プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ 単行本（ソフトカバー） – 2017/7/28

「すべてがここにある」。

PART2では、ビッグ６に関する知識のすべてを学ぶことができる。各章は以下で成り立っている。

CHAPTERで学ぶ動作（プッシュアップ、スクワットなど）についての理論と効能

その動作のマスターになるための10のステップ／技術指導／その動作を行う上でのポイント

目標とするレップス数とセット数／その動作のバリエーション

ここに書かれた内容を身につければ、平均的なパーソナルトレーナーよりも、はるかに多くキャリステニクスについて知ることになる。ここでは、特別に「CHAPTER 5 ザ・プッシュアップ」の写真と説明文を抜粋（技術指導、セット数などは省略）し、お見せしよう。

STEP 1 ウォール・プッシュアップ

説明：ワンアーム・プッシュアップを頂点とする10ステップの最初のステップに当たるのがウォール・プッシュアップだ。（中略）肘、手首、肩（特に、デリケートなことで知られる肩の中にあるローテーターカフ）は、トレーニングによって慢性および急性の傷害を受けやすい。このエクササイズは、これらの部位をおだやかに刺激して血流を良くし、調子をととのえ、強くする。初心者は無理のないスタートを切るべきであり、このウォール・プッシュアップはキャリステニクス入門に適している。

STEP 2 インクライン・プッシュアップ

説明：ステップ１の続きと考えることができるエクササイズだ。低いところにある対象物を押すことで、上半身の筋肉がより多くの体重を動かすことになる。このエクササイズは、古典的なフル・プッシュアップ（ステップ５）よりも簡単で、大きな負荷を筋肉にかけることがない。しかし、プッシュアップするための筋力を無理のないかたちで確実につけていく。リハビリに使うこともできる。

STEP 3 ニーリング・プッシュアップ

説明：プッシュアップ・シリーズのステップ３は、膝を使ってのプッシュアップだ。（中略）上半身の強さに欠ける女性は、フル・プッシュアップよりも膝を使ったプッシュアップを好むものだ。しかし、このプッシュアップは男性にも大きなメリットをもたらす。体重過多、あるいは体型の崩れを改善できるからだ。上半身を比較的容易に上げることができるので、難度が高いプッシュアップを行う前のウォーミングアップとして使ってもいい。

STEP 4 ハーフ・プッシュアップ

説明：プッシュアップの正しいフォームを習得するためのエクササイズだ。特に、股関節を曲げ、尻を上に突き出す誤ったフォームでプッシュアップをやっている人が多い。これは、ウエストと脊柱の筋肉が弱いことが原因だ。股関節を固定してまっすぐにすれば、ウエストと脊柱を鍛えることができる。

STEP 5 フル・プッシュアップ

説明：ほとんどの人が体育の時間に習ったことがある「古典的な」プッシュアップだ。“プッシュアップ”と聞くと、ほとんどの人はこのフル・プッシュアップを思い浮かべるだろう。優れた上半身運動であり、腕、胸、肩帯を効率よく鍛える。コンビクト・コンディショニング・システムでは、10のステップで５番目の難しさになっている。

STEP 6 クローズ・プッシュアップ

説明：ワンアーム・プッシュアップを習得する上で、とても大切なエクササイズになる。ワンアーム・プッシュアップができない原因のほとんどは、腕がもっとも鋭く曲がるボトムポジションから脱出できないところにある。直角を超えて曲がった時の肘が弱いためだ。（中略）このエクササイズを習得すれば、ワンアーム・プッシュアップのボトムポジションにおける体のコントロールが容易になる。

STEP 7 アンイーブン・プッシュアップ

説明：両腕を使うプッシュアップから、片腕しか使わないワンアーム・プッシュアップに向かう最初のエクササイズになる。バスケットボールではなく、レンガやブロックなどの安定した対象物を使ってもいいが、バスケットボールがベストだ。ボールを安定させようとする作業が、ふだん使うことが少ないローテーターカフをかかわらせて鍛え、これ以降のより激しいプッシュアップへの備えになる。（略）

STEP 8 ハーフ・ワンアーム・プッシュアップ

説明：ハーフ・ワンアーム・プッシュアップはシリーズの８番目になる。ここで、ついに、両腕を使ったエクササイズから片側のみ（片腕）のエクササイズに移る。このステップは重要だ。（中略）注意したいのは、肘を大きく曲げる必要がないので、このエクササイズを単独で行ってはならないことだ。クローズ・プッシュアップやアンイーブン・プッシュアップなど、ボトムポジションで90度を超えて肘を曲げるエクササイズを同時に行うようにする。

STEP 9 レバー・プッシュアップ

説明：レバー・プッシュアップを正しく行うことは、ワンアーム・プッシュアップと同じくらい難しい。これが、プッシュアップ・シリーズの中で最後から２番目にある理由だ。体から離れていくボールをコントロールするため、ボールを保つほうの腕には力がほとんど入らない。その結果、体を支えているほうの腕に大きな負荷がかかる。ワンアーム・プッシュアップでボトムポジションから抜け出る強さをこのステップで培う。

STEP 10 ワンアーム・プッシュアップ

説明： 理想的なフォームで行われるワンアーム・プッシュアップは、その人の胸と肘が持つ凄まじいパワーの表れだ。これができると主張するアスリートを観察すると、脚を広げたり、醜く体幹をねじったり、激しくグラグラしながらわずかなレップス数しかできない場合が多い。本物は幻の野獣のようなものだ。絶滅の危機に瀕するこの野獣になる努力をしてほしい。

番外編：編集部バイトＭ君、プリズナー・メソッドに挑戦！

発売後2週間で3刷と大好評の『プリズナー・トレーニング』。実は発売1カ月前から当社編集部バイトのＭ君にプリズナー・メソッドを実践してもらっていました！ その成果がこちら！！ （見よ、この上腕二頭筋！）

M君コメント：「もともと筋トレが趣味でジムにも通っていましたが、この本を読んで関節や腱の強化によるナチュラル且つパワフルな筋肉を改めて意識するようになりました。特に、自重を使った多彩なプッシュアップの方法は目から鱗でした。まだ始めて1カ月だけですが、“本物の”筋肉に変わってきていることを実感しています！」