こんにちはKaedeです。
今回はメンタリストDaiGoの
ストレスを力に変える心理学
以上を完全にまとめたので解説していきます。
実際に不安障害でストレスに物凄く弱い僕が実践している内容でもあります。
効果は僕がこの体を持って証明済みです。
非常に内容が濃すぎて1記事でまとめられないため
２部に分けます（;＾ω＾）(すみません……泣)
【出典】
https://www.amazon.co.jp/スタンフォードのストレスを力に変える教科書-ケリー・マクゴニガル/dp/4479794964
皆さんが普段感じるストレス。
今回はそれを逆手に取り、ストレスを力に変える心理学や脳科学のお話です。
上手く利用してストレスを操り味方につけてしまいましょう。
そんなに難しいことではないですから 。
- マインドセットでストレスの考え方を変える
- ストレスホルモンがあなたの脳を発達させる
- ストレスを受けていることを認識し認めよう
- 行動が体にどんな影響を与えたか認識しよう
- ストレスを自分の力にする習慣
- 移すのではなく自分の言葉で言い換える
- ストレスを自分の中で数値化し経過を観察
- ストレスを与えてくる人の捉え方
- トラウマによるストレスの捉え方
- ウォルトンが行った介入実験
- デビット・イェーガー 成長思考の考え
- ストレスを力に変える３つのクエスチョン
- ストレスが溜った時に楽しそうに言ってみる
- お子さんがいる人必見 幼児期の研究
- ストレスが体に起こす反応2選
- 感情を伴ったストレス
- ストレスパラドックス
- 価値観日記を付けよう
- ストレスを感じた時にすること
- 【おわりに】
マインドセットでストレスの考え方を変える
ストレスは考え方次第で悪い方向にも良い方向にも行きます。
ストレスは自分を奮い立たせ、集中力を上げたり、スコアを上げたりできる。
その免疫力を高める効果と同時に、体を蝕む効果もある。
このどちらの面がでてくるかというのは自分のマインドセット(思い込み)で決まるということですね。
ですからストレスが自分にとって良いものだとマインドセットを変えることが出来れば、本当に自分にとって良い効果を発揮してくれます。
ストレスホルモンがあなたの脳を発達させる
ストレスは二つのホルモンからできています。
①コルチゾール
戦う時に分泌される。
糖質や脂肪などエネルギーの代謝を良くする。
これが長い間分泌されてしまうと、糖がどんどん消費されてしまうので、鬱になったり不安症になってしまう。
ちょっと使うのは良いが大量に使うのは良くない。
②DHEA
脳の免疫力を高める成長ホルモン。
ストレスを感じた時に、それを乗り越えるために脳の成長を促す。
コルチゾールが多いと鬱や不安症になりやすいが、DHEAが多いと、自分の脳を成長させる力になる。
つまりDHEAの分泌を上げて行くのが大事。
ストレスを受けていることを認識し認めよう
ストレスから目を背け、お酒や食べ物で逃避するのは良くないです。
その時点でストレスのマイナスな面に陥ってしまっています。
ストレスが体に悪い物だと考えている人たちは、強度なストレスを感じると、死亡リスクが43%高くなるということが分かっています。
健康面を気遣っている人(お酒やたばこを控えたり、運動習慣、食事習慣)は平均寿命が 4年間 延びる。
そして中年期に自分が年齢を重ねていくことをポジティブにとらえていた人は
平均寿命が 7.6年間 延びるということがわかっている。
そして心臓発作のリスクも 80%低下 した。
この結果から、健康面を意識している人達よりもネガティブでストレスになるようなことをポジティブに考えていた人の方が平均寿命は高くなった。
つまり健康面を意識するよりもストレスに対する考え方を変えた方が効果がある。
また、55歳以上の人で人を信用出来ると思っていた人の60%は15年後の生存率が高かったというデータもあります。
人を信用する人の方が長生きする傾向にあります。
行動が体にどんな影響を与えたか認識しよう
ホテルの客室清掃員をAとBのグループに分けて研究を行った。
Aのグループの人達には何も伝えず普段と同じ業務をこなしてもらう。
Bのグループの人達には「あなたが行っている行動はこれくらいのカロリーを消費しますよ」と自分が行う動作のカロリー消費の量を詳しく伝えた。
そのうえでいつもと同じ業務をこなしてもらう。
4週間後、AとBのグループの人達の体脂肪量と血圧を測定すると同じ業務内容なのにもかかわらずBのグループの人達の方が、体脂肪量と血圧が低下した。
つまり自分の行動がどれくらい体に影響を与えるのか日々疑問に持ち理解することが重要です。
ストレスを自分の力にする習慣
ストレスに対するマインドセット介入方法
ストレスは回避するのではなく受け止めて認めよう。
そこでへこむのではなく、じゃあどうすれば対処できるかを考える。
そしてそれを「自分を変えていくことの大きなチャンス」だと捉え行動に移す。
そうすることによってストレスを上手く使うマインドセットが出来上がっていく。
是非とも今日あげた考え方や受け止め方を習慣化してください。
移すのではなく自分の言葉で言い換える
自己啓発本などを読んだときは、読んでおしまいにしてはいけない。
自分なりの感想を考えて自分の言葉で書くようにしてみてください。
こうすることによって、自分の心に落とし込むことができます。
中々読んだだけで理解するというのは難しいことですからね。
自分なりにどう理解したか捉えたかを書くというのは非常に大切な事です。
ストレスを自分の中で数値化し経過を観察
自分が今までネガティブだと思って受けていたストレスをポジティブな面で活かせないかを考えてみましょう。
そうして日々考え続け、一定期間ごとに自分の中のストレスレベルを数値化し経過を観察する。
レベル10をMAXにすると始めた当初はレベル8だったけど1カ月経った今はレベル4くらいにはなったかな。
といった具合に経過を観察していく。
そうすると自分はどんどんストレスというのを上手に使えるようになったというのを実感できるようになります。
ストレスを与えてくる人の捉え方
仕事なんかで良くいると思います。
自分にグチグチ言ってきてストレスを与えてくる人。
そんな時は逆に「ストレスを与えてくれる人」といった風に捉えましょう。
その人がストレスを与えてくれるから、自分はそれを乗り越え成長できる。
それを乗り越えた時、あなたは成長したのだからこれから先怖い者がなくなりますよ。
そのストレスを与えてくれる人を自分の将来のための実験に使いましょう。
トラウマによるストレスの捉え方
過去の失敗やトラウマを思い出しストレスになること。
それは誰にでもあります。
そんな時はこう考えてみてください。
過去の失敗や干渉があったから今の自分がいる。
過去にそれがなかったら今の自分はいないわけで失敗は必ず今に繋がって、いずれ力になる。
この考え方をもつと、自信をもって行動できるようになります。
ウォルトンが行った介入実験
大学1年生を対象にした実験
入学したばかりで周囲と馴染めていない大学生を対象に先輩達が「俺も最初は全く馴染めなかったけど時間が経てば自然と馴染めるようになってきた」といった経験談を聞かせます。
そして先輩の話を聞いた大学1年生にその話を今の自分に当てはめて、納得した状態を作ってもらいます。
そしてその後、納得した思いを皆の前で発表させます。
この一連の介入を一回やるだけで
その大学1年生達の3年間の成績と健康面と幸福感は、その介入をやっていない大学生に比べて大幅に高かったのです。
更に成績平均量のスコアのGPAが大幅に上昇し、年間ドロップアウト率も低下し年間3500ドルの奨学金を与えたのと同じくらいの効果がありました。
そしてこの実験をやったことを覚えていた人は全体のわずか8%程度。
つまり一回忘れてしまっていても自分のマインドセットが変化しているため、永続的に効果が出ているということがわかったわけですね。
デビット・イェーガー 成長思考の考え
大学生を対象に「人は変われるんだ」という文章を読ませたうえで、それを今現在の自分に当てはめ「自分はこう変われると思った」という感想文を書かせるという実験を行った。
たったの30分の介入にも関わらずGPAのスコアが1.6～2.6倍に上がり、58％の人しかとれていなかった単位の授業を81％の人がとれるようにまで変わった。
ストレスを力に変える３つのクエスチョン
①ストレスの反応を認識する
ストレスが自分にかかったことにより、今体がどういう反応をしているかということを実感する。
△例えば
頭に血がかっと上っている、不安で目がきょろきょろしはじめた。
自分のストレス反応を客観視するということですね。
こうすると自分のストレスをどこに活かせば良いのかが見えてきますよ。
②ストレスとは自分の本当に大事なものを見つけるｾﾝｻｰである
強いストレスは自分の本当に大事なものを見分けるチャンス。
今自分はがストレスを感じているということは大事な何かを脅かされたということ。
では大事な何かとは……？
といった感じで大事な何かを探す。
そうすれば自分の目標や求めている本当の姿が見えてきます。
③ストレスのエネルギーをどうやって使うかを考える
ストレスは強いエネルギーとなる。
そのエネルギーを利用して何が出来るかを考える。
△例えば、ここは僕の例を上げますね
僕でいうと、仕事が定時時間で終わらなくて残業になってしまった時にストレスを強く感じます。
何故かと言うと僕は残業何かせずに、早く家に帰りご飯を作り、家事を終わらせ、直ぐにでもこのブログを書くことに時間をあてたいんですよね。
ですから残業により時間が脅かされストレスを感じている。
その対策として最近は、前日にある程度の仕事量を把握して紙に書いておき一日の仕事の計画をある程度立てておく。
というのを僕はやっています。
こうすることによって、仕事をより効率的に進めやすくなったし。
余った時間はブログや自分の将来について考える時間に使うことができています。
ストレスが溜った時に楽しそうに言ってみる
「やっべ‼ 今めちゃくちゃストレス溜まってるわwwwwwww」
こういう風に楽しそうに言うと、体が上がってしまったテンションを脳が勘違いして作業に直ぐにとりかかりたくなってしまうということが分かっています。
脳が勘違いしているので不安も無くなりますよ。
ストレス社会と戦うのではなくストレスといかに手を取り合って生きていくか。
という考え方を持ちましょう。
お子さんがいる人必見 幼児期の研究
スタンフォード大学の生物学者 が行った研究です。
幼児期のストレスが好奇心やレジリエンスや意志力を高めます。
意味のあるストレスを子供に与えてあげることが大事。
どういうことかというと
新しいことに自分の手で挑戦させたりとか適度に失敗経験をさせる。
何から何まで親が行い、ストレスを遠ざけるのではなくぶつかってそれが成長に繋がるストレスを感じさせてあげる。
最近は子供のことを何でもかんでも親がやってしまうことが増えていると思います。
子供の頃の経験というのは大人になって行く上で非常に重要な部分ですから小さい時にこそ、思う存分失敗経験を積ませましょう。
それが多いほどあなたの子供は強く成長していきますよ。
ストレスが体に起こす反応2選
①チャレンジ反応
自信が強まって、行動力が増えていくことによって経験から色々なことを学ぼうとする。
ゾーンやフロー状態に入れます。
②思いやり、絆反応
勇気が高まったことにより、人を助ける行動をもとう。
そうすることにより人と人との結び付きが強くなる。
ストレスを感じてむしゃくしゃしたときはだれかに親切なことをしてみる。
そうするとストレスによるマイナスを減らせます。
人を助けるということは脳内でオキシトシンというホルモンが分泌される。
このオキシトシンは血管を強めてくれるので心臓が弱い方なんかにも有効的に使えるテクニック。
つまり
ストレスによって脳が活性化している状態をイライラと捉えるのではなく、興奮と喜びだと捉える。
筋肉が一度傷ついてから修復され強くなっていくのと同じでストレスに晒され傷ついても、修復され強くなっていく。
感情を伴ったストレス
感情を伴ったストレスというのはDHEAが沢山分泌されているので記憶に残りやすいということが分かっています。
ストレスを感じた時に自分がどういう感情を持ち、自分の体がどういう反応をしているかを感じるのが大事。
テスト前にストレスを感じている学生はストレスを感じていない学生に比べて
テストのスコアが良くなるとうことがわかっている。
ストレスパラドックス
ストレスが全くない人より、ストレスがある人の方が幸福感が強い。
ストレスを感じない人は、怒りの感情を感じやすい。
ストレスを感じている人は自分にとっての大事なものが見えている。
価値観日記を付けよう
自分が一番大事だと思っている価値観は何かというのをあげて、その価値観のために自分は今日どんな行動をとったかを考える。
△例えば
新しい体験をして知識を増やすという大事な価値観を持っていたとする。
そのために今日はどんながんばりがあったのか、どんな行動をしたのか。
それを日記に書いていく。
これを寝る前の10分くらい毎日行う実験をしたところ、短期的な効果としては
自信増えていき、落ち着きを取り戻し、自尊心が高まって、心の強さが増えて、悩みが減ってくる。
長期的な効果としては
GPAのスコアが大きく伸びたり、メンタルヘルスが向上し病気にかかりずらくなったりする。
ストレスを感じた時にすること
自分にとって大事な価値観をすぐ見えるようにしておきましょう。
△例えば
ブログを書くことが大事だと思う人は、スマホの待ち受けをブログに関係する画像にして置いたり編集で文字を入れたりなど。
直ぐに自分の大事な価値観を思い出せるような状態にしておく。
【おわりに】
個人的にストレスについては勉強していたので非常に理解しやすかったですが、皆さんは理解できたでしょうか？
僕はこのテクニックを身に付けてから本当にストレスを上手く操れるようになった自分を実感できます。
少し難しい横文字も多いので、一回では中々覚えられないかもしれませんがブログの良い点って、どこでも気軽に読み返せるところにあるので是非何回も読んでみてください。
これだけでもストレスに対する考え方がかなり変わったのではないでしょうか？
今日あげた実践的な方法で今日からできる
【価値観日記】は皆さん寝る前の10分だけでいいので今日から必ずやってくださいね‼
あと個人的にデビット・イェーガーの考え方を使うとするとこのブログを読んで皆さんが受け止めた感想を書くというのも非常に効果的になると思います。
あと、これをやると僕が泣いて喜びます 笑
今回は内容が濃いため2部に分けますがそちらもよろしければ見てくださいね。
※後半はこちら↓
それではまたお会いしましょう◎
