ダンベル・プルオーバーは大胸筋を中心に鍛えることができるトレーニング方法です。この筋肉は男女ともに鍛えることによるメリットがありますのでしっかり鍛えてたくましい身体を手に入れていきましょう。
非常に大きな筋肉である大胸筋は分厚い胸板をつくり上げるためにまず鍛えるべき部位です。上部・中部・下部に分けて鍛えるということを常に意識しましょう。今回のプルオーバーではこの大胸筋をメインに鍛えることができます。
プルオーバーには「筋繊維を縦方向に引き延ばす」という効果があります。
普段の大胸筋のトレーニングでは得ることのできない刺激なので、筋肉の成長に伸び悩んでいる人には特に効果的です。
※大胸筋トレーニングについてまとめた記事はこちら。
筋肉の中で最大の面積を持つ広背筋は、腰の上から脇まで背中を覆うように広がっています。また、広背筋は手で引っ張る動作や物を引く動作に使われます。大円筋や三角筋などと並んで、広背筋は逆三角形の形成に大きく関わる筋肉です。
今回の解説では広背筋をメインにしていないですが、広背筋への利かせ方を知りたい人は最後の「大胸筋と広背筋を鍛える方法の違いについて」をご覧ください！
※こちらの記事を参考にしてみてください。
ダンベルプルオーバーを行う際に、大胸筋を鍛えたいなら少し脇を開き、肩甲骨を外側にやって腕を動かし、広背筋を鍛えたいなら少し脇を閉めて、肩甲骨を動かすイメージで行います。
肘だけを曲げて重りを頭の位置から胸の位置まで移動させてしまうと、フレンチプレスのような動きになり上腕三頭筋に負荷がかかってしまいます。
ダンベルプルオーバーは胸または背中の筋肉を中心に鍛えることができますが、その際はしっかり腕の力でダンベルを動かすようにします。重りが重い時や疲れが出てきた際は腰を反ったりしてトレーニングを行ってしまう時がありますが、そのような動きをすると腰を痛めてしまうため、重りの重さを軽くするなどの工夫を行います。
ダンベルプルオーバーを行う際は、少しのやり方の違いで大胸筋を中心にトレーニングするか、広背筋を中心にトレーニングするかが分かれてきます。そのため、自分自身がトレーニングによってどちらの筋肉を中心に鍛えたいのかを考えて、その筋肉を意識し、しっかり使われているのか確認しながらトレーニングを行います。
肘を完全に伸ばしてトレーニングを行うと肘関節に強い負荷がかかってしまい怪我の原因となります。特に高重量にてトレーニングを行う際は肘関節にかかる負担がより強くなるため注意が必要です。
胸郭トレーニングは、胸式呼吸の胸部拡張作用を利用して胸郭を広げていくトレーニングです。
このトレーニングは、ボディービル世界チャンピオンとしても有名なアーノルドシュワルツネガー氏が提唱したとされる理論となっています。
胸郭というところは肋骨と胸骨を繋げている部分に軟骨部分があります。
胸郭を広げるためには、この部分に持続的なストレッチをかけていくことが重要であるといわれています。
その持続的なストレッチをかけるための最適な伸展方向がちょうどプルオーバーで上腕を動かす方向と一致するのです。
そのため、プルオーバーには胸郭を広げる作用があると言われています。
プルオーバーを行う際はダンベルプルオーバーを中心に行っていきます。
負荷量に関しましてはしっかりとしたフォームで行える負荷で行います。決して重りの重さが重要ではなく、しっかりしたフォームで行えることが重要です。
回数・セット数に関しては初心者と中級者で大きく分けます。
初心者は反復して10回程度できる負荷量で3セット実施します。反復して10回程度できる負荷の強度は70％程度といわれています。
中級者は8～10回を3セット実施するようにします。反復して8～10回程度できる負荷の強度は80％程度といわれています。
このように、正しいフォームで行えるを条件に負荷量を大きくし筋肉にかかる負荷の強度を高くするとより効率的に筋肉を鍛えることができます。
今回は「大胸筋」を鍛えることを前提にダンベルプルオーバーについて解説してきましたので「広背筋」を鍛えるやり方などについては触れませんでした。
そこで、広背筋に刺激を入れる方法を知りたい方はこちらの大胸筋と広背筋を鍛える方法の違いについて詳しく解説してあるこちらの動画を参考にしてください。
プルオーバーは大胸筋を中心に鍛えることができます。これらの筋肉は男性ではたくましい胸板、女性であればバストアップと男女ともに重要な筋肉となっています。これから夏に向けて大胸筋をしっかり鍛えて薄着になっても大丈夫な身体作りを行うようにしましょう。
参考：こちらの記事もおすすめです。
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