夫でしたね。山小屋は登山で運動しているので激しいカロリー消費があるのでなんともいえないのですが、温泉旅館は、ガチで2泊三日風呂入って、だらだらして暴食するだけにもかかわらず、他の日の調整で問題なく、体重維持＆減少を実現できていました。

ダイエットに効果的な、おすすめの外食店舗とメニュー

ここからが重要なところです。私の場合、この食生活を朝食を除いて外食中心で実現しました。（朝食の内容については後述）

今までの流れで分かるとおり、このダイエット生活は、パーソナルトレーナーも利用していないし、サプリメントも利用していないし、健康グッズ、健康食品も買っていません。唯一お金を使っているのはジムの月額会費ですが、先述の通りジムに通わなくても筋トレは十分可能です。

ただどうしても…そう、どうしても外食を中心にすると、食費だけはそれなりにかかってしまうのです…。他でお金を使っていない分ここだけは健康をお金で買うと思って甘受しましょう。イメージとして、昼も夜も1食1,000円超えます。食物繊維やタンパク質を外食で採ろうと思うとお金がかかるんですよね。

アメリカでは、貧困層ほど肥満とそれに関連する病気に悩まされているといいます。手軽にカロリーが取れて太りやすい食事ほど安いというのが今の外食産業（たぶん自炊もそうかな・・・）の悲しい実態です。

では、さっそく私がヘビーユーズしているお店とメニューの紹介です。

困ったら大戸屋へ行け！絶対だ。

私が一番ヘビーユーズしているお店が大戸屋です。都市部を中心に全国展開していることからも、使いやすいお店でしょう。

大戸屋のポイントは３つあります。

1.デフォルトで、ご飯は十二穀米が選択可能。追加費用なし。

雑穀米や、麦ご飯を選択できる定食屋はマジで尊い。これだけで、食物繊維摂取ボリュームが飛躍的に増えます。

2.メニューの中に野菜のボリュームが多めのものがいくつかある。

野菜を採ろう！と思うと、ほとんどの飲食店は選択肢が1つか2つしかないのですが、大戸屋は複数の選択肢がある。ありがたい。

3.味噌汁を追加料金で「野菜たっぷり麦味噌汁」に変更可能。

私が大戸屋で一番素晴らしいと思うのはこれ！

プラス180円で味噌汁を野菜たっぷりに変更可能です。これだけで、どのメニューを頼んでも一定ライン食物繊維の摂取を増やすことができます。ちなみに、麦味噌汁以外にも、同価格で「豚汁」に変更することも可能です。豚汁は豚汁で、人参やら大根やら、野菜がたくさん入っていてこれもなかなか良い。ちょっと満足感のあるこってりした汁物を味わいたいと思ったら、「豚汁」という選択肢があるのも感謝しかありません。

大戸屋おすすめメニュー

上記を踏まえた上で、私が愛してやまない大戸屋のおすすめメニューをいくつかご紹介します。

■すけそう鱈と野菜の黒酢あん定食

https://www.ootoya.com/menu/detail/003391.html

迷ったらとりあえずこれ！のメニュー。ミニサラダはついてるし、魚だし、黒酢だしで、満足感のある食事でありながら野菜も多い。素晴らしいメニューです。ほぼ似たようなところで、鶏と野菜の黒酢あん定食もおすすめです。

■野菜と豚の蒸し鍋定食

https://www.ootoya.com/menu/detail/003376.html

大戸屋の究極のヘルシーメニュー。ぶっちゃけ豚はちょっとしかなくて、野菜まつりな定食です。ガッツリ食べたい人には物足りない可能性が高いですが確実に痩せます。重い食事を食べた後の調整用には最高のメニューです。

■手造りがんもどきのトロトロ煮定食

https://www.ootoya.com/menu/detail/003374.html

胃の負担も少なくヘルシーなメニューです。こちらも野菜多めで、肉も脂も少ないのでダイエットに最適です。

■バジルチキンサラダ定食（チキン2倍）

https://www.ootoya.com/menu/detail/003375.html

野菜もタンパク質も取れる食事です。特にチキン２倍にすれば、かなりガッツリ肉がいけるので筋トレ後などには最高ですね。味噌汁は「野菜たっぷり麦味噌汁」に変えることを忘れずに。

■ 鯖の炭火焼き定食

https://www.ootoya.com/menu/detail/003375.html

大戸屋は、焼き魚のメニューが充実しているのも嬉しいところです。魚に含まれているオメガ3脂肪酸は、身体に良い＆太りにくい脂質なので積極的に食べたいところです。ただ、大戸屋の焼き魚定食は食物繊維が少ないのが悩み。味噌汁を「野菜たっぷり麦味噌汁」に変えたり、一品小鉢でサラダをつけたりするのが良いでしょう。

大戸屋はお家騒動とか、不適切な動画の拡散など、いろいろありましたが、素晴らしいメニューを提供してくれているので頑張って欲しいです。味も美味しいです。健康管理の強い味方ですね。みんな応戦しようぜ。

次点でやよい軒もなかなか良いです。お米が麦ご飯にできるのがでかいですね。野菜ボリュームは大戸屋には及ばないものの、野菜多めのメニューもあるし、価格も大戸屋よりリーズナブルです。

はなまるうどん

その店舗数の多さからアプローチのしやすさという観点でもありがたみが深いのがはなまるうどんです。はなまるうどんの場合は選択するメニューは一択です。

■コクうまサラダうどん

https://www.hanamaruudon.com/sp/menu/kokuuma.html

こちらのコクうまサラダうどんは、プラス100円で必ず野菜増量にします。そして、麺のボリュームは小。たりない場合は麺をふやすのではなく、鳥の天ぷらなど、高タンパク質な一品を追加することでボリュームを増やすのを推奨します。

個人的には、ちくわ磯辺揚げが好きで仕方がない。

蕎麦屋全般

食事量調整の強い味方が、僕らの立ち食いそば屋です。

昨日、うっかり食い過ぎたなぁとか、ボリューム調整したいときは、さくっと立ち食い蕎麦や、普通の蕎麦やに入って蕎麦を食べます。なんていっても蕎麦は食物繊維たっぷりですから。

ただし、気をつけたいのがそば屋で作られている麺の蕎麦含有量です。実は、蕎麦がほとんどはいってなくて、小麦が大半というケースがあります。これだと意味がないので、そば粉の含有量は気をつけた方がいいと思います。

有名な立ち食いそば屋については、下記記事などが参考になります。

『そば粉比率　低い格安立ち食いに対し大手チェーンは品質向上』

https://www.news-postseven.com/archives/20140727_265599.html

最低でも5割はそば粉使っていてほしいけど一般のチェーン店では難しいところでしょうか。ちなみに、藪蕎麦とか、ガチなそば屋は、多くが二八蕎麦と呼ばれる、そば粉８割、小麦２割の蕎麦なのでいい感じです。予算に余裕があれば、老舗の蕎麦屋も選択肢に入れましょう。とりあえず、地方に出張だったり、温泉地にぶらぶら遊びに行った時に軽く済ませたい時は蕎麦屋を探しますね。

最近では立ち食いの十割蕎麦屋を都内などで見かけるようになりました。都内ですと「嵯峨谷」や「さ竹」などが鉄板ですね。それぞれ、十割そばが320円、330円で食べれます。

十割蕎麦って、太いし食感も個人的にはあれなんですが、もうあふれ出る食物繊維ということで、すべてチャラです。リーズナブルな価格で、ヘルシーな蕎麦が食べられるのは本当に嬉しい。

しゃぶ葉

すかいらーくグループのしゃぶしゃぶ食べ放題店です。都内にも数十店舗あり、以外とあちこちにあるんですね。しゃぶ葉に限らず、しゃぶしゃぶ食べ放題の店であれば基本的にどこでも良いと思うのですが、しゃぶ葉の凄いところは、コストパフォーマンスです。とにかく安い。

最安値だと、平日ランチ限定「＜お肉3皿付き＞お野菜食べ放題セット　三元豚セット」という物があり999円（!?）です。そう、この値段で野菜が食べ放題なのですよ。鍋ということで温野菜で食べることができるのがなにより嬉しいですね。生野菜だと、案外量を食べられないんですよね。

野菜も写真の通りなかなかに充実しています。

唯一の問題は、デザート類や炭水化物類が充実してしまっているところです。

このあたりは徹底スルーです。タピオカ食べ放題とか悪夢です。

しゃぶ葉にいったら、サイドメニューはガン無視で、ひたすら野菜と肉を食べることに徹します。筋トレで筋肉量を増やしたい人は、お肉を食べ放題にすればタンパク質をたくさんとれるので、それもまた良いですね。

Sizzler（シズラー）

少し前に日本に上陸したカルフォルニアスタイルのレストランです。まだ都内に吸う店舗しかありません。しゃぶ葉と同様、サラダバーが充実している店舗であればこちらにこだわる必要はないでしょう。

Sizzler特徴はなんといっても「プレミアムサラダバー」です。とにかくサラダバーの充実っぷりが素晴らしい。特に、ビーツ、アルファルファなどのレアもの、ブロッコリー、サツマイモなど栄養価が高いものなどありがたみが深い。

基本的に値段が高めのSizzlerですが、やはり庶民が狙うのは平日のランチです。ランチのサラダバー食べ放題（サラダバーと言いつつ、フルーツやグラタン、カレー、スープいろいろ食べ放題）が平日ランチで1,980円ですが、さらにお得なランチエクスプレスというものがあります。これは皿２枚分までしか食べられない代わりに1300円ほど（店によって差があるっぽい？）というお得なメニューです。

で、これ実際のところ皿が結構大きいので、お皿２枚ともドカ盛りにすると、胃袋の大きい成人男性でも厳しいくらいの分量を食べることができます。なので、これでOK。

サラダオンリーだと、物足りないため、植物性タンパク質を意識して豆腐を多めにとったり、サツマイモやかぼちゃで穀物を取る、グラタンで炭水化物を取るなど、歩いていど腹持ちするものを組み合わせてしっかり食べるのがおすすめです。

ダイエットとは別の文脈ですが、週２回くらいしゃぶ葉や、Sizzlerなどの野菜食べ放題で山のように多種の食物繊維をとっておくと身体に嬉しいです。

GReenBrothers

都内に数店舗しかないので知らない人も多いと思いますが、サラダボウルメインの店です。この中でプロテインチャージという、野菜と肉類で構成されたボールがなかなか良い。

こちらは炭水化物については、希望すれば、おまけ程度の小さなパンがつくだけなのでなかなかに修行です。これも、立ち食い蕎麦と同じで過剰な食事をしてしまった後の調整要員です。

メインにしてしまうと、がっつり食べたい男性は飢餓状態になってしまうかも。食が細い女性なんかは、これでも満足される方もいるかもしれません。

プロテインチャージ

http://g-brothers.jp/menu/

いきなりステーキ（ペッパーランチ）

ダークホースです。いわゆるお肉ダイエットというやつですね。

私の場合は頼むメニューの組み合わせは一択！

• サラダ大盛り
• ・一番安いCABワイルドステーキ300ｇ
• ご飯少なめ。（場合によってはご飯抜き）

サラダと肉でおなかをいっぱいにします。

タンパク質で、良質ではない脂質なのでしょっちゅう食べていると太ると思います。たまに肉に飢えた時にやるくらいがちょうど良いかと。肉200gくらいならたぶん太らないんじゃないかな…。

リンガーハット

長崎ちゃんぽんの雄、リンガーハットです。ここ、意味不明なボリュームの野菜増量メニューがあります。7種類の国産野菜をたっぷり480ｇ使用！

野菜を先に食べてからちゃんぽんを食しましょう。野菜大盛りは長崎さらうどんでも可能です。皿うどんの場合は367gとのこと。

野菜たっぷりちゃんぽん

https://www.ringerhut.jp/menu/chanpon/yasai_cp/

野菜たっぷり皿うどん

https://www.ringerhut.jp/menu/saraudon/yasai-saraudon/

日高屋

庶民の味方日高屋です。どう考えても太りそうな店ですが、以外と懐が深い。日高屋利用のポイントは、定食ではなく、単品の組み合わせです。野菜炒めや、レバニラ炒めを単品でたのみ、それに餃子を大量につける。米はたのまない。餃子の皮がすでに炭水化物なのでＯＫ。満足感ありです。

日高屋ちょい飲み系列なら、焼き鳥や、モツ焼きを追加することで満足感アップ。

他にも、野菜タンメンが野菜大盛り（？）できます。とはいえ、どのメニューも中華の宿命か脂質が多いので頻度は少なめにしましょう。ガッツリ行きたいときですね。いつも会計時に渡されるご飯大盛り無料券は勘弁してくれ。

センベロ系？の焼き鳥、もつ焼き屋

意外とよく使います。屋台でも、立ち飲みでも、チェーン店でもいいので、焼き鳥、モツ焼き系のお店です。ここで、サラダや、キャベツ系を爆食いして、焼き鳥、モツ焼きを流し込む。かなりの満足感がありますがやはり太りにくい。

こういったお店で提供される炭水化物は危険メニューが多いので、必然的に炭水化物抜きになってしまいます。チェーン店だと、私は「紅とん」がお気に入り。安くてうまい。生野菜のキャベツ、カブがいい！炭水化物メニューを頼んでしまうとどうしても食べすぎになってしまうので、居酒屋系を活用する時はやむなく炭水化物抜きダイエットになってしまいます…。

ちなみに、注文するドリンクは烏龍茶一択！店員さんに不可解な顔をされますが無視です。無視。

どうかんがえても痩せるしかない、タニタ食堂

説明するまでもないでしょう。絶対痩せます。タニタ食堂。ただ、私はあの塩分控えめの味がどうしても・・・。脳卒中脂肪ランキングが男女ともに常に全国に5位以内入っている栃木県北部出身の宿命です。何度となく挑戦しているのですが、極度の薄味はつらい…。

でも、毎日通えば絶対痩せるでしょう。都内は丸の内（というか有楽町）にしかないので近くを用事で通りかかったときはなるべく使うようにしています。「タニタ食堂 塩乱舞」とかいうお店作ってくれないかな。

『タニタ食堂』

『あの「タニタ食堂」曲がり角？塩分摂取多い秋田は閉店へ　本家・丸の内は…』

私の朝食

外食中心とのことでしたが、朝食はいつも家で食べるようにしています。栄養バランスと、用意の手間がかからないバランスを考えてメニューはこんな感じ。火は一切使いません。朝は時間がないので出来る限り簡便に。先述の通り、朝食で毎日甘いものを堪能します。

• ヨーグルト＋オールブラン（食物繊維摂取用）＋プルーン1粒
• アーモンド＋くるみ（塩分なし）
• トマトジュース（レンジで温める。リコピンが増えるっぽい）
• 余裕があればフルーツ（バナナ、キウイなどが多い）
• 何か食べたいスイーツ（菓子パン、どらやき、大福、チョコレートなどなど）

本当は、もっと野菜やタンパク質（ノンオイルのツナ缶とかよさげ）を追加したいなぁと思うのですが、なかなか・・・。

実はすばらしいコンビニの世界

ここまでに紹介したお店が近くにない！という場合、強い味方がコンビニエンスストアです。コンビニと言えば、旧来は健康を害するお店の代名詞のような感じだったのですが、もはやもっとも手軽にヘルシー食を手に入れやすい場所に変わっています。

まず、サラダのバリエーションが多い！お弁当や、おにぎりも白米以外のものが提供されています。個人的に、気に入っているのがナチュラルローソンや、ファミリーマートでよく利用しています。ナチュラルローソンは、サラダのバリエーションやボリュームがいい。おにぎりも麦おにぎりを扱っています。

ファミリーマートは、サラダもよいですし、なんといってもスーパー大麦シリーズがいいですね。おにぎりやお弁当にスーパー大麦のシールが貼ってあったら要チェックです。スーパー大麦というのは、食物繊維がむちゃくちゃ多いものらしいです。

『スーパー大麦入りおむすび累計販売個数5,000万個を突破！』

あとは、タンパク質が足りないと思ったら、今やどこのコンビニエンスストアでもサラダチキンを取り扱っています。いい。プロテインバーや、プロテイン飲料を扱っているコンビニエンスストアも増えてきましたが、無糖のプロテインは、扱っている店舗が限られていますね。

コンビニエンスストア以外では、都市部でしたら成城石井なども、サラダのバリエーションが多くて使いやすいです。メニューも、ヘルシーだったり野菜が多めのものが多いです。値段は安くはないですが、外食に比べればリーズナブルなものです。個人的には『三陸産わかめとめかぶのとろろそば』が好物です。

結局大切なのは、継続できるライフスタイルが作れるかどうか。

高い意志力を要するダイエットは続かない

ここまでの筋トレ習慣や食生活を実施すれば、おそらく体重も適正なところまで下がり引き締まった身体を手にすることができるでしょう。ただ、問題は「これを実行できるか」なんですよね。例えば、ストレスが高まった状態だとどうしてもストレス解消で暴食してしまいます。生活環境で残業が多すぎる、近くに不健康な外食店ばかりしかないとなるとやはり太りやすくなります。

生活環境と真剣に向き合う。

通勤時間が長すぎてジムに通う時間がない。家の周りに、先程紹介したような条件の飲食店がまったくない…というような時は住まいを変えたほうが良いです。

「どこに住むか」という選択は、「どんな仕事につくか」に負けないくらい、人生に影響を与えるものだと思います。ローンを組んで家を勝ってしまって動けなくなってしまった方は、私から言えることはありません。合掌。私は賃貸派。

今の仕事と真剣に向き合う。

仕事のせいで、どうしても不摂生になってしまう。これもよくある話です。ただ、狂ったほど忙しい場合を除いて、一日30分程度の筋トレの時間は取れると思います。

どちらかというと問題になるのは、仕事のストレスですね。ダイエットがうまくいかない理由は、極度のストレスで不摂生な食事をしてしまうことが原因という方もいると思います。ダイエットには多少の意志力が必要です。その意志力が全く残らないような仕事環境にいる場合は、仕事を変えることを真剣に考えたほうが良いでしょう。目の前の仕事にしがみつくことで、後々重大な病気などに繋がってしまったらどうしょうもないです。

ダイエットに限らないのですが、上記のように行動が起こせない理由は、正しい知識がないからではなく、行動を起こせる環境、習慣化できる環境に自分が身を置いていないということもありえます。「今の自分にはできない」とできない（やらない）理由探しをうっかりしてしまった方は、これを機にライフスタイルを見直すことも考えてみましょう。

番外編１、温泉とサウナにはまった

実は、上記以外にもダイエット生活を始めた直後に変わった生活習慣があります。それが、温泉とサウナです。

私、実は温泉付きのジムに通っているので、ほぼ毎日温泉に浸かっています。あとサウナもあるので、温泉＋サウナを堪能しているわけです。

普通に考えると、温泉やサウナで痩せるとは思えません。というのも温泉はともかく、サウナに入り浸っている人の中には明らかに体重がアレな感じの常連がたくさんいるんですよね･･･。サウナで痩せるなら、そんな人たちだらけではなかろうよ。

温泉については、なんともいえませえん。

ただ、一つ言えることが、温泉やサウナに通うとストレスの軽減効果が半端ないわけです。一般的にストレスと体重の増加は影響が大きいと言われているため、このストレス解消は影響している可能性があります。あと肌ツヤツヤ。

みんな、温泉とサウナに通おう！

最近は、サウナがブームになっていてサウナー人口が増えていますが、私はどちらかというとスパラーです。

その他、ダイエット期間中月に数回温泉旅館でだらだらしたり暴食していたのですが、それでも全然太りませんでした。たまに、暴食するくらいなら長期的には問題ないみたいですね。習慣にならなければ、週1日くらいは、ダイエットを気にせず、おなかいっぱい食事を楽しむ時間があっても良いと思います。

↓定番にしておすすめ。

『マンガ サ道マンガで読むサウナ道』

番外編２、登山にはまった

これは、体重がすでに大分落ちてからなのですが、登山にはまりました。

今年は、夏はほぼ毎週日本アルプスに登っています。登山1年目ですが、槍ヶ岳、穂高縦走、剱岳を制覇できました。

ダイエット＋筋トレをして良かったことは、みるみるうちに見た目が変わっていくのも大きかったのですが、山登りがどんどん楽になるんですよね。体力が付いたことがここまで実感できることもなく本当に楽しいです。

あと、ハードな山に登っている間＆直後の１日～２日は何を食べても太らないんですよ。スーパーマリオのスター状態です。私くらいの体重ですと、登山で6時間くらい歩くと7,000～12,000キロカロリーくらいあっさり消費するようです。そりゃ太らないわ。

私は登山寺時に山小屋行くと、ご飯山盛り3杯くらいは食べて、おやつ食べて、コーラがぶ飲みして！とやり放題…なのですが全然太らない！

もしダイエットがつらい。たまにはもりもりご飯を食べたい！という方は、登山おすすめ。スター状態で暴食しましょう。ストレス解消になります。あと、めっちゃ下半身の筋トレになる。

まとめ

ということで、私がやってみた無理のないダイエット生活の要点を箇条書きするとこんな感じです。私の実感ですと、上の方の項目ほど効果が高いイメージです。

• 毎日30分程度でいいので筋トレする。
• 甘い飲み物を極力飲まない。
• 間食を極力しない。
• 食物繊維（特に野菜）をたっぷり採る。
• 外食でも問題なし（大戸屋、コンビニおすすめ！）
• 夕食の時間は出来る限り早めに。
• 甘いお菓子などは、朝食に食べる。
• 続くペースでやる。無理しちゃだめ。
• ストレスを溜めない生活が重要。
• 温泉とサウナに行け！（ストレスを溜めない。あと温泉はイイ！）
• 山に行け！（山はイイ！）

改めて見ると、科学的もへったくれもなく、言われてみれば当たりまえのことが並んでいるような感じがしますね。

繰りかえすと、理屈として「ダイエットの正しい方法を知ること」よりも、100点満点でなくてもいいので、「継続できる健康的な生活習慣」を、自分の日常の中で組み立ててることの方が重要だよというのが私が最もお伝えしたいことでした。

では、楽しいダイエットライフを！

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