今回は「ダイエット中にどうしても甘いものが食べたくなってしまったとき」の対処法を紹介したいと思います。
ダイエット中って、無性に糖分や甘いものが欲しくなる時がありますよね。しかも、一度食べだしたら止まらず「あと一つだけ...あと一つで止めるから...」と言いつつどんどん食べてしまい、食べ終わったころには「やってしまった...」と絶望してしまいます。
今回は「ダイエット中にどうしても糖分や甘いものが食べたくなったときに、食べても大丈夫な糖分や甘いもの」を紹介したいと思います。また、なぜ食べても大丈夫なのかの原理も同時に説明するので、食べても太らない原理を理解した上で、安心して絶望することなく食べることができるようになります。
ダイエット中に糖分、甘いものが欲しくなったら食べていいんです！もうこれ以上我慢しなくていいんです！食べてしまって絶望に襲われなくていいんです！安心してください、吐かなくていいですよ！（スギちゃん風）
・どうしてダイエット中って糖分摂りたくなるの？
・ダイエット中なのに甘いものが食べたい
・食べても大丈夫な甘いものって？
1. ダイエット中に甘いものが食べたくなってしまう理由
どうして体は甘いものを欲するの？
どうしてダイエットをしている時に限って甘いものが欲しくなってしまうのでしょうか。実はこれにはちゃんとした生理的な原理が存在します。以下をご覧ください。
※緑色の六角形はブドウ糖（グルコース）を表しています（六角形1個当たり）
人間の場合、ブドウ糖を摂取すると、そのブドウ糖は血液中を通り、肝臓へ送られます。肝臓内には、グリコーゲンと呼ばれる、ブドウ糖が連なった物質が存在しており、このグリコーゲンは「ブドウ糖を体内に貯蓄しておくためのシステム」です。
そのため、口から摂取したブドウ糖は腸内で吸収され、吸収されたブドウ糖は血液中に溶け込み、血流を通って肝臓へ送られた後に、肝臓内のグリコーゲンに新たに加えられて貯蓄されます。これが、人間の「糖分貯蓄機能」です。
次に以下をご覧ください。
これは、ブドウ糖を摂取した時のグリコーゲンの反応です。グリコーゲンはあらかじめ貯蓄される量が決まっています。上図の例だと、グリコーゲンのあらかじめ決まっているMAX量は、ブドウ糖8コ分です（実際はこんな少なくない）。以下はパターンごとの体とグリコーゲンの反応です。
≪パターン①≫
すでにグリコーゲンのブドウ糖の量が8コある状態です。そのため、新たにブドウ糖を摂取しても、その摂取したブドウ糖がグリコーゲンとして貯蓄されることはありません。貯蓄されなかったブドウ糖は、脂肪合成に用いられます。つまり、グリコーゲンのMAX貯蓄量を超えた分のブドウ糖は太る原因となります。
≪パターン②≫
グリコーゲンのブドウ糖の量がMAXじゃない状態の時にブドウ糖を摂取すると、グリコーゲンがMAXになるまでは、摂取したブドウ糖がグリコーゲンに貯蓄されます。そして、この場合も、グリコーゲンの貯蓄量がMAXに達した時点で残りのブドウ糖は脂肪合成に用いられます。
≪パターン③≫
今回の「ダイエット中にどうしても甘いものが欲しくなる原因」がこのパターンです。グリコーゲンの量がMAXじゃない状態の時にブドウ糖を摂取しないでいると、体はブドウ糖を欲します。なぜなら、グリコーゲンは常にMAXの状態であろうとするからです。そのため、グリコーゲンがMAXじゃない状態の時は、体がブドウ糖を欲するようにできています。
体の中での糖分の使われ方
次に、体の中で糖分（ブドウ糖）がどのように使われるのかについて簡単に説明します。体の中で糖分（ブドウ糖）が使われる時は、貯蓄しているグリコーゲンからブドウ糖を切り離して、切り離したブドウ糖を用います。つまり、摂取したばかりのブドウ糖はそのまま使われないのです。
”糖分が欲しくなる原因は、血糖値の低下により体が血糖値を上げるために糖分を欲するから”というのが一般的ですが、この血糖値が低下する根本的な原因が、「グリコーゲンが十分に貯蓄されていないこと」です。グリコーゲンが十分に貯蓄されていないので、グリコーゲンを分解してブドウ糖にすることができないのです。
さて、話を戻しますが、グリコーゲンから切り離されたブドウ糖は体の中でどのように用いられるのでしょうか。
ブドウ糖は体の中で「解糖系」という代謝と「TCAサイクル」という代謝、「電子伝達系」というシステムを経由することでエネルギーに変換されます。そして、これらの代謝経路は、人間がエネルギーを得るための主要代謝となっています。つまり、人間は効率よく膨大なエネルギーを獲得するためにブドウ糖を摂取するのです。
以下の記事は、ブドウ糖の体内での使われ方、「解糖系」「TCAサイクル」「電子伝達系」に関する詳細を記載した記事です。ご参考ください。
2. 食べても太らない甘いものとは
先ほどは、摂取して体の中に吸収されたブドウ糖の代謝のされ方について説明しました。ここでは、食べても太らない「甘いもの」について紹介したいと思います。
では、食べても太らない甘いものとは何なのでしょうか。実は先ほどの文章中にヒントがあります。先ほどは「摂取した」ブドウ糖が「吸収」されたのちにグリコーゲンとして貯蓄されるあるいは脂肪合成に回される、と紹介しました。
この文章の中の「吸収」という言葉に着目してください。人間の一連の代謝の流れは以下です。
①食べ物（飲み物）を摂取
②口の中で噛んである程度分解
③胃の中で大半を消化分解
④腸内の腸躍動や消化液で完全に分解
⑤分解された分子レベルの栄養素を腸が吸収
⑥吸収された栄養素は血流で各臓器細胞へ
⑦細胞中で代謝され、エネルギーや脂肪合成へ
このように、食べ物（飲み物）は一連の段階を踏んで初めて、体の中で代謝されます。このうち、今回のテーマに直結する段階が1つあります。それは⑤です。栄養素が体の中で代謝されるためには、そもそも腸内でその栄養素が吸収される必要があります。
腸内で吸収されなかったものは、そのまま便として体外に排出されます。人間がほとんど分解できないとされる食物繊維などがこれに該当します。つまり、吸収さえされなければ、体の外に何事もなく排出されていくのです。皆さんの知っている「カロリー」は、体の中で代謝をされて初めて生じるものです。
そのため、そもそも吸収さえされなければ、カロリーは発生しません。ここでは、「腸内で吸収されて代謝をされない」ような甘い食べ物を紹介します。
では、腸内で吸収されない甘い食べ物とは何なのでしょうか。実は、甘くておいしい糖の中に、人間の腸内でほとんど吸収されない糖が存在します。それは「フラクトオリゴ糖」という糖です。オリゴ糖は、単糖（＝1分子の糖、ブドウ糖も単糖）が複数個連なった形の糖のことです。
人間はオリゴ糖を吸収しづらいと言われています。その中でも、このフラクトオリゴ糖はダントツで吸収されづらく、”難消化性”オリゴ糖と言われています。フラクトオリゴ糖の構造は、ブドウ糖（グルコース）に果糖（フルクトース）がたくさんくっついた形をしています。
それぞれブドウ糖単体、果糖単体だと吸収されやすく、高カロリーとして加算されてしまいますが、このように混合物化して連ねることで、難消化性にすることができます。また、オリゴ糖は人間にとっては難消化性なのですが、腸内善玉菌にとっては大好物のエサとなるため、腸内善玉菌の増殖・活性に貢献し、腸内フローラも改善されます。
このフラクトオリゴ糖はほとんど吸収されないにもかかわらず、ブドウ糖と同じような甘みと味がします。その理由は、人間の舌上に存在する味覚受容体というレセプターと、リガンドであるフラクトオリゴ糖の立体構造が、ブドウ糖と同じようなマッチングの仕方をするからです。
そのため、ブドウ糖と全体的な構造がかなり違っていても、ブドウ糖と同じような味を感じることができるのです。味覚受容体は非常に面白く、全体的には全く構造が異なっていても、同じような味にしたり、わざと苦い味がするように作ったりなど、色々な物質を狙って作ることができます。
（もし、味覚受容体に興味がある方がいれば、コメントをください。時間があればPDFと説明文を作成します）
3. オススメの商品
この、難消化性であるにもかかわらず、ブドウ糖と同じような味がするフラクトオリゴ糖なのですが、いったいどのようなものに含まれているのでしょうか。以下はフラクトオリゴ糖を含んでいる食べ物、そして商品になります。
食べ物編
フラクトオリゴ糖は以下のような野菜や果物に含まれています。
■玉ねぎ
■ごぼう
■トマト
■ニンニク
■バナナ
野菜は甘いものには含まれないので、フラクトオリゴ糖を含む甘いものとしてはバナナが主に挙げられます。バナナが整腸に良い理由は、フラクトオリゴ糖による腸内善玉菌活性化が理由なんですね～。
ただ、バナナはフラクトオリゴ糖以外にも、果糖（フルクトース）をたくさん含んでいるため、普通にカロリーは高いです。体には非常にいいですが、食べ過ぎは太る原因になります。
商品編
いくら難吸収性のフラクトオリゴ糖が入っていても、その他の吸収されやすい糖がたくさん入っていては意味がありません。そこで、もしダイエット中に太らずに甘いものを摂取したいのであれば、このフラクトオリゴ糖を多く含み、通常の吸収性の糖が少ないものを選ぶ必要があります。
以下の商品は、チョコレート菓子で有名な明治が出している、ダイエットしている方向けのチョコレート商品です。このチョコレートは、まさに今回の「ダイエット中なのにどうしても甘いものが食べたい...」という方向けの救世主です。チョコレートの甘さをフラクトオリゴ糖を用いて再現しているため、通常のチョコレートのように高カロリーになることはありません。
また、フラクトオリゴ糖の腸内善玉菌活性化により消化が改善されるため、基礎代謝自体も向上し、代謝向上によりカロリー消費も多くなるため、より痩せやすくなります。カロリー消費が多くなると、エネルギーが消費されるため、体温が上がります。体温が上がれば、血流が促進されるため、美肌効果・老化防止にもつながります。
そして、このフラクトオリゴ糖は、太る原因である「インスリンの分泌」にも影響を与えないため、太る原因は排除しています。実は人間は「糖分だけ」や「脂質だけ」では太りづらいようにできています。「糖分」と「脂質」を一緒に摂った際に、太ります。この理由は、糖分摂取によりインスリンが分泌され、インスリンの分泌が引き金となって脂肪を吸収貯蓄しようとするからです。
そのため、片一方だけでは太りづらく、二つが揃って初めて一気に相乗効果で太ります。通常のチョコレートや洋菓子、ラーメンが太りやすい理由はこれですね。そして、和菓子が太りづらい理由は、糖分は多いけども、脂質が少ないからです。
こちらが明治のオリゴスマートという商品です。ただし、いくら太りづらいとはいえ、過剰に食べるのはやめましょう。”塵も積もれば”です。5～7枚くらいで抑えておきましょう。
ちなみにこちらは、明治が出しているフラクトオリゴ糖の研究結果と、このチョコレートの効果の詳細です。もし興味があれば見てみてください。
https://www.meiji.co.jp/oligostyle/work/