ランニングの頻度を調整して効果を実感しよう。適切なタイミングとは

ランニングはどのくらいの頻度で効果が出るのか

現代人は比較的運動不足な傾向があるといわれており、健康ブームに伴い気軽に始めることができるランニングを日課としている人も多いのではないでしょうか。

しかし、美容や健康のためにランニングをしていても、思うように効果を実感できていなければ、モチベーションが下がってしまいがちです。ここでは、効果的なランニングの頻度や適切なタイミングなどを理解し、モチベーションを保てるランニングに挑戦してみましょう。

ランニングの目的別で効果的な頻度

皆さんは、どのような目的でランニングをしているのでしょうか。美容や健康、筋力アップなど、その目的もさまざまです。ここでは、ランニングの効果的な頻度を目的別に解説していきます。

ダイエットしたいなら週3回

ダイエットを目的としてランニングをしている場合、有酸素運動の効果を得ることが大切です。したがって、体の脂肪を燃焼させて有酸素運動を効果的に行うには、最低でも週3日の頻度でランニングに取り組む必要があるといわれています。

残念ながら週1日や2日のランニングでは、有酸素運動を効果的に行うことができないといわれており、できるだけ週3日を意識してランニングするようにしましょう。

健康のためなら1日置きくらい

健康を目的としてランニングをしている場合、疲労や健康を損ねない程度に継続することが大切です。また、現在の体力を維持するためには、無理のない程度に1日置きにランニングを繰り返すのが効果的だといわれています。

しかし、ランニングを継続することにこだわり過ぎて毎日無理してしまうと、健康を目的としているのに、逆に健康を損ねてしまう危険性があるため注意が必要です。

筋力アップのためには週2回

筋力アップのためにランニングをしている場合、筋肉が回復するタイミングに注意することが大切です。筋肉が強化されるためには、筋肉のメカニズムに基づき、2～3日の回復期間が必要だといわれているため、週に2回程度のランニングに留めておくとよいでしょう。特に筋肉痛がある場合は、無理をせずにしっかりと体を休ませるようにしましょう。

大会に出場したいなら毎日

大会出場を目指すなど、本格的にランニングをしている場合、持久力を高めるためにも毎日継続することが大切です。また、マラソン大会に出場して完走できるような上級者であれば、筋力は使われていないと劣ってしまうことがわかっています。

したがって、ランニング上級者の場合は、毎日練習しても問題はないでしょう。しかし、毎日ランニングをすることによって、疲労が蓄積されやすくなり、怪我などのリスクも高まってしまうので注意が必要です。

ランニングするのに適切な走り方

それでは、効果的なランニングをするためには、どのくらいの時間でどのくらいの距離を目安にすればよいのでしょうか。これは、ランニングの適切な走り方を順にみてみましょう。

距離は3㎞からスタート

先ず、ランニングを始めたばかりの初心者の場合、3kmを目安に走るとよいといわれています。早い効果を求めるために、最初から長い距離に挑戦してしまうと、筋肉の炎症や怪我に繋がりやすくなってしまうので注意が必要です。また、モチベーションを保つためにも、最初から無理をしないということを心がけておきましょう。

走る時間は20分以上

同じ距離を走っていても、歩幅や走る速さなど人によってさまざまです。ランニングを始めてから脂肪が燃焼する効率が上がって来るのが、だいたい20分後といわれています。したがって、最低でも20分は走り続けることが目安です。

しかし、ランニングを始めたばかりの初心者の場合、20分という時間は辛いと感じてしまうかもしれません。このような場合には、無理をして速く走ろうとせず、自分のペースで走るようにするとよいでしょう。

時速は7㎞程度

どのくらいの速さでランニングをすればよいのか、悩んでいる人もいるのではないでしょうか。効果的なランニングは、ただ速いスピードで走ればよいとか、長い距離を走ればよいという訳ではなく、その速度もポイントだといえるでしょう。

例えば、雨の日にジムでランニングマシーンを使う場合は、速度を7㎞くらいに設定して走り込むと効果的だといわれています。また、スピードが速すぎると、疲労により効果が得られなくなってしまうため、速くても15㎞くらいにしておくとよいでしょう。

期間はできるだけ長い期間続ける

健康のためにも、適度なランニングを継続することがよいですが、どのくらいの期間続けることが効果的なのでしょうか。ランニングの効果が実感できる期間は、人によってさまざまであるため、定期的にコツコツと地道に続けていくようにすることが大切です。しかし、慣れていないうちは、疲労が蓄積されやすくなるため、無理をすることがないようにしましょう。

ランニングの効果を高めるコツ

目的をもってランニングを始めた場合、できるだけ早く効果が現れることを期待しする人も多いのではないでしょうか。ここでは、ランニングの効果を高めるコツを順に確認していきます。

心拍計を使う

体の脂肪を燃焼させて効果的なランニングをするには、心拍数が最大心拍60％が理想的だといわれています。そのため、心拍計やランニングウォッチを使用して、ランニング中の心拍数を意識することが大切です。

最近では、スマートフォンのアプリで、ランニング中の心拍数を測ることができるものも数多く登場しているので、これらを利用してランニングに最適な心拍を維持するようにしてみましょう。

また、心拍数が測定しやすいように、スマートフォンを収納できるアームバンドタイプのランニングポーチも数多く登場しているので、チェックしてみましょう。

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前後のストレッチを欠かさない

陸上競技などで、選手が競技前にストレッチをするのを見かけたことがある人も多いのではないでしょうか。このような運動前のストレッチが重要といわれており、足の怪我を予防するためにも、ランニング前にはストレッチを入念にするように心がけましょう。

また、ストレッチは運動前にするというイメージがあるかもしれませんが、ランニング後にストレッチすると、クールダウンだけでなく、疲労回復や精神的に落ち着かせる効果があるといわれているので、ランニング後も積極的にストレッチをするようにしましょう。

朝の時間帯に行う

紫外線対策で、朝や昼よりも夜にランニングをする人も多いのではないでしょうか。しかし、夜にランニングをするよりも朝にランニングをすることで代謝が上がり、脂肪の燃焼が1日中持続しやすい状態を作りだすといわれています。
ただし、起床直後のランニングは、血圧が急激に上がることによって、血管に負担がかかりやすいため、脳血管疾患や循環器系の疾患に繋がりやすいといわれているので注意が必要です。

食事前のタイミングで走る

空腹時にランニングすることによって、体の脂肪がエネルギーとして使われやすくなるといわれています。食前と食後にそれぞれ1時間のランニングをした場合、食前の方が脂肪の燃焼率が高いというデータもあります。

また、朝食前にランニングすることによって、早起きの習慣がつくというメリットもあります。食前のランニングがどうしても辛いという場合は、ゼリータイプの飲料など、軽めの食事を摂っておくとよいでしょう。

ただし、脱水症状を防ぐためにも水分補給をしっかりと行いながら走ることを心がけましょう。

無理のない範囲でランニングを続けよう

仕事をしていると、毎日ランニングを習慣として継続することが難しい場合もあることでしょう。しかし、最初は無理をしない程度に行い、徐々に自分に合ったランニングの頻度や距離を知ることによって、効果的なランニングを目指すことができるようになるといえるでしょう。

また、多機能なランニング専用のウエストポーチなどが数多く登場しているので、水分補給のためのペットボトルや心拍数測定のためのスマートフォンなど、自分に合ったランニンググッズを揃えることも楽しみに繋がるかもしれません。

しかし、疲労の蓄積や怪我などに十分注意しながら、決して無理のない範囲で効果的なランニングを続けていくようにしましょう。

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