県民の皆様へ
管理栄養士・栄養士の皆様へ
賛助会員のコーナー
CSS Drop Down Menu by PureCSSMenu.com
免疫力アップでインフルエンザ予防
1．細胞を強くしてウイルスの進入を防ごう
細胞壁を強くし細菌の進入を防ぐには、主食・主菜・副菜をそろえて、さまざまな食品をバランスよくとることが大切です。
①免疫細胞の原料となるたんぱく質をしっかりとりましょう！
たんぱく質が不足すると、免疫細胞が減少して攻撃力が低下し、粘膜ガードが弱まって外敵が侵入しやすくなります。
たんぱく質を多く含む食品を朝食・昼食・夕食に分けて食べましょう。
肉（50～60g）
魚（小1匹）
大豆製品
（豆腐1/4丁）
卵（1個）
牛乳（200cc）
または乳製品
②ウイルスの進入を防ぐためにビタミンＡを！
免疫をうまく働かせるためにビタミンＣ・脂肪酸・ミネラルを！ 積極的にとりましょう。
ミネラルとは・・・鉄・亜鉛・マグネシウム等
栄養素 多く含まれる食品 ビタミンＡ 動物性食品（レバー、あんこう肝、うなぎ、あなご 等） 植物性食品（モロヘイヤ、にんじん、春菊、ほうれん草、かぼちゃ等の緑黄色野菜） ビタミンＣ 新鮮な野菜、くだもの 脂肪酸 たんぱく質といっしょに肉、魚、卵に入っています。 鉄 レバー、卵黄、いわしの丸干し、あさりの佃煮、ひじき 等 亜鉛 カキ、牛肉、卵黄、はまぐり 等 マグネシウム 玄米、納豆、カキ、ほうれん草、かつお、ごま 等
2．腸内環境を整えて免疫力をアップしよう。
「腸の健康」は、「免疫力の維持」に役立ちます。
腸を健康に保つために、乳酸菌やビフィズス菌、食物繊維を積極的にとりましょう。
①発酵食品
発酵食品には乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれています。
キムチ
ヨーグルト
納豆
②食物繊維
食物繊維には、水に溶けて体内の老廃物・有害物質を排出する働きのある水溶性のものと、便を増やし排出効果を高める働きのある不溶性のものがあります。
水溶性食物繊維を多く含む食品
海藻（ひじき）
海藻（昆布）
こんにゃく
野菜（おくら）不溶性食物繊維を多く含む食品
根菜（大根）
根菜（ごぼう）
きのこ類（しいたけ）
豆類（えんどう豆）
穀類（雑穀）
3．免疫力を高めるためにファイトケミカルを積極的にとろう
野菜やくだものが持つ植物性化学成分（ファイトケミカル）は、活性酸素の害から細胞を守る「抗酸化作用」を発揮し、免疫力を高めます。下図を参考に食事にとり入れましょう。
デザイナーフーズ・ピラミッドの図 出展：アメリカ国立がん研究所～がん予防効果が期待できる４０種類の食品～より
4．あったかメニューで免疫力を活性化させよう
体温が上がると免疫力が高まりますが、下がると低下します。
①血行促進作用食品を積極的にとりましょう
しょうが、にんにく、ねぎ、唐辛子、にら 等②料理を冷めにくくする工夫をしましょう。
・片栗粉やでんぷんを使ってトロミをつける
・芋やかぼちゃをつぶしてトロミをつける
・スープに米を入れる 等平野清美（行政栄養士協議会） 松本妙子（地域活動栄養士協議会）