低糖質食「ロカボナッツ」健康で理想体重に！ミックスナッツ効果アップレシピ8選

ミックスナッツや低糖質食ロカボナッツで健康増進効果を手にいれる

健康を意識したとき、食べ物や運動・睡眠などの生活習慣とどの健康方法も同じですね。

でも、一体何を食べたらいいのだろう…とあまりにも多い情報で、ウンザリという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

その上、料理をして食べる余裕が時間的にも精神的にもない！

もうそこでアウト！という気持ちになってしまうことも…

そんな時、コンビニや小売店などで、おやつかのように気軽に袋を開けて食べればよいものであれば、たまにいいかも…と思えませんか？

週に2～3回そのまま食べるだけという、簡単なモノだったら健康を意識して取り入れることができるような気がします。

低糖質食ナッツ類を食べて健康になることから、アメリカでは「なまけ者の健康法」と言われています。

低糖質食ナッツが体に良いと言われる「統計的エビデンス」からわかった驚くべきこと

10万人以上の米国人男女を対象に20年以上追跡調査した結果、1日に28g以上のナッツを週2回以上食べている人は、まったく食べていない人よりも死亡リスクが約15％も減少することがわかりました。
1つかみのナッツを定期的に食べる人は、まったく食べない人に比べて、30年間の全死因死亡率が20％低かった。

＜ダナ・ファーバーがん研究所がブリガム・アンド・ウィメンズ病院およびハーバード大学公衆衛生大学院と共同研究＞

ナッツを食べてやせるのは、主に良質な脂肪により満腹感が得られて間食が減ることと、食物繊維によって便通が良くなることが大きい。
アーモンドとクルミを7割、その他を3割にしたミックスナッツでも、ダイエット効果は期待できる。
酸化ストレスが高い人は肥満度が高いという研究がある。アーモンドのビタミンEや、クルミに含まれるポリフェノールは、毎日とり続けるとダイエットに役立つ。
ナッツ類は硬く、かむ回数が通常の食品よりも多い。さらに、硬さが異なる食材を食べると、かむ回数が増えるという報告がある。「よくかむと脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、少量でも満腹感が得られる。
カボチャの種、ヒマワリの種は鉄や亜鉛が豊富なので、貧血や肌荒れなどが気になるときに。大豆にはイソフラボンが豊富です。

＜慶應義塾大学医学部の井上浩義教授＞

食事とがんや生活習慣病の発症との関連を調べた研究（3万708人の患者を対象）

ナッツ類を摂取すると、直腸がん、子宮がん、すい臓がんのリスクが低下することが明らかになった。発症リスクは最大で、直腸がんで24%、子宮がんで42%、すい臓がんで32%低下した。
「ナッツ類が心血管疾患のリスクを低下させることは多くの研究で確かめられていますが、今回の研究では、がんのリスクを低下させる効果があることが示されました。毎日の食事にナッツ類を加えることで効果を得られる可能性があります

＜米国のメイヨークリニックとミネソタ大学の研究チーム＞

日本での研究ではないので、この結果が日本人に当てはまるかどうかはわかりませんが、日本でも、ナッツ類が健康に良いと言われる研究結果だったのです。

ナッツ類には、野菜やフルーツと同じファイトケミカルやビタミン、カルシウム、カリウム、マグネシウムといった慢性的に不足しているミネラルも豊富に含まれているのがポイントで、ピーナッツなどの木の実でも同様の結果が得られています。

栄養分が豊富で、老化防止やダイエットにも向いているナッツ類ですが、低糖質食でもナッツ類は脂質が多いのにいいのかな？

そう思われる方も、いらっしゃると思います。

 

ミックスナッツの健康効果！良質な脂質を摂ろう！

ほとんどのナッツに共通する、優れた栄養素は脂質です

太りそうに感じますが、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪酸は、魚やオリーブオイルやゴマ油などにも含まれる脂質は人間にとって、とても重要な栄養素です。

血中の中性脂肪やコレステロール値を下げ、悪玉コレステロールを減らす効果のある、オメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸がナッツ類には豊富に含まれている”健康に良い脂”です。

その脂肪が良質な脂肪分であるならば、美容・健康・脳の働きに大きな働きをしてくれます。

健康的な食事スタイルに加えられたナッツ類

健康を意識した食事スタイルとして、玄米や全粒粉を使ったパンなどの全粒穀物や、低脂肪の肉・乳製品・豆類などを積極的に摂ることが勧められていましたが、ナッツ類が取り入れられるようになりました。

ナッツ類には、水に溶けない不溶性食物繊維が含まれていて、胃腸で水分を吸って膨らむので腸のぜん動運動を活発にします。

ナッツ類を毎日食べると、便秘が解消されたという声はここからきています。

便秘が解消されることで、ダイエットに繋がることもありますね。

腸内の善玉と悪玉のコレステロールのバランスが改善されていくのは、ナッツ類に含まれている栄養素やフィトケミカルに抗酸化作用があり、LDLコレステロールを低下させているからと考えられています。

ナッツ類に含まれているフィトケミカルには、血管や細胞を傷つける活性酸素を抑える抗酸化作用があるため、、動脈硬化や心筋梗塞などの心血管疾患のリスク低下などに良いと言われています。

そして、女性に嬉しい美肌や老化防止！

シミやシワ・タルミなどの老化の原因は、体の酸化と糖化です。

酸化は紫外線やストレスなどによって増えすぎた活性酸素が原因で、この活性酸素を防ぐ効果があるのが、ビタミンE。ナッツにはこのビタミンEが豊富に含まれています。
また糖化は、体内の余分な糖とたんぱく質が結びついてできるAGEという老化物質が原因。アーモンドを摂取することで、AGEが減少することが分かっています。

ミックスナッツの効果特徴について｜ロカボナッツ

前述に書いてありますが、ナッツではないけれどマメ科のピーナッツ・ごま・松の実・銀杏・栗・ココナッツなどの各種に効能がありますが、同じひとつの命の種として役割を果たしてくれます。

アーモンドのクルミを中心に、自分の体調に合わせてブレンドしてもいいですね。

それぞれに効能があり、マメ科は漢方などで処方されるほどの力を持っています。

ミックスナッツ【アーモンド】クセがなくて栄養価が抜群！

 

アーモンドには、ビタミンEやオレイン酸などの抗酸化力の高い食物繊維が多いです。

脂質分解酵素のリパーゼの働きを阻害し、余分な糖や脂肪の吸収を防ぎ、腸内にこびりついた老廃物や、余分なコレステロールなどを包み込んで掃除をしてくれます。

そして、老廃物質の終末糖化産物（AGEs）の発生を防いで排出させる働きもあり、解毒作用も期待できます。

 

ミックスナッツ【くるみ】独特な渋味がおいしい

 

クルミにはn-3系脂肪酸の一種のα-リノレン酸が多く、血管をしなやかにして血管を詰まらせず、細胞の活性化を促す働きがあります。

くるみの薄皮には、高い抗酸化作用があるポリフェノールが豊富な上、トリプトファンによってストレスを軽減してくれます。

日本でも昔から自生しているナッツなので、料理にもよく使われています。

 

ミックスナッツ【ピーナッツ】安価で手軽で大人気！皮つきで食べよう！

 

厳密にはナッツではなく豆類ですが、安くて手軽なのでポピュラーで人気のある食品です。

ピーナッツに含まれるビタミンB1が、体内の糖質を効率よくエネルギーに変えてくれて、疲労回復のサポートをします。

ビタミンEが持つ抗酸化作用で老化防止になることから、話題になりました。

ピーナッツは茶色い薄皮に抗酸化成分のアントシアニンを含んでいるので、皮つきを購入するようにしましょう。

ミックスナッツ【タイガーナッツ】食物繊維がぎっしり

 

古代エジプトでも食べられていたといわれ、海外セレブの間で注目されています。

注目度が高いのは、食物繊維が100g中16.5gと豊富なことです。

タイガーナッツに関しては、関連記事にて書かれています。

関連記事
タイガーナッツの効果が今話題！健康美容フードをセレブ・スーパーモデルが愛用！

 

ミックスナッツ【カシューナッツ】亜鉛・鉄分が豊富で、硬さも人気

 

カシューナッツは噛み応えがソフトで甘いので、食べやすさからも人気があります。

現代人が不足している男性に亜鉛、女性に鉄分や、骨の形成を助けるビタミンK、体内でメラトニンに変換されるため安眠効果が期待できるトリプトファンを多く含んでいます。

ナッツの中では糖質が高い方なので、エネルギー補給には最適ですが、食べ過ぎには注意しましょう。

 

ミックスナッツ【マカダミアナッツ】美肌効果が高い

 

チョコレートなどのお菓子でも使われ、非常に人気の高いマカダミアナッツには、肌にいい脂肪を補ってくれる「パルミトレイン酸」が豊富に含まれています。

マカダミアナッツオイルは、スキンケア製品にも配合されていているほど、美肌効果が高いです。

脂肪の質をよくするように、マカダミアナッツを食べることで肌の脂肪に中から潤わせます。

1日の適量は5粒くらいにしましょう。

 

ミックスナッツ【ピスタチオ】余分なナトリウムを排出

 

ピスタチオはナッツの中で最もカリウムが多いのが特徴です。

カリウムは体内の余分な塩分を体外に排出してくれるので、高血圧やむくみの改善に期待できます。

ビタミンB1・B6・β-カロテンが多いので、糖質やたんぱく質の代謝を促してくれます。

アルコールやコーヒーのおつまみなどにも、良く出されるナッツ類です。

 

ミックスナッツ【ヘーゼルナッツ】アンチエイジングが期待できる

 

世界三大ナッツのひとつで、フレーバーとして使用されることが多い特徴を持っています。

オレイン酸がアーモンドの1.6倍も含まれているので、抗酸化作用によるアンチエイジングや、食物繊維によって腸内環境を整えてくれるので期待できます。

 

 

ミックスナッツ【松の実】抗炎・鎮痛に期待！

 

薬膳やイタリア料理などのトッピングでよく使われている松の実。

栄養価が高く、健康・美容に優れた効果を発揮してくれます。

ビタミンEには抗酸化作用があるので、アンチエイジング効果も得られ、血行をよくする効果があるので、女性におすすめです。

松の実には、抗炎症作用や鎮痛作用があるピノレン酸を含んでいるので、アレルギーやアトピーの症状が緩和されるとも言われています。

 

ミックスナッツ【ひまわりの種】塩分を排泄させる

 

ひまわりの種は効果・効能が優れていて、英国では人気が高いのですが、日本では食用の植物油や、小動物のエサのイメージが強いかもしれません。

総合的に優れた効果効能が高いのが、ひまわりの種の特徴で、カリウムを豊富に含み余分な塩分を排出し、リノール酸でコレステロール値の上昇を抑えてくれます。

ビタミンEの抗酸化作用によるアンチエイジングや、トリプトファンによるうつ病の予防など、とても優れています。

 

ミックスナッツ【カボチャの種】漢方の生薬としても使われる

 

漢方では生薬として使われ、薬膳でもカボチャサラダなどで定番なカボチャの種は。硬い白い皮をむいて、緑色の部分をたべます。

ミネラル（カルシウム・リン・鉄など）も豊富に含み、リノール酸、オレイン酸などを含んでいます。

家庭でつかったカボチャの種は、よく炒って白い皮をむいて食べられますので、捨てるのはもったいないですね。

 

ロカボナッツの黄金比

ミックスナッツと『ロカボナッツ』は何が違うのか？

それは独自のナッツの黄金比率で、クルミ、アーモンド、ヘーゼルナッツを、2：1：1の割合でミックスしています。

ダイエットに有効と言われているナッツ類ですが、スペインで「動脈硬化の発症率を長期的に比較」するという5年間の実験を行いました。
【3つのグループ】
・ナッツを1日30g含む地中海食を食べた。
・1週間オリーブオイル1L使う地中海食を食べた
・油分（ナッツやオリーブオイルなど）をすべて控えた

結果：油分をすべて控えたグループよりも、ナッツを食べたりオリーブオイルを使用した方が、発症率は30％ほど低いという結果だった。

ナッツ類でも何を食べようか…と悩んでいる方は、この黄金比を利用してもいいですね！

 

 

ミックスナッツ低糖質食「ロカボナッツ」の選び方・食べ方・注意すること

ミックスナッツに限らず、健康に良い食べ物だからと言って、たくさん食べればよいものではありません。

せっかく健康のためにと、食べ始めるのですから、注意することはおさえておきましょう。

ミックスナッツの選び方-無塩（無調味料）・無油

お酒のともなどで「おつまみ用」に販売しているナッツは、塩分や調味料・添加物で過剰な味付けしてあるので、不安が残ります。

そして、調味料を馴染ませるにはオイルコーティングがされていて、そのオイルはどんどん酸化していきます。

そして、大量生産で品質が良い油で調味料を馴染ませるにはオイルコーティングをしているとは思えません。

購入する時は、無塩（無調味料）・無油　を選び、できることならオーガニックがいいですね。

 

ミックスナッツの食べ方-料理にプラスしたり間食で1日25~28g

アメリカの研究では、1日28gと書かれていましたが、体格が違う日本人、特に女性は1日25が目安と言われています。

25gは手のひらに軽く1杯くらいの量で、アーモンドの場合約150kcalとなるので、食べ過ぎないようにしましょう。

様々な効果を得て、偏らないように混ぜてもいいですね。

慶應義塾大学医学部の井上浩義教授によると、食物繊維が豊富なアーモンドとクルミの2つを7割で、他のナッツ類を3割を目安にして、週に2回以上食べればよいとされています。

低糖質食「ロカボナッツ」は、黄金比があるので、食べやすい小袋に入っています。

ミックスナッツで注意すること

食べ過ぎに注意！

ナッツ類は健康には良いのですが 食べ過ぎる事は良くないので気を付けて下さい。

ダイエットにもいいのですが、ナッツは脂質が多くカロリーも高いので、食べすぎることで肥満の原因になってしまいます。

そして、食物繊維が豊富で便秘解消の効果がありますが、便意を我慢することが多いことが原因での便秘の場合、便秘が悪化する場合がありますので、便意は我慢しないようにしましょう。

食物繊維は消化に時間がかかるので、食べ過ぎによって下痢を引き起こすことがあります。

ナッツ類を食べるときは、1日25g程度に止めておきましょう。

保存方法-封を開けたら早めに食べる

ナッツ類に含まれている不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、封を開けたら早めに食べるようにしましょう。

残ったナッツ類は、封をしっかり閉じるか密閉容器に入れて、高温多湿を避け、夏場は冷蔵庫で保存するようにしましょう。

ミックスナッツ｜毎日でも飽きない味付けでバージョンアップレシピを紹介

 

少量でも何かしらで食べているナッツ類ですが、私は何の味付けもしないで食べ続けることができませんでした。

飽きちゃうんです。

味付けのナッツ類は購入していませんが、自分で味付けをするのであれば、何の問題もありません。

ナッツ類をちょっと割って、サラダに振りかけたり…と、料理をした方が長続きしています。

私が作っているレシピ8選です。

 

キムチミックスナッツ-我家のNO.1

 

私はお気に入りのキムチの素があるので、それを使っていますが、白菜キムチの残りの汁でもできると思います。

キムチの素があると、濃い口のキムチミックスナッツができますね。

これが止まらないのです。

1日25gを超えないようにするのが、ちょっと残念！

美味しいですよ♪

 

効果アップ：キムチの汁は、発酵されていますので、ミックスナッツがちょっとだけ発酵食品に！

カレ－ミックスナッツ-我家のNO.2

 

甘いミックスナッツを食べたら、辛いモノも食べたくなります。

カレー味です。

フライパンに極少量（ニンニクと同量）のエクストラバージンオリーブオイルをたらし、擦ったニンニク（チューブで可）を入れて、ミックスナッツを炒めます。

そして、調合済みのカレーパウダーをかけるだけです。

効果アップ：カレーパウダーには、ウコンやパプリカなど体を温める作用があります。

様々なスパイスでつくったのですが、右上の「カレーパウダー」1本でよかったです。

 

ハニーミックスナッツ-我家のNO.3

 

ミックスナッツをから煎りして、消毒した瓶に詰めて、はちみつを注ぎ入れるだけで、消化もより良くなります。

はちみつは抗菌作用もあり、カロリーは砂糖の約2/3程度なので、甘いものが食べたいときに、ハニーミックスナッツを数個
食べたりしています。

孫が食べるホットケーキにかけるはちみつにや、ヨーグルトに入れて食べています。

効果アップ：ハニーミックスにはシナモンをふりかけて、毛細血管の再生をさせています。

 

ミックスナッツの田作り-我家のNO.4

お正月のおせちでも見かける田作りですが、子供のおやつにもいいですよ。

材料：煮干し 60g ・ミックスナッツ40g

調味料：みりん 大さじ2 ・ 水 大さじ1/2 ・ しょうゆ 少々（好み）・ はちみつ（てんさい糖・砂糖でも可） 大さじ2（好み）

煮干しとミックスナッツをフライパンで乾煎りして、調味料を加えるだけです。

骨を丈夫にしていたいので、煮干しは食べるようにしています。

食べるように気を使っている2品でつくる、田作りは食事の1品にすると、咀嚼をするので全体の量を減らすことができます。

効果アップ：骨を丈夫にする煮干しをプラスすることで、成長期のお子さんや骨粗鬆症予防に効果があります。

 

ミックスナッツのドレッシング＆ソース

材料：ミックスナッツ中スプーン約２杯
マヨネーズ…大２
ヨーグルト…大２
しょうゆ…小１
はちみつ …小１
レモン汁 …小１/２

ミックスナッツをミキサーにかけるか、つぶして他の材料をまぜるだけです。

効果アップ：ヨーグルトの発酵食品と、レモンのビタミンCがプラスされます。

ミックスナッツを食べるのが嫌いという方や、歯が痛く咀嚼が大変な方は、すり鉢で小さくしたり、ミキサーで粉状にすることで、何の抵抗もなく食べられます。

良質な油になりますし、味がまろやかにもなります。

咀嚼が大変な人の「健康豆乳ナッツ」

88歳の義父はナッツ類が咀嚼が困難なので、ミキサーで粉末にしたミックスナッツを豆乳に入れて飲んでいます。

豆乳 1カップ
ミックスナッツ25ｇ
はちみつ 適量

効果アップ：豆乳だけでは苦手な方も、イソフラボンをプラスすることで、美容効果が加わって、女性に嬉しいドリンクになります。

ミックスナッツはおやつや料理と使い道

サラダの上にパラパラ～とするだけでも、ちょっとおしゃれになります。

肉料理のソースに加えたり、ピーナッツとのおひたしなどの時、ちょっと他のナッツも加えてみたり、料理をする方いろいろと使い道があることに気が付くと思います。

私はボケ予防で、皮つきピーナッツは箱買いです。

お気に入りのミックスナッツは、上記写真でも写っていますが、タマチャンショップの「しあわせミックスナッツ」です。

ミックスナッツは今では、コンビニでも売っていますね♪

災害痔、かばんの中に小さな1袋を入れておくことで、一時の非常食にもなりますので、おすすめです。