たくましい上腕二頭筋を手に入れるケーブルカールの筋トレ方法(やり方)

たくましい上腕二頭筋を手に入れるケーブルカールの筋トレ方法(やり方)

たくましい上腕二頭筋を手に入れるケーブルカールの筋トレ方法(やり方)

上腕二頭筋（力こぶ）を極限まで鍛えることができるケーブルカール。

今回の記事は、ケーブルカールの正しいフォームややり方をご紹介します。

正しくマスターして、効率的に筋肥大を狙いましょう。

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ケーブルカールとは

ケーブルカールは上腕二頭筋を鍛えるときに行うトレーニングメニュー。

筋トレマシンから出ているケーブルを引っ張ることで上腕二頭筋に負荷をかけてきます。

初心者でも簡単にできるトレーニングメニューとして有名です。

自分に合ったウエイトに変更し（決して無理はしないでください。）ハンドルを逆手に持ち肘を曲げ、両手でバーベルを上下するような感じで、ケーブルを引っ張り上腕二頭筋を集中的に負荷をかけていきます。

これからジムに通って筋トレを始めたいと思っている初心者の方にオススメなので、ジムに行った際は是非取り入れてみてください。

ケーブルカールで鍛えられる筋肉｜上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の「力こぶ」の部分の筋肉で、「長頭」「短頭」の2つの筋肉で構成されています。

Ｔシャツがパンパンなるぐらいの魅力的な腕を手に入れる為には短頭、長頭をトレーニングで鍛えていきましょう。

「守ってもらえそうな」ど、女性が好きな男性の筋肉人気上位の上腕二頭筋ですが、トレーニングで鍛えるためには上腕二頭筋の事をしっかりと知る必要があります。

ケーブルカールは「長頭」「短頭」どちらも鍛えることができるのでおすすめのトレーニングメニューなんですよ。

ケーブルカールの効果

ケーブルカールは、上腕二頭筋をターゲットとして鍛えることができるので、大きな力こぶが手に入ります。

ケーブルを使うことで、ダンベルや自重トレとは違った刺激を送ることができ、筋トレのマンネリ化を防ぐことができるんですよ。

柔道の組み手で相手を強く引き付けることができるようになったり、ケーブルカールの効果は素晴らしいものがあります。

ケーブルカールの正しいやり方

ではケーブルカールの正しいやり方を分かりやすく説明していきます。

マシンのケーブルに専用のバーを取り付け、バーを逆手で持ち、脇を締め肘の位置はわき腹にぴったり固定しください。

その状態を保ちケーブルを持ち上げ、さらにウエイトを持ち上げたときに1秒程度静止し、ゆっくりウエイトを下ろしていきます。

注意して欲しいのが最後まで下ろさないということです。

ギリギリの所までウエイトを下ろしていき、常に負荷のかかっている状態で行いましょう。

正しい姿勢（フォーム）

ケーブルレイズは正しい姿勢（フォーム）で行わないと、負荷が他の筋肉に逃げてしまい、トレーニングが無駄になってしまうことも。

ケーブルレイズの正しいフォームをご説明します。

1. マシンの前に立ち、取り付けているバーを逆手で持つ。
2. 持ち手の幅に気をつけ、肩幅ぐらいがベスト。
3. そのままケーブルを胸の位置まで引き上げていき、肘が直角より少し上にきている位置でキープ。
4. 肘をぴったりわき腹につけ、状態を少し後ろに反らし顔は真っ直ぐ前を見る
5. 肘を軸にして自分の顔ぐらいまでそのままケーブルを引き上げて、ゆっくりと下ろす。

ケーブルカールのフォームで大切なのは状態を少し後ろに反らすこと。

直立でやってしまっては上腕二頭筋に十分な負荷をかけることができないので、上体を反らすことを意識してみてください。

ケーブルカールに限らず、全てのトレーニングに合った正しい姿勢（フォーム）があり間違ったフォームでトレーニングしても効果は半減してしまうので、正しいフォームを身に着けましょう。

ケーブルカールのメニュー

次にケーブルカールのトレーニングメニューですが、理想は1回のトレーニングで10回を目安として3セットを目標にし、ウエイトは10回で限界がくるぐらいの重さに設定しセット修了毎に約1分程度のインターバルをもうけ、次のセットにそなえてください。

きっと1セット目より2セット、3セット目とこなせる回数は減ってしまいますが、それでＯＫなので無理して10回と思わずに毎セット限界まで上腕二頭筋を追い込んで行きましょう。

10回が簡単できるようになり物足りないと感じたときは、回数を増やすのではなくウエイトを少しずつ増やしていき4セット目を目指しても良いですね。

トレーニングの頻度ですが、2日程度空けるようにし決して筋肉痛などの時はトレーニングは避け休息をとりましょう。

休むことも筋トレの一部なのです。

ケーブルカールを行う上での注意点

ケーブルカーを行う上での注意点は以下の通り

• 常にフォームのチェック（肘の位置など）
• トレーニング時の呼吸法
• 反動を使わずに行う

ケーブルカールで注意するポイントは、フォームをしっかりマスターする事で、上の文章で説明したように肘の位置が高かったり低かったりしてしまうとせっかくのトレーニング効果も半減してしまいます。

しっかり上腕二頭筋に負荷をかけるために、少し軽めのウエイトで正しいフォームを身に着けてから、トレーニングを行いましょう。

また、筋トレ全般に言えることですが、呼吸法もトレーニングにとって重要になってきます。

どうしても最初の頃は力を入れるために息を止めがちですが、息を止めると筋トレ効果を損なってしまってうのです。

なので、ケーブルを上げる時は息を吐き、下げるときは息をゆっくり吸うという呼吸法を意識してみてください。

私も最初はどうしても息を止めてしまっていましたが、この呼吸法を実践する事で同じ回数でもかなりキツイトレーニングで追い込むことができるようになりました。

トレーニングに慣れていないとどうしても、全身を使い反動で物を持ち上げたりしてしまうものですが、反動を利用するということは鍛えたい上腕二頭筋を使用していないのと同じです。

せっかくトレーニングしているのに、狙った筋肉に負荷を与えないと何の意味もないので、反動を利用せずに上腕二頭筋に意識を集中し限界まで追い込みましょう。

上腕二頭筋を鍛えるメニュー｜ハイパーリーケーブルカーブ

ハイプーリーケーブルカールは、力こぶを鍛えるのに最適なマシンになっています。

ケーブルカールは1本のケーブルを両手で持ち上げるのに対し、ハイプーリーケーブルカールはマシンの真ん中に立った状態で左右にケーブルを引っ張る運動。

ウエイトの重さに注意しなければ肩を痛めてしまったりしてしまうので、なれてくるまでは少し軽めのウエイトでトレーニングするようにしてください。

胸を張り肩甲骨を寄せるイメージで、ケーブルを引きます。

注意点として、肘は伸ばしきらず常に上腕二頭筋に負荷のかかった状態を保ち、引く時に息を吐き、ゆっくり戻すときに息を吸う呼吸法を心がけ、10回3セットを目標にトレーニングをしていきましょう。

ケーブルカールの後は、上腕二頭筋のストレッチ

上腕二頭筋には短頭と長頭がある事は説明しましたね。

その2つのストレッチ方法を今回は紹介します。

短頭のストレッチ

立った状態で手を後ろで組み、その状態から手を返し腕を伸ばす。

その状態を30程度保ち、戻します。

この動作を3回続けて行ってください。

長頭のストレッチ

仰向けになり、手を後ろに上体を起こし体を足のほうに移動させる。

腕がピーンと張っているのが分かりますか？この状態を30秒保ちもとの位置に戻ります。

こちらも3回行ってください。

上腕二頭筋、立派な力こぶを手に入れるための方法を紹介してきましたが、トレーニングはもちろん大事ですが、その後の筋肉のメンテナンスが最も大切になってきます。

ストレッチをしっかりする事で、トレーニング時の怪我の予防だったり筋肉の回復を早める効果が期待できるのです。

ストレッチをするとしないとでは、次のトレーニング時のパフォーマンスが変わってきますので、手を抜かずしっかりストレッチをしましょう。

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