みんなの筋肉大学、第４弾腕トレ編　上腕二頭筋は逆手懸垂で

　梅雨明け、いよいよ夏本番！　海や山へのレジャーに向けて準備ＯＫ？　クーラーボックス、テントにバーベキューセット、重い荷物も腕を鍛えれば何のその。首都スポと学生ボディービルクラブ・日本体育大学バーベルクラブによるコラボ企画「みんなの筋肉大学」第４弾は腕のトレーニングを紹介します。袖口からのぞく太い腕は男の憧れ、トレーニングを通してパワーの象徴「力こぶ」を育て、たくましい腕を手に入れよう。（文・写真＝岩本旭人）

　こんにちは日本体育大学バーベルクラブ２年、鈴木武郎です。今回は腕のトレーニング。前回の背中のトレーニングでは鉄棒を使いましたね。せっかく外に出てお気に入りの鉄棒を見つけたなら、一緒に腕も鍛えちゃいましょう！　

　はじめに上腕二頭筋、力こぶを鍛えるトレーニングを紹介します。ずばり逆手懸垂です。初心者から上級者まで負荷を調整すれば十分に鍛え上げられます。それでは始めましょう。

　手のひらが自分の方に向くように（逆手）に鉄棒を握ります。手幅は肩幅と同じくらいが良いでしょう。

　そのまま足先を前に伸ばしていきます。脚を曲げることで足の位置を調整、筋力にあったトレーニングの負荷を見つけましょう。１セット１０回が目標です。

　ポイントは、背中を丸めて猫背の姿勢で行うことです。ゆっくりと肩を鉄棒へと引き寄せて１秒キープ。ゆっくりと降ろす。あごを引いて行いましょう。

　太い腕を作るためには腕の後ろ側にあたる上腕三頭筋も鍛えることが重要です。効果的に筋肉を刺激するディップスを紹介します。女性の悩み「ぷよぷよ二の腕」もトレーニングを続けることで引き締まった腕に変わります。

　公園のベンチや身の回りの椅子などを使います。キャスター付きの椅子は滑ってしまうため危険です。必ず倒れたり滑ったりしない安定した椅子やベンチを使いましょう。

　椅子に腰掛けた状態から縁を逆手でしっかりとつかみます。腰を浮かしてゆっくりと足を前へ。初心者の方は足を曲げて負荷を調整しましょう。肘が９０度くらいになるまでゆっくりと下ろして１秒キープし、体を持ち上げます。１０回３セットを目標に行いましょう。

　逆手懸垂とディップスは動画でも解説しています。正しい姿勢や筋肉の動きをチェックして効果的にトレーニングを行いましょう。

　掲載は９月上旬を予定。男女問わずに憧れる、割れた腹筋を手に入れよう。バーベルクラブが誇る腹筋女子が登場。効果的なトレーニングメニューを紹介します。東京中日スポーツ「首都スポ」では、筋トレの疑問や質問も募集中。ツイッターで配信した「みんなの筋肉大学」へお気軽にお寄せください。

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