ドライバーの飛距離アップに筋トレは関係あるのか否か？
結論から申し上げますと…大いに関係あります。飛距離アップに繋がる、“素早い動き”や“強い力”を生み出すのは筋肉です。しかし、ゴルフにおいてはプラスして柔軟性が非常に大切になってきます。しなやかな筋肉を鍛えていくことがドライバーの飛距離アップには効果的です。
世の中には、
「筋肉をつけすぎてはいけない」
「走り込んで下半身を鍛えるのが一番！」
「そもそも筋トレなんて必要ない」
など様々な事が言われていますが、本当の所はどうなのでしょう？今回は、飛距離アップに必要な筋肉やトレーニング、そしてその筋肉を鍛えるために効果的な方法をご紹介します。筋トレが苦手な方にも出来る飛距離アップメニューも合わせてご紹介していますので是非参考にしてみてください。
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ドライバーの飛距離アップに必要な4つの要素
ドライバーの飛距離アップに重要なポイントはこの４つです。
１・筋肉
２・柔軟性
３・ミート率
４・ヘッドスピード
この４つのポイントを伸ばすことが飛距離アップには有効です。
ゴルフのスイングに適した部位の筋力アップと柔軟性。ヘッドスピードを上げてしっかりミートすれば飛距離アップは可能です。全てのポイントを同時に伸ばすことが出来ればベストですが、どれか１つ向上させるだけでも飛距離アップに十分な効果が期待できます。
それぞれの要素に適した筋トレを見てみましょう。
その１【筋肉】
ドライバーのスイングは全身運動です。飛距離アップのためには、全身を満遍なく鍛えるのが理想ですが、特に重要な筋肉は大きく分けてこの３つです。
①背筋
②体幹
③下半身の筋肉
筋肉というと大胸筋などを想像する方もいるかと思いますが、人間の体の筋肉の７０％は「下半身」に付いています。お尻や太もも、ふくらはぎなどにです。そして上半身の大きな強い筋肉のほとんどは体の後ろ側「背筋」にあります。
- 重い物を振り回す
- 重い物を投げる
- 重い物を押す、または引く
- 重い物を持つ
強い力を使うような動作にはすべて上記①～③の力が大きく関係しています。よく、筋トレをしすぎてはいけない！という話を耳にしますが全くのウソです。どの部位であれ体を強くすることによるスイングや飛距離アップへのデメリットは絶対にありません。
特にドライバーの飛距離アップに限っていうならば、世界のドラコンプレイヤ―はボディービルダーかと思う程の筋骨隆々です。（彼らの様な体になるには人生をかけた血の滲むような努力が必要なので、アマチュアゴルファーの我々であれば筋トレをやりすぎたとしても全く問題ありません）
ゴルフに太い腕は邪魔という意見もありますが、タイガーウッズやローリーマキロイ、その他の一流プレイヤーも腕がムキムキなのを見れば間違いであると言わざるを得ないでしょう。彼らは背丈があるので画面では分かりにくいですが実際はかなり太いです。とはいえ、柔軟性ありきの話です。飛距離アップに求められるのは太くて柔軟性のある筋肉です。
背筋の筋トレ
一番メジャーな方法は懸垂です。
しかし背中を丸めて腕で上げてしまうと背筋にはあまり効果がないので背中を反って胸をバーに付けるような形で行いましょう。背筋の強化は飛距離アップに欠かせません。細身なのに飛ばせるゴルファーがいますが、みな例外なく背筋がとても発達しています。
＊懸垂が苦手な人は・・
普通の懸垂が難しいかたは、斜め懸垂も効果的です。
公園などの低い鉄棒に斜めにぶら下がって、足を着いて懸垂します。
体幹の筋トレ
体幹を鍛えるには腹筋も効果的ですが、簡単にできて一番効果があるのは、「プランク」です。
聞いたことが無い方もいるかもしれませんが体幹強化の有名なメニューです。
- うつぶせの状態から両肘をついて上体を起こします
- 腰を浮かせて体を真っ直ぐにします
両肘と両つま先だけで体を支える形になり、この状態で３０秒～１分耐えます。全身を緊張させるのでかなりきついですが、自宅でテレビを見ながらでも出来る良いトレーニングです。
下半身の鍛え方
トレーニングの王様とでもいうべき、「スクワット」
ドライバーの飛距離アップには最も効果的な筋トレです。スクワットにもいろいろな種類がありますが、一般的なスクワットであればしゃがんだ時に膝がつま先から先に出過ぎないようにだけ気を付けましょう。つま先よりも先に出てしまうとケガの原因となってしまいます。
一般的なスクワットがやりにくい人はかかとを少し上げた状態（２センチ程度の高さの板にかかとを乗せる）で行うとやりやすくなります。
↓↓↓飛距離を大きく伸ばすダウンスイングの下半身の使い方はこちらで解説いたします。
ゴルファボ
その２【柔軟性】
ドライバーだけでなく全てのショットの飛距離アップにもっとも重要な要素です。
いくら筋肉が発達していても柔軟性がなければ、力がボールに１００％伝わらず飛距離アップは出来ません。しなやかな筋肉はドライバーの飛距離アップだけでなく、ケガの防止にもなるので是非取り入れて頂きたい要素です。
柔軟性を鍛える筋トレ
肩甲骨や股関節周りの筋肉を中心にトレーニングしましょう。飛距離アップに必要となる、肩甲骨周りや股関節周りを重点的に柔らかくするストレッチを取り入れて体の可動域を広げましょう。
柔軟性と筋肉の両方を鍛えて、なおかつケガのリスクを減らすためには「ゴムチューブ」を使ったトレーニングが効果的です。
両手でもって後ろに回すことで肩甲骨を広げたり、胸の前で両端に引っ張り腕や胸を鍛える様々な使い方が出来ます。股関節周りの柔軟性を鍛えるには、相撲の四股の形で筋肉を伸ばす方法がとても効果があります。野球のイチロー選手なども打席が来る前には必ず行っていますね。
↓↓↓スイングの柔軟性を高める効果的なストレッチを解説しているのでお試しを。
その３【ミート率】
筋トレで直接ミート率を上げることは出来ませんが飛距離アップにミート率は欠かせません。①の筋力と②柔軟性をバランスよく付けることによって体が安定してミート率が上昇します。さらに効果的な方法はスイングを何度も繰り返し、スイングに必要な動きを筋肉に覚えさせることです。
ミート率アップについてはこちらで詳しく解説いたします
その４【ヘッドスピード】
ヘッドスピードを上げて飛距離アップさせるには体幹と下半身の筋トレが一番有効ですが、まずは飛距離アップに必要な筋肉を解説いたします。
飛距離は、速度×質量＝衝撃力から生まれます。
・速度＝ヘッドスピード
・質量＝クラブ・体重
飛距離にはミート率が大きく関係しますが、基本的にはヘッドスピードは早ければ早いほど飛距離アップします。人間の筋肉は大きく分けて「速筋」と「遅筋」があります。
・速筋＝持久力はないが大きな力が出せる
・遅筋＝大きな力はないが持久力がある
簡単に言えば、短距離選手は爆発的なスピードが必要なので「速筋」が発達している。反対にマラソン選手は爆発的なスピードより長い時間走れる持久力が必要なので「遅筋」が発達している。
このことから、ヘッドスピードを上げて飛距離アップをするには「速筋」が必要です。この２つの筋肉は皆両方持っていますが、割合は人それぞれ違います。生まれ持ったものもあれば、これまでの運動やトレーニング内容によっても大きく変わります。
ドライバーの飛距離アップのためには「速筋」を重点的に鍛える必要があります。
速筋の筋トレ
飛距離アップに必要な速筋を鍛えるには力強くて素早い動きをくり返す必要があります。本格的に速筋を鍛える筋トレを行いたい方はウエイトなどを使用したトレーニングが理想的ですが、時間もなかなか取れないアマチュアゴルファーにオススメする筋トレは…
「一本足スイング筋トレ」です。
野球のスイングの様に片足を上げて大きく踏み出してスイングしましょう。この動きで体を大きく使い、ヘッドを走らせる筋力が身に付きます。この一本足スイングは石川遼選手なども行っている飛距離アップに効果的な練習メニューなので是非取り入れてみて下さい。
これだけだと普通！
ここからがポイントです↓
重いもの（トレーニング用クラブやクラブ２～３本でも良い）＆軽いもの（クラブより軽めの棒）
これを１０球ずつ交互に振りましょう。スピードとパワー両方が鍛えられスイングスピードが上がり飛距離アップが出来ます。詳しい練習方法がもっと知りたい方はこちら↓↓↓
走り込みは速筋をダメにする
最後に「走り込み」ですが、速筋と遅筋の関係性から見ると、ゴルフにおいて走り込みはあまり必要ではありません。長距離で鍛えられるのは「遅筋」だからです。
コンディションを整えたり、スタミナ・体幹強化などの総合的な部分では多少のランニングは効果的かもしれませんが、専門的に言えばスタミナ・体幹ももっと効率よく鍛えるメニューはあります。
ゴルフの飛距離アップに限って言えば走り込みは必要ありません。逆に過剰な走り込みは膝への負担が大きいので避けたほうが得策です。
まとめ
ドライバーの飛距離アップのためには筋トレが欠かせませんが、それは筋力の強化と柔軟性が伴ってこそ。ゴルフのスイングはバランスです。
筋力・柔軟性・瞬発力・再現性その他たくさんの要素を少しずつ向上させていくことが飛距離アップには必要です。人それぞれ持っている得意な要素は違います。
長所を伸ばすのか、短所を補うのか。バランスを考えて少しずつでも筋トレをしていけば必ず飛距離アップ出来ます。
↓↓↓ドライバーの飛距離アップについての記事はこちらも大変人気です。
この記事を書いたライター
ゴルファボ編集部
