成果の出る正しいスクワット法。足や太もも、部位別にレクチャー

正しいフォームでスクワットを行うのに一番大事なのは、体幹を使うことです。

トレーニング動画を配信するobéフィットネスの認定トレーナー、ウォルター・ケンプさんは｢体幹をしっかり保つことで、腰椎の捻挫といった怪我を予防できます。そのためには、背中をまっすぐ保ち、視線を前に向けるといいでしょう｣とアドバイス。

前回は、スクワットが丸いお尻をつくる理由と、理想の回数を紹介しました。今回は、正しいスクワットのフォームを身につけましょう。

部位別、正しいスクワットのポイント

1. 股関節

スクワットを安定させるには、まずヒップヒンジ（股関節を蝶番のように動かす動作）をしっかり行わなければなりません。膝ではなく股関節を動かすようにするためです。よくある間違いは、腰を前に押しながら骨盤を後ろに倒してしまうこと。

｢上体を下ろす際に尾骨を後ろに突き出すのではなく、尾骨を内側にしまい込むようにしましょう｣とすすめるのは、アメリカコネチカット州で活躍する全米スポーツ医学協会（NASM）認定パーソナルトレーナー、ニコール・ブレイズさん。正しいフォームで行うには、かかとに重心を置き、膝を外側（足の小指側）へ向けるようにしましょう、と説明。

2. 足

足は腰幅に開き、腕は体の横に下ろすか、前に伸ばしましょう。お尻を下げるとき、足はしっかり床につけたままキープしてください。

かかとに体重をのせて、お尻を後ろに引き下げるようにすると、大腿四頭筋が刺激され、お尻の筋肉が引き締まります。臀部に力を入れて腰を安定させたら、軽くはずみをつけ、流れるような動作で一気に立ち上がります。

3. 太もも

股関節屈筋と臀筋を支える太ももも、正しいフォームを維持するために重要な役割を果たします。

お尻を後ろに引き下げたとき、太ももは床と平行、脚は直角に曲がっているはずです。太ももをきちんと動かすことで、膝や足首が内側に入りにくくなります。

｢膝と足首の位置を揃えて、足先が見えるようにしましょう。脚を90度に曲げ、低い椅子に座るようにしゃがみます｣と説明するのは、ケンプさん。ブレイズさんの場合は、狭い箱の中にいて、箱の外側に膝を押し付けるようなイメージで行っているそう。太ももを使えば体をしっかりと支えられるので、より深くしゃがみ、可動域を広げることができます。

4. 胸

すべての動作を、胸を開いた状態で行いましょう。前かがみになってしまうと下半身に負荷がかかりすぎて、腰痛の原因になります。上体を45度前に倒すくらいがいいでしょう。

鏡があれば、上体と太ももが｢く｣の字の角度になっているか 確認しましょう。｢背筋が曲がってしまう場合は、腹筋が使えていません。背筋をまっすぐ伸ばして、腹筋を引き締めましょう。視線は床ではなく、前を見るようにするといいです｣と、ケンプさん。

どれくらい腰を落とせばいいの？

しゃがむ高さは人によって違う、というのが答えです。基準は、正しいフォームを維持できる範囲です。フォームが崩れ始めたら、それ以上無理しないでください。

理想的には、両膝を90度か、もう少し深く曲げるくらい、とフィットネスアプリPlankk Studioの認定パーソナルトレーナー、ゾーイ・ロドリゲスさんは言います。｢一番低い位置に達したら、かかとで蹴り上げましょう。つま先を少し持ち上げながら行うと、かかとに力を入れるよう意識できます｣

難易度の高いスクワットを教えて！

スクワット自体が難しい動作なので、無理してハードな動きに挑戦する必要はありません。

スクワットジャンプ、スクワットジャック、ボックスジャンプなどプライオメトリクス（瞬発力を高める運動）を加える方法がおすすめです、とブレイズさん。

相撲スクワットのように、立ち位置を変えてつま先を外に広げるだけでも内ももへの効果がアップします。可動域に変化を与えるのもいいでしょう。

ロドリゲスさんは、一番下までしゃがんだときに、パルス（小刻みに上下）してから立ち上がるのが好きなんだそう。

ブレイズさんのお気に入りは、ダンベルスクワットスラスター。勢いよく立ち上がった後、ダンベルを頭上に持ち上げます。負荷のタイプを変えてみてもOK。ケトルベルやダンベル、レジスタンスバンドなどを活用して、体に新しい刺激を入れてあげましょう。

ちょっと強度を上げてみる？

Tiffany Ayuda/Here's How Many Squats You Should Do for a Bigger Butt, According to Fitness Experts/Seina Ozawa（翻訳）