中性脂肪とコレステロールに効く食事 ～脂質制限の方法と効果～

脂質制限を始めて、もうすぐ2年。

息子（希生）が膵臓が弱く、何度か入院しています。

糖質制限はよく耳にするものの、脂質制限はあまり聞かなかったので戸惑いました。

本も糖質制限のものはたくさん出ているのですが、脂質制限に関するものは少ないです。

同じ思いのかたの参考になればと思い、わたしの分かる範囲で書いてみたいと思います。

希生と同じものを食べてきたわたしと夫は、この2年で3～4kg痩せました。

中性脂肪やコレステロール値も以前より下がっています。

脂質制限が必ずダイエットに結びつくとは言えませんが、お腹周りやコレステロール値が気になっているかたの参考にもなるかもしれません😊

糖質と脂質の違い

・糖質・・・タンパク質や脂質と並ぶ3大栄養素の一つ。

糖がつきますが、糖質＝甘いものではありません。

炭水化物ー食物繊維＝糖質

なので炭水化物＝糖質ではありませんが、炭水化物の多い食品は糖質も多いと考えてOKだと思います。

糖質の多い食品は穀物（ご飯、パン、麺類）・砂糖・芋類・果物など。

・脂質・・・糖質と同じエネルギー源プラス体を構成する物質でもあります。

ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として、臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きもあるそう。

脂質の多い食品は油はもちろん、乳製品・脂身の多い肉・脂ののった魚（サンマ、ブリ、サバ）・洋菓子など。

購入した本やサイト（カロリーSlism - 栄養成分/カロリー計算）を参考に、何にどれくらいの脂質が含まれているのかを見ていきたいと思います。

※（）の中は全てグラムです。

ご飯普通盛り（150）　　　脂質（0.5）

食パン（6枚切り1枚）　 　 脂質（2.6）

カレーパン　　　　　  　　脂質（12.9）

牛乳（200ml）　　　　　　脂質（7.8）

ショートケーキ（120）　　脂質（25.3）

豆大福（105）　　　　　　脂質（0.5）

カスタードプリン（150）　脂質（7.5）

生クリーム（200ml）  　　 脂質（30～40）

卵（M玉）　　　　　　　　脂質（5.2）

牛肉もも（100）　　　　　脂質（13.3）

サーロインステーキ用（150）脂質（41.9）

豚肉バラ（100）　　　　　脂質（30）

豚肉ヒレ（100）　　　　　脂質（5～10）

鶏肉もも（100）　　　　　脂質（4）

鶏肉むね（100）　　　　　脂質（1.5）

手羽先（100）　　　　　　脂質（10）

アジ（180）　　　　　　　脂質（2.8）

サンマ（150）　　　　　　脂質（25.8）

ギンダラ（120）　　　　　脂質（21）

サケ（120）　　　　　　　脂質（5）

ポテトチップスのりしお（90）脂質（32.2）

ミスドのオールドファッション脂質（21.9）

※材料や大きさにより誤差あり

希生は1食の脂質摂取量を10gから始めて少しずつ増やし、今は1食25gほどに抑えています。

1食25gってあっという間。

例えば外食のハンバーグセットだと、それだけで30g超え。

焼肉定食やミックスフライセットなんて40g超えちゃう。 

毎秋のお楽しみ、マックの月見バーガーは単品で23.6g。ポテトのLをつけたら＋27.7gで51.3g😱ポテトこわ…

初めはちまちま脂質計算したり、脂質計算出来るアプリを使ったりしていました。

play.google.com

結構大変で、毎日と思ったら正直どんよりしました。

週に2.3度使っているヨシケイ（Webメニューブック | 夕食食材宅配サービス、ヨシケイ）メニューに脂質が書いてあるのを見つけたとき、涙がポロ。

ホッとしたので。

ヨシケイメニューを参考にしていくことで、脂質25gに抑えるには主菜がこれなら副菜はこんなものを。

この料理なら脂質はこのくらいだろ、というのがだいたいですが分かるようになりました。 

脂質カットの食品(ヨーグルトやドレッシング、マーガリンなど)にも助けられています。

【普段心がけていること】  

・揚げ物はNG。

・油はなるべく控えめに。

・甘いものが食べたくなったら、ゼリーや和菓子を。

・外食はうどんや和食屋、パスタならオイル系やクリーム系でないものを選ぶ。

脂質は制限しなくちゃでも、希生は育ち盛りの男の子。

たくさん食べたいよね。

【お腹がいっぱいになるよう工夫していること】

・ハンバーグなどには豆腐やおからを入れて量を増やす。

・餃子等のたねには椎茸、もやしなどの野菜を刻んで入れる。

・脂身の少ない部位を使って量を増やす。

・脂身のある肉を使うときには、オーブンで焼くor蒸すことで料理に使う油をカットする。

・最初に盛る量は少なめにして、ご飯のおかわりの際のおかずを残しておく。

↑この方法は以前の園でダウン症児の加配をしていた際に学びました。太りやすい体質のダウン症。食事制限がありました。でもその子はみんなと同じように給食をおかわりしたくて泣いていて。そこでその子のおかずから、そうっと別皿に取っておくことに。

同じ量でも2回に分けて食べることで、満足感が生まれます。肥満気味の子にもおススメです。

先日義父母の家に伺ったときのことです。

なんかいい匂い。

ん？

えぇっ！

((； Д)ﾟ ﾟ 💦

義母が大量の油で手作りコロッケを揚げていた。

揚げ物は食べられないこと、知っているはず……

先月末に病院の定期検診に行き「経過良好」と言われたことを、義母へ報告したのです。

「だから大丈夫だと思った」と。

揚げ物を目の前に茫然としている希生を見て、

「お、お義母さん。希生の分だけトースターで焼かせてもらってもいい？」とお願いしました。

焼いてみるも、全く美味しそうじゃない。

隣りでいい色に揚がったコロッケ食べてるの見るの、辛いよね。

義母は（実母と違って）おおらかで、何でも「大丈夫大丈夫♡」と言ってくれる人なの。

でも…………………………

お義母さん

揚げ物は大丈夫じゃないよ💦

ガクンとなった希生の顔を見て、ようやく気づいたようで「なんかごめん」と。

希生は小さく「うん」と言ってから「美味しそうで、目に毒だ」と言いました。

おばあちゃん、悪気は全くないんだよ。

分かっているんだよね。

だからポツリと小さく言ったんだもんね。

うーーん……

よし！

コロッケ食べよう♡

数日後、わが家でコロッケを作りました。

大さじ1だけ使うコロッケです。

最近読ませていただいていた記事数か所で、揚げないコロッケを目にしたの。

やってみたいと思いつつ、料理に関してはなかなかスイッチが入らないわたし。

そんなことを言っている場合じゃない。

いつやるの？

今でしょ！

コロッケと言えばジャガイモだけど、以前は時々作っていた里芋を久しぶりに使うことにしました。

レンジでチンして

アチチーって言いながら皮をむく

本当に熱いんで気をつけて

わたしゃ炊きたての釜を持ち上げられる

すんごい指を持ってるんで( ￣▽￣ )ドヤ

という自信過剰のために色々やらかしてます

図：昨年末

年末に老化を思い知る - ほどほど庭の tayora koffie☕

潰して、レンジで加熱した挽肉と混ぜて成型し

大さじ1の油でパン粉を炒めて

いつも通りに衣をつける

オーブングリル(上段20分)で焼いたら出来上がり♡

里芋がとろり。

「ありがとう！美味しい」

って食べてくれました(*^^*)

良かった。

わが家のオーブンbistroくん、焼きも蒸しも上手で助かっています。

里芋チンも前のレンジのようなムラはなし。

温サラダも、ゆで葉菜果またはゆで根菜にセットしてピで程よく仕上げてくれます。

焼きもコロッケだけでなく、肉巻き野菜なども

巻いて塩コショウして、エイっていれてピ

カボチャはほっくり、肉は油で焼いたみたい。

パナソニック ビストロ スチームオーブンレンジ 30L ホワイト NE-BS803-W

葉月ちゃんのトリムネメニューも脂質制限食にはグー。

参考にするする詐欺でよだれたらして終わりだったけれど、わたしに振り回されて仕方なく？トリムネサークルを発足してくれたので、わたしも作ってみました。

さっぱりとしていて美味しかった。

鶏むね肉がこんなに柔らかく食べられるなんて。

レシピはこちら：鶏むね肉のお料理を制するもの⑫・・・よだれどり＆インカと鶏むね肉のバジル炒め - 葉月日記

本当に簡単だったので、どうして冷凍のチキンサラダ買ってたのかと。

続けて2度目も作って、半分は冷凍に。

半分はバジルペースト塗ってチーズを少量乗せて焼き目つけて食べました。

分かりづらいけれど、奥の白い皿

赤が足りなかったのでミニトマト描きました（>ω・）

ご飯はフレミーちゃんの鶏肉の生姜ご飯：朝ごはんとお弁当 - 兎徒然

塩昆布にしたので色が濃くなってる。

家族に好評でした♡

そして、よだれ鶏を作った煮汁をこして作ったチキンスープ。

トリムネに占拠されてるある日のたよらこ家のご飯( ・∇・)

工夫次第で、美味しく食べながら脂質って減らせるね。

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糖質ダイエットと脂質ダイエット、どちらがいいかの論争もあるみたいですが、どっちかに決めなきゃダメかなぁ。

それぞれいいなと思うところをほどほどに取り入れながら、健康ってなんだ。

自分はこんな食生活だったんだって気づけたら、それでいいんじゃないかな。

脂質制限食をおススメしているつもりはありません。 

だって、美味しいものは脂質の高いものなんだもの。

加減を考えて時々食べる分には、揚げ物もファーストフードもいいと思います。

そして脂質を排除しすぎてしまうと体に支障が出てしまうので、そちらも気をつけて。

でも…

改めて調べながら書いて、分かったことがありました。

1日の脂質の必要量ってそんなに多くないのね。

どれくらいの脂質をとったらよいか

詳しくは年齢によって異なりますが、成人で1日に必要なエネルギーの20～30％ほどを脂質からとるのがよいといわれています。

これは1日2,000kcal必要な人では脂質はおよそ55gになります。

しかし、食生活の欧米化にともない脂質の摂取量や摂取エネルギーに占める脂質の割合は増加しており、そのことがエネルギー過剰、肥満、生活習慣病の原因になっていることが指摘されています。

脂質 | 栄養成分百科 | グリコより

そう考えると、希生の1食25gまでの脂質制限って健康的な食事を促されているだけで、大変なことでもないのだなと。

西洋化している現代の食事環境。

普通に生活しているつもりでも、かなりの量の脂質を摂っちゃっているかもしれません。 

自分がどれくらいのカロリーや脂質を摂っているのか、考える機会になってくれたら嬉しいです。

1日の脂質の摂取量をチェック&診断してくれます↓

脂質摂取量チェック | ライフスタイルチェック | ダイエットナビ | CLUB Panasonic

参考にしている本の新版↓ 

エネルギー早わかり第4版 いつも食べる量のエネルギーがひと目でわかる [ 牧野　直子 ]

kenkoubaizou.com

はじめは、どうしようと思った脂質制限ですが、今はだいぶ楽しめるようになりました😊

子どもって、親に伝えたいことを持って生まれてくるとどこかで読んだことがあります。

うん、本当だわ。

希生はわたしに食を教えるために生まれてきてくれたのかもしれません。