X脚・O脚を解消するストレッチ＆エクササイズ方法
X脚やO脚などの足の歪みは、生まれつきの骨格だから変えられないと思っていませんか？ 実は生まれつきの骨格ではなく、日々の生活でのクセによって少しずつ足のラインに歪みが出てしまうことが原因だと言われています。
成長期を過ぎてしまうと、完全に治すのはむずかしいですが、ストレッチやエクササイズをすることで少しずつ歪みを解消していくことは可能です。
そこで今回は、X脚やO脚の歪みを解消するストレッチ＆エクササイズをご紹介します。継続することで効果があらわれてくるので、ぜひチャレンジしてみてください。足の歪みが解消されることで、見た目以外にもメリットがありますよ。
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足が太く見えるのはX脚とO脚のせい？
X脚やO脚の人は、キレイな真っすぐの足に憧れますよね。足のラインもコンプレックスの1つですが、X脚やO脚のせいで足が太く見えてしまうことも。これは、足のラインに歪みがあることが原因です。
X脚とO脚とは、どのような状態になっているのでしょうか？
- X脚……太ももとひざがくっついて、かかとが離れている状態。
- O脚……かかとがくっついて、ひざと太ももが離れている状態。
X脚やO脚の人は、足に歪みがあることで「むくみ」や「血行不良」を起こしやすく、実際に足が太くなりやすい特徴があります。X脚とO脚は生まれつきの骨格だと思われていますが、実は生活習慣や歩き方などが原因だと言われています。
では、X脚とO脚になる原因とは、具体的にどのようなことなのでしょうか？
X脚・O脚になる原因とは？
X脚やO脚になる原因は、生活習慣や歩き方のクセなどによって引き起こされる可能性が高いです。具体的には、以下のようなことが考えられます。
- 足を組んで座る
- 姿勢が悪い
- 片足重心になる
- 足やお尻の筋力が低下している
- 歩きにくい靴を履いている
以上のことに心当たりがある人は、できるだけ改善することが大切です。これらを改善しただけでX脚やO脚が解消されるわけではありませんが、立ち方を意識するだけでも少しずつ真っすぐなキレイな足のラインに近づくことができます。
X脚の人は、かかとを付けた状態で足が真っすぐになるように立つと、少しずつ改善されていきます。通常ではかかとをつけて立つと、膝がくっつきすぎてつらいのですが、無理せず少しずつ真っすぐ立つように意識すると、多少は改善されていきます。
O脚の人は、かかとを付けた状態でひざをくっつけるように意識すると、少しずつ改善されていきます。足の筋肉が少ない場合は、ひざをくっつけるのが大変ですが、なるべく膝が近づくように意識すると、内ももが鍛えられて少しずつ改善されていきます。
X脚・O脚が引き起こす症状やデメリットとは？
X脚やO脚のデメリットは、見た目の印象だけではありません。さまざまな症状が現れることが多く、とくに年齢を重ねるごとに支障をきたす場合が多いのです。X脚やO脚が引き起こす症状やデメリットを見ていきましょう。
- 血流やリンパの流れが悪くなりやすい
- 足がむくみやすい
- 体が冷えやすい
- 膝や股関節が痛くなりやすい
- 足が疲れやすい
- 筋肉が硬くなりやすい（筋肉太りの可能性）
- 脂肪がつきやすい
一般的に、X脚は骨盤が前傾しやすく「反り腰」になりやすいと言われています。一方、O脚は骨盤が後傾しやすく「猫背」になりやすいと言われています。いずれもひざの部分が湾曲しているので、ひざに負担がかかることが多いのが特徴です。
そのため年齢とともに膝痛になる人が多くなります。その延長で腰痛も引き起こすことが多いので、少しでも改善することが大切です。また下半身に歪みがあることで、血流やリンパの流れが悪くなりやすく、むくみや冷えなどの症状が起こりやすい特徴もあります。
血流やリンパの流れが悪くなると、筋肉が硬くなって筋肉太りになったり、脂肪がつきやすく、足が太くなってしまうこともあります。X脚の人の場合、太ももに脂肪がついてしまうと、太ももがこすれ合うため「股ズレ」を起こしやすくなります。
X脚やO脚の人は、ただでさえひざに負担がかかっているので、なるべく太りすぎないようにすることも大切です。医療関係者の話によると、体重が1キロ増えると、ひざにかかる負担は3キロ分になるそうです。そのため、ひざが痛くなりやすいのです。
X脚・O脚は治せるの？
では、X脚やO脚は治せるのでしょうか？ 結論からいうと、骨格を治すことはできませんが、歪みを矯正することは可能だそうです。そもそもX脚とO脚の原因は骨格ではなく、生活習慣などによって生じた体の歪みが原因です。
その歪みによって歩き方などにクセが出て、筋肉のつき方や脂肪のつき方に偏りが出てきてしまうのです。では、どこの歪みを治せば良いのでしょうか？
大切なのは「骨盤」と「股関節」です。
骨盤が開いたり、歪んだりしていることで足のラインに歪みが出てしまうので、骨盤を矯正すれば改善しやすくなります。また股関節の動きが硬いと足を正しく動かせないため、X脚やO脚が悪化しやすいと言われています。
さらに歩くときには足首も大事で、足首が柔らかくないと着地したときにブレてしまうため、変なところの筋肉を使うことになります。このような筋肉のつき方の偏りによってもX脚やO脚を増長させてしまうのです。
X脚とO脚の改善には、とくに「骨盤の歪みを改善」することが大切です。骨盤の位置が正しくなれば、足のラインが真っすぐでキレイになりますよ。また足首を回して、足首を柔らかくすることも効果的です。
X脚の歪みを解消するストレッチ・エクササイズ
まずは、X脚の歪みを解消するストレッチ・エクササイズを見ていきましょう。X脚の歪みを解消するには、「股関節を柔らかくするストレッチ」と、「お尻の筋肉を鍛えるエクササイズ」が効果的です。
X脚の歪み解消ストレッチは股関節を柔らかくする「あぐらストレッチ」
- 両足の足裏をくっつけて、床に座ります。
- 骨盤を立てるように意識するのがポイント。
- 背筋を伸ばし、ひざを床にくっつけるように軽くひざを押します。
- そのまま上体を前に倒しましょう。
X脚の人は、股関節が硬くなって血流が悪くなりやすいので、日頃からストレッチしておくと良いでしょう。わたしもX脚なのですが、股関節のストレッチは毎日欠かさずおこなっています。X脚が完全に治ることはありませんが、足のむくみはかなり解消されますよ。
X脚の歪み解消エクササイズは「お尻の筋肉を鍛える」
X脚の歪みを解消するエクササイズは、お尻の筋肉を鍛えるのが効果的です。お尻の真ん中になる「梨状筋（りじょうきん）」と、お尻の上のほうにある「中殿筋（ちゅうでんきん）」を鍛えると効果的です。梨状筋も中殿筋も股関節の動きに関係していて、とくに中殿筋はひざの動きや骨盤のバランスを保つはたらきがあります。
これらを鍛えるには、「ランジ」がオススメです。
- 立った状態から左足を後ろに引きます。
- 右足のひざが直角になるようにキープして、腰を下げましょう。
- できれば両手を上に上げますが、つらい場合は右足のひざの上に乗せます。
- 背すじを真っすぐ伸ばし、 右のお尻が鍛えられているのを感じましょう。
- 足を変えて反対も同じようにやります。
O脚の歪みを解消するストレッチ・エクササイズ
次に、O脚の歪みを解消するストレッチ・エクササイズを見ていきましょう。O脚の歪みを解消するには、「ひざの位置を近づけるストレッチ」と、「内ももの筋肉を鍛えるエクササイズ」が効果的です。
O脚の歪み解消ストレッチは「屈伸ストレッチ」
O脚の歪みを解消するストレッチは、「屈伸ストレッチ」です。毎日やることで、ひざが少しずつ近づいてきます。
- 真っすぐに立ち、つま先は正面に向けます。
- 背すじは伸ばしたまま、ひざがくっつくところまで曲げます。
- ゆっくりと元に戻します。
- これを10～20回くり返しましょう。
O脚の歪み解消エクササイズは「内ももの筋肉を鍛える」
O脚の歪みを解消するエクササイズは、内ももを鍛えるのが効果的です。内ももの筋肉を「内転筋（ないてんきん）」と言いますが、ここを鍛えることでひざが近づいてきます。
O脚の人は内転筋がおとろえていることで、ひざが外側に引っ張られてしまうことが多いようです。これを改善していきましょう。
- 床の上で横向きに寝ます。
- ひざを「く」の字に曲げて、ひざの間に枕やクッションを挟みます。
- ひざ同士を押し合うように力を入れます。
- これを10～20回くり返しましょう。
より効果を高めるには、程よく弾力のあるゴムボールなどを使うのが効果的です。100円ショップで売っている子供用のボールでも良いでしょう。
X脚・O脚共通｜骨盤の歪み解消ストレッチ
X脚とO脚それぞれの歪み解消法をご紹介しましたが、両方に共通して改善できるストレッチもあります。それは「骨盤の歪みを解消するストレッチ」です。
梨状筋ストレッチ
梨状筋とは、お尻の真ん中あたりにあり、股関節の動きに関係している筋肉です。梨状筋をストレッチすることで、股関節を動かしやすくなります。
お尻は普段あまりストレッチしない場所なので硬くなりやすく、足の歪みにつながることもあります。普段から柔らかくしておくと、股関節の可動域が大きくなり歩きやすくなります。
- 床の上で仰向けになり、右ひざの上に左足のくるぶしを乗せます。
- 両手で右ひざを持ち、ひざを胸に近づけます。
- 左のお尻が伸びているのを感じましょう。
- 反対の足も同じようにやります。
ゴムカーサナ（牛の顔のポーズ）
- 正座をして両手を体の横につき、お尻を右にずらします。
- 左足を右足の右側につき、両足の甲を床につけます。（つかなくてもOK）
- 右手を頭の後ろに回し、左手を背中の後ろに回します。
- 両手がくっつく人は、両手をつなぎます。
- 背筋を伸ばして胸を張り、ゆっくり呼吸しましょう。
- 手と足を戻し、反対の足も同じようにやります。
X脚・O脚を解消して真っすぐで細い足にする方法
X脚とO脚を解消するには、ストレッチやエクササイズの他にも日頃の生活の中で気をつけたいことがあります。とくに歩き方や立ち方を意識することで、少しずつ真っすぐでキレイな足のラインにすることができます。
では、真っすぐで細い足になる方法を見ていきましょう。
そけい部のリンパの流れを良くする
X脚とO脚を解消するには、そけい部のリンパの流れを良くすることが大切です。そけい部とは、足の付け根のこと。股関節の部分です。ここにはリンパ節というリンパの集合体のようなものがあり、リンパの流れが多い場所です。
でもX脚やO脚の人は、足のラインに歪みがあることで、そけい部のリンパの流れが悪くなりやすいのです。そのため意識的にリンパの流れを良くするように心がけることが大切です。その対策にもストレッチが効果的です。
- 四つん這いになり、両手の間に右足のひざを入れます。
- 左足は後ろに伸ばし、上体を真っすぐ伸ばします。
- 両手は床についたままでもOKです。
- 左足のそけい部が伸びているのを感じましょう。
- 反対の足も同じようにやります。
20秒くらいキープすれば良いでしょう。つらい場合はお尻が床から浮いていてもOKですが、体が横にずれないように真っすぐをキープしましょう。そうしないと、そけい部がストレッチできません。
正しい歩き方で歩くクセをつける
X脚とO脚を解消するには、正しい歩き方をすることが大切です。正しい歩き方がクセになれば、足のラインも真っすぐに近づいてくるでしょう。以下のようなことを意識して歩いてみましょう。
- つま先を正面に向けて、かかとから着地する
- 親指の付け根で地面を蹴りだす
- ひざが伸びた状態で着地するように意識する
- 股関節から動かすように意識する
- 着地する場所が一本線上になるように意識する
上半身はつねに真っすぐになるように意識します。猫背や反り腰にならないように注意してください。足裏が地面に着くときは、外側や内側に偏らず真ん中になるように意識しましょう。
◆歩くときはスニーカーを履く
ヒールをよく履く人も多いと思いますが、わりと長めに歩くときは、なるべくスニーカーを履くようにしましょう。通勤で駅から家まで歩くときは、できればスニーカーを持参して履きかえることをオススメします。
ヒールが悪いわけではありませんが、正しい歩き方がマスターできるまでは、ヒールだとバランスが悪くなり、X脚やO脚が悪化してしまうことがあります。駅から家まで距離がある人は、絶好の脚やせタイムです。効果をアップするためにも、ちょっと荷物になりますがスニーカーを持参することをオススメします。
長期的に継続しないと歪みが戻ってしまう
X脚やO脚を解消する方法をいろいろとご紹介しましたが、中には即効性のあるものもあります。でも、それは一時的に歪みが解消されただけなので、継続しなければ歪みが戻ってしまいます。
X脚やO脚の歪みを治すには、「短期的にやって終わり」ではなく、それを一生続けるくらいの気持ちが大切です。年齢とともに膝や腰が痛くなりやすい特徴があるので、歪みを少しでも解消するために継続することをオススメします。
X脚とO脚を改善してスラリとした美脚を目指そう！
X脚やO脚の歪みを解消するストレッチやエクササイズをご紹介しました。どれも簡単な方法なので、長期的に継続しておこなうようにしてくださいね。毎日やるのが理想ですが、毎日は無理でも1～2日おきにはできるようにすると効果的です。
ストレッチやエクササイズを継続して、スラリとした美脚を目指しましょう！