始めるなら、今！ アルツハイマー病を防ぐ4つの戦略

脳の変化は、30代や40代から始まります。でも、研究によって、脳の力をアップする行動が明らかになってきました。それらの行動は、取り入れるのに遅すぎるということはありません。

脳の細胞は生まれたときに数が決まっていて、その後は減る一方だと教えられたなら、ちょっと考え直すときが来たかもしれません。いくつになっても、脳を強くして衰えないようにできるという研究結果が集まりつつあるからです。

調査によると、アメリカ人の60％が｢アルツハイマー病は年をとれば避けられない自然なもの｣と考えています。でも、科学者の意見は逆。

｢私たちはついに、“アルツハイマー病”と“予防”というふたつの言葉を、ひとつの文脈のなかで一緒に使えるようになったのです｣と、ニューヨークのワイル・コーネル医科大学が運営するアルツハイマー予防クリニックの院長で医師のリチャード・アイザックソンさん。

さらに、ほかの認知機能低下にも、同じことが言えるかもしれません。

脳のはたらきを高めるのにいちばんよい時期、それはいつでも｢今｣。認知機能の低下につながる（そして、以前と違って稲妻のような速さでは考えられなくなる）アルツハイマー病関連の脳の変化は、30代や40代という早期に始まります。でも、それより若くても年を取っていても、行動や、食べるもの、考え方でよい選択をすれば、その後の、脳の｢灰白質｣のはたらきに大きな違いが出てきます。

｢脳の健康に配慮するのには、早すぎることも遅すぎることもありません｣と、アイザックソンさん。

それでは、脳を元気に保つ4つの戦略を見てみましょう（お馴染みのものもあるかも）。身体活動、食べ物、心臓にも大切な睡眠、そこに良質な｢考える時間｣を加えた、理想的なプランです。

脳の能力アップ法 #1：歩く、ダンスする、遊ぶ、とにかく動く

アルツハイマー病の人の脳に蓄積して、｢脳をつまらせてしまう｣と考えられているたんぱく質の一種｢アミロイド｣。身体を動かすと、そのアミロイドを脳から排出するのに効果的。｢アミロイドを減らす薬はありません。それができるとわかっているのは、運動だけです｣と、アイザックソンさん。

過去の多くの研究結果を検討したレビュー研究によると、活動的な人はあまり動かない人に比べて、認知機能が下がるリスクが35％低いそう。また、神経学の専門誌『ニューロロジー』誌で報告された研究では、健全な体調を維持していた人は、それほどでもなかった人に比べて、25年後の脳の能力が高かったという結果が。

だから動くこと！ 歩く、キッチンをダンスして回る、犬と遊ぶ、SNSをチェックするときも立って。毎日、こんな風に身体を活発に動かす方法を探します。そして、ほぼ毎日少なくとも20〜30分はちゃんとした運動（心拍数が少し上がるような運動）をして、週に2回はスクワットやランジのようなレジスタンス・トレーニングを。ダンベルなどの器具を使う必要はありません。

【成功させる秘訣】徐々にペースダウンする

運動を始めたら、次第にペースを下げていって終えるようにすると、翌日も運動を続けるために効果があるかも。運動／スポーツと心理学との相互作用に関する専門誌『ジャーナル・オブ・スポート＆エクササイズ・サイコロジー』誌で報告された研究によると、始めたときより遅いペースでワークアウトを終えたグループは、徐々に強度を上げたグループに比べて、ワークアウトが楽しいと感じていました（どちらのグループも、同じ運動量だったのに）。そしてもっと重要な点として、次のワークアウトに対しても怖気づかず、やれば気分がよくなるだろうとさえ思ったそう。

脳の能力アップ法 #2：脳に新しい課題を与える

認知症のリスクを下げる方法はいろいろ研究されていますが、いちばん確かな結果が出ているもののひとつが、脳に新しい課題を与えて柔軟性を高めるというテクニック。何もクロスワードパズルを解くわけではありません。

新しいことをして、脳のさまざまな部分を連続的にはたらかせ、それをつなげていくようにします。どうしてそれが大切なのか──例えば2本の道路を考えてみてください。一方の道路は何か障害物に出くわすとそこで行き止まりになってしまいます。でも、もう一方にはあらゆる種類の｢抜け道｣があるので、障害物に遭遇しても先に進めるということ。つまり、必死に名前を思い出そうとしているとき、機能しない神経細胞という｢障害物｣に遭遇すると、何も思い浮かびません。でも、利用できる｢抜け道｣がたくさんあれば、脳はいろいろと試して、探している名前を見つけられるようになるでしょう。

物事を新たな方向から考える、あるいはより深く考えることで、このような｢抜け道｣を構築します。読書クラブで小説のキャラクターについて話したり、何か違う料理を覚えたりするのも◎。

｢論理的思考と注意力が必要ですから。多様性、関心を持つこと、そして課題に遭遇することはすべてより健全な精神を築くために役立つのです｣とテキサス大学ダラス校の脳健康センター所長で特別教授の博士、サンドラ・ボンド・チャップマンさん。

【成功させる秘訣】やめることのリストを作って、休む時間を取る

毎日、せわしない日課を何とか同じようにやり遂げようとしているだけの状態では、新しい何かで脳を活発にするのも困難です。優先的に、なにか違うことを試してみましょう。

そして皮肉にも、より深く考えるためにいちばんよい方法のひとつは、まったく何も考えずにしばらく過ごすこと。

｢情報を多く取り入れるほど、深く考えないようになってしまうのです｣と、チャップマンさん。呼吸や瞑想に集中する時間を取ると、深く考えるのを邪魔する雑念が少しおさまります。やっていることからときどき離れて（スマホも脇に置いて）、頭をスッキリさせるのがよさそう。

脳の能力アップ法 #3：必要な睡眠を取る

睡眠をおろそかにすると、脳の可能性を奪う結果に。あなたが眠っているとき、脳はせっせとお掃除中なのです。｢まるで放課後の用務員さんがそこにいるような感じです。放っておくとアミロイドたんぱく質になりかねない有害な副産物を掃除してくれます｣と、チャップマンさん。

眠るのは弱点ではなく、必須の優先事項と捉え直して。よく眠るために、専門家が｢睡眠衛生｣と呼ぶテクニックに注目──つまり、よく眠れるように寝室を調整します。そして、寝る前少なくとも30分～1時間は、TVやスマホなどの液晶ディスプレイを見ないように。デジタル画面から出る｢ブルーライト｣は、眠気を誘うホルモン、メラトニン（夜になると体内の量が増加）の生産を低下させます。

【成功させる秘訣】寝る時間のアラームをセットする

睡眠もスケジュールに入れて、きちんと優先させられるように。｢あと30分｣、また｢あと1時間｣、そして｢返信しなきゃならないeメールをいくつか書き終えるまで｣など、どんどん遅くならないように。｢寝る前には、活動をやめるまでにあと30〜60分と知らせてくれるアラームをセットしては｣とアリゾナ大学統合医療センターの睡眠専門家で博士のルービン・ネイマンさん。

理想的には、そのアラームが鳴る前に、翌日のための忙しい仕事はすべて終えるようにするのです。そうすれば、寝る直前に翌日仕事に着る服を探しまわったり、重要な書類をかき集めたりしなくて済み、リラックスして眠れます。

脳の能力アップ法 #4：賢く食べる

これを食べれば認知機能の低下を予防できる、あるいは治療できる、という食べ物はありませんが、全体的にヘルシーな食生活は効果があります。例えば、シカゴにあるラッシュ大学医療センターの教授で理学博士、マーサ・クレア・モリスさんが率いるチームが組み立てた食事プラン、｢MINDダイエット｣。

MINDは｢Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay（神経変性を遅らせるための地中海食とDASH（高血圧予防食）食）｣という意味。記憶と脳の健康を強化すると知られている食べ物を多く取る一方で、反対に逆効果になると考えられる食べ物を制限する食事法です。

この食事法で多く取るようすすめられているのは、抗酸化成分の多いベリー類、野菜（特に葉物野菜）、魚（脳の神経細胞間の伝達をよくしそうなオメガ3系脂肪酸を含む）、全粒穀物。

減らしたほうがいい食べ物は、飽和脂肪酸とトランス脂肪酸を含む食品（どちらも心臓と血管にダメージを与えると考えられているため、脳の健康にもよくありません）──つまり、赤身肉、バター、マーガリン、ペストリーやスイーツ、揚げ物やファストフード。モリスさんたちの研究によると、このスタイルの食事を5年間続けた年配の人たちは、アルツハイマー病になるリスクが35〜50％下がったそう。長く続けるほど、リスクは下がります。

【成功させる秘訣】野菜を取り入れる

穀物と魚は、たいていの人がかなり上手に食事に取り入れられるようですが、問題は葉物野菜。なかなかメニューにのりません。そこで、野菜を楽に食べられる方法をいくつかご紹介しましょう。

• バジルの代わりにスイスチャード（フダンソウ）を使ってペストソースを作る。葉をただ蒸すか茹でて、いつものレシピに加え、パスタや鮭のソースに使います。
• 朝食にポーチドエッグや目玉焼きを食べるなら、トーストではなく、ホウレンソウ・ソテーの上にのせて。
• ヘルシーな手作りの野菜トッピングピザにはルッコラを山盛りで。
• 野菜類の苦味がイヤ？ 甘くしましょう。オリーブオイルとハーブでブドウをローストしたら、その上にケールをひとつかみのせて、またオーブンで少しの間全体を焼きます。パスタにかけて。
• ホウレンソウをヘルシーなディップに。ベビースピナッチ1カップとギリシャヨーグルト（プレーン）約180 ml、刻んだスカリオン（ワケギ）、塩、ライム半個分の絞り汁を混ぜ合わせます。このディップをさらに野菜につけて食べれば、取る量が増えて脳をシャープに保つために効果的。

脳の老化に向き合いましょう

Editors Of Prevention/How to Keep Alzheimer’s Disease Out of Your Future
訳/STELLA MEDIX Ltd.