デスクワーク筋トレ12選！机仕事が多い人におすすめなオフィスエクササイズ

デスクワーク筋トレを行って、オフィスにいながらも筋肉を引き締めていきましょう。机仕事が多い人が取り組んでいきたいちょっとした筋トレを、12個厳選して紹介していきます。

デスクワーク筋トレを知っておけば、毎日机に向かって仕事をしすぎた不健康な体の状態を改善できるかもしれません。

筋トレと言えば、スクワットや腕立て伏せなどが有名ですが、これらの筋トレを実践するにあたって、必ずしも専用のスペースや道具が必要というわけではないですよね？

筋トレが持つ優れた側面の一つが、その柔軟性。

どんな場面であっても、少し工夫を加えて周りの物を使っていけば、筋肉をちょっと引き締めるぐらい簡単に行えます。

もちろん、それはオフィスのデスク周りにある物を利用してだって可能。

だったら、普段あまり体を動かすことのないデスクワーク中にも、ちょっとした工夫を加えた筋トレを行って、日頃から筋肉を動かしておきましょう。

机仕事の隙間時間を利用して行える、デスク筋トレを12種目紹介していきます！

これで机仕事がはかどる！？オフィスのデスクワーク筋トレ12選！

デスクワーク筋トレ１）アット・デスク・ドローイン

ドローインは呼気（息を吐く）の主力筋である腹横筋を鍛えるトレーニング。

腹横筋が硬くなってしまったりして上手く働くなると、腰痛の原因にもなることもあり、デスクワークにおいては死活問題。

また、腹横筋は、姿勢を安定させるコルセットのような働きももっていたりするため、強化しておくことは意外に大切だったりします。

しかし、お腹の深層に位置するインナーマッスルでありながら、体幹を曲げたり横に倒したりといった体幹動作にはほとんど関与しないため、この腹横筋を鍛えるには通常の腹筋筋トレではなく、ドローインのような呼吸のトレーングを行っていく必要があります。

特に大きく体を動かす必要もないので、デスクワーク中に気が向いた時にでも行って、腹横筋を鍛えておきましょう。

デスクワーク筋トレ２）アイソメトリックシーテッドシュラッグ

デスクワークの最大の敵と言えば、首から肩にかけて起こる肩こり。その肩こりを防止するためにも、このアイソメトリックシーテッドシュラッグを行ってみましょう。

シュラッグは、肩をすくめる動作（肩甲骨の挙上）を通して、首から肩に広がる僧帽筋の上部を鍛えていく筋トレ。

そのシュラッグを、筋肉の繊維が長くも短くもならないで力を出していく、アイソメトリックの状態で行っていくのがこのアイソメトリックシーテッドシュラッグ。

大きく体を動かす必要もないので、思い出した時にすぐにでも行えるのが嬉しい筋トレですね。

デスクワーク筋トレ３）机アイソメトリックバイセップカール

アイソメトリックを利用して、力こぶの筋肉である上腕二頭筋を鍛えるようにしたのがこの机アイソメトリックバイセップカール。

デスクワークの合間の息抜きに、また、二の腕を引き締めておくためにも、力こぶを鍛えるこのエクササイズを行っていくと良さそう。

ただし、机が軽すぎると机が倒れてしまい仕事どころじゃなくなるので、書類や仕事道具などが詰まった重い机を必ず利用するようにしましょう。

イスの高さが調節できれば、高さを変えて、負荷のかかり具合を色々と変更して試していってみましょう。

デスクワーク筋トレ４）デスク・アイソメトリクス・トライセプスプッシュダウン

デスクワークの最中に何かイライラしたことがあるなら、そのストレスを発散させるために机で、トライセプスプッシュダウンをアイソメトリックの状態で行っていきましょう。

机に向けて思い切り力を掛けて行きながら、そのイライラを少しでも発散出来るようになるかもしれませんよ。

ちなみに、鍛えられる筋肉は、その名前「トライセプス」が示す通り、上腕裏にある上腕三頭筋になります。

デスクワーク筋トレ５）デスクインクラインプッシュアップ

多分この机を利用した筋トレは、何気なく試したことがある人が結構多そうなトレーニング。

机に両手を肩幅程度に広げて、両足を後ろにおいて斜めの姿勢を作って腕立て伏せを行っていくことで、上腕裏の上腕三頭筋を中心に、他にも胸の大胸筋や肩の三角筋前部なんかを鍛えていける筋トレ。

体を動かすことで、ちょっとしたストレス発散にもなり、しかも簡単に出来るので、スペースが確保出来るのであれば試してみましょう。

デスクワーク筋トレ６）トライセプス・デスク・ディップス

机を使って腕立て伏せを行ったら、上腕裏をさらに引き締めておくためにもトライセプスディップス（リバースディップス）を、机を利用して行ってみましょう。

デスク・インクライン・プッシュアップと一緒に、トライセプスディップスを行っておけば、上腕裏の引き締めは十分！

オフィスにいながら、デスクワークの隙間時間を使って行っていけますよ

ちなみに、机ではなくて、椅子を代わりに利用して行っていくことも可能。

その場合は、安定した椅子を利用して、動作中に椅子が後ろへ動いてしまわないように気をつけて行っていきましょう。

デスクワーク筋トレ７）ブックフレンチプレス

女性にとって気になる部位の一つと言えば上腕裏。上腕裏がたるんで「ふりそで」が出来てしまうと、それだけで実年齢より老けて見えてしまうことも。

特にデスクワークが多い女性だと、運動する機会も少なくなって、「いつのまにか上腕裏がたるんでしまっていた！」なんてことも結構多そう。

そんな時は、本を使ってフレンチプレスという筋トレを行い、上腕三頭筋を鍛えて上腕裏を引き締めていきましょう。

もしも、本が利用できない場合なんかは、代わりにペットボトルを利用してみるのもあり。

その場合は、中身の入ったペットボトルを利用して、負荷を掛けながら行ってみましょう。

デスクワーク筋トレ８）チェアースクワット

デスクワークと言えば、とにかく運動不足に陥りがちなのが難点。デスクワークを頑張れば頑張るほど、運動不足になって、不健康になりやすくなります。

そんな状態を少しでも変えるために、机の前で椅子を利用して行うチェアースクワットに取り組んでみましょう。

スクワットは、大きな筋肉が集中している下半身を鍛えるのに効果的で、その大きな筋肉を動かすことで全身の血流を活性化させたり、新陳代謝をアップさせたりするのにとても有効。

さらに、体幹の筋肉にも効果があるため、全身運動としてのメリットもあったり。

運動不足に陥りがちなデスクワークを、このチェアースクワットで一蹴しましょう！

デスクワーク筋トレ９）アット・デスク・空気椅子

もしもデスクワーク中に大きく体を動かせない場合は、このアット・デスク・空気椅子をチェアースクワットの代わりに試してみると良いかも。

空気椅子ではスクワットと同じように、下半身全体の筋肉と体幹の筋肉をターゲットにして引き締めていくことが可能。

しかも、筋繊維の長さが変わらず筋肉が力を出していくアイソメトリックトレーニングの一つなので、体を動かさなくても可能な筋肉トレーニングを実現できますよ。

デスクワーク筋トレ１０）チェアーカーフレイズ

1日も午後の時間になってくると、脚にむくみを感じる人も多くなってくるはず。

デスクワークのように、あまり体を動かさない場合なんかでは、筋力が弱い女性だと特に起こりがち。

そんな時は、カーフレイズで第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎの筋肉を動かして、下半身に滞りがちな血流の循環を活性化して、脚のむくみを解消していきましょう。

デスクワーク筋トレ１１）チェアスクーター

もしもデスクワークで使っている椅子がキャスター付きなら、このチェアスクーターを行って、太もも裏にあるハムストリングを強化しておきましょう。

さらに、少し長めに時間をとって繰り返していけば、座ったままであってもちょっとした有酸素運動を行っていくことも可能。

体を大きく動かしていくことになるので、デスクワーックに行き詰まった時なんかには、特におすすめです。

但し、「はまりすぎて仕事が手につかない！」なんてことにならないように注意しましょう！

デスクワーク筋トレ１２）チェアレッグリフト

デスクワーク筋トレの最後は、このチェアーレッグリフトを行って、腹筋前面の腹直筋や、股関節の深層にあって、脚を前方へ振り出していく動作に大切な腸腰筋を鍛えておきましょう。

デスクワーク中であっても、ちょっとした時間を見つけて行っていけば、お腹周りの筋肉の引き締めに効果があるはずですよ。

 

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デスクワーク筋トレ12選！机仕事が多い人におすすめなオフィスエクササイズのまとめ

デスクワーク中に行ってみたい筋トレ種目を12個紹介してきました。

机仕事が多い人は、オフィスでの息抜きやちょっとした筋肉の引き締めのために取り組んでみましょう！

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