内転筋の鍛え方。内ももの引き締めに効果的な最強トレーニングメニュー

内転筋とは

内転筋は大内転筋、小内転筋、長内転筋、短内転筋から構成され太ももを内転させる役割を持つ筋肉。簡単に言うと太ももを横に動かす動作に大きく貢献しています。日常動作においてはなかなか行われない動作であるので、筋トレによって意識的に鍛えていくことが大切な筋肉です。

内転筋を鍛えるメリット

太ももが引き締まる

内転筋は太ももの内側に位置している筋肉であり、鍛えると太ももの内側が引き締まります。太ももの内側が引き締まることで、足のシルエットが良くなり、スキニーパンツを入ったときなどによりかっこいい着こなしが出来るようになります。

骨盤が安定しO脚の改善に効果あり

直立した時に両膝の間に隙間ができてしまうO脚の原因は脚の内側の筋肉が充分に鍛えられていないことが原因の1つ。太もも内側の筋肉である内転筋を鍛えることはO脚の改善にもつながるので、O脚に悩んでいる人であれば必ず取り入れてほしいトレーニング。

トレーニングの幅を広げるおすすめグッズ

内転筋はトレーニングの数が少なく、自体重だけで追い込むのには限界があります。ちょっとした器具を使用するだけでも効率と効果がグッと上がるので参考にしてください。

トレーニングチューブ

トレーニングチューブは内転筋のような体の内側に向けての動作に関係する筋肉を鍛える際に役に立つグッズ。使い方は柱などにチューブをくっつけ、自分の体にもチューブを付けるだけ。価格の相場が1,000円～3,000円で購入することができます。内転筋の他にも三角筋た大殿筋を鍛えるのにも役に立つので持っておいて損のない筋トレグッズです。

バランスボール

バランスボールも内転筋を鍛えるのにおすすめです。トレーニングボールの使用法は乗ったり、足に挟んだり、支えにしたりと様々で使い方次第で多くの筋肉にアプローチが可能。特に内転筋のようなトレーニングメニューが多くない筋肉を鍛える際に重宝するグッズです。価格は2,000円～5,000円で購入可能であるので内転筋のみならず筋トレがマンネリ化してきてしまった人におすすめです。

内転筋を鍛えるトレーニングメニュー

内転筋を鍛えることの出来るとレーニンングメニューはそれほど多いというわけではありません。1つ1つのトレーニングをしっかりと押さえ、内転筋を効果的に鍛えましょう。

1. ワイドスタンススクワット

ワイドスクワットは通常のスクワットよりも足の幅を広くとって行うトレーニングで、大殿筋と大腿四頭筋に加えて内転筋を鍛えることができます。スクワットと似たフォームで行うことができるので比較的取り組みやすいトレーニング。

■正しいワイドスタンススクワットのやり方
1. 両足を肩幅より1.8倍ほど開き直立する
2. 胸を張り背筋を伸ばしつま先は外側を向け体制を整える
3. 太ももが床と平行になるまで腰を下ろす
4. 股関節の内転動作を意識しながら体を持ち上げる
5. 3と4を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■ワイドスクワットのポイント
・体を持ち上げる時に内転筋の動作を意識すること。
・目線は常に前を向くこと。
・体を持ち上げる時はかかとに力を入れる。

2. アダクション

アダクションは内転筋を鍛えるトレーニングの王道。横になった状態で行い、自宅でも気軽に取り組むことができるので、必ず習得したいトレーニング。

■正しいアダクションのやり方
1. 体を横に向けて横になる。
2. 床側でない方の足を片足と組み、肩肘を立てる
→これがセットポジション
3. 床側の足を持ち上げる
4. 3を繰り返す

1セット15回を3セット繰り返す。

■アダクションのポイント
・内転筋に意識を集中してトレーニングを行いましょう。
・反動を使わないこと。
・脚は持ち上げることのできる限界まで上げる。

3. サイドランジ

足を横に大きく踏み出すことで大殿筋とハムストリングスを中心に内転筋も同時に鍛えるトレーニング。内転筋を鍛えることによる太ももの引き締めに加え、大殿筋とハムストリングスを鍛えることによるヒップアップ効果も期待することができます。

■正しいサイドランジのやり方
1. 足を肩幅ほど開き直立
2. 両手を腰にあて背筋を伸ばし体勢を安定させます
3. 片足を出来るだけ遠くに真横へ踏み出す
4. 踏み出した足に体重を乗せるように体勢を落とす
5. 股関節を伸ばしながらゆっくりともとの位置に戻す

1セット8～12回を3セット繰り返す。

■サイドランジのポイント
・踏み出した足と逆側の足の太ももがストレッチするくらいまで腰を下ろす。
・もとの位置に戻る時はかかとに力を入れる。
・不可に物足りなくなってしまった場合はダンベルを手に持つことで負荷を上げることができます。

4. バンドヒップアダプション

レジスタンスバンドやトレーニングチューブを利用して内転筋を鍛えるトレーニング。バンドとバンドを支えることができる物があるだけで、自重よりも効率的にトレーニングを行うことができるおすすめのトレーニングです。

■正しいバンドヒップアダクションのやり方
1. 柱などにバンドを付け自分の肩脚をつなぐ
2. 足を閉じるようにしてバンドを引っ張る
3. 片足付近まで引っ張りもとの位置にもどす
4. 2と3を繰り返す

1セット8～12回を3セット繰り返しましょう。

■バンドヒップアダクションのポイント
・バンドを引くときに内転筋を意識すること。
・負荷が軽い場合バンドを短くする、または二重にすることで負荷を上げることができます。
・体の体勢が不安定な場合は片手で支える。

5. ボールスクイーズキープ

バランスボールを利用した内転筋トレーニング。バランスボールに加えて小さめのバランスボールやメディシンボールが必要ですが、マクラなどでも代用が可能です。他の内転筋トレーニングとは異なった刺激を与えることができるので、バリエーションとして習得しておきたいトレーニング。

■正しいボールスクイーズキープのやり方
1. バランスボールに座り小さめのボールを太ももの間で挟む
2. ボールを太ももの内側で強く挟み6～10秒間キープ
3. ゆっくりと力をゆるめる
4. 2と3を繰り返す

1セット10回を目安にできるセット数を繰り返す。

■ボールスクイーズキープのポイント
・内転筋を意識して行う。
・上半身など内転筋以外の筋肉は極力動かさない。

6. マシンレッグアダクション

マシンで行う内転筋トレーニングで、重量設定の幅も広くフォームも簡単です。ジムにアクセスできる環境があれば必ず行いたいおすすめトレーニング。

■正しいマシンレッグアダクションのやり方
1. マシンのシートに腰掛ける
2. 内転筋を意識しながら足を閉じる
3. 閉じ切った状態で1秒間キープ
4. 2と3を繰り返す

1セット10回を目安に3セット行いましょう。

■マシンレッグアダクションのポイント
・内転筋を意識して動作をゆっくりと行うこと。

内転筋を鍛えスッキリとした内ももへ

内転筋を鍛えることで骨盤が安定、O脚の改善や内ももの引き締めといったメリットがあります。紹介したメニューを正しいフォームとポイントを押さえて行い効果的にトレーニングを進めましょう。