Nice Body Make･･･よもやま話

第207回 脂肪燃焼 vs 消費カロリーというタイトルでアップデートして掲載いるのでご覧ください。



ゆったりとした低強度の有酸素運動が、脂肪減少にはベストだと唱える人がいますが、これは都市伝説であり、とんでもない間違いです。

スポーツジムには、トレッドミル、楕円運動マシン、エアロバイク、クロストレーナーなどの有酸素運動系マシンが揃っており、それらのマシンには心拍数ＴＶモニターが備えられています。私が通っているジムのマシンは、低強度（最大心拍数の６０％）と高強度（最大心拍数の８０％）の二通りの設定になっています。そして前者は「脂肪減少」、後者は「持久力アップ」として分類されています。実は、これが皆さんの誤解を生む大きな原因の一つでもあります。
運動強度に対する心拍数は標準偏差がありますが、このブログではポピュラーな丸めた数字で説明します。

Fat burning zone　ｖｓ　Cardio training zone
ファットバーニングゾーンすなわち脂肪燃焼ゾーンは、最大心拍数の６０～７０％の低強度運動で、このときのエネルギー消費としての脂肪燃焼率は大凡５０％である。
カーディオトレーニングゾーンは、最大心拍数の７０～８５％の高強度運動で、心血管や呼吸器系を向上させ、脂肪燃焼率は大凡４０％である。

このように低強度運動の方が、「脂肪燃焼率」が高いことは、紛れもない事実です。
しかし忘れてはいけないことは、第５回「効果絶大のダイエットコース」、第６回「運動中の消費カロリー」、或いはその他の随所で説明しましたが、時間が一定であれば運動強度の高い方が、消費エネルギー量が大きいと言うことです。

例えば、トレッドミルで３０分間運動するとしたら、
ファットバーニングゾーンの場合、エネルギー消費量は１００Kcal、従って、脂肪減少は１００ｘ脂肪燃焼率５０％＝５０kcal相当となります。
カーディオトレーニングゾーンの場合、エネルギー消費量は１８０kcal、従って、脂肪減少は１８０ｘ脂肪燃焼率４０％＝７２kcal相当となります。

高強度運動の方が、“脂肪燃焼率”は低くても、“脂肪燃焼量”は大きいのです。
だから「木を見て森を見ず」となってはいけません！

上記は「低強度の脂肪燃焼率５０％、高強度の脂肪燃焼率４０％」に基づいて計算したものですが、その他の変数で計算した場合のレポートも多々ありますが、いずれも「時間が一定なら、高強度運動の方が、脂肪燃焼量が大きい」ことを裏付けています。

<豆知識>

最大心拍数Karvonen formula（カルボーネン法）
３０歳の男or女で、安静時心拍数６５／分の場合
２２０－３０（歳）＝１９０
１９０－６５（安静時心拍数）＝１２５
１２５ｘ６０～７０％（低強度）＝７５～８８
１２５ｘ７０～８５％（高強度）＝８８～１０６
故に、運動時の適切な心拍数は、
Fat burning zone: ６５（安静時心拍数）＋７５～８８＝１４０～１５３
Cardio training zone: ６５（安静時心拍数）＋８８～１０６＝１５３～１７１
・・・ということになります。

最大心拍数と最大酸素摂取量の関係は御存じですか？
酸素摂取量ＶＯ２　＝（１回拍出量）×（心拍数ＨＲ）×（動静脈血酸素較差）という関係があり、最大心拍数（ＭＨＲ）の約６０％以下の運動では、心拍数と１回拍出量は運動強度の上昇に比例して上昇しますが、約６０％ＭＨＲ以上に運動強度が上昇しても１回拍出量は上昇しなくなります。従って、約６０％ＭＨＲ以上最大値近くまでは心拍数と酸素摂取量との間には直線関係が成立します。
最大心拍数ＭＨＲの約６０％強度以上の場合の、％ＭＨＲ⇔％ＶＯ２ｍａｘ換算式です（ＡＣＳＭ方式）は次の通りです。
％ＭＨＲ　＝　０．６４×％ＶＯ２ｍａｘ＋３７

具体的に計算すると、

（１）Fat burning zone
最大心拍数MHRの６０％＝３６％ＶＯ２ｍａｘ
最大心拍数MHRの７０％＝５２％ＶＯ２ｍａｘ

（２）Cardio training zone
最大心拍数MHRの７０％＝５２％ＶＯ２ｍａｘ
最大心拍数MHRの８５％＝７５％ＶＯ２ｍａｘ

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