テキ村です
今日は
「筋トレして筋肉付ける事から始めたらいいの？」とか
「まず脂肪を落としてから筋肉付けるほうがいいの？」とか
「走った方がいいの？」とか
「プロテインはダイエットするなら絶対必要ですか？」とかの質問について書きます。
ダイエットまたは体づくりをする上でまずは何から始めたらいいのかっていう話をするんだけど、このサイトもちょっと情報量が多くなってきたのでここらでテキ村式ダイエットの手順、やり方についてまとめてみました。
なにからしていいか分からない人はこれを読めばだいたい解決します。まあそもそもテキ村式ダイエットとか名前が一人歩きしてるけど実際なんのタネもない方法なんだけどな。
簡単に言うと低糖質・高たんぱく食にしつつ運動するっていうただの汗水垂れ流し努力の塊ダイエットだよ。魔法みたいなダイエット方法を探してここにたどり着いた人どんまい
これ書くの結構疲れたので書いてる間も有料noteにして売り飛ばして2億くらい稼ぐ事を5000回は考えたんだけどなんとか踏みとどまりました。釈迦なので。お布施は鶏むね肉でいいです
体形別、テキ村式ダイエット方法まとめ
ダイエットする上でなにからすべきか、これも当然人によって違うんだよね。
なので、①圧倒的デブ・②小デブ・③痩せデブの３つに分けてBMIごとにまずなにをすべきかっていう話になってるので自分のBMIを照らし合わせながら読んでください。
体脂肪率は精度低いし知らない人多いのでBMIだけで読めるようにしました。前提として日常的に筋トレしてない人だけ参考にしてね。
BMIが分からないって人のために正確ではないけど身長－体重の値でもだいたい分かるように書いておいたよ。
BMI25以上ある圧倒的デブの場合
身長－体重の数字が90以下の人はほぼ確実にBMIが25以上ある。
体脂肪率なら約30％以上。
うん、これは疑う余地のないデブだね。どの角度から見ても圧倒的にデブ。
いや自撮りの盛れる角度を探している場合ではないよ、お前にそんな角度は存在しない。
〇〇で帳消しダイエット、飲むだけで痩せるサプリ、着るだけで痩せる服、などを信じてロクに食事制限・運動をしなかった結果こうなったと思われる。
こないだテレビでやってた「ラーメンの後にバナナを食べると帳消しになる」とかを信じちゃうと悲惨なことになる。帳消しどころかむしろ太るからね。最近の一部の管理栄養士やテレビは平気でこんなこと言い出すよ。
こういうのに振り回されるデブはね、小手先のダイエット方法やどんなダイエットサプリがいいかとかどんな食材がいいかとか小難しいことをウダウダ考えなくていい。
ここまで脂肪が多いと正直なにやっても痩せるんだよね。「痩せない」って人はマジで甘い。
何よりも優先して食事制限を始めろ、今すぐに。
単純に食う量が多すぎる。
ただし食事制限するにしても「食事は腹八分目」とか甘いこと言ってんな。BMI25以上の奴の腹八分目とか常人の満腹だからね。
具体的には、手始めに普段の食事量を半分ほどにする事から始める。
おすすめの方法としては一日一食をプロテインで置き換える。二食置き換えてもいい。
とりあえずタンパク質を腹に入れてごまかすっていうのと、プロテインは食欲を抑える効能が示されてるよ。
特にカゼインプロテインは腹持ちがすこぶるいい。プロテインについての詳しい過去記事はこちら↓
本気でダイエットするならプロテインを飲め話はそれからだ【おすすめプロテイン】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。
最悪プロテインじゃなくてサラダチキン置き換えでもいい。まずいからおすすめはしないけど
つまりまともな食事は一日に多くても二食しか食べれないということになる。
とにかく糖質を減らし、タンパク質をなるべく多く摂る。（最低でも体重×1.5g）
「朝ごはんプロテインだけなんて無理」じゃない。慣れれば余裕。
先に言っとくけどその体重は生半可なデブではない。NOT中途半端デブ。デブofプロフェッショナル。
普段から人の2倍食って人の2倍怠けてないとその体にはならない。
もはや「無理せずほどほどに頑張る」とか「健康的なダイエット方法で痩せたい」なんて言ってられるカラダではない。
そもそも明らかなカロリー過多だから健康的な方法もクソもない。どんなダイエットしたって今よりも健康にしかなり得ないんだよ。
脂肪って元々は自分の身を守るために存在してるけどな、むしろその体脂肪量は身を守るどころか命を危険にさらしてるレベル。命を守るために存在してるものが逆に命を危険にさらすってだいぶヤバい。
とにかく摂取カロリーを減らす。
食べる順番なんかはどうでもいい。GI値もとりあえずどうでもいい。
もちろん小手先のことに気を配るに越したことはないんだけど、「これでたくさん食べても大丈夫」とかデブはすぐ勘違いしてむしろ逆効果になる場合があるから。
そしてできれば有酸素運動も取り入れたい。とにかく走れ。
サプリは、まあマルチビタミンがあればいいかな。詳細はこちら↓
ダイエットに重要な栄養、ビタミンB群を必ず摂取しろ【アナバイト】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。
あと有酸素運動をやるならファイナルバーンという胃がヤバいことになる脂肪燃焼サプリは唯一自信をもってオススメできるダイエットサプリ。
胃が死んでもいいなら飲めばいいと思う。詳細はこちら↓
飲むだけで痩せるダイエットサプリの現実【サプリの嘘】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。
筋トレもやるに越したことはないけどこの場合の優先順位は低いからとりあえずやらなくてもいい。まずはその大量につきすぎた脂肪を減らしたい。
「でもリバウンドも心配」？？
いやいや、そういうとこ。
そこまでレベル高いデブの場合は今デブである以上の心配事なんてないだろ。いい加減にしろマジで
ちゃんとこの後にリバウンドの事も書いてあるから。まずその言い訳がましい根性をなんとかしろ。
このあたりのBMIはもはや「〇〇は痩せなかった」とか「パーソナルトレーナーが悪かった」とかそういう次元ではない。完全にそのメンタルの問題。
BMI21以上の小デブの場合
身長－体重の数字が100以下の人はほぼBMIが21以上ある。
体脂肪率なら25％以上あるかもしれない。
遠目で見たら明らかな「デブ！」って感じではないけど、近寄る、もしくは服を脱ぐと完全なるデブ。シンプルにデブ。
顔・腹・太ももの肉が特に気になる。
この小デブは写真だとなんとかごまかせるため、SNSに逃げてすぐ自撮りを盛ろうとする習性がある。
盛れる角度を分度器で測り、もう逮捕してもいいんじゃないかっていうレベルで盛る。大盛り。
小デブが分度器を常にぶら下げてるのが不思議だったけどこれが理由らしい
BMI25以上のプロデブから頑張ってこのステージまで持ってきた人はただ単に食事制限するダイエット方法から変化を加えよう。
小デブあたりからは小手先のテクニックやダイエットにおける勘違いとかにも気をつけないとリバウンドしたり変な体形になったり痩せにくくなったりしてくる。
ここからは筋肉をなるべく落とさないダイエットを意識する。
つまり、より厳格な栄養管理・運動のコツが必要になってくる。これこそがテキ松ダイエットの神髄。
具体的なダイエット方法としては、プロテイン置き換え＋有酸素運動に加えて
- 糖質摂取量を一日80g以下にする
- 米は玄米、パンはブランパンに変える
- タンパク質を一日体重×1.5g摂る（体重50kgなら75g）
- BCAA、コーヒーを運動前に飲む
- 有酸素運動の時間を減らす（一回30分くらいまで）
- 筋トレをする
結構多いけどこの６つを意識するリストに加える。
本当はあと100個くらいあるんだけど6個に厳選しました。
まずは主食となる炭水化物のGI値を低くする。
米は玄米、パンはブランパン、麺は蕎麦。これ本格的に痩せたいなら鉄板ね。他にもいろんな食材あるけど正直これだけで充分。
おすすめダイエット食まとめはこちら↓
俺が選ぶ最強ダイエット食ランキングまとめ【Amazon編】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。
そして有酸素運動してる人は一回あたりの運動時間を減らす。
有酸素運動中は筋肉中のアミノ酸が分解されてエネルギーにされてるわけなんだけど、だいたい40分以上継続して走り続けると筋肉分解スピードが速まるよ。
また有酸素運動・筋トレする前に充分な量のBCAAとコーヒーを飲むこと。それによって運動パフォーマンス＆脂肪燃焼効果が上がる。
BCAAは単体で飲むことが推奨されるけど、三大栄養素がないコーヒーは吸収にあまり影響しないのでまあOK。
・BCAAについてはこちら
BCAA（必須アミノ酸）のダイエット効果・飲み方まとめ【BCAAダイエット】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。
・コーヒーについてはこちら
筋トレ・有酸素運動前のコーヒーはダイエット効果を高める【必ず飲め】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。
まあここまでで難なく90％は痩せる。問題は次のタイプ。
BMI18前後なのに脂肪が乗ってる痩せデブの場合
身長－体重の数字が110以下の人はBMI的には概ね普通よりは痩せてる体形。18以下ならかなり痩せてる。
そのはずなのに体脂肪率が20％以上（女なら21,22%以上）あり、腹に肉が乗ってたり二の腕がタルンタルンだったりするのは筋肉の割合が異常に低く、体脂肪率が高いせいだよ。
つまり、隠れ肥満。
デブと痩せが共存している史上最悪な体形。女ならセクシーさのかけらもない。男ならカッス。
アバラが浮いてるのに腹が出てる人とかも完全にこのタイプ。詳しくは腹筋の過去記事みてね。
体型別、確実に腹筋を割る方法まとめ【腹痩せ・くびれの真実】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。
周りから「全然細いじゃん！ダイエットなんかする必要ないよ」と2兆回くらい言われてきたことと思う。
わかる。わかるよ。
服脱ぐと下腹部がヤバイんだよな。さらに裸で屈んだ時なんて見れたモンじゃないんだよな。夜の営みとか電気真っ暗にしたいよな。
でも腹は出てるんだけど、それ以上痩せたらさらに骨っぽくなっちゃうから痩せるに痩せれなくて困ってるだろ。
こんなひどいカラダになる原因は食生活。
タンパク質が極端に少なく、高炭水化物な食事を続けているとこんな感じになる。ごはん代わりにお菓子食べたりとか典型的。
また、リバウンドを繰り返した人もこんな体形になりやすい。
痩せる（筋肉と脂肪を減らす）→太る（脂肪だけを増やす）→痩せる（筋肉と脂肪を減らす）→というループを繰り返した結果、筋肉がどんどん減ってしまったことでこうなる。
結論から言うとこのタイプは肉体改造が一番難しくて、トレーナーや知識ある人間のサポート無しで挑むには結構難易度が高い。
トレーナーが付いてたとしても、なんちゃってトレーナーや経験の浅いトレーナーでは上手くいかない可能性すらある。
でもコツを抑えれば一人でもイケる。
やることとしてはまずは筋肉をつけ、その後脂肪を落とす。
コツは体重には一切こだわらないこと。体脂肪率だけを見る。まずは筋肉量を増やすことに徹底してほしい。
すなわち体重が一時的に増えることもいとわない。ここで大事なのは、ただ太ってはダメということ。
痩せてる人に対しての「とりあえず太るのがいいよ」というアドバイスをよく見かけるけどこれは半分間違ってるよね。このアドバイス通りにしたらただのデブになって終わるからね。
「とりあえず」太っても、一度太ったらその脂肪は永久に筋肉になることはないから勘違いしないでね。
大げさに言えば、最初から最後まで一切脂肪をつけずに筋肉だけで体重を増やすのが望ましい。
では太らないように筋肉をつけるためにはどうすればよいのか。
- 有酸素運動を極力やらない
- しっかり追い込んだ筋トレする
- タンパク質を目いっぱい食べ、脂質を控え、糖質は普通に食べる（糖質で太りやすい人は少なめでよい）
- 魚を食べる（フィッシュオイルを摂る）
常にこの４つを意識。
本当はあと300個くらいあるんだけどキリがないので省きます。
タンパク質は一日に体重×2.5g～ほど摂りたい。「体重×2gで充分」ていう人もいるかもしれないけど個人的には俺の経験上、リーンバルクを行なう場合それだと少ない。
なのでプロテインは一日３回ほど飲まないと追い付かないと思う。
これに加えてさらに筋トレの追い込み方、食事の摂取タイミングも気を付けると完璧。
筋トレ効果を最大化する食事タイミングと順番【筋トレが先か食事が先か？】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。
ちなみにこの中で一番注力しなくてはいけないのが、筋トレの質。
元々隠れ肥満の人が筋トレを中途半端にやったところで全然筋肉はつかない。ただ太って終わる。これもソースは昔の俺。限界まで追い込め。
鍛えるべき部位はビッグ３に加えて肩と腹筋。初心者向けに、自宅での筋トレに関する事は全て↓の記事に書いてきた。
初心者にオススメの筋トレ総まとめ【自宅で筋トレダイエット】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。
体重を増やす目安としては、筋トレ初心者の場合は一か月で0.5キロ～多くても1キロほどの増量が望ましいと思われるよ。
これ以上の早いペースで増えるとちょっと脂肪つきすぎ感がある。こうなった場合は摂取カロリーまたは糖質を少し減らせ。
まずは筋肉をある程度つけたら、次は余分な体脂肪を落とす。期間はトータルで半年ほど。
今から夏までになんとかしたい場合、週6部位分けで筋トレすればなんとかなるかもしれない。
脂肪の落とし方としては上で書いた小デブ向けのダイエット手順と同じ。
目標としては体脂肪率10%台中盤以下、女なら10%台後半以下。
どちらも腹筋がうっすらと割れ始める体脂肪率だよ。
この一連の流れが成功すると、時間はかかるけど以前より筋肉が付きつつ脂肪は減ったカラダになっていくから元の体形よりかなりマシになるよ。
まとめ：高たんぱく食はどの体形でも必須
結論、ボディメイクにおいてまずプロテインがないとオハナシにならない。
後にも先にもプロテイン。痩せる、筋肉つける、全てにおいて必ずプロテインが必要。
しかも最近のプロテインは我慢して飲む味ではない。普通にうまい。
あとは体形によってBCAA・その他サプリが必要になってくる。プロテイン・BCAA・ビタミンなどについての記事一覧はこちら↓
サプリ・プロテイン カテゴリーの記事一覧 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。
実際に実践した人たちの体形の変化↓
皆のダイエットビフォーアフターまとめた【糖質制限・筋トレ】 - 痩せない豚は幻想を捨てろ。
以上、頑張れ
テキーラ松村様
人間を目指してダイエットを始めた者です。
ホットヨガの効果について
テキーラ松村様のご意見をお聞かせくださいませんか？
突然の質問で申し訳ありません。
宜しくお願いします。