ダンベル筋トレメニュー大全！トレーニング15選を部位別に徹底紹介します！

　重りを持っての筋肉のトレーニングをすると言われると、非常にきついため、あまり行いたくない方々もたくさんいられると思います。
　しかし、ダンベルをしようしてのトレーニングに関しては自分自身の力に合わせて負荷量も自由に変更することができ、正しいフォームを身に付けるにも有効的な手段となっているため、今回、このダンベルでのトレーニング方法をしっかり理解していきましょう。

筋トレにおいて欠かせないアイテム「ダンベル」とは

　ダンベルは最近では多くの店で取り扱っており、誰でも購入することができます。ダンベルは左右それぞれ独立して動かす必要性があります。そのため、左右の筋力のバランスを整えたり、様々な運動のパターンが可能となっています。

また、ダンベルは関節に優しく、大きな動きを入れることができるなど様々なメリットがあります。

大胸筋を鍛えるダンベルトレーニング2選

ダンベルベンチプレス

大胸筋上部を鍛えて逆三角形の体へ、インクラインダンベルベンチプレスについて徹底解説。

　大胸筋上部に効果的なインクラインダンベルプレスのやり方と注意点についてです。バーベルベンチプレスとの違いも比較してみます。角度をつけて正しいフォームで刺激を与え、厚いきれいな形の胸板を手に入れましょう！

ダンベルフライ

【ダンベルフライ】大胸筋を鍛えるために欠かせない種目を徹底解説。ベンチプレスとの違いも。

大胸筋を鍛えるのに最適なストレッチ種目のダンベルフライ。今回はそのやり方や注意点、重量の目安、ベンチプレスとの違いなどについて詳しく解説します。フライ種目でバランスの良い胸筋を目指しましょう。

上腕二頭筋を鍛えるダンベルトレーニング2選

ダンベルカール

ダンベルカールの効果的なやり方や種類についての解説。

ダンベルカールは、上腕二頭筋を鍛える代表的なトレーニングのひとつです。 太くたくましい力こぶが欲しい人にとって必要不可欠の種目と言ってよいでしょう。 正しいやり方をマスターして理想の上腕二頭筋を手に入れてください。

ハンマーカール

ハンマーカールで二の腕や前腕を鍛える方法を徹底解説！

ハンマーカールは上腕二頭筋や上腕筋、前腕前面の腕橈骨筋（わんとうこつきん）を主に鍛える種目です。中でも腕橈骨筋は前腕の筋肉であるため目に留まりやすく、鍛えれば腕が太くたくましい印象を与えられます。ダンベルカールなどと併せて行い、たくましい腕を作りましょう。

上腕三頭筋を鍛えるダンベルトレーニング2選

フレンチプレス

トライセップスエクステンション

トライセプスエクステンション(フレンチプレス)で上腕三頭筋を強化する。太い腕を目指す人のトレーニング。

トライセプスエクステンション(フレンチプレス)とは、ダンベルやEZバーを頭上にあげた状態で、肘を曲げ伸ばしするトレーニングのことです。このトレーニングでは、二の腕の後側にあたる上腕三頭筋を鍛えることができます。とにかく腕を太くしたい人にオススメの種目です。方法や注意点を徹底解説した本記事を読んで上腕三頭筋を強化しましょう。

肩を鍛えるダンベルトレーニング2選

ダンベルショルダープレス

三角筋強化！！ダンベルショルダープレスの効果的なやり方・コツについて徹底解説。

三角筋を鍛える種目にダンベルショルダープレスがあります。ほとんどのトレーニーが扱う平均重量は20kg~30kg、上級者になると40kg以上の高重量を扱います。高重量を扱える種目なので筋肥大にとても適しています。

ダンベルサイドレイズ

【三角筋】サイドレイズで圧倒的な肩を手に入れる。方法や注意点を徹底解説。

サイドレイズは、三角筋中部を鍛えることができる有名なトレーニングです。本記事では、サイドレイズの方法や注意点、バリエーションなどを解説しています。正しいフォームを身につけて、男らしくたくましい肩を手に入れましょう。

ライイングサイドレイズで三角筋中部を鍛える。サイドレイズとの比較も。

　ライイングサイドレイズは、三角筋中部を鍛えるトレーニングです。三角筋のトレーニングといえばサイドレイズが有名ですが、ベンチに寝て行うことでより効率的に鍛えることができるようになります。本記事では鍛え方や注意点はもちろんですが、サイドレイズとの違いも紹介しています。

背中を鍛えるダンベルトレーニング2選

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングで背中を強化。やり方から注意点まで徹底解説。

ワンハンドローイングは、片手で行うローイング種目です。ベンチを使って姿勢を保つことができるので広背筋や僧帽筋の鍛錬に集中できるメリットがあります。とにかく背中の筋肉を鍛えたい人や腰痛に不安がある人にオススメのトレーニングです。正しい姿勢とやり方を身につけ、たくましい背中を作ってください。

ダンベルベントオーバーロウ

ベントオーバーローイングで背中を鍛える。方法から注意点まで。

ベントオーバーローイングは、腕でウェイトを引き上げて背中の鍛錬を行うトレーニングで、僧帽筋や広背筋に強い負荷を与えることができます。動きは単純で覚えやすい反面、正しいやり方を身につけないと腰を痛める危険があります。バーベルやマシンを使ったバリエーションもあるので、やりやすい種目を選んで正しいフォームで行い、たくましい背中を作ってください。

お尻を鍛えるダンベルトレーニング2選

ダンベルヒップスラスト

ダンベルスモウスクワット

ダンベルスクワットで下半身を引き締める。やり方や効果を徹底解説。

この記事では、下半身のたるみやむくみに悩む女性に向けて、効果的なダンベルスクワットのやり方や効果について紹介しています。 家にいながらたった5分間で、引き締まった理想の太ももを作ることができるのです。 あなたも下半身の悩みから解放されたくはありませんか？

太ももを鍛えるダンベルトレーニング2選

ダンベルサイドランジ

【内転筋】サイドランジで太もも痩せ！効果的なやり方と注意点。

サイドランジはお尻と太ももの裏、そして特に内ももに刺激を与えられる筋トレです。内ももの引き締めやヒップアップ効果が期待できる非常に嬉しいトレーニングになります。方法と注意点の説明や、バーベルやダンベルを使ったバリエーションの説明もしているので、本記事を読んだ上でぜひトレーニングに取り入れてみてください。

ダンベルランジでヒップアップ！トレーニング方法や注意点を解説。

高い位置にギュッと引き上げられたお尻を手に入れたいなら、通常のランジよりも負荷の高いダンベルランジをぜひともトレーニングに取り入れたいものです。ここではヒップアップに効果的な「ダンベルランジ」のやり方や効果について紹介していきます。大臀筋を鍛えてヒップアップしましょう。

ダンベルレッグカール

太ももの引き締めに効果大！レッグカールでもも裏を効果的に鍛える方法

レッグカールは太もも裏のハムストリングにピンポイントで負荷を与えることができるトレーニングです。ヒップアップに加えて脚やせ効果も狙えるので、美しい下半身のシルエットを手に入れたい方にオススメの種目です。マシンやダンベルを使うバリエーションの説明もしています。

ふくらはぎを鍛えるダンベルトレーニング1選

ダンベルカーフレイズ

下腿三頭筋（ふくらはぎ）の鍛え方。腓腹筋とヒラメ筋の違いは？トレーニングを紹介！

ふくらはぎの下腿三頭筋を鍛えると、見た目、スポーツ、そして健康の面からみて大きなメリットがあります。本記事では下腿三頭筋の筋肉構造、鍛え方、腓腹筋とヒラメ筋の違い、具体的なトレーニングメニューやストレッチについて書いています。正しい理解を持って、効果的にトレーニングしていきましょう。

初心者の方向け！ダンベルトレーニングのポイント・注意点

①ダンベルの重さは負担をかけすぎないようにする

　無理して負荷を大きくしても、鍛えたい場所が鍛えられなかったり、別の部位へ負荷が強くなり、関節や筋肉を傷めてしまう可能性があるため、筋肉をトレーニングしたいからといって、最初から負荷を大きくしてトレーニングを行う事は危険があります。

②関節を伸ばしきらない

　関節を伸ばしてダンベルを持つと楽に持つことができますが骨を使ってダンベルを支えているため、骨に負担がかかってしまいます。
また、関節を伸ばした状態で筋トレをしても、あまり効果は得られないので、関節を伸ばしきらないように意識しながらトレーニングをするようにします。

③怪我しにくいフォームを心がけ、正しいフォームで行う

　膝を曲げず、腰を曲げた状態でダンベルを持ち上げてしまうと、ぎっくり腰など腰を痛める原因になってしまうなど正しいフォームでトレーニングを行わないと効率的に筋肉を鍛える事ができなかったり、怪我をしてしまう危険性もあるため注意が必要です。

ダンベルだけではなくマシンやバーベルも！

　筋肉をトレーニングする方法はダンベル以外にもマシンやバーベルなどの方法もあります。

　比較的、マシンやバーベルを使用したトレーニングはダンベルよりも負荷量が大きくなることが多いです。
筋肉を強化するためには負荷量×回数×セット数で決まると言われています。そのため、負荷量が大きくなると少ない回数、セット数でも筋肉を強化することができます。

　しかし、負荷量が大きくなると重さから正しいフォームが崩れる場合があります。
そのため、まずダンベルでしっかりとした正しいフォームで行えるようになった後にマシンやバーベルでのトレーニングを行うとより効率的です。

まとめ

　ダンベルでの筋肉トレーニングは自分自身の力の強さに合わせて負荷量も調整することができ、また女性や小さい子供でも負荷両を小さくすれば行う事ができます。
男性も方もまずダンベルで正しいフォームでのトレーニング方法を身に付けるとマシンやバーベルなどのトレーニングを行った際もより効率的に行えるため、まずダンベルでのトレーニングを身に付けていきましょう。

参考：こちらの記事もおすすめです。

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