こんにちはKaedeです。
今回は メンタリストDaiGo の
休息いらずでフル回転！最強の脳の使い方とは
以上の内容を完全にまとめたので解説していきます。
脳科学的な観点から【脳のためにあなたができること】ついてお話していきます。
脳を上手に使ってフル回転させることで、機能を向上させる方法です。
作業性を上げたい方や、健康になりたい方は絶対に見てください。
今から脳が衰えないような対策をとってけば、脳が衰えず、物覚えも良く、楽しい人生を送れると言えます。
長生きして楽しい人生を送る為にも、絶対に知っておいた方が良い知識になっています。
脳科学といっても、僕が文章にできるレベルなので、難しくとらえないでくださいね。
何も知らない人が理解しやすいように解説していくので安心してください。
- 脳の成長が行われないとどうなる⁇
- 【読書・勉強】で 認知予備力 が鍛えられる
- 脳の為に摂取すべき【食事】
- 脳の為に摂取すべきでない【食事】
- 【運動】でミラクルグローを作る
- 脳の活性化には【社会的因子】が必要
- 【睡眠不足】によるストレスで海馬が破壊
- 【マインドフルネス】でストレス対策
- 脳をフル回転させ圧倒的な集中力を発揮する方法
- 年齢が重なると脳は成長する
- 年齢を重ねると恐怖が和らぐ仕組み
- アルツハイマー病の原因
- 前頭葉の左側を上手く使う方法
- 【今回のテキスト】
脳の成長が行われないとどうなる⁇
先ずは脳の成長が行われなくなるデメリットを見て行きましょう。
学習や挑戦をせずに脳の成長が行われなくなると、ニューロン新生が起こらなくなります。
ニューロン新生とは、脳の中で新しい脳細胞を作る現象のことです。
このニューロン新生が起こらなくなると、脳は昔から使われている古い回路しか使わないようになります。
つまり、古いやり方に固執するようになります。
これが頑固で古いやり方しかできない昔に囚われる、老人に繋がります。
古いやり方に固執すると、現代では直ぐに置いて行かれて、新しい時代の変化についていけなくなります。
ですから新しい学習や挑戦をして脳に刺激を与え、成長させるようにしていきましょう。
ちなみに、一度習得した技術を全く使わないで数ヵ月経過すると、成長した部位が委縮してしまうということも分かっています。
●まとめ
古いやり方に固執する頑固な老人になりたくないのであれば、学習や挑戦を習慣にして、脳を成長させていこう。
【読書・勉強】で 認知予備力 が鍛えられる
●認知予備力とは、認知予備の為のシナプス結合を作る力のことです。
シナプス結合 とは、脳の中にある ニューロン という電気信号を伝える為の脳細胞があり、これは脳細胞と脳細胞を繋げるネットワークを作っています。
この結合のことを シナプス結合 と言い、この結合数は読書や勉強で増やすことが出来ます。
つまり読書や勉強することで電気信号を伝える予備の回路を沢山作ることが出来ます。
年老いてくると、この シナプス結合 が切れてしまったり損傷して、電気信号が正しく伝わらなくなって、アルツハイマー病など認知力が衰えてきます。
しかしこの認知予備力を鍛えて、 シナプス結合 を沢山作っておくと、多少脳細が損傷したところで、予備の回路があるから脳の機能が衰えない。
これが 認知予備力 の仕組みです。
注意点として、ただ漫画を読んだりしているだけでは、 認知予備力 を鍛えることが出来ません。
勉強や読書といった新しい学習を習得することで、鍛えられていきます。
使わないと脳は衰えてしまいます。
●まとめ
将来アルツハイマー病や、物忘れを無くしたい人は、普段から勉強や読書で学習をする習慣を付けよう。
学習するほど シナプス結合 の数は増えて行く。
脳の為に摂取すべき【食事】
人間の脳を健康な状態に保つために、食事で摂取すべきは、2つあります。
①神経伝達物質を作り出す【良質なアミノ酸】
例:豚肉、あじ、鶏卵、大豆、牛乳など。
②脳細胞の形成をする【必須脂肪酸(Ω3)】
例:魚類、大豆食品、植物性食品など。
1つ1つ解説していきますね。
①神経伝達物質を作り出す【良質なアミノ酸】
神経伝達物質は人間の脳の中に100種類以上あります。
そして【良質なアミノ酸】は神経伝達物質の燃料になります。
この100種類の燃料になる【良質なアミノ酸】を沢山取っておかなければ、脳が上手く使えなくなって、脳が委縮して衰えていきます。
その結果がアルツハイマー病や物忘れを引き起こします。
つまり【良質なアミノ酸】は物忘れ防止には必須となります。
②脳細胞の形成をする【必須脂肪酸(Ω3)】
脳の神経細胞の周りには ミエリン鞘 という、ケーブルを覆っている絶縁カバーのような膜がついています。
機能としては、神経伝導速度が速くなることであったり、私たちが学習して成長する手助けをしてくれます。
この ミエリン鞘 を作る為に必要なのが【必須脂肪酸(Ω3)】です。
ミエリン鞘 は約50歳程まで成長すると言われています。
つまり【必須脂肪酸(Ω3)】は私達の成長には欠かせない成分です。
●まとめ
脳の老化や成長を防止するためには【良質なアミノ酸】と【必須脂肪酸(Ω3)】を摂取しよう。
脳の為に摂取すべきでない【食事】
人間の脳を健康な状態に保つために、食事で摂取すべきでない物は3つあります。
①飽和脂肪
例:バター、肉の脂身などの動物油脂。
②トランス脂肪
例:マーガリン、ショートニングなどの人工油脂。
③単純炭水化物
例:ブドウ糖、精白した穀類
加工・分解された炭水化物です。
以上の3つはなるべく摂取は避けましょう。
脳の老化など、体に大きな悪影響を及ぼします。
とくにトランス脂肪酸は意識すれば避けやすいと思います。
●まとめ
飽和脂肪酸・トランス脂肪酸。単純炭水化物は脳の老化や体に悪影響を及ぼすため、なるべく摂取をさけるようにしよう。
【運動】でミラクルグローを作る
●運動をすると脳の中で ミラクルグロー(脳由来神経栄養因子(BDNF)) という物質が分泌されます。
BDNFは脳の海馬で合成されるタンパク質です。
脳細胞の老化を防いだり、脳細胞が傷ついたりしないように保護してくれています。
新たな細胞を助け、脳細胞の新生を助けます。
脳細胞の新生は鬱病に大きな効果があることが判明しています。
●BDNFは鬱病にも効果がある。
抗鬱剤を投与すると、このBDNFの数値が上がりますが、運動をしてもBDNFの数値があがります。
実際に鬱病の人と通常の人の脳内でBDNFの分泌量を比べると、鬱病の人の方がBDNFの量が少ないことが判明しています。
定期的に運動をすることで、BDNFの分泌量は増えていきます。
つまり、運動が鬱病の一番の特効薬であるといっても過言じゃないということです。
BDNFを増やすための運動は無酸素運動よりも有酸素運動であると言われています。
BDNFを増やすことだけを考えると【インターバルトレーニング】がオススメです。
【1分間激しいランニングをして、1分間休む】これを10サイクル繰り返す運動のことです。
1日に10分でも良いので、有酸素運動をすることで脳が成長して、新しい神経の生成が行われるということが分かっています。
運動10分で90分ぶんのエネルギー(神経伝達物質)を作り出すことが出来ます。
つまり運動10分行えば90分頑張れるエネルギーを作りだすことが出来るんです。
●そもそも脳が成長するとはどういうことか⁇
これを知るには 神経可塑性 について軽く知る必要があります。
最新の研究では、脳細胞というは使っていくと増えるということが分かっています。
音楽をやっている人は音楽に使う細胞が増える。
運転手は空間把握に使う細胞が増える。
つまり人間の脳というのはどんどん変わっていくことができます。
そして脳神経も形を変えることができ、このことを 神経可塑性 と言います。
そしてこの 神経可塑性 に必要なのが BDNF です。
だから運動というのは脳の成長に非常に大切な行為になってきます。
逆に言うのなら、運動をしないと脳が上手く使えなくなり、衰えて行く一方だとも言えます。
●BDNFが学習と長期増強(LTP)を助ける
長期状況(LTP)とは、記憶を長期定着させる力のことです。
運動して BDNF を沢山分泌させることで、学習と LTP の力を高めるということが分かっています。
【運動が学習や記憶力を高める】ということを覚えておきましょう。
ですから皆さん、運動は必ず行いましょう。
●まとめ
運動することで BDNF が沢山分泌され、脳が成長する。
身体的にだけでなく、学習能力や記憶力も上昇し、脳の衰えを防止してくれ、鬱病治療に対して最も効果がある運動は、必ず習慣化しよう。
脳の活性化には【社会的因子】が必要
●社会的因子とは、思いやりあるコミュニケーションのことです。
脳を活性化させるためには、相手と会話をしたり、相手を思いやるということが凄く大切です。
仕組みを解説していきましょう。
●思いやりをもつと、ミラーニューロンを活性化させることが出来ます。
ミラーニューロン とは、相手に共感した時に使われる細胞です。
悲しい人を見ると自分も悲しい気持ちになったり、楽しい人を見ると自分も楽しい気持ちになる。
私達がこの現象が起こるのは、人間の脳の中にある ミラーニューロン が働いているからです。
つまり思いやりをもって、相手とコミュニケーションを沢山とることで、ミラーニューロン がどんどん活性化していきます。
ミラーニューロン が活発なると、相手の立場に立って物事を受け止め行動することができます。
●まとめ
思いやりをもってコミュニケーションをとることで、ミラーニューロンが活性化する。
ミラーニューロンが活性化することで、相手の立場で物事を考えられる人になる。
【睡眠不足】によるストレスで海馬が破壊
●睡眠不足によって起こる現象として良くないのは、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されてしまうことです。
この コルチゾール は 海馬 を破壊させてしまいます。
海馬 というのは、人間の記憶を司っている場所です。(遊戯王では無いです)
つまり 海馬 が破壊されることで、物覚えが悪くなります。
睡眠不足で記憶力が低下する仕組みは皆さんの経験で分かるかと思いますが、実際に仕組みをみると恐怖感がありますね。
記憶力を保つためにも、睡眠はしっかりとるようにしましょう。
適切な睡眠は7.5時間と言われています。
●まとめ
睡眠不足ではストレスホルモンであるコルチゾールが分泌されて記憶力を司る海馬を破壊してしまう。
睡眠は必ずとるようにしよう。
【マインドフルネス】でストレス対策
●ストレス対策としてオススメなのは【マインドフルネス】です。
マインドフルネス とは、今現在自分のやっていること【いまここ】にのみ集中することです。
人間はいまここに集中することで没頭状態に入ることができます。
この没頭状態は脳の使うエネルギー量を抑えることができます。
更に注意が散漫にならないので、集中力の消費も抑えることができます。
実は人間はぼんやりしている時より没頭状態に入っている時の方が脳が使うエネルギー消費が少ないということも分かっています。
ぼんやりしている時は没頭状態に比べて脳は20倍もエネルギーを消費してしまいます。
うつ病や精神病を抱えている人が、ぼんやり過ごして何もしていないのに疲れやすいのはこの為です。
つまり没頭状態に入る時間が多いほど、脳のエネルギー消費を抑えていると言えます。
●まとめ
ストレス対策として、いまここにのみ集中するマインドフルネスを多く実践しよう。
没頭状態に入る時間が長いほど、脳の消費エネルギーは抑えられる。
脳をフル回転させ圧倒的な集中力を発揮する方法
実は私達が感じる「疲れた」という感覚は脳の疲れではありません。
大体の場合、目や首などの身体の疲労です。
この疲れというのは、散歩など体を動かすことで取り除くことが可能です。
●では、普段の作業で脳をフル回転させて、圧倒的な集中力を発揮するには⁇
脳をフル回転させ圧倒的な集中力を発揮させる方法のカギは、先程の没頭状態にあります。
私達は長時間同じ作業に没頭するのは辛くなってきますよね。
時にはぼんやりしてしまうこともあります。
実はこのぼんやり状態から没頭状態に切り替えるスイッチがあるんです。
それは【新しい事を起こして飽きを無くす】ことです。
上手に飽きを無くして上げることで、没頭状態にスイッチを切り替えて上げることができます。
脳は疲れ知らずですが、飽きっぽいという特性を持っています。
集中力が衰えたのは「疲れ」ではなく、飽きたからなんですね。
長時間集中したい場合には、場所を変えたり、作業内容を変えたりして、飽きさせないようにしてあげることで、没頭状態に入りやすくなります。
場所や作業内容に変化を付けることで、脳が飽きなくなり、没頭状態を続けられるようになるということです。
僕はブログを書くとき、半日ずっと書いていることがありますが、そういう時は散歩をしながら作業場所を変えたりして変化を付けています。
●まとめ
私達が感じる「疲れた」という感覚は身体的な物が多く、脳はつかれてはいない。
身体的な疲れは散歩などで取り除こう。
また、長時間集中したい場合は場所や作業内容に変化をつけて飽きないようにしよう。
年齢が重なると脳は成長する
「もう年をとったから……」というのは言い訳でしかありません。
年をとっても脳は成長していきます。
●人間の脳は年を取ると【両側性】を発揮します。
この【両側性】とは右脳と左脳をバランスよく使うことです。
子供の頃というのは右脳と左脳を偏って使ってしまう傾向があります。
しかし年をとると脳を上手に使えるようになってきて【両側性】を発揮し、右脳と左脳をバランスよく使うことが出来るようになります。
そして今まで出来なかったことが出来るようになったり、子供よりも遥かに高い能力を発揮出来る部分もあります。
●どういう物事に高い能力を発揮する事が出来るのか⁇
【両側性】が力を発揮する物事は全部で4つあります。
①問題解決
②空間的構成
③語彙
④言語記憶
ここから言えることはつまり、年を取ったからといって、それを言い訳にして学習しないのは間違いだという事です。
ちなみに学習においては、そもそも脳の構成が子供と大人で変わっていますから、子供の頃と同じ勉強方法をしても効果が上手く発揮されないことを覚えておきましょう。
勉強の仕方は子供と大人では異なります。
●まとめ
年をとると人間は【両側性】を発揮して、右脳と左脳をバランスよく使えるようになる。
学習は自分の年齢にあった方法で行おう。
年齢を重ねると恐怖が和らぐ仕組み
●人間が年を取ると【偏桃体】の機能が衰えてきます。
【偏桃体】は人間の側頭葉の奥にあります。
機能として、恐怖や不安を作り出す働きをしています。
年を取るとこの【偏桃体】の働きが鈍くなります。
そして年をとると【偏桃体】をコントロールしている【前頭葉】が成長していきます。
つまり年を取ることで驚きや恐怖などの感情が無くなっていくのは、【偏桃体】の機能が衰えながら【前頭葉】の機能が成長しているからです。
●年を取ると ドーパミン に左右されない
また、年を取ると ドーパミン に左右されないため、衝動的にならなくなるということも分かっています。
これはカリフォルニア大学のディリップ・ジェステさんの研究です。
ですからこの研究から見ても、年を取ることで計画的にリスクある行動がとれるようになると言えます。
●まとめ
年をとると【偏桃体】の機能が衰えドーパミンに左右されなくなり、【前頭葉】が成長していく。
年をとった方が計画的にリスクある行動をとれるようになる。
50歳で成長のピークを迎える脳の部分
●50歳で成長のピークを迎える脳の部位2か所あります。
①前頭葉(意思決定・自制心)
②側頭葉(言語・記憶)
50歳までは意思決定や自制心の力は向上していくし、言語や記憶能力に関しても向上していきます。
重大な決断を下す企業の社長や大統領が50代に多いのはこのためかもしれません。
しかし50代でこの力が衰えているような人達もいますよね。
なんで違いが出るのかというと、食生活や日々の習慣が悪いのが影響しています。
運動習慣や食習慣はしっかりしておきましょう。
●まとめ
50歳でピークを迎える脳の部位は【前頭葉】【側頭葉】
50歳までに衰えがくる人は食習慣や運動習慣が悪かったから。
アルツハイマー病の原因
次は、アルツハイマー病の原因になると言われている項目が5つあるので説明します。
ハーバード・グラント・スタディーの研究です。
①低い教育
②社会生不活発
③肉体的不活発
④脳損傷
⑤歯の欠損
解説していきます。
①低い教育
これは低学歴という意味ではないです。
学歴が低くても、本を読んで勉強している人は沢山います。
ここでの低い教育とは、勉強や学習をして、何かから学ぼうという意識が低い人のことを言います。
②社会的不活発
コミュニケーション能力の欠損のことです。
③肉体的不活発
運動をしないこと。
BDNFが分泌されないためです。
④脳損傷
頭をぶつけたりして脳を損傷すること。
これは物理的な原因なのでしょうがないところがあります。
⑤歯の欠損
噛むという動作は脳の神経に凄く刺激を与えてくれます。
歯の欠損が起こると、脳に刺激が行かなくなり、能機能の衰えに繋がります。
●まとめ
【低い教育】【社会生不活発】【肉体的不活発】【脳損傷】【歯の欠損】この5つがアルツハイマー病を引き起こす原因になる。
しっかり対策していきましょう。
前頭葉の左側を上手く使う方法
脳の前頭葉(PFC)には右側と左側で感情をコントロールする機能が違ってきます。
また、悲観的な人と楽観的な人で、どちらを多く使っているのか偏りがあるとも言われています。
●右側:行動を止めるネガティブな機能
(悲観的な人＝RPEC)
●左側:行動を起こすポジティブな機能
(楽観的な人＝LPEC)
●では、どうすれば 左側の前頭葉(LPFC) を活性化してポジティブになれるのか⁇
左側の前頭葉(LPFC) は現在のことに集中することで活性化できる。
つまりマインドフルネスです。
そこで普段から習慣化しておくとオススメなのが【マインドフルネス瞑想】です。
※マインドフルネス瞑想については以前にまとめた記事があるのでそちらを見てください。
●まとめ
マインドフルネス瞑想を習慣化して、左側の前頭葉(LPFC)を上手に使えるようになろう。
【今回のテキスト】
がっちりしていますが、非常に分かりやすくて面白い脳について科学的な事が書かれている本です。
集中力を良くするためには何をすれば良いのか、この一冊だけで全部カバーできるのではないかというくらい良い本です。
メンタリストDaiGoさんは書き込み過ぎてやばいと言ってます 笑
【おわりに】
【脳科学】のお話いかがでしたでしょうか⁇
今回は分野が難しいので、自分なりにも色々調べて分かりやすく書いてみたつもりです。
内容の理解できたでしょうか⁇
脳科学って難しそうに思えますが、運動とか食事とかで全然変わってくるのが分かっていただけたと思います。
脳の老化を防いだり、集中力を向上させるためにも、今回の記事を覚えておいてくれると嬉しいです。
学習・運動・食事・睡眠・社会的因子・マインドフルネス
この項目を日々意識していただいて、脳の機能を最大限に使いこなすようにしましょう。
それではまたお会いしましょう◎
