海外の刑務所に収容されている囚人を思い浮かべてみてほしい。

なぜか浮かんでくるのはムキムキのガチムチばかりではないだろうか？笑

 

有名な海外ドラマ「プリズンブレイク」を思い出してみても、

マッチョな囚人が多数登場していたように思う。

 

その秘密は、彼らが刑務所内で行っているトレーニング方法にある。

その名も“Convict Conditioning”

日本語に訳すと「囚人コンディショニング」である。

 

狭い独房の中で、自身の体重のみを使った自重トレーニングを彼らは行っているのだ。

他の囚人にケンカで負けない為に、そして殺されないために…

 

その囚人コンディショニングの自重トレーニングメニューは書籍化され、

アメリカでものすごい人気を博しているそうだ。

こちらの本、書籍版はAmazonで一万円を超える(！)値段だったが、

Kindle版であれば700円(笑)くらいだったので、私も実際に購入してみた。

 

少し難しい英文なので、完璧には内容を把握できていないのだが、

（英語力に自信のある方は是非購入してほしい！）

ビッグ６と呼ばれる、体の部位別の極めて効率的な自重トレーニングメニューに加え、

“Kill the Gym”（ジムを殺せ）等と言った刺激的なワードも散見した。

 

今回は、この囚人コンディショニングの全体像を解説し、

最強の自重トレーニングメニューの作り方をお伝えするつもりだ。

個々の筋トレの詳しいやり方は別記事で一つ一つ説明するので安心してほしい。

 

 

・自重トレーニングなんて効果あるの？

 

腕立て伏せなどの自重トレーニングは基礎の基礎といった感じで、

本当に目に見えて効果があるのか、あなたも疑問に思っているのではないだろうか？

 

この動画を観てほしい。

彼は自重トレーニングだけで、ここまでの肉体を作り上げることに成功している。

 

 

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このチェコ人の彼は、公園の鉄棒等を使用した、

Body Weight Training（自重トレーニング）のみを行ったそうだ。

 

このブログ「細マッチョ部」の目的は、

「女性が好む細マッチョを量産」することなので、

ここまでの肉体は必要ない。

 

それに基本的に日本人は彼らと比べ筋肉はつきにくいので、

自重トレーニングのみでここまでのゴリマッチョになるのは難しい。

しかし細マッチョを目指すのであれば、自重トレーニングだけで全く問題は無い。

私自身も体感しているが、自重トレーニングのみで十分な筋肥大が可能だ。

 

 ・ビッグ６とは？

 

さて、この囚人コンディショニングの核となるビッグ６とは何か？

それは極めて効率的に、自重トレーニングのみで肉体改造するために組み立てられた、

６種目の部位別筋力トレーニングである。

 

それぞれの種目は10ステップで構成されており、

超初心者も取り組める簡単なメニューから、難易度の高いものまで、

段階的にステップアップしていくことが可能。

 

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それではひとつひとつ見ていこう！！

 

1. プッシュアップ（胸筋）系

 

腕立て伏せを基本としたメニューだ。

主に胸の筋肉を鍛えることが目的。

最終目標は片手腕立て伏せとなる。

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画像参照元：//convict-conditioning.com/convict-conditioning-push-up-progression/

 

2. レッグレイズ（腹筋）系

 

レッグレイズを基本としたメニューだ。

主に腹筋を鍛えるのが目的。

最終目標は、棒にぶら下がってのレッグレイズだ。

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画像参照元：//convict-conditioning.com/convict-conditioning-leg-raises-progression/

 

3. プルアップ（肩）系

 

プルアップとは懸垂のこと。

主に肩に効かせる自重トレーニングメニューだ。

 

懸垂系のメニューは、鉄棒が無ければ出来ないのがネックだ。

近くに鉄棒の使える公園等があればそれを利用しても良いし、

一番理想なのはチンニングバーと呼ばれる器具を用意することだ。

こんなやつ↓

トータルフィットネス(TotalFitness) 懸垂マシン2 STM047

 

最終目標は片手懸垂だ。

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画像参照元：//convict-conditioning.com/convict-conditioning-one-arm-pull-up-progression/

 

4. ブリッジ（背筋）系

 

ブリッジは背筋を鍛えるメニューとして登場する。

最終的には、ブリッジの状態から直立姿勢まで持っていくメニューへ挑戦。

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画像参照元：//convict-conditioning.com/convict-conditioning-bridges-progression/

 

5. 逆立ち腕立て伏せ（肩、上腕三頭筋）系

 

肩全体と上腕三頭筋を高い負荷で鍛えるメニュー、

それが逆立ち腕立て伏せ系トレーニングだ。

 

他のメニューよりも全体的に難易度が高く、上級者向けと言えるだろう。

プルアップ（懸垂）系やプッシュアップ（腕立て伏せ）系メニューに慣れてから取り組むのもいいだろう。

最後のSTEP10は片手での逆立ち腕立てとなる。

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画像参照元：//convict-conditioning.com/convict-conditioning-one-handstand-pushup-progression/

 

6. スクワット（脚）系

 

下半身を鍛える筋トレとしては最も有名なスクワットも、

囚人コンディショニングのメニューの１つ。

 

人間の筋肉の7割は下半身に集中していると言われている。

よって、このメニューは避けて通れない。

最終目標は片足スクワットだ。

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・最強自重トレーニングメニューの考え方

 

 

さて、ここまで囚人コンディショニングの全体像を見渡してきた。

あなたが自重トレーニングをする際参考にすべきなのは、

紛れも無くビッグ６の考え方だ。

 

1. プッシュアップ（胸筋）系

2. レッグレイズ（腹筋）系

3. プルアップ（肩）系

4. ブリッジ（背筋）系

5. 逆立ち腕立て伏せ（肩、上腕三頭筋）系

6. スクワット（脚）系

 

この6つの部位をバランスよく自重によって鍛えることで、

あなたの体は理想の細マッチョ体型へと変化していく。

 

囚人コンディショニングの公式メニューを必ずしもこなす必要はない。

このビッグ６から学べることは部位別且つ段階的に鍛えていくという考え方だ。

 

このブログ「細マッチョ部」では、

この囚人コンディショニングにおけるビッグ６の考え方を取り入れ、

本当に効果のある自重トレーニングを紹介していく。

もちろん囚人コンディショニング公式メニューも詳しく紹介していくつもりだ。

 

トレーニングだけではなく、栄養の知識や、

サプリメントマニアである私が厳選したサプリメントも紹介する。

 

最強の自重トレーニングブログを目指して私も戦うつもりだ。

あなたも是非私と頑張っていこう！！

 

では今回はこの辺で終わりにしようと思う。

最後まで読んで頂き感謝する。

また別の記事でお会いしよう＾＾

 

PS.

 

この囚人コンディショニングと海外サプリメントを組み合わせれば、

ジム並、いやそれ以上の効果を、自宅での筋トレで得ることが可能。

 

高い筋肉増強効果と脂肪燃焼効果に加え、副作用ゼロという、

天然の筋肉増強剤とも呼べるサプリメントが、アメリカから誕生した。

 

その最新サプリメントの名は「ファーミアマッスル」。

私自身が実際に使って得られた効果を、以下の記事で詳しく画像付きで書いた。↓

 

3ヶ月で細マッチョ完成！！ファーミアマッスルの劇的効果

 

是非目を通してほしい。