腸腰筋の鍛え方。効果的な筋トレメニューからストレッチ方法まで徹底解説

腸腰筋（ちょうようきん）とは

腸腰筋は股関節前面の深層部に位置する筋肉で、インナーマッスルの1つです。また単一の筋肉と思われがちな腸腰筋ですが、複数の筋肉からなる筋肉群であることもあまり知られていません。「大腰筋」「小腰筋」「腸骨筋」の3つの筋肉で構成される腸腰筋ですが、「小腰筋」半数以下の人にしか存在しない筋肉と言われています。そのためほとんどの人は「大腰筋」と「腸骨筋」で成り立っていると考えてよいでしょう。

腸腰筋のはたらき

日常生活におけるはたらき

まず日常生活において、腸腰筋は歩行で脚を前にだすために必要となっています。腸腰筋は脚を前に振りだすはたらきがあり、姿勢を維持するためにも大切な筋肉です。腸腰筋が弱ってくると姿勢が崩れ始めて老化が進み、背骨や股関節に負荷がかかります。老化に伴う故障を防ぎ長く健康的な生活を送るべくしっかりとトレーニングしていきましょう。

スポーツをするときのはたらき

またスポーツをするときにおいて、腸腰筋は股関節の屈曲に大きな影響を及ぼします。具体的にはウエイトリフティングをする際のウエイトを上に持ち上げる姿勢を支える役割をしています。そのため腸腰筋が弱くなると一般的なウエイトを使った筋トレ時に期待する効果が得られなくなってしまいます。またバスケットで中腰になる動作やサッカーでボールを蹴る動作など、様々な場面で腸腰筋は欠かせない存在です。

腸腰筋を鍛えるメリット

姿勢が良くなる

腸腰筋は背筋を安定させてくれるので、姿勢が良くなります。ただ姿勢が良くなるだけではなく、日常生活やスポーツの際にも背筋が安定していることはパフォーマンスの向上に必要です。足を踏ん張る動作の時には腸腰筋が働いていて、足から伝わる揺れを腸腰筋が受け取って衝撃を緩和して上体を安定させます。正しい姿勢を保ち、上体を安定させるためにも腸腰筋を鍛えていきましょう。

ぽっこりお腹を防げる

下腹がだらしなく出てしまう、そんなぽっこりお腹の原因も腸腰筋かもしれません。腹筋トレーニングをしていても最後までしつこく脂肪が残ってしまうのがこの下腹ですよね。腸腰筋が緩んでいると内臓が下の方に落ちていってしまい、結果としてお腹が出てしまうことがあるのです。どうしても下腹が出てしまうということで、悩みを持っている方はこの腸腰筋を鍛えてみると良いでしょう。

0 インナーマッスルを鍛える前に知っておきたい5つの法則

先述した通り腸腰筋はインナーマッスルの1つです。インナーマッスルはアウターマッスルとは違い、じっくりゆっくりと負荷をかけながら鍛えていくのが特徴です。ここではインナーマッスルを鍛える前に知っておきたいポイントを5つ紹介したいと思います。

急がずゆっくり動かす

体幹周りのインナーマッスルを鍛えるためには狙った部位に注意を向け、ゆっくり動かして確実に効かせることが大切です。アウターマッスルに比べて目で見ることができないインナーマッスルは意識をし続けることが困難。だからこそゆっくりと動かして筋肉の動きを感じながらトレーニングをすることは必要不可欠です！

呼吸を止めない

運動中はもちろんのこと普段から呼吸を深くするように意識しましょう。深い呼吸をすることで呼吸を支える胸部のインナーマッスルを鍛えられます。息を大きく吸うときには胸郭が広がりやすいように腹腔が緩み、息をたくさん吐くときには腹腔が力んで胸郭を押し上げます。無意識になると浅くなりがちな呼吸もトレーニングの1つとしてしっかりと意識的に取り組みましょう。

ポジションを定める

トレーニングの際に気を付けなければならないのが骨と関節の位置関係です。中でも脊柱や骨盤、肩甲骨などの姿勢を支える骨格はしっかり整えましょう。鏡の前でトレーニングをするのがおすすめです。フォームが崩れたままトレーニングをすると効果が得られないのがインナーマッスルの特徴。しっかりと脊柱が自然なS字カーブを描いてその延長線上に頭が来るようなアライメントになっているかを意識しましょう。

回数制限を守る

インナーマッスルはアウターマッスルとは違い筋肥大を目標とはしていません。そのため1セッションで反復回数をやみくもに増やすとフォームも崩れ、トレーニングの意味を成しません。インナートレーニングの目的は運動神経との連携を高めて思い通りに動かせるようにすることです。そのためにも1セッションの回数を増やすのではなく、トレーニング頻度を増やして1週間当たりのトータル回数を増やすようにしましょう。

高い負荷は禁止

インナーマッスルを鍛える際には重たいダンベルやバーベルなどの大きな負荷は必要ありません。逆に高負荷をかけてしまうと反射的にアウターマッスルが鍛えられてしまい、狙ったトレーニング効果が期待できません。インナーマッスルには自重が効果的で道具なしで手軽に始められるのもインナートレーニングの利点です。

1 自宅でできる腸腰筋トレーニングメニュー

自宅でできる腸腰筋メニューは道具を使わないため、すぐにでも始められるのが嬉しいポイント。力み過ぎずに長くゆっくりとした呼吸を忘れずに！ヨガマットなどを床に敷くととてもやりやすくなるのでおすすめです。またフォームを確認するための鏡もマストなアイテムです。

1-1 レッグレイズ

レッグレイズは股関節の屈曲運動を行う、まさに腸腰筋のための筋トレです。ダイレクトに効果が期待できます。腰に負荷がかかり過ぎないようにフォームをしっかり意識して行いましょう。

正しいレッグレイズのやり方

1.両脚を伸ばして仰向けに寝る。
2.両脚を伸ばしたまま両脚を床から離し、90度以上まで上げる。
3.ゆっくりと息を吐きながら床へ下ろす。
4.1~3をゆっくりと繰り返す。

セット数の目安

1セットで8回~15回を目安に繰り返しましょう。一度にこなす回数は増やさずに、頻度を増やすように心がけてください。

注意するポイント

・仰向けのときに腕は体側にしておきましょう。スタートポジションを忘れずに。
・脚を持ち上げるときには反動をつけずにゆっくりと上げましょう。
・脚を持ち上げるときに柔軟性の関係で膝が曲がってしまう場合があります。そのときは無理せず少し膝を曲げてトレーニングしましょう。
・腰への負荷が心配な時はお尻の下に手を入れて腰の反りを抑えて負荷を軽減してください。
・より負荷を加えたいときには床に足を完全につけずに直前で浮かせてみるのがおすすめ。

1-2 ニーレイズ

ニーレイズもレッグレイズに次いで腸腰筋をダイレクトに鍛える筋トレです。フォームが崩れてしまわないように姿勢を気にしながらしっかりと負荷をかけていきましょう。

ニーレイズの正しいやり方

1.両脚を伸ばして仰向けに寝る。
2.頭を軽く上げる。
3.腕を45度に開いて腰が浮かないように支える。
4.脚を少しだけ床から浮かせる。
5.膝をお腹に向かってゆっくりと引き寄せる。
6.直前まで近づけて静止。
7.ゆっくりと膝をのばす。
8.5のポジションに戻る。
9.5~8を繰り返す。

セット数の目安

1セット15回~20回を目安に取り組みましょう。慣れてきたら1セット後に1分間のインターバルを挟みもう1セット繰り返してみるのがおすすめ。

注意するポイント

・頭を上げるときにはへそを見るイメージで！
・お腹へ膝を近づけるときに腸腰筋を使って近づけていることを意識しましょう。
・反動をつけて脚を持ち上げないようにしてください。
・長くゆっくりとした呼吸を忘れずに。

1-3 レッグレイズキープ

レッグレイズの応用バージョンでインナーマッスルを意識するためにはもってこいなトレーニングです。静かにできるトレーニングなので腸腰筋へじっくり意識を向けてみてください。

レッグレイズキープの正しいやり方

1.両脚を伸ばして仰向けに寝る。
2.両脚を伸ばして床から浮かせる。
3.30度～45度程度の高さで止める。
4.30秒を目安にキープ。

セット数の目安

30秒のキープをしてインターバルを挟みながら10セットを目安にトレーニングしていきましょう。あまり長時間のキープはフォームの乱れにもつながるため行わないようにしてください。

注意するポイント

・手でしっかりと上半身を固定させてぶれないように！
・長い呼吸を忘れずに酸素を体中へ行き渡らせるイメージ。
・上げるときに息を吐きだして、下ろすときにゆっくりと息を吸い込みましょう。
・フォームが崩れないように確認することも忘れずに！

1-4 Vシットキープ

Vシットキープはレッグレイズキープの難易度を高めたトレーニング。上半身をしっかりと立てることで腸腰筋への負荷もしっかりかけていきましょう。

Vシットキープの正しいやり方

1.床に両腕はバンザイの状態で仰向けに寝る。
2.上体を起こして両脚も持ち上げてV字をつくる。
3.両腕と両脚が平行になる姿勢をキープ。
4.10~15秒程度姿勢を保つ。
5.ゆっくりと1の状態に戻る。

セット数の目安

20回を1セットとして3回を上限に繰り返すと効果的です。腰痛を患っている人や腰に違和感を感じた場合はトレーニングを中止してください。

注意するポイント

・V字でキープする際はフォームが崩れないようにバランスを保ちましょう。
・体が傾かないようにお尻の下にある座骨が床に着いているか確認してください。
・バランスをとるときに息を止めてしまわないように！

1-5 エア自転車こぎ

名前の通り自転車をこぐように取り組むトレーニングです。固い床で行うとお尻や背中を痛めてしまう可能性があるので、床にヨガマットやクッションを敷くのがおすすめです。

エア自転車こぎの正しいやり方

1.床に仰向けになって寝る。
2.両脚を床から少し持ち上げる。
3.上体もへそを見るように起こし、肘と前腕を上体の後ろへついて支える。
4.自転車をこぐように足を回転させる。

セット数の目安

初めは50回を目安に呼吸を吐き出しながら行うと効果的です。慣れてきたら100回を上限に少しずつ回数を増やしていくのもおすすめ。

注意するポイント

・1回こぎ出すごとに息を吐き出し切るように意識してください。
・一度に多くの回数をこなそうとすると腰を痛める恐れがあるので自分の体調に合わせて調整しましょう。
・こぎ出すときのフォームが乱れそうになったら動きを止めて、きちんと整えてから再開させましょう。