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リバースプッシュアップ(逆腕立て伏せ)の正しいやり方とコツ 背中・肩・腕の筋肉を同時に鍛えることができるリバースプッシュアップ（逆腕立て伏せ）は、モテるボディメイクには欠かせない筋トレメニューです。 今回は、簡単で効果抜群のリバースプッシュアップの正しいフォームやメニューのやり方をご紹介します。 ボディメイク初心者から上級者まで必見です！ ▼一緒に読みたい関連記事▼ >>男らしい背中が手に入る僧帽筋の筋トレメニュー（自重・ダンベル） >>腕立て伏せはNG!?セクシーな上腕二頭筋を作る自重・ダンベル筋トレ リバースプッシュアップとは リバースプッシュアップとは自重トレーニングの種目の一つで日本語に直すと逆腕立て伏せとも言います。 逆向きの腕立て伏せ？？と、みなさんイメージが湧きにくいと思いますが、動作は意外と単純。 やり方はベンチやイスなどに背を向けた状態で手を置き腕を曲げ伸ばしする、たったこれだけで主に二の腕、ほかには肩や背中にも刺激をいれることができる種目です。 腕立て伏せは体の前面に大きく刺激がはいりますが、リバースプッシュアップは体の後ろ側に刺激がはいる種目。 なので、腕立て伏せと同様に鍛えることにより運動能力がバランスよくアップ。 男性であれば太くたくましい腕を作るためには必須の種目ですね。 リバースプッシュアップで鍛えられる筋肉 リバースプッシュアップで鍛えられる部位は主に3つあります。 1つ目は上腕三頭筋といわれる部位で、二の腕と聞いたらみなさんピン！とくるのではないでしょうか。 2つ目は三角筋といわれる部位で、簡単に言うと肩の筋肉ですね。 3つ目は広背筋、読んで字のごとく背中の筋肉になります。 上腕三頭筋 上腕三頭筋は二の腕にある筋肉で、外側頭・内側頭・長頭の3つの筋肉で構成されているため三頭筋と呼ばれています。 主な働きとしては肘を伸ばす動作です。 上腕三頭筋は、実は上腕にある筋肉の中で最も大きな部位であり、たくましく男らしい腕を手に入れたい方は上腕二頭筋以上に鍛えるべき部位。 また、スポーツなどにおいては投げるという動作を強くするためにも強化必須の筋肉になります。 三角筋 三角筋は肩の筋肉で、逆三角形の身体を目指すにはこの筋肉の発達は必須の部位。 肩の筋肉というとパッと見そんなに大きくは見えないのですが、実は上半身の筋肉の中では最も大きく、男性ホルモンの影響も受けやすい部位なんです。 また、筋密度が高いので筋肉がパンパンになるパンプ感が出やすい部位でもあります。 男性を象徴させる筋肉であるとともに、スポーツの様々な動作においても大変重要な働きをする部位であるため身体づくりに欠かすことのできない部位と言えるでしょう。 広背筋 広背筋は上半身の後ろ側の中で最も大きな筋肉。 がっちりとした大きな背中は、女性の心をわしづかみすることが出来る絶対に無視することのできない部位の一つ。 広背筋の主な働きとしては上半身の引く動作になり、肩甲骨を寄せるときなどに使用します。 また広背筋は姿勢を支える筋肉の役割も務めていますので、鍛えることにより姿勢が良くなり、男らしい立ち姿を手に入れることが出来るでしょう。 リバースプッシュアップの効果 リバースプッシュアップを行うと「上腕三頭筋」「三角筋」「広背筋」の三ヶ所の筋肉を鍛えられ、男らしい逆三角形の身体へと変化していきます。 上腕三頭筋：メリハリのあるたくましさを感じる腕 三角筋：逆三角形の基本となる広い肩幅 広背筋：大きな背中とシュッとした姿勢 リバースプッシュアップをしっかりと行うことで、Tシャツの上からでもたくましさを感じるような、そんな体型を作ることが可能になるのです。 リバースプッシュアップの正しいやり方 リバースプッシュアップに限らずほかのトレーニングにも言えることですが、効果をしっかりと出すためには正しいやり方をする必要が。 リバースプッシュアップ自体の運動は簡単なので逆に間違ったやり方になりやすい種目です。 効果をしっかりと出すために正しいやり方を意識してトレーニングしましょう。 正しい姿勢（フォーム） リバースプッシュアップの正しい姿勢（フォーム）を以下にまとめてみました。 イスかベンチを用意する 手幅は肩幅程度に広げる イスもしくはベンチの前に座るような感じで腰を下げる ベンチに手を置き、しっかりと支えになるようにする 脚を伸ばして地面にかかとをつけたら腰をしっかりと伸ばす その状態からゆっくりと肘を曲げてお尻を下げる 上腕三頭筋に刺激を十分感じたら肘を伸ばして最初の姿勢にもどす 以上のことを繰り返すのがリバースプッシュアップ。 肘の部分を90度まで曲げて、息を吸いながら腰を落としていきます。 しっかりと上腕三頭筋に刺激が入ったことを感じたら、息を吐きながら腕をもとの位置まで伸ばす。 この単純な動作を繰り返して行うのがリバースプッシュアップです。 見た目的にはけっこう地味なトレーニングに見えるかもしれませんね．．． ポイント 脚を伸ばして行うのがキツイなという方は、脚を90度に曲げた状態で行ってもOK。 そうすることで軽めの負荷になりますのでトレーニングを始めたばかりの方や不安のある方はこの方法から始めてもかまいません。 とにかく大事なのはフォームを意識してしっかりと行うこと、それだけです。 リバースプッシュアップのメニュー リバースプッシュアップの効果的な回数・セット数は、10～15回を1セットとして3～5セットを行ってください。 セット間の休憩時間は大体1分を目安にしっかりと呼吸を整えましょう。 リバースプッシュアップは慣れてくると10回や15回では刺激を感じにくくなり、自分の体重だけでは物足りない感じになってきます。 その場合は、脚の置く位置を高くする、もしくは太ももの付け根あたりに重りを乗せてみましょう。 負荷を上げるとフォームを崩しやすくなるため、しっかりとフォームを意識してくずれない重さからチャレンジすることが大切です。 フォームのくずれは怪我のもとになりますので、気を抜かずに行ってください。 筋肉がつきづらい人は、HMBサプリを使ってみる 筋肉が付きづらいと感じている人は、HMBサプリを使って筋肥大のサポートするようにしましょう。 おすすめサプリは「鍛神（きたしん）」。 HMBの配合量 1日6粒HMBカルシウム配合量2,000mg タブレット型かパウダー型か タブレット型 サプリの価格 初回500円 鍛神は、俳優だけでなく2014年にはベストボディジャパン東京大会で優勝している金子賢さんが全面監修して開発したHMBサプリ。 HMB配合量は6粒あたり2,000mgで業界でもトップクラスの配合量。 つまり、1日6粒摂ることで1日に必要なHMBを効率よく摂取できるのです。 HMBサプリランキング：鍛神（きたしん） 初回500円(税込) ※金額は変更する場合があります。 販売サイトで購入 鍛神の口コミはこちら もっと少ない運動で効率的な筋トレをしたい・短期間に筋肉を太しくしたいと思ったことはありませんか？... 続きを読む

男らしい背中が手に入る僧帽筋の筋トレメニュー（自重・ダンベル） 僧帽筋は、首から背中まで広い範囲に分布する主要な筋肉の一つ。 男らしい背中を手に入れるために僧帽筋は欠かせない部位です。 今回は、僧帽筋の働きや効率的な筋トレメニューをご紹介します。 ぜひ、最後まで読んでくださいね。 この記事で分かること 僧帽筋とは 僧帽筋の起始停止 僧帽筋を鍛えるメリット 僧帽筋の筋トレメニュー 僧帽筋のストレッチメニュー ▼一緒に読みたい関連記事▼ >>逆三角形の体が手に入る！三角筋の鍛え方(自重筋トレ・ダンベル) >>腕を太くするなら上腕三頭筋！鍛え方と効率的な自重筋トレ方法 僧帽筋とは 僧帽筋は、頭と首の後ろから肩まで伸びる大きな筋肉の束です。 「上部」「中部」「下部」の3つの部分で構成されています。 僧帽筋の主鼻多良木は、肩をすくめるように肩を引き上げたり、肩甲骨の収縮中に肩を引き戻す役割を果たします。 非常に固まりやすい筋肉で、肩こりや首の痛みの原因になりやすい部位です。 英語でtrapeziusmuscle　ギリシャの「トラペザ」に由来しています。 僧帽筋上部 物を持ち上げたり肩をすくめるような運動に使われます。 柔道などの組み手で相手を引き寄せたり、ラグビーでタックルをするときなどの首をすくめる運動など。 僧帽筋中部 肩甲骨を内転させるときに使われる筋肉。 胸を張る動作などに使われます。 僧帽筋下部 僧帽筋の中では、一番よく動く筋肉で、物をひっぱったりするときに使います。 僧帽筋下部を鍛えるトレーニングメニューは数多くあるので、鍛えやすい筋肉です。 僧帽筋の起始停止 起始停止とは、筋肉のつき始め（起始）と付き終わり（停止）の場所のことを指します。 僧帽筋は3つに分かれているので、それぞれ起始停止の位置が異なることが特徴です。 上部 起始：後頭骨上項線・外後頭隆起・項靭帯・頸椎の棘突起 停止：鎖骨外側3分の1 中部 起始：第7頸椎と胸椎棘突起（１～３）棘上靭帯 停止：肩甲骨の肩峰 下部 起始：胸椎の棘突起（４～１２）棘上靭帯 停止：肩甲棘三角 僧帽筋を鍛えるメリット 僧帽筋を鍛えるメリットが、主に以下の4つ 肩こりがなくなる 僧帽筋を鍛えると首周りや肩甲骨周りの血行が良くなり、肩こりや首コリが改善されます。 僧帽筋は肩甲骨にくっていているので、動かすことで周りの筋肉がほぐれてくるのです。 さらに、デスクワークなどで長時間下を向いた姿勢でいると僧帽筋が疲労し、ストレートネックになりやすいのですが、僧帽筋を鍛えると筋肉が疲れにくくなるんですよ。 たくましい背中が手に入る 僧帽筋を鍛えると背中が盛り上がってたくまい背中が手に入ります。 大きな背中に魅力を感じる女性も多く、モテるようになるんですよ。 姿勢が良くなる 僧帽筋は胸を張るときに使う筋肉なので、鍛えると自然と背筋が伸び、姿勢が整えられます。 筋トレしている人に猫背の人はいないですよね。 見た目が若返る 僧帽筋は顔の皮膚や表情筋と繋がっており、これらを後ろから引っ張る役目もあるんです。 僧帽筋の力が弱くなると顔の皮膚がたるみ「しわ」ができる原因にもなります。 しっかりと鍛えることで、見た目の若さをキープできるんですよ。 僧帽筋の自重筋トレ 僧帽筋を鍛える自重筋トレをご紹介します。 僧帽筋の自重トレ｜懸垂（チンニング） 懸垂は握る位置や持ち手の角度で鍛える筋肉を選べるのが特徴です。 背中に刺激を与える懸垂のポイントは、肘の位置。 肘を体の真横か少し後ろにポジショニングすることで僧帽筋をトレーニングすることができます。 ダンベル・バーベルを使った僧帽筋トレーニング 僧帽筋とダンベルやバーベルとは相性が良く、筋トレメニューも豊富です。 僧帽筋のダンベルトレーニング｜ダンベルシュラッグ ダンベルシュラッグのポイントは、顎をしっかりと引いて僧帽筋に意識を集中しながら行うこと。 そうすることで的確に僧帽筋に刺激を入れることができます。 重いダンベルを使うときは腰のサポートベルトを欠かさないようにしましょう。 僧帽筋のダンベルトレーニング｜ダンベルショルダープレス ダンベルショルダープレスは、三角筋を鍛えるメニューですが、僧帽筋にも効かせることができます。 僧帽筋に効かせるコツは、肩を少し上げた状態で行うこと。 通常ショルダープレスは肩を下げて行うと言われますが、三角筋を鍛える場合はそれでいいのですが、僧帽筋に効かせたい場合は肩を少し上げて行ってくださいね。 僧帽筋のバーベルトレーニング｜バーベルシュラッグ バーベルを持って肩をすぼめるだけの単純なトレーニングです。 可動域が少なくて済むので、負荷を限界まで上げて行うことができるのが特徴。 僧帽筋の収縮が感じられる可動域と重量選択がポイントになります。 僧帽筋のバーベルトレーニング｜アップライトローイング アップライトローイングは、僧帽筋と三角筋を鍛える筋トレメニューです。 バーベルを上げるときに肘から上げるイメージで行うと正しく負荷がかかります。 僧帽筋のバーベルトレーニング｜ベントオーバーローイング ベントオーバーローイングは、体を前傾させてみぞおちを狙ってバーベルを上げるのがポイント。 体は大臀筋で支えるイメージで行います。 初心者は重いバーベルを上げると腰を痛めてしまう可能性があるので、必ず負荷の軽いものから始めてください。 僧帽筋のダンベルトレーニング｜バーベルデットリフト バーベルデッドリフトを僧帽筋に効かせるためには、正しいフォームで行う必要があります。 ポイントは、骨盤の前傾させ、バーベルを上げるときに肩甲骨を寄せる動きを加えること。 こうすることで僧帽筋が収縮し、背中に刺激を入れることができるんです。 僧帽筋のダンベルトレーニング｜バックプレス 頭の後ろでバーベルを上下させるバックプレス。 バックプレスは主に三角筋を鍛える種目になりますが、僧帽筋にも十分効果があります。 僧帽筋のダンベルトレーニング｜シーテッドローイング 僧帽筋の下部が鍛えられるシーテッドローイング。 ポイントは、肩を上げずにへその方へしっかりと引くように意識すること。 そうすることで、僧帽筋がしっかりと収縮して適切なトレーニングができるようになります。 筋肉が付きづらい人は、HMBサプリを使ってみる 筋肉が付きづらいと感じている人は、HMBサプリを使って筋肥大のサポートするようにしましょう。 おすすめサプリは「鍛神（きたしん）」。 HMBの配合量 1日6粒HMBカルシウム配合量2,000mg タブレット型かパウダー型か タブレット型 サプリの価格 初回500円 鍛神は、俳優だけでなく2014年にはベストボディジャパン東京大会で優勝している金子賢さんが全面監修して開発したHMBサプリ。 HMB配合量は6粒あたり2,000mgで業界でもトップクラスの配合量。 つまり、1日6粒摂ることで1日に必要なHMBを効率よく摂取できるのです。 HMBサプリランキング：鍛神（きたしん） 初回500円(税込) ※金額は変更する場合があります。 販売サイトで購入 鍛神の口コミはこちら もっと少ない運動で効率的な筋トレをしたい・短期間に筋肉を太しくしたいと思ったことはありませんか？... 続きを読む

逆三角形の体が手に入る！三角筋の鍛え方(自重筋トレ・ダンベル) 体つきが逆三角形で、女性からモテるカッコイイ男性になりたいと思ったことはありませんか？ 肩についている三角筋を鍛えると、肩幅が広くなり逆三角形の体が手に入ります。 今回は、三角筋の効率的な筋トレ方法（鍛え方）から特徴・ストレッチ方法までを詳しく説明しますね。 この記事で分かること 三角筋とは？ 三角筋を鍛えるメリット 三角筋のトレーニングメニュー 三角筋のストレッチ方法 ▼一緒に読みたい関連記事▼ >>HMBサプリランキング！現役プロトレーナーおすすめサプリから選び方までモテたい男性必見 >>腕を太くするなら上腕三頭筋！鍛え方と効率的な自重筋トレ方法 三角筋とは 三角筋は、肩を覆うようについている筋肉のことで、前部・中部・後部と3つの部位に分かれています。 上半身で最も体積がある筋肉になり、鍛えることで逆三角形の体を手に入れることができるんですよ。 三角筋は可動域が広く、色んな動作に使われる筋肉のため、無理な動きをすると筋肉を傷めてしまうこともあります。 オーバーワークになりがちなので、三角筋を鍛えるときには注意が必要です。 英語表記は、deltoid... 続きを読む

腕を太くするなら上腕三頭筋！鍛え方と効率的な自重筋トレ方法 腕を太くしたいなら上腕三頭筋を鍛えるのが一番効率的だと知っていましたか？ 今回は、腕の筋肉の三分の二を占める上腕三頭筋の筋肉の働きや効果的な自重筋トレやダンベルを使った筋トレ方法ををご紹介します。 ぜひ、最後まで読んでくださいね。 この記事で分かること 上腕三頭筋のはたらき 上腕三頭筋の起始停止 上腕三頭筋の自重筋トレ 上腕三頭筋のダンベル筋トレ ▼一緒に読みたい関連記事▼ >>腕立て伏せはNG!?セクシーな上腕二頭筋を作る自重・ダンベル筋トレ >>腕の筋肉を鍛える自宅でできる自重筋トレメニュー10選とメリット 上腕三頭筋とは 上腕三頭筋は、ほぼすべての腕の運動にかかわってくる日常生活になくてはならないもので、腕の筋肉の三分の二を占めている重要な筋肉です。 スポーツなどでは、やりなげ・砲丸投げ・アメフトなど投げるスポーツでよく使われます。 上腕三頭筋は、「長頭」「外側頭」「内側頭」の３つの筋腹から成り立っていて、特に「長頭」は肩甲骨と繋がっているので肩関節の収縮にも影響するんですよ。 英語表記は、triceps... 続きを読む

2019年タイ・スワンナプーム空港からカオサンロードの行き方 私は毎年タイに旅行へ行くのですが、タイは本当に移り変わりが激しく、行くたびに少しづつ風景が変わっていきます。 交通事情も同じで、数か月期間が空いただけで、「あれ？前はこれで目的地まで行けたのに」という状態になった事が何度もありました。 英語が苦手な私は特にそうなった時は大変な思いを何度もしましたが、そうならないためにも2019年最新の情報を公開したいと思います。 今回は、スワンナプーム国際空港からカオサンロード(バンコク)までの行き方を解説します。 バンコク・カオサンロードはどんな所？ 毎年タイに来たら必ず立ち寄るのが私の大好きなバックパッカーの聖地カオサンロードですが一体どんな所かと言うと、なんでも揃う便利な場所。 何でも揃うというのは、 安いマッサージ店が豊富 お土産などの買い物が安い 安くて綺麗なホテル 食べ物の屋台が沢山ある わざわざ遠くに移動しなくても、歩いて行ける距離になんでもあるから楽なんです。 カオサンロードが活気つく時間帯が夕方20時〜23時頃、午前中はあまり人がいないのですが、夕方になるとたくさんの屋台や特産品の売り子が沢山でてきます。 午前中では考えれらないほど人が増えてうるさいほど賑やかです。 屋台では水着・Tシャツ・ワンピース・偽ブランド品・などもいっぱいあり、私はよく屋台で買ったパッタイを食べ歩きながら見回ってました。 ほかにも面白い体験が出来るのが「ヘナタトゥーでのペイント」「ドレットの編み込み」などが屋台で簡単に体験でき値段も900円前後でできてしまうこと。 盗難には気をつけた方がいいものの治安もいいのでカオサンロードはオススメ場所の１つです。 スワンナプーム空港からカオサンロードへの行き方 空港からカオサンロードまで行くには バス タクシー 電車 の3通りの行き方があります。 タクシーでカオサンまで行くには 1番楽なのはやっぱりタクシーですよね。 スワンナプーム国際からカオサンロードまでタクシーでだいたい40分前後で着きます。 バスよりも早いし電車と違って目的地まで行ってくれるので、私はよくタクシーを使っていました。 しかし、料金交渉がちょっと面倒だと感じています。 現在では、アジア版uberとでもいうべき、Grabというタクシーの配車アプリがあるので、英語を話せる方はこちらを利用してもいいかもしれませんね。 ▼Grabアプリはこちら Grab... 続きを読む