眠りにつけない方の助けになればと思います。
眠りにつく方法をお話しします。
はじめまして。心理療法カウンセラーの深谷修治と申します。
「何度寝返りを打っても眠りにつけない・・・」
「同じことを何度も考えて眠りにつけない・・・」
「深呼吸をしても眠りにつけない・・・」
「腹式呼吸をしても眠りにつけない・・・」
「眠くなる音楽、ホットミルク、ストレッチを試したけど眠くならない・・・」
「眠る前に３０分間部屋を暗めにしても眠りにつけない・・・」
「眠る前にパソコンやスマホを控えても眠りにつけない・・・」
「布団や枕を変えても眠りにつけない・・・」
と何をやっても眠りにつくことができず苦しんでいませんか？
「歳を取ったせいか眠りにつきにくくなった・・・」
「夜中トイレに行くと眠りにつけない・・・」
「仕事をしていた頃も寝付きが悪かったが定年後は特に眠れなくなった・・・」
と加齢により眠りにつきにくくなったことに悩んでいませんか？
「薬がどんどん強くなっていく・・・」
「ベッドに入るのが怖い・・・」
「このまま眠れないとおかしくなってしまいそうだ・・・」
と切羽詰まった状態に陥っていませんか？
なぜ眠りにつけないのか分からないのでしたらそれは
「余計な力が体のどこかに加わっていること」
が原因であることが考えられます。
たとえば戦場のような職場で体が緊張する状態が長時間続いていれば仕事を終えても全身に余計な力が残ってしまいます。
人が足りないからと過負荷な仕事をやらざるを得なくなったり、納期やノルマに追われて家に帰っても仕事のことが頭から離れなければ頭がオーバーヒートしたり、肩や首に余計な力が残ってしまいます。
もちろん仕事の合間に上手に気分転換したり根詰めすぎないようにできれば良いのですが、目の前にある業務に追われている中では頭で分かっていてもなかなか実践できないものです。
そもそも体に余計な力が加わっていることが当たり前になっていますと力が加わっていることも分からなくなります。
人の体には起きているときに活発になる交感神経とリラックスしたときに優位になる副交感神経があります。
この２つの神経のバランスがうまくとれていれば夜になると副交感神経が優位になって眠りにつくことができます。
でも眠るときに体に余計な力が加わっていますとどんなにリラックスしたつもりでも交感神経が優位な状態が続いてしまい眠りにつけないということが起こります。
つまり眠りにつくためには副交感神経を優位にしてあげればよいのですがそのためにはお風呂に入ってリラックスした程度では不十分で体の余計な力を完璧に取り除くことが必要になります。
もちろん腹式呼吸やストレッチ、ヨガなどにより呼吸を落ち着かせて余計な力を完全に取り除くことができれば良いのですが、余計な力が加わった状態が日常化している場合にはなかなか効果が見られないものです。
一時的に力が抜けたとしましてもすぐ戻ってしまいます・・・
眠りにつくためには布団に入って
「余計な力を完全に取り除いた状態」
を継続して副交感神経を優位にしてあげれば良いのです。
それにより眠りにつくだけでなく深い眠りをとることもできるようになります。
夜中に目が覚めたとしましてもすぐ深い眠りにつくことができるようになります。
それではこれからお話しする睡眠導入法をお試しいただきまして効果をご確認いただけましたらと思います。
眠りにつく方法をお話しします。（その１）
これからお話しするステップ１からステップ３をお試しください。
【ステップ１】
真っ暗で広くて浅い露天風呂に入ったつもりになりまして微笑みを作り、口をあけてお腹の底からゆっくり『ふ～～～～』と気持ち良さそうに息を吐いてください。
※布団の中ではなく、露天風呂に入ったつもりになってください。 頭で露天風呂に入っていることを考えようとしないで、単純に掛け布団や敷布団は露天風呂のお湯だと思ってください。
※仰向けに寝て、足を伸ばしてください。
※誰もいない露天風呂にザブ～ンと入って気持ちいいと感じて思わず「ふ～～～～」と息を吐く感じです。
【ステップ２】
ステップ１と同様に浅い露天風呂の中で微笑みながら『ふ～～～～』とお腹の底から気持ち良さそうにゆっくり息を吐いて体全体の力を抜いてください。（もう力が抜けないなと感じるまで３回～１０回吸って吐くを繰り返してください）
※息を吸うときは鼻と口から自然に息を吸い込んでください。
※浅い露天風呂に入って、お湯の浮力で体が５ｃｍくらい浮いたつもりになってください。（息を吐くとき力がより抜けます）
※体全体の力が抜けて、お腹の底から深く息を吐ききれるようになった（これ以上深く吐けない）と感じましたらステップ３に移ってください。（３回～１０回吸って吐くを繰り返すことにより徐々に力が抜けて、より深く息が吐けるようになります）
【ステップ３】
口を閉じて鼻で自然に息を吸い、鼻から気持ち良さそうに『ふ～～～～』と体の中に溜まっている力を息とともに吐き出し、体全体の力を抜き続けてください。
※寝る姿勢は仰向けから、眠りやすい姿勢（横向き、うつ伏せ等） に変えてかまいませんが、肩や腕に力が入らないように注意して姿勢を変えてください。（鼻から『ふ～～～～』と息を出しながら姿勢を変えますと余計な力が入りにくいです。）
※軽く微笑みながら鼻から『ふ～～～～』と力を吐き出して５ｃｍくらい浮いていられるように体全体の力を抜き続けるのがコツです。
※布団を露天風呂のお湯だと思って、５ｃｍくらい浮いていられるように鼻から気持ち良さそうに『ふ～～～～』とゆっくり力を吐いて体全体の力を抜き続ければ、いつの間にか眠りにつきます。
眠りにつく方法をもうひとつお話しします。（その２）
眠りつく方法をもうひとつお話しします。
【ステップ１】
肩が上がらない程度（思いっきり息を吸い込んだ場合の80%くらい）に 息を吸い込みまして、一瞬(１秒くらい)息を止めたのちに ヘソの下10cmくらいのところから一気に全身の力を吐き出します。 （３回繰り返します）
【ステップ２】
息苦しく感じない程度（思いっきり息を吸い込んだ場合の50%くらい）に息を吸い込みまして、一瞬(１秒くらい)息を止めたのちにヘソの下10cmくらいのところから無理なく自然にできるだけ長く一気に全身の力を吐き出します。
（３回繰り返します）
【ステップ３】
息苦しく感じない程度に自然に息を吸い込みまして、息を止めることなくヘソの下10cmくらいのところから全身の力を吐き出すことを続けます。
※１～３の各ステップに共通の補足です。
[補足]
全身が風船で風船の口がヘソの下10cmくらいのところにありまして、風船の口から空気が一気に抜けてしぼむイメージが全身の力を吐き出す感じとなります。
[補足]
全身の力を吐き出すことを意識しまして息を吐き出すのは自然に任せて意識しないようにします。
[補足]
ヘソの下10cmくらいのところから全身の力を吐き出すときにお腹の底から
「ん゛～～～～～～」
とうなるような重低音の声を出したつもりになります。
（もちろんお腹の底には声帯はありませんので声を出したつもりになるだけで無音です）
お腹の底からうなるような重低音の声を出したつもりになりまして、ヘソの下10cmくらいのところから無理なく自然に長く力を吐き出すことを続けるのがポイントです。
いかがでしょうか？眠りにつけましたか？
この睡眠導入法で眠りにつけるようになりましたらこの先をお読みいただく必要がありませんが
「うまくできないので教えて欲しい・・・」
あるいは
「うまくできているか確認したい・・・」
と思っていましたらカウンセリングにて直接ご指導いたします。
なお本カウンセリングは成人を対象としています。
未成年は対象としていませんのでご了承ください。
カウンセリングの仕組み
カウンセリングは２タイプあります。
●面談カウンセリング
●電話カウンセリング
【面談カウンセリング】
眠りにつけない苦しみを和らげていただくことを最優先します。
その上でうまくできていないところを特定しまして、正しいやり方を身につけていただきます。
面談カウンセリングの時間は120分、費用は 32,400円（税込）です。
お支払方法：銀行振込（前払い）
面談カウンセリング場所はＪＲ浜松駅から徒歩５分の浜松ルーム（静岡県）となります。
（新幹線（ひかり）をご利用いただきますと、新横浜から浜松まで７０分、名古屋から浜松まで３１分、新大阪から浜松まで８５分です。）
お申し込みいただきますと、当日または翌日に面談カウンセリング希望日時をお尋ねするメールが送られてきますので、ご希望の面談カウンセリング日時を指定して返信ください。（土日祝も指定できます）
面談カウンセリング開始時間は１０時、１４時、１９時からお選びください。
予約が重複する場合には改めて希望日時をお尋ねします。
お支払いは銀行振込による前払いとなります。 面談カウンセリング日が決まりましたらお振込みください。
面談カウンセリングは匿名で受けつけています。
面談カウンセリング中、または面談カウンセリング後に名前をお尋ねすることはございません。
口座名義には名前を入力しないで、こちらから指定する番号のみを入力していただきます。
それから身につけたことを後日振り返るときに利用していただくために面談カウンセリング中、必要に応じてメモをとることをすすめしています。
メモ用紙と筆記用具をご持参ください。
【電話カウンセリング】
仕事や家事が忙しくて時間がとれなかったり、遠方にお住まいでしたら電話によるカウンセリングをご利用いただけましたらと思います。
電話カウンセリングの時間は60分、費用は 12,960円（税込）です。
お支払方法：銀行振込（前払い）
お申し込みいただきますと、当日または翌日に電話カウンセリング希望日時をお尋ねするメールが送られてきますので、ご希望の電話カウンセリング日時を指定して返信ください。（土日祝も指定できます）
電話カウンセリング開始時間は１０時～１９時の間からお選びください。
予約が重複する場合には改めて希望日時をお尋ねします。
お支払いは銀行振込による前払いとなります。 電話カウンセリング日時が決まりましたらお振込みください。
電話カウンセリングは匿名で受けつけています。
電話カウンセリング中、または電話カウンセリング後に名前をお尋ねすることはございません。
口座名義には名前を入力しないで、こちらから指定する番号のみを入力していただきます。
当日、電話カウンセリングの時間になりましたら指定する電話番号にお電話ください。（通話料金はご負担願います）
初回は１時間固定ですが、２回目以降は30分単位(6,480円（税込）/30分)で電話カウンセリングを受けることもできます。