パクチーの栄養成分と効能は？選び方と保存方法も解説【管理栄養士監修】
数年前からブームを呼んでいる野菜といえば、パクチー。大好き！というパクチニストも増えている一方で、まだ馴染みがない、家庭料理にどう取り入れたらよいかわからない、という方も多いのではないでしょうか？ そこで、栄養成分や効能など、パクチーの魅力についてわかりやすくまとめました。
- 遠藤 莉菜
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パクチーは料理に風味を添えるハーブの1種です。それだけではなく、美容や健康に効果が期待できる栄養や効能も含まれています。では、どのような野菜なのか、詳しく見ていきましょう。
パクチーって？
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パクチーはセリ科の植物です。日本でも最近は「パクチー」と呼ばれることが増えましたが、「コリアンダー」や「香菜（シャンツァイ）」と呼ばれることもあります。これは、同じ植物でも国によって呼び方が違うからで、「パクチー」はタイ語での呼び名、「コリアンダー」は英語、「香菜」は中国語での呼び名です。
また、葉や茎はもちろん、根も食用にできるほか、種子もカレーなどのスパイスに利用されます。
パクチーは他のハーブと比較して独特な強い香りがあるため、好き嫌いがわかれる野菜です。好きな人はあの香りのとりこになりますが、嫌いな人は「どうしてもダメ！」となるようです。しかし、パクチーは古代ギリシャや古代ローマで薬草とされていたほど歴史が古く、東南アジア料理、中華料理をはじめ、メキシコ料理やインド料理にも使われるなど、世界中で愛されています。少量でもこうしたスパイシーな料理に加えてみることで、風味が増して本格的な味になります。さらに言うと、パクチーは食わず嫌いでいるにはもったいないほど、栄養的にも優れた野菜なのです。
パクチーの栄養
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パクチーの栄養成分にはどんなものがあるでしょうか。
米国農務省のデータベースによると、食物繊維、カリウム、鉄、カロテン、ビタミンC・E・K、カルシウムなどが含まれています。
また、体内でビタミンAに変換されるβカロテンも豊富と言われています。
ビタミンA
ビタミンAに変わるβカロテンは、活性酸素の働きを抑えたり取り除いたりする作用があります。このため、βカロテンが豊富なパクチーは、アンチエイジング効果があると言われています。また、活性酸素が関わって引き起こされる動脈硬化を予防したり、ガンの発生を抑える効果も期待されているのです。
ビタミンC
パクチーには同じく抗酸化作用のあるビタミンCがたっぷり含まれています。ビタミンCの抗酸化作用は、食べ物が体のなかでエネルギーに変わる時に作られる物質、フリーラジカルから細胞を守ってくれます。フリーラジカルは大気汚染や紫外線などによっても発生し、細胞にダメージを与えてしまうのです。
ビタミンE
ビタミンEは免疫機能をアップしてくれるので、体内に侵入した細菌やウイルスを撃退する時に役立ってくれます。血管の拡張を促し、血管内で血液が凝固するのを防ぐという効果もあるのです。
パクチーを食べるときの注意
ビタミンCなどの水溶性ビタミンは茹でて調理する場合、ビタミンEなどの脂溶性ビタミンは油を使って調理する場合、栄養分が流出しやすくなるので、加熱調理をする場合には注意が必要です。パクチーに含まれる豊富な栄養を失わないためにも加熱せず、生で食べるのがおすすめです。生パクチーを使ったサラダレシピ本なども参考にして、パクチー料理に挑戦してみましょう。
パクチーの旬とよいパクチーの選び方
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美味しいパクチーを食べるには、旬の時期に新鮮なパクチーを選ぶことが重要です。
パクチーの旬
パクチーは一年中出回っていることが多いのですが、旬の時期は3～6月です。
パクチーの選び方
パクチーを購入する際は、葉の色が鮮やかで葉先までピンと張った、みずみずしいものを選びましょう。葉が黄ばんできているものは鮮度が落ちているので、葉の色も確認するようにしましょう。また、茎は太すぎず、張りのあるもののほうが香りが強いようです。
生のまま保存する場合
生のまま保存する場合は、茎の根元を水に漬け、茎全体を濡らしたキッチンペーパーなどでくるみ、ポリ袋に入れて野菜室に入れます。できれば葉を上にして立てておく方がよいでしょう。保存できる期間は、2週間程度です。
長期保存する場合
もっと長く保存したい場合は、冷凍保存します。あらかじめ根を落とし、葉と茎を刻んで冷凍保存袋などに密閉するようにしましょう。このまま冷凍庫へ入れれば、1カ月ほど保存できます。使う時は凍ったまま料理に加えてください。
鍋焼きうどんに乗せてエスニック風アレンジも
いつものカレーうどんも、カレーの種類を変えてパクチーの乗せるだけで、エスニック風の料理に早変わり。「からだシフト」の食材を使えば糖質40％オフのヘルシー料理に！
材料（1人分）
糖質コントロールグリーンカレー…1パック
糖質コントロール うどん…1/2袋（80g）
糖質コントロール つゆ…大さじ1
水…1カップ
パクチー…適量（3gとして）
※糖質量＜一食分＞：38.3g／40.6％OFF（本品以外のレトルトグリーンカレー、うどん、めんつゆを使用した場合のレシピとの比較）
作り方
1 パクチーはざく切りにする。うどんは6分茹でてザルにあげ、水気をきる。
2 小さい土鍋（または小鍋）に袋から出したグリーンカレー、つゆ、水を入れて火にかけ、よく混ぜ合わせる。
3 2のスープが温まったら1のうどんを入れてひと煮立ちさせ、パクチーをのせる。
パクチーはちょっと乗せるだけでエスニックな雰囲気が出せるので、いつもとちょっと違う雰囲気を出したいときにオススメです。
＜出典＞ グリーンカレー鍋焼きうどん
まとめ
エスニック料理や中華料理など、スパイシーな料理と相性のよいパクチーについてまとめました。ミネラルやビタミンが豊富で美容と健康によいのはもちろん、少量加えるだけでいつもの料理が本格派の味になるので、ぜひ香味野菜のひとつとして食卓に取り入れてみてください。
プロフィール
遠藤 莉菜
管理栄養士。
管理栄養士専攻の大学を卒業し、管理栄養士国家試験資格を取得。化粧品会社に入社し、エステの施術や化粧品・サプリメントの販売を行うが、管理栄養士の資格を活かすため転職。現在は特別養護老人ホームの管理栄養士として高齢者の食事管理を行っている。
また、日本栄養士会認定栄養ケアステーションにも在籍し、休日などは時間を作り地域の栄養相談や栄養セミナーなどさまざまな栄養活動のサポートを行っている。
