最近ずっと筋トレ系の投稿が多かったので、ここらで趣向を変えて。
北海道マラソンにエントリー予定の僕としては、
目下最優先課題となっている持久力向上です。
皆さんの中にも「持久力を向上したい！」という方はは多いのではないでしょうか？
では、持久力を上げるためには、どのようなトレーニングを行うのがベストなのでしょうか？
さまざまな切り口があると思いますが、今日は「持久力トレーニング強度の配分の仕方」に着目して、最適なトレーニング方法について解説していきます。
ご参考までにどうぞ。（あくまでも１つの方法です。）
Polarizedトレーニングとは？
持久力向上のための最適なトレーニング強度の配分として
「Polarizedトレーニング」というアプローチあります。
具体的には、持久力トレーニングの強度を大きく「低・中・高」の3つに分けた時に、主に「低」強度と「高」強度のトレーニング量・頻度を多くして、真ん中の「中」強度でのトレーニングは少なくするアプローチのことを指します。
持久力トレーニングの強度の分類の仕方はいろいろありますが、血中乳酸濃度をもとにざっくりと分けると以下のような形になります。
- 低強度：血中乳酸濃度 ≦ 2.0mM（ミリモル）
- 中強度：2.0mM < 血中乳酸濃度 < 4.0mM
- 高強度：血中乳酸濃度 ≧ 4.0mM
いきなり血中乳酸濃度とか言われても良くわからないですよね(> <)
イメージとしては、「低強度」は隣の人とおしゃべりをしながら運動できるくらいのペース（ジョギング程度）、「高強度」は最近流行りのHIIT（高強度インターバルトレーニング：おしゃべりすると呼吸が乱れるので、喋れない。全力ダッシュとか）くらいのペース、「中強度」はその中間くらい、といった感じです。
そして、各強度におけるトレーニング量の分配として
- 低強度：75-85%
- 中強度：5-10%
- 高強度：15-20%
という形が最適であるというのが「Polarizedトレーニング」のコンセプトです。
「polarize」という英単語を辞書で調べると「〜を二極化させる」という意味合いが載っています。
つまり、低強度と高強度という両極端な強度におけるトレーニング量や頻度を多くして、真ん中にあたる中強度のトレーニング量や頻度は著しく抑えるという戦略が「Polarizedトレーニング」ということになります。
あえて日本語に訳すなら「両極端トレーニング」といったところでしょうか。
「Polarizedトレーニング」については、以下の記事でちょっと難しいですが、詳しく解説されているので、興味のある方は読んでみてください。
https://mag.zone-project.com/how-to/557/
今日はここまで。
続きは次回。
by : emo
