Photo by Dave L
長田です。健康オタクエンジニアです。
前回、健康（主に食事）に関する記事を書いたら思いのほかたくさんの反応をいただき、ありがとうございました。
paiza.hatenablog.com
今回は前回入りきらなかった、運動に関する話を書きたいと思います。
エンジニアの皆さんは普段運動していますか？
仕事中は座りっぱなしだし、なかなか運動できてない人も多いと思います。逆に、ジムとか通ってばっちり筋トレしてるぜって人もいますよね。筋トレ、流行ってますし。
私がやっている運動の基準は、前回食事について書いたときと同じく「きちんとした科学的根拠やデータがあるかどうか」です。今回も、自分で読んだいろいろな科学論文やデータをもとに健康対策としての運動について書いていきたいと思います。（私がこういった健康オタクになったきっかけや経緯は前回の記事を見てください）
【忙しい人のための目次】
健康になるための運動とは？
そもそも、運動で大事なのは「何が目的なのか」をはっきりさせることだと思います。なぜかというと、目的によって実践すべき運動はまったく異なるからです。
例えば、ボディビルダーの方々は「美しい筋肉をつける」という目的で運動に取り組んでいるので、あんなにムキムキの筋肉を身につけています。一方で、あくまで見た目だけに特化したトレーニングのみを続けると「体調を崩しやすくなる」「筋力自体はそこまで高くならない」場合もある…といった調査結果が出ています。
私が取り組んでいるのは、もちろん「健康になるための運動」です。もう少し具体的に言うと「肥満を防いで健康リスクを下げるための運動」です。この目的に沿った成果を出すためにコスパのよさそうな運動から実施しています。
運動による効果があったこと
なんか心身ともに元気になった
軽い運動を始めてから約3ヶ月程度ですが、おおげさでなく今が過去10年間で一番元気ですね。
少なくとも、日常生活におけるちょっとしたパフォーマンスは劇的に向上しています。例えば「結構な階段をかけのぼる」「急ぎたくてちょっと走る」とかをしても、多少息は切れますけど「つらい、しんどい」と感じることは一切ないです。むしろ疲労感が心地いいぐらいです。（私がMなわけではなく）
エンジニアだと、PCや技術書を詰め込んだめちゃくちゃ重いリュックを持ち運ぶときも多いと思うんですけど、その重さによる負担もあまり感じなくなりました。
加えて、後で詳しく書きますが「自分は定期的にきちんと運動できている！」というのが自己効力感（平たく言うと「俺はやればできるんだ！」という自信）にもつながっている感じがします。実際「健康に気を遣うようになるとメンタル的にも自信がつく」という研究結果もあるぐらいなので、みなさんメンタルの健康のためにもまずは体の健康を気遣っていきましょう。
夜めっちゃ眠れるし朝はすっと起きられる
Photo by SeSe kim
後で詳しく書きますが、日常的な運動量を増やしたり、スタンディングデスクを使うようになりだしてから、夜に眠気を感じる時間帯が早まってきました。
21時くらいには心地よい疲労感と共に眠気がやってきています（実際に寝るのは23〜25時くらいですが）。ちなみに朝起きるのは8～9時ぐらいです。
以前はうっかり23時くらいにゲームを始めてしまうと眠気を忘れて没頭していたものですが、今では夜遅くにゲームを開始しても0時くらいには眠くてやめてしまいます。
布団に入ってから5分〜15分くらいでスコンと寝つけるようになりましたし、深く眠れて睡眠の質も上がった気がします。
そして朝になって目を覚ます時も、「あと5分……」みたいなことは思わずすっと起きられるようになりました。
集中力が向上した
これもスタンディングデスクの効果かと思われますが、デスクワーク時の集中力が大幅に上がったと思います。
長時間立っていると適度に疲れてくるので、それがよい休憩のタイミングになって、座っているときよりも適切に休憩できるようになったというのもあるかもしれません。大体30〜50分に一度は休憩を挟むリズムになっていますね。長時間ダラダラ作業するより、結果として今のほうが効率的な仕事の進め方になっていると思います。
「適度に運動すると脳の認知機能がアップする」というデータはたくさんあって、科学的には「ほぼ確定」と言ってよいぐらいの状態なので、集中力や作業効率を上げたい人ほど運動すべきだと思います。しましょう。
やっていること：運動編
大事なのは普段の運動量である
みなさんはNEATという医学用語を知っていますか？「Non-Exercise Activity Thermogenesis」の略で、簡単に言うと「日常生活における運動量」です。
このNEATの量を増やすのが重要でして、多くの研究で「とりあえず普段からちゃんと体を動かしてないと、死亡リスクや肥満度は上がっちゃうんだからね」ということがわかっています。
たま～に思い出したようにジムや筋トレへ行って激しく体を動かしたとしても、普段の日常生活における運動量が少なかったらそんなに意味ないということですね。（気持ちのリフレッシュ的にはいいかもしれませんが、あくまでも健康目的として考えたときの話です）
逆に「なるべく階段を使う」とか「毎日意識してよく歩く」などを心がけている人は、「ジム通いしてるけどそれ以外は運動していないような人よりも健康的な効果が得られる」と研究でわかっています。
あと、10分程度の軽い運動を習慣化するだけでも、脳の機能が向上するという結果が出ている研究もあります。
椅子は不要説
Photo by Tomas Gal
エンジニアの皆さんは普段座りっぱなしで仕事をしていることが多いと思いますが、「1日中座り続けている」のは百害あって一利なしレベルによくないことです。
一番わかりやすいのは、下記のインフォグラフィック「Sitting Down Is Killing You」ですかね。
【原文】
Sitting Down is Killing You | Daily Infographic
【翻訳】
「座りっぱなしが寿命を縮める理由」を描いたインフォグラフィック | パレオな男
簡単に言うと、「長時間座りっぱなしでいるのは肥満やさまざまな病気を招くし、そんな生活を続けていたら最悪の場合15年以内に死んでしまう」ということが、いろいろなデータをあげながら解説されています。（元の論文には「どれだけ健康に気を使おうと、長時間座っていたら意味がない」ぐらいのノリで書いてあります）
ほかの研究でも「座っている時間が長い人ほど老化が激しい」「座っている時間を10％減らすと死亡リスクが下がる」などと言われています。少なくとも科学の世界は、座りっぱなしの人たちに激しい警鐘を鳴らし続けています。
ちょっと極端に思えるかもしれませんが、「普段の運動量を上げれば健康になる」ということは、逆に言うと長時間座りっぱなしだとそのぶん運動量が減るということで、そりゃそうなんでしょうね。
立って仕事する
で、この辺の論文を調べまくった私が実践しているのは「立って仕事をすること」です。スタンディングデスクを用意して、今はほとんど立って仕事（エンジニアなので開発業務）をしています。
最近は、普通の机に置けば仮設スタンディングデスクになるLEVITというものを使っています。
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「立って仕事をする」と言われると、なんか疲れそうとか、生産性が下がりそうとか思われるかもしれません。
しかし面白いことに、「立って作業をしたほうが脳の認知機能が向上し、生産性もアップする」といった実験結果はいくつも出ています。（詳しい仕組みはまだ解明されていませんが、立つことによる血流の改善や、適度なストレスが脳を活性化するのでは？と言われています）
IJERPH | Free Full-Text | Standing Up for Learning: A Pilot Investigation on the Neurocognitive Benefits of Stand-Biased School Desks
Stand by Your Stroop: Standing Up Enhances Selective Attention and Cognitive Control. - PubMed - NCBI
最初の数日は少しつらいと言えばつらかったですが、一週間もすれば慣れました。（このへんは前回の記事にも書いた、一日の食事を8時間以内に済ませるリーンゲインズと同じですね）
一日の終わりには心地よい疲労感があり、よく眠れます。座るにしろ立つにしろ、長時間同じ体勢でいると疲れたり腰痛になったりしますから、疲れを感じたら休憩するタイミングにしちゃえばいいです。
理想を言うと、歩きながら仕事をするのがベストなんですが、さすがにステッパーまで導入してパッタンパッタン言わせながら仕事するのはうるさいので控えています。（でも家ではステッパー踏みながらPCしたり本読んだりしています）
皆さんもぜひ立って仕事してみてください。
歩く（目安は一日一万歩以上）
「歩きながら仕事」と言いましたが、やっぱり健康には「歩くこと」がとっても大切です。
歩くことに関しては非常にたくさんの研究結果が出ています。
全部あげるとキリがないので、簡単に要約すると、まず最低でも毎日5000歩以上は歩いたほうがいいです。この5000歩を切り出すと、睡眠の質が下がったり、足の骨がスカスカになったり、心疾患や糖尿病などのリスクが上がったりするという研究結果が出ています。
次に、及第点と言えるのが7500歩程度です。7500歩くらい歩けば、良好な体調や健康状態の維持、また睡眠の質の改善が見込めます。加えて、さまざまな病気のリスクも大きく下がります。
理想的なのは一万歩以上です。一日一万歩を超えたあたりからは、メンタル状態の明確な改善や体のアンチエイジング効果、肥満解消効果などを得られるようになります。
Different Amounts of Physical Activity Measured by Pedometer and the Associations With Health Outcomes in Adults. - PubMed - NCBI
Objectively Measured Daily Steps and Subsequent Long Term All-Cause Mortality: The Tasped Prospective Cohort Study. - PubMed - NCBI
Sex differences in relationships between habitual physical activity and health in the elderly: practical implications for epidemiologists based on ... - PubMed - NCBI
私は通勤時に、合計8000〜一万歩程度を目安に歩いています。最寄り駅の一つ手前で降りて、そこから会社まで片道20分くらい歩いたり、できる限り階段を使ったりして達成しています。厳密に歩数を計算するのは面倒なので、iPhoneの歩数計を使ってざっくり計測しています。
ちなみに、歩数を増やすと健康だけでなく脳の機能もアップするという実験結果もいくつか確認されていますし、そういった意味でもやはりしっかり歩いたほうがいいと思います。
激しい運動は週10〜20分程度
普段の軽い運動に加えて、ときどき多少激しい運動をすることでも、体のパフォーマンスは上がります。ただ、激しい運動といってもジムで長時間にわたって高負荷な運動をするような必要はありません。（趣味でされている方も多いと思いますが、あくまで運動を健康対策として考えた場合の話です）
日常でときどきやるとよいやや激しめの運動は、HIIT（High-Intensity Interval Training）と呼ばれる「高負荷な運動と、短い休息を繰り返す」運動法です。
単純なものだと「30秒全力でダッシュして、30秒休んで、またダッシュ」みたいなやつです。運動部の練習とかでもよくあるメニューですよね。
私は「バーピー」というやり方でHIITを行っています。もっといろいろな動きを組み合わせるタイプのHITもありますが、いろいろやるのは面倒なので…。あと科学的に「バーピーは心肺機能と筋肉がバランスよく鍛えられる」のもわかっていますので、私はバーピーに絞ってやっています。↓こんな感じの運動です。
特別な器具も不要で、スペースも腕立て伏せできるスペースさえあればできます。会社でも会議室があいてたら「ちょっとバーピーすっか」と実践できるわけです。（実際やってます）
運動に限ったことではありませんが、習慣化には「取り組むまでの障害をできるだけ取り除くのが重要である」ということも研究からわかっているので、そういった点でも手軽にすぐできちゃうバーピーは優秀であると言えます。
Whole-Body High-Intensity Interval Training Induce Similar Cardiorespiratory Adaptations Compared With Traditional High-Intensity Interval Training... - PubMed - NCBI
Comparison of Responses to Two High-Intensity Intermittent E... : The Journal of Strength & Conditioning Research
私は「20秒全力でバーピー」→「10秒休憩」×8セットを1回としています。つまり1回4分でできるので、「忙しくて運動する時間がない」という人でもできます。
多くの研究では週3〜4くらいで実験されていますが、週2でも効果あるようですし、私は週2でやっています。このバーピーHIIT、本気でやると終わったあとは本当に床に倒れ込んで動けなくなるぐらいしんどいので、週2くらいから始めるのが負担が少なくていいかなと思っています。そこは個人の体力に合わせたやり方がいいと思います、人間には個人差があります。
ちなみに、逆にこれだけだと強度が足りない人には、「ノルウェイ式HIIT」といって「4分運動 x 3分休憩」のパターンもあります。
HITをするときは、途中でくじけそうになったり、秒数の管理が面倒になったりしますから、HIT用のアプリを使うといいですね。無心でアプリの合図にあわせてバーピーと休憩を繰り返せばOKなので。終わったころには疲れてちょっと動けなくなるくらいがちょうどいいぐらいの強度です。
私は「Interval Timer - HIIT Workouts」というアプリを使っています。
ただ、健康に対しての重要さで言えば、NEATのほうが重要だと思います。たまに激しくするより、普段から軽いのを続けようってことですね。NEATをしっかり上げつつ、HIITで補強するようなイメージですかね。
ランニングはしないぞい
多くの研究で、「ランニングよりもHITをしたほうが心肺機能や代謝機能が上がりやすいし筋肉もつきやすい」ということがわかっています。てか最近は「ランニングってそんなに健康に良くないよね」と言われ始めています。
以下、走るのが好きな人には喧嘩売ってるみたいな内容になってしまいますが、あくまで運動を健康対策として考えた場合の話です。趣味でやってて走るのがすごく楽しい、リラックスできる、正しいフォームで走れてて負担はないって人は無視してください。
ランニングだけではやせない
ランニングの消費カロリーは「体重（㎏）×距離（㎞）＝消費エネルギー（kcal） 」という式で算出できます。運動で1g減量するための消費カロリーは7kcalで、そう考えると体重70kgの人がフルマラソンを走っても、70 x 42.195 = 2953.65、大体3000kcalぐらいしかないので、大体430gくらいしか減りません。
ランニングをほかの運動と比較したときに、しんどい割には効率的な方法とは言えないってことです。（※筋肉はつきますから目的によってはいいかもしれませんが…）
以下の記事で紹介されている研究によると「脂肪1kg減らすために77時間もの有酸素運動を必要とした」といった結果も出ているので、まあ基本的には運動だけでやせようとするのは非効率ですね。
あと、有酸素運動をすると食欲が上がる（腹が減る）というデータもいくつかあります。ついでに言うと、そこまで消費カロリーが高くない割にしんどいせいか、ランニング後の人間は「運動したからちょっと食べてもいいっしょ」と考えてしまいがちで、結果としてやせにくく太りやすくなる…というデータもあります。（走るのがとっても楽しいとか、ほかの食事法などと組み合わせて補助的にやっている人とかはよいのかもしれませんが…）
Acute compensatory eating following exercise is associated with implicit hedonic wanting for food - ScienceDirect
WHY GOING TO THE GYM COULD MAKE YOU FAT
意外とケガしやすい
昔から「ランニングで膝を痛めた」という話はよく聞きますよね。
実際、ランニングによる年間ケガ発生率は37%〜56%にも及び、再発率は20〜70%くらいという調査結果のデータが出ています。（ちなみにそのほとんどは下肢損傷です）もっと言うと、ランニングがもとでケガした人の0〜5%は職を失っています（よほどひどいケガをされたとか治療せずに放置されたとかなんでしょうけども…）。
ランニングは万能の運動みたいなイメージがありますが、実は結構なリスクを伴う運動です。特に普段運動をしていなかった人が「ランニングならできるっしょ」とか言って準備運動や装備も整ってない状態で始めて、やり続けてしまうのがいけないんでしょうね。
Running injuries. A review of the epidemiological literature. - PubMed - NCBI
長時間のランニングはストレスになる
長時間の有酸素運動は腸内の炎症を引き起こしてしまう…といった研究結果も出ています。
前回の記事でも腸内環境の話はしましたが、腸内の炎症を引き起こすとあらゆる健康被害が出てしまいますから、そういった面でも実はリスキーだなと思います。
Stress-induced gastrointestinal barrier dysfunction and its inflammatory effects. - PubMed - NCBI
Effect of exercise at three exercise intensities on salivary cortisol. - PubMed - NCBI
まとめ
なんかまた長い記事になってしまった…。
まあでも健康に関しては独断と偏見と口コミみたいな内容ではなく、基本的にいつも論文やデータで調べながら実践しつつ書いているので許してください。
座りっぱなしのエンジニアはまず立って仕事するところから始めるといいんじゃないかなあと思います。仕事しながら運動量が増やせますし、腰痛防止にもなりますし…。
立って仕事、最初はみんなから白い目で見られるかもしれないっていうのがネックかもしれませんが、私はもはや立って仕事してても、空き会議室でふんふんバーピーして汗だくになって出てきても、謎の泥水飲んでても（↓正確には泥水ではなくオオバコの種子の粉末をとかしたものです、前回の記事見てくださいね）みんなから放置されているので、やっぱりしばらく続けて「あっこいつはこういうやつなんだな」って思われることが大事なんだと思います。健康のためならやれます。
次回は健康的な睡眠についての記事を書けたらいいなあ。
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