脚力強化の方法

スナッチやクリーンアンドジャークの記録は、筋力、それも主に脚の筋力に依存する。というのも、これらのエクササイズで負荷を受けるのは主に脚であるからだ。しかし、脚力強化の方法について十分な説明をしている文献は存在しない。

我々は、６年に渡り、たくさんの選手（１０５人）について調査してきた。彼らの身分は、スポーツ学修士、スポーツ学国際修士など様々であり、いずれの選手もByloロシアのチャンピオン、記録保持者、USSRの軍の大会でメダルをとろうと頑張ってきた人たちである。この調査によって、脚力強化のオリジナルな方法を提案できるであろう。

脚を鍛えるためといって常に限界近くの重量を扱う必要はない、これはよく知られている。筋力の向上が見られるのは、かなり低い重量（～70％）か中程度（～80％）なのである。これに加えて限界近くの高重量も扱う必要がある。が、高重量は全挙上量の１６％にとどめるべきである。

特別なトレーニングを6週間もすれば、スクワットにおいてかなりの改善が見られる。このこともまた良く知られている。主に低・中程度の重量を扱うことで、系統的なトレーニングに必要な“機能的な状態”を維持することができるのである。

どのような方法を提案するのか？

まずこれは、準備期のために設計されている。６週間のスクワットのトレーニングサイクルは２つに分けられる。最初のステージでは、平均重量は比較的一定で、総重量が上がっていく。２番目のステージでは強度が上がり、総重量は下がっていく。どちらも３週間である。最初のステージではバックスクワットベストの70～80％の重量が使われ、２つ目のステージでは、80～105％になる。

スクワットの全挙上量は最初のステージで上がっていき、続く2つ目のステージでは下がっていく。各ステージを通して、‘標準の負荷’が定期的に挟まれ、これが、積極的休養の役目を果たす。スクワットの頻度は週に三日以内にとどめる。

６週間のサイクルは‘標準の負荷’で始まる（表１・２を見よ）。一つ目のステージでは、メインセット１セットあたりのレップ数が１練習おきに増えていく。奇数回の練習が積極的休養（一定の量と強度で行う）である。

最初のステージの一般的なスクワットの量は、204レップで、平均強度はベストの78.7％である。

最初のステージでは、小・中程度の重量しか扱わないが、二つ目のステージをはじめる時にはもう既に85％の重量になっている。‘標準の負荷’を挟んで、レップ数やセット数が１ずつ減る一方で重量が５％ずつ増加していく。

二つ目のステージの終わり、１８番目のワークアウトでは、普通、選手は105％の重量を扱えるようになっている。勿論この数字は多少変化する。

2つ目のステージでは、総レップ数が139で、平均強度は81.8％である。強度は１つ目のステージより3.1％大きい。139レップのうち、41レップが高強度（81～90％）で14レップが最大重量（90～）である。

全体を通して、選手は平均強度80％で、343レップを行う。もし、準備期に全体で1000～1100レップ行うとすれば（4週間サイクル）、スクワットの占める割合は20～23％になり、最近の考え方に合っている。

最後のワークアウトでの重量は自己新となるが、新たな計画を立てる際にはその重量を参考にすべきだ。

もし1つ目のステージで、例えば、予定の６レップができなかった時などは、戻って２，３回繰り返す必要がある。

もしこのトレーニングサイクルを連続して行う場合、‘標準の負荷’を変化させても良い。例えば、最初はバックスクワット、次のサイクルはオーバーヘッドスクワット、その次はバーを胸に乗せてランジ、最後はフロントスクワット、という風に。

オフのあとでこのサイクルを始める場合、ベスト重量の設定を低くしても良い。そうすると、１つ目のステージのメインセットの重量は70％にするのが良い。この時、ウォームアップの重量は60・65％になる。２つ目のステージにも連動させる。

関節の可動域や筋肉や腱の弾性を改善するために、スクワットの他に、クロスカントリー、短距離走、立ち幅跳び、走り幅跳び、垂直跳び、スポーツゲームなどをすべきである。

平均的に言ってバックスクワットはクリーンアンドジャークの134％であり、もしバックスクワットがこの数字より低ければ、スクワットの総重量を30％増やしたほうが良い。

 

（表１・２）

週	練習回数	負荷（％）	レップ（本数）×セット
１	１	８０	２×６
	２	８０	３×６
	３	８０	２×６
２	４	８０	４×６
	５	８０	２×６
	６	８０	５×６
３	７	８０	２×６
	８	８０	６×６
	９	８０	２×６
４	１０	８５	５×５
	１１	８０	２×６
	１２	９０	４×４
５	１３	８０	２×６
	１４	９５	３×３
	１５	８０	２×６
６	１６	１００	２×２
	１７	８０	２×６
	１８	１０５	１×１