- 椅子に腰掛けます。胸を張り、背筋をしっかりと伸ばしましょう。
- つま先の位置を固定し、ゆっくりと踵を上げ、爪先立ちになります。
- ゆっくりと下ろします。床に踵をつけないよう心掛けましょう。
- 床に付く寸前で止めて再度引き上げます。
目標回数は15回～20回を2～3セット。
2、3日に1回くらいの頻度で行うと良いでしょう。
シーテッド・カーフレイズの効果・ポイント
シーテッド・カーフレイズには次のような効果を期待出来ます。
トレーニング実施の際は次のポイントを心掛けます。
ヒラメ筋のケア
ヒラメ筋のトレーニングの注意点
どんな筋肉トレも同じですが、筋トレ後に筋肉痛が生じたら休養して超回復を図ることが望ましいです。
筋肉痛は身体からのサインなので、適切な間隔で回復を図りましょう。
ふくらはぎがガチガチに固い時や、張りや強い痛みなどの違和感を覚えた場合には中止も検討します。
尚、ヒラメ筋は遅筋繊維が優位な筋肉ですので、急激に大きな負荷を掛けると痛めてしまう危険があります。
トレーニング前にはしっかりふくらはぎ周辺のストレッチを行い、負荷を掛ける場合は軽い負荷から始め、体力に合わせて無理なく少しずつ上げるようにしましょう。
注意してトレーニングを行わないと、疲労が蓄積し、こむら返りや筋肉の損傷などの思わぬケガにも繋がり、最悪の場合、筋肉の断裂が起こって肉離れを発症してしまいます。このように筋肉が切れることを予防するためにも、運動の前後には適切なストレッチやウォームアップ、クールダウンを行うことが必要です。
【関連記事】ふくらはぎの筋肉痛の対処方法について
ヒラメ筋はマッサージでほぐす
足のむくみや冷えを解消するために、硬くなったヒラメ筋をほぐすことも重要です。
アキレス腱を伸ばすようなストレッチも推奨されますが、ヒラメ筋をほぐすには、ストレッチに加え、ふくらはぎをマッサージしましょう。
ふくらはぎ全体や足の裏を両手で押すようにマッサージをするのが、ヒラメ筋をほぐす方法です。
【関連記事】ふくらはぎのケア！ストレッチとマッサージ方法
まとめ
如何でしたか？
ヒラメ筋を正しく効果的に鍛えると、美しい足のラインを手に入れたり、筋力強化を図ることが出来ます。疲れにくい持久力に富んだふくらはぎを手に入れることも出来るでしょう。
日々の筋トレにヒラメ筋のトレーニングも加えて、健康な足とボディを手に入れましょう。
【関連記事】ふくらはぎを筋トレで細くする２つの方法とは？
中々成果が出ない原因と解決策
トレーニングをしても中々成果が出ないという声を良く聞きますが、原因の８割を占めるのが筋トレをした後にサプリメントを取っていないということが挙げられます。
日本人の99％は日常の中でタンパク質やアミノ酸などが足りていません。
しかもトレーニングをしている人は更に多くそれらの栄養を取る必要があるのに、その点を疎かにしている人が多すぎます。
ベストボディビル選手権で優勝した金子賢は「トレーニング３割、食事７割」と言っています。
つまりトレーニングよりも摂取する食事や栄養素の方が倍以上重要です。
聞いたことがある方も多いと思いますが、最近ではそれらの栄養素の中でも特に重要とされているHMB（≒アミノ酸ロイシン）のサプリメントが爆発的な人気を誇っています
プロテインは飲んだことがあるけど、HMBは飲んだことがないという人は是非購入し筋トレ後に飲んでみて下さい。
これだけで全然筋肉のつき方が変わってきます。プロテインよりもローカロリーで、かつ筋肉がつくということは基礎代謝が上がるのでダイエットにも最適です。
せっかく頑張ってトレーニングしているのに、そのトレーニング効果を無駄にするのはもったいないので是非検討ください。
【 追 記 】
HMBサプリメントで何がおすすめか質問が多かったので追記します。
結論から申し上げます。
いくつか使っていますが、今私のおすすめはマッスルエレメンツです。
こちらはHMB含有量が多いのは勿論ですが、HMBの効果を最大化するその他の栄養素も含まれており、含有量以上に効果があります。
アスリートが使っており、HMBが入ってるだけでなくクレアチンも入っているせいか、その実力は評判以上です。
国内でHMBサプリメントを購入するのであれば、まずはマッスルエレメンツ、これ一択でしょう。
