自重トレーニング図鑑｜これをやれば理想のボディーに

　ジムに通うのは時間もお金もかかるから億劫だけど、体を鍛えたいという方におすすめなのが、自重トレーニング。器具不要なトレーニングが多く、いつでもどこでもできるのでおすすめです。そこで今回は、自重トレーニングについて、メリットやデメリット・注意点・代表的なトレーニング方法などをわかりやすくまとめました。

自重トレーニングとは

　自重トレーニングとは自分の体重を負荷にして行う筋力トレーニングのことです。例えば腕立て伏せ（プッシュアップ）やスクワットなどが、代表的な自重トレーニングといえるでしょう。道具が不要な自重トレーニングが多いですが、懸垂台など、道具を用いる自重トレーニングもあります。

腕立て伏せについて解説した記事はこちら。

自重トレーニングのメリット・デメリット

　自重トレーニングにもジムで行うトレーニングにもメリット・デメリットがあります。両者の特徴を理解した上で、自分のスタイルに合うようにトレーニングを組んでいくことが重要になります。

自重トレーニングを行う頻度

　自重トレーニングの頻度は週2~3回がおすすめです。週4回以上になると、筋肉の回復が追いつかず疲労がたまってしまう可能性があるからです。この点に関しては、自重トレーニングであろうとウェイトトレーニングであろうと同じです。

※トレーニングメニューについての詳しい考え方はこちらを参考にしてください。

部位別の自重トレーニングを紹介

大胸筋の自重トレーニング

ワイドプッシュアップ

　「ワイドプッシュアップ」は手幅を広くして行う腕立て伏せです。手幅を広くすることで通常の腕立て伏せよりも大胸筋への負荷を高めることができます。

ディップス(大胸筋)

　ディップスはシンプルな動きで非常に強い負荷を与えられる、最強の自重トレーニングとも呼ばれる種目です。大胸筋メインのディップスと上腕三頭筋メインのディップスの二種類が存在しますが、身体を前傾させると大胸筋メインのトレーニングとなります。

三角筋の自重トレーニング

パイクプッシュアップ

　パイクプッシュアップは、お尻を高く持ち上げ、山なりの体勢を作って行う腕立て伏せです。自重トレーニングとしては珍しく、三角筋をメインターゲットとして鍛えるトレーニングになります。

※肩トレーニングについて詳しく知りたい方はこちら。

背筋群の自重トレーニング

チンニング(懸垂)

　チンニング（懸垂）は、両手で鉄棒などのバーを持ち、「バーの高さまであご（チン）を持ち上げる（＝Chin up）」トレーニングです。広背筋など、背中の筋肉をメインに鍛えるトレーニングですが、バーの握り方などによって、鍛える部位を変えることができます。

斜め懸垂

　斜め懸垂は、鉄棒などのバーを使って行うトレーニングです。腕を肩幅よりも広めに広げてバーを握り、足のかかとを地面につけてつま先を上げ、上体をバーに近づけます。筋力的に通常の懸垂ができないという方でも行いやすいトレーニングです。

バックエクステンション

　バックエクステンションは、うつ伏せの状態から脊柱起立筋をメインに使い、体幹の伸展動作を行うトレーニングです。脊柱起立筋の他、大臀筋やハムストリングスにも効果が見込まれるため、非常に効率のよい自重トレーニングの1つです。

※背中の筋トレについて詳しく知りたい方はこちら。

上腕三頭筋の自重トレーニング

ナロープッシュアップ

　ナロープッシュアップは、両手の幅を肩幅と同じかやや狭めにとって、肘を開かずに体側に添わせるように曲げて行うトレーニングです。上腕三頭筋をメインターゲットとし、二の腕を鍛え上げることができます。

ディップス(上腕三頭筋)

　ディップスはシンプルな動きで非常に強い負荷を与えられる、最強の自重トレーニングとも呼ばれる種目です。大胸筋メインのディップスと上腕三頭筋メインのディップスの二種類が存在しますが、身体の前傾を抑えると上腕三頭筋メインのトレーニングとなります。

上腕二頭筋の自重トレーニング

逆手懸垂（リバースチンニング）

　逆手懸垂は、逆手で鉄棒などのバーを持ち、「バーの高さまであご（チン）を持ち上げる（＝Chin up）」トレーニングです。バーを逆手で持つことより、上腕二頭筋と僧帽筋をメインに鍛えられます。

パームカール

　パームカールは、手のひら（パーム＝palm）を巻き上げて（カールアップ＝curl up）して行うトレーニングです。思い立ったらいつでもどこでもできる、上腕二頭筋をメインに鍛え上げるトレーニングです。

左手も同じように行ってください。

※腕を太くしたい方はこちらも参考にしてみてください。

腹筋群の自重トレーニング

クランチ

　クランチは、膝を立て、床に仰向けになり、息を吐きながらお腹を覗き込むようにして、肩甲骨が少し床から離れるところまでゆっくり起こす動作になります。腹直筋をメインに鍛え上げるトレーニングです。

シットアップ

　シットアップは、膝を立て、床に仰向けになるところまではクランチと同じですが、上体を起こしてくるときに腰が床から離れるところまで持ち上げてきます。この動作によって、クランチで鍛えられる腹直筋に加え、腸腰筋なども鍛えることができます。

レッグレイズ

　レッグレイズは、床に仰向けになり、床についた足を真っすぐにしたまま床と垂直になる高さまで持ち上げる動作になります。腹直筋の下部をメインに鍛えるトレーニングです。

バイシクルクランチ

　バイシクルクランチは、足を床から持ち上げ、反対のひじとひざを交互に合わせていくトレーニングです。腹斜筋をメインに鍛えるトレーニングとなります。

※腹筋トレーニングについて詳しく知りたい方はこちらも参考にしてみてください。

下半身の自重トレーニング

スクワット

　通常のスクワットは、足を肩幅程度に開いて真っすぐに立ち、両腕を肩の高さで真っすぐに前に伸ばしたまま、胸を正面に向けて膝が90°になるところまでしゃがむ動作になります。下半身全体を鍛えますが、特に大腿四頭筋に負荷を与えるトレーニングです。

ワイドスクワット

　ワイドスクワットは、足を肩幅の1.5~2倍程度に開いて立ち、両腕を肩の高さで真っすぐに前に伸ばしたまま、胸を正面に向けて膝とつま先を同じ向きに向けたまま、膝が90°になるところまで曲げる動作になります。内転筋をメインに鍛えるトレーニングです。

list name="ワイドスクワットのやり方"]

ブルガリアンスクワット

　ブルガリアンスクワットは、つま先を揃えて立ち、片方の足を後ろに伸ばして椅子などの上に置き、両手を頭の後ろに添えながら両足の膝が90°になるところまでしゃがむ動作になります。お尻の大臀筋をはじめ、多くの下半身の筋肉を鍛えるトレーニングになります。

ヒップアダクション

　ヒップアダクションは、肘をついて横向きに寝そべった状態で、床に近い方の足を太腿の内側を意識しながら上げ下げする動作です。内転筋のトレーニングになります。

ランジ

　ランジは、片方の足を前に出し、両膝の角度が90°になるところまで下ろしていく動作です。
大腿四頭筋やハムストリングス、大臀筋をメインに鍛えます。ランジには、さまざまな種類があり、サイドランジやクロスランジの場合は、内転筋も鍛えられます。

体幹の自重トレーニング

プランク

　プランクは、床でうつ伏せになり、脇をしめて肘を曲げて床につき、両足を持ち上げて真っすぐ伸ばし、頭から踵まで一直線になるような姿勢をキープする動作になります。腹直筋、腹横筋、腹斜筋、脊柱起立筋、大臀筋と多くの筋肉を鍛え、体幹の安定性を高めます。

自重トレーニングでオススメの負荷・回数・セット数

基本的に自重トレーニングでは負荷を足すことができないので自重でのトレーニングに体が慣れてしまった方はジムへ行ってマシントレーニングを行うことをおすすめします！

自重トレーニングにおける適切な負荷・回数・セット数はこちらになります。

自重トレーニングは負荷が小さいので、セット数や回数を決めて行うよりも鍛えている部位が限界になるまでやることをおすすめします！次の項目では自重トレーニングで負荷をあげる方法を解説していきます！

自重トレーニングにプラスアルファで負荷を加える方法

　マシンやフリーウエイトでは簡単に負荷重量を調整できますが、自重トレーニングでは自らの体重がそのまま負荷となるので、慣れてきたら強度に物足りなさを感じてしまうことがあると思います。そのようなとき一工夫を加えると一気に追い込みやすくなるので、参考にしてみてください。

①動作をゆっくりと行う

　自重トレーニングは動作が早いと反動を使ってしまうことにつながり、十分な負荷がかけられません。ゆっくりと行い、最大限の負荷をかけられるようにしましょう。

②重いリュックなどを担いで行う

　リュックなどにペットボトルなどの物をつめて負荷を高める工夫をしてみると負荷を加えることができます(厳密には自重トレーニングとは言えなくなってしまいますが)。

③傾斜をつけて行う

　自重トレーニングは傾斜をつけて行うことで負荷を高めることができます。わかりやすい例でいうと、椅子などの高さのあるものの上に足のつま先をのせて行うデクラインプッシュアップの方が、普通に床に足をついて行うノーマルプッシュアップよりも負荷が高くなります。

※デクラインプッシュアップについての記事はこちら。

④可動域を最大限まで使う

　可動域が狭いと目一杯筋肉に刺激を与えることができません。例えばスクワットであれば、膝の角度が90°になるところまで降りるようにするといったように、可動域を最大限使うことを意識して行いましょう。

まとめ

　今回、自重トレーニングの効果や注意点、鍛えられる部位別の自重トレーニングの方法をわかりやすく解説いたしました。自重トレーニングなら、時間とお金をかけてジムに行かなくても、いつでもどこでも好きなだけ自分の体を鍛え抜くことができます。今日からさっそく自重トレーニングを取り入れて、全体的に引き締まったナイスボディを手に入れましょう。

参考：こちらの記事もおすすめです！！