ダイエットやボディメイクを考えた時に、必ず耳にするのが「体脂肪率」。体脂肪率の低いモデルさんやアスリートの体は引き締まってメリハリがあって、憧れますよね。
「体脂肪率の低い体になりたい」とは思っても、どうしたら体脂肪率を下げることができるのでしょうか。具体的な方法を紹介する前に、まず体脂肪率についておさらいしましょう。

体脂肪率とは、全体重のうちどのくらい脂肪が占めているのか、という割合のことです。体脂肪率の計算式は

体脂肪率（%）＝体脂肪量（kg）÷体重（kg）×100

となります。

体脂肪率を算出する場合の「脂肪」とは、皮下脂肪と内臓脂肪の合計です。

お腹やお尻、太ももなどにつきやすい皮下脂肪は、一度つくとなかなか落とすことができません。内臓脂肪は主に腹筋の内側の壁につく脂肪で、すぐに蓄積されますが落とすことは皮下脂肪よりも簡単。

脂肪は悪者にされがちですが、体の機能を正常に保つためのホルモンなどを作り出す大切なはたらきを持っています。体脂肪が極端に少ないと、ホルモンバランスが乱れやすくなり、月経異常や骨粗しょう症などの健康障害が起きることも。反対に体脂肪が多すぎると、糖尿病や高血圧のような生活習慣病を引き起こしやすくなってしまいます。

体脂肪はすべてが悪いわけではなく、上手く付き合っていきたい大事な体の一部です。

体脂肪率は、脂肪と筋肉の「電気抵抗」が異なることを利用して計算しているので、使う機器によって数値にばらつきがあります。そのため体重計に表示される体脂肪率に振り回されてしまうと、ダイエットのモチベーションが下がったり逆に安心して気が抜けてしまったり。ジムなどにある高性能の体脂肪計でも、正確に算出することはできないと思っておきましょう。

体脂肪率は、理想のボディを手に入れるための基準程度に。30代女性の体脂肪率と体型の関係は、以下を目安にしてみてください。

・　 〜20%　…痩せ型
・21〜27%　…標準（−）
・28〜34%　…標準（+）
・35〜39%　…やや肥満
・40%〜　　 …肥満

具体的なダイエット方法をご紹介する前に、体脂肪率を下げるための基本スタンスを知っておきましょう。体脂肪率を落とすために効果的なダイエットとは、これら3つの方針に基づいた方法になります。

体脂肪率は、計算式上「体脂肪量を減らす」か「体重（つまり筋肉量）を増やす」のいずれかで下げることができますが、実際により簡単にできるのは、「体脂肪量を減らす」方法です。なぜなら、体脂肪を減らす方が筋肉をつけるよりずっとハイペースで行えるから。

1ヶ月で筋肉は最大0.5kg程度しか増えませんが、体脂肪は2〜4kg落とすことが可能です。そのため、同じ体型の人が体脂肪率を落とすためには、食事制限を行って体脂肪を減らす方がずっと効果的。

食事制限だけで体脂肪を落とそうとすると、健康維持に必要な栄養素が不足しがちになります。そのため、脂肪を燃焼させるための有酸素運動を並行して行うことが大切。
有酸素運動とは、ウォーキングやジョギング・サイクリングなど、比較的弱い力を筋肉にかけ続けることで、酸素を材料とした脂肪燃焼が効果的に起こるもの。

ちなみに無酸素運動は瞬間的に強い力を必要とする筋トレや短距離走などで、筋肉内の糖質を材料として使い筋肉を鍛えるものです。

脂肪燃焼には有酸素運動。では無酸素運動である筋トレは必要ないのでは？と思われがちですが、「筋肉維持のための筋トレ」は重要なのです。

筋トレをしないで体重を落とそうとすると、筋肉量が少なくなってしまいます。例えば5kgの減量に成功した時、筋トレをしないと実は脂肪2kg+筋肉3kgが減っているということも。今ある筋肉を落とさずにダイエットするために筋トレをすることで、脂肪4kg+筋肉1kgのように減らしていくことができます。

具体的に、脂肪を燃焼させる食事制限の方法を見ていきましょう。

基本的に摂取カロリーが消費カロリーを下回れば、ダイエットになります。そのためにはまず自分の体に必要な消費カロリーを知っておきましょう。厚生労働省が発表している、53kgを基準体重とした30〜40代女性の基礎代謝量は「1150kcal」。

身長体重と年齢、体脂肪率などから基礎代謝を算出することのできるツールが多くのWEBサイトなどで紹介されていますから、試してみましょう。

消費カロリーは、基礎代謝量に日常生活の身体活動で消費するエネルギー量をプラスしたもの。以下のように自分の普段の運動量ごとにおよその消費カロリーを計算することができます。

・あまり運動しない…基礎代謝×1.2
・週２回程度の軽い運動…基礎代謝×1.4
・週４回程度の中程度の運動…基礎代謝×1.55
・ほぼ毎日の激しい運動…基礎代謝×1.7
・毎日激しい肉体労働など…基礎代謝×1.9

ここで算出された消費カロリーより少ないカロリーの食事を習慣的に摂れば、脂肪が燃焼し痩せていきます。

あなたの毎日の食事を一度見直してみましょう。

摂取カロリーを減らすためには、脂肪分や糖分の取りすぎはもちろんNG。まず食べ過ぎを減らし脂っこいものやファストフード、スイーツなど甘いものは避けることが必須です。そのほか糖質と食物繊維の合わさったものである炭水化物メインの食事も要注意なのは、ご存知の通り。

そしてタンパク質をしっかり摂りましょう。タンパク質は体を作る基本であり、筋肉がつきやすい食材。そして消化・吸収するために摂取した30%程度のエネルギーを消費するため、身につきにくくダイエットにオススメです。高タンパクでローカロリーな豆腐・赤身の肉・魚などがダイエットの味方。

また、アミノ酸の一種「L-カルニチン」は、中性脂肪が変化した「遊離脂肪酸」を細胞内に取り込んでエネルギーに変化、つまり脂肪を燃焼のサポートをします。摂取カロリーが消費カロリーより少ない場合この効果が得られるため、意識的に取り入れたい成分。L-カルニチンは牛肉など赤身の肉に多く含まれています。

これらの栄養素に気を配って、和食中心のバランスの良い食事を摂りましょう。

また、同じ食事でもとる時間によって蓄積する体脂肪に違いが。特に夜は活動量が少なく、脂肪をため込みやすいため、遅い時間の食事はNGです。就寝時間から3〜4時間前、できれば18時までに食事を済ませておくことが理想ですね。

ゆっくりよく噛んで食べる。子供の頃に注意されるようなことですが、早食いをやめるとダイエットになります。

食事中の私たちの脳にある「満腹中枢」は、満腹と感じるまでに15〜20分かかります。そのため早食いしてしまうと、脳が満腹と感じていない為ついつい必要以上の食べ物を口にしてしまうことに。また咀嚼（そしゃく）が少ないと空腹感を感じにくくなるため、よく噛むことが大事なんですね。

また急いで胃に食べ物を入れると血糖値が一気に上昇し、より体脂肪の蓄積につながります。

摂取カロリーをコントロールすることは大切ですが、基礎代謝を下回るカロリーの摂取はエネルギー不足を招きます。すると活動が思うようにできなくなったり、筋肉量が減り、「痩せにくい体」になってしまうのです。また体が飢餓状態になり、生命を維持するために消費エネルギーを抑えて脂肪を蓄えようとするので逆効果。

もちろん健康にも影響しますので、極端なカロリー制限は絶対にやめましょう。

程よい有酸素運動を取り入れて、脂肪を燃焼しましょう！

有酸素運動とは少し息が弾んで汗ばむ程度の運動。日頃運動しない人にも始めやすいのは「ながらウォーキング」でしょう。通勤や外出の時に一駅分歩いてみたり、歩き方を工夫するだけなので簡単です。

大きな脂肪燃焼効果を求めるなら、20〜30分程度は歩きましょう。その際は、ダラダラ歩くより背すぎをピンと伸ばして大股&早足で歩くとより効果が。ふくらはぎが大きく伸び縮みすることで全身の血行や代謝をよくしてくれ、基礎代謝もアップします。

数日で効果は現れませんから、少なくとも1ヶ月程度は毎日続けてみてください。

もう少し本格的に歩いてみたい！と思うなら、歩き方により注意してみましょう。

まずは姿勢。背筋を伸ばして胸を少し張ったら、やや前方を見ます。そして歩き出したら、かかとから着地し親指で地面を蹴りだす動きを意識して。腰から足を前に出すイメージで歩きましょう。両腕も自然に大きめに振ると歩行がスムーズになります。前に降る時は手を胸の高さまで、後ろは腰の30cmほど後ろあたりまでまっすぐ振りましょう。

スピードはのんびりお散歩にならないよう、おしゃべりしながら少し息がきれる程度の速さを意識し、初心者であれば分速50〜80m程度、慣れてきた30代女性なら分速90mを目安にしてみてください。

また、息を吸いながら2歩歩き、吐きながら4歩歩くとリズミカルな呼吸ができ全身に酸素を送り込みやすくなりダイエットに効果がでますよ。

脂肪を燃焼させる有酸素運動ですが、実は同時に筋肉も減っています。筋肉が減ると、代謝が大幅にダウンしてしまうため太りやすくなります。

またその状態で有酸素運動を続けると、体がその運動に慣れてくるので、あまりエネルギーを使わなくても運動できるように。エネルギーを使わない体になったところで運動をやめたら…リバウンドの凄まじさが想像できますよね。

そうならないためにも、筋肉をキープすることが必要です。

ボディービルダーのようにむきむきに割れた筋肉を作るのではなく、今ある筋肉をキープするための「程よい」筋トレ。以下の4点に気をつけて行ってください。

効率よく痩せやすい体を作るために、全身の筋肉をキープする全身の筋トレを行いましょう。

筋肉量を増やすために同じ時間をかけて筋トレをするなら、大きい筋肉を鍛えた方が効率的。スクワットは、体の中で最も大きな筋肉である脚の筋肉を鍛え、さらにお尻や背中の筋肉、腹筋まで鍛えることのできるダイエット向きの筋トレです。また脚のトレーニングは体脂肪を燃えやすくする「成長ホルモン」が出やすいことも、オススメの理由。

一度に激しい筋トレを行うと、筋トレで傷ついた筋繊維が回復しないうちに次の負荷をかけることになり、筋肉は収縮してしまいます。これをオーバートレーニングと言います。

筋トレを始める時には、回数や時間など無理をせず、少しずつ負荷を増やしていきましょう。また2日に1回にするなどペースも工夫し、無理に毎日行う必要はありません。

体脂肪を減らす三原則、「食事制限・有酸素運動・適度な筋トレ」以外にも、普段から心がけるだけで結果にグンと差が出るポイントも。

①水分補給をしっかりと
ダイエット中は水を摂らないようにしている人もいるようですが、水を十分に飲まず体に水分が不足すると、代謝が落ちます。余分な脂肪を燃えやすくするためには、1日2L以上を目安に積極的に水分を。

②ストレスをためないようリラックス
ストレスもまた、コルチゾールというホルモンを分泌させ、筋肉をつけやすい成長ホルモンの分泌を抑えることで代謝を悪くします。

仕事や家庭のストレスに加え、あまり体脂肪が落ちない、ダイエットが進まない…そんなイライラがダイエットを邪魔します。思ったようにダイエット効果が見られない停滞期は誰にでもあるもの。ゆっくりお風呂に入ったりアロマを活用したり、自分なりのリラックス法を見つけましょう。

③たまには息抜き日も決める

毎日休みことなくストイックに食事制限をして欠かさず有酸素運動、筋トレも…。それではストレスが溜まってしまいますし、体がその食事や運動に慣れてしまって効果が出にくくなることも。たまには好きなものを食べて体を休めましょう。

④睡眠時間を確保する
睡眠不足もストレスの原因に。また夜更かしをするとつい空腹感に負けてしまうことも…。そして連続して7時間の質の良い睡眠をとると、ダイエットのカギを握る成長ホルモンやレプチン、グレリン、そして生活リズムを整えるセロトニンやメラトニンの分泌がアップすると言われています。できるだけ同じ時間にゆったりと眠れるように工夫してみてくださいね。

体脂肪がどれくらいの期間で落とせるのか、それは元の体脂肪量や筋肉の量、食事制限やトレーニング内容によっても異なります。2ヶ月で1パーセント落ちた人もいれば、1ヶ月で5パーセント落ちる人も。一概には言えません。

なかなか食事から必要な栄養素が取れない場合や、より効果的に体脂肪を落としたい場合、サプリを使ってみるのもひとつ。

ファンケルの機能性表示食品「カロリミット」は、年齢と共に落ちてしまう代謝に注目したサプリ。日常生活の脂肪の代謝を高め、糖と脂肪の吸収を抑えることが期待できます。

「体脂肪率」という言葉にとらわれてしまうと、数字を見るたび一喜一憂し、「なんで減らないの！」とイライラしてしまうことも。でも体脂肪率を公表して歩くわけではありませんし、美しく引き締まったメリハリボディが手にはいればそれが一番なんですよね。

体脂肪率は理想のボディのための目安程度に考え、体脂肪計の示す数字に惑わされないで食事制限&有酸素運動&筋トレを続けてみてください。「継続は力なり」ですよ！

だれでも美しい体型に憧れを持ちますよね！ そのためにいろんなダイエットを試すかもしれませんが、いちばん、気になるのは体脂肪ではないでしょうか。体脂肪とは体の中で脂肪部分が占める割合です。体重が落ちてもこの体脂肪が落ちていなければほんとうに健康的なダイエットとはいえず、皮下脂肪や内臓脂肪になって残ってしまう恐れも。しかも落ちにくくなってしまいます。無理に続ければ体を壊してしまうおそれもあり、ダイエットするなら気をつけることが必要です。

ダイエットを行ううえで体脂肪が落ちない理由は、代謝が落ちていることかもしれません。体脂肪を落とすには新陳代謝が活性化することが不可欠。代謝の低下で体脂肪が落ちない場合まずダイエットよりも体質改善を行うことの方が大切。体温を上げ、汗をかき、老廃物を流して排出することで代謝は改善されます。痩せるために努力するのはとても大切ですが、ただ食事を抜くなど、無理なダイエットすると本当の綺麗には近づけません。カラダ全体の健康状態をコントロールする上で、知っておくととても便利です。

理想的な体脂肪率は成人女性なら21％から34%とされています。体重や体脂肪において、最近では少なければ少ない方がいいという価値観があります。しかし体脂肪は生きるうえで必要であるものです。体脂肪は食べ物が摂取出来ない時のためのエネルギーの蓄積をしています。食べるものに飢えることはほとんどないとしても、登山中に遭難したり、地震にあったりして何日か食べるものが手に入らなくなった状況で、体脂肪は非常に重要な役割を担っているんです。 他にも体温の維持やホルモンバランスの維持にも、体脂肪は大きく関わっています。特に女性は急激なダイエットや無理なダイエットを行ない、体脂肪を落としてしまうと、ホルモンバランスがくずれてしまい、生理がこなくなってしまうことも。筋肉量が多く、無駄な脂肪がない理想的なボディとして有名なモデルさんでも、約15%の脂肪率といわれています。しかしこれは筋肉量が多いが故の数値なので、決して不健康という意味ではありません。

しかし、約15%を下回ったり、反対に約25%を上回ってしまうと、生活習慣病につながったり、ホルモンバランスが崩れるため、肌荒れなど美容面でもマイナス効果になってしまうため注意しましょう！。体質的な面では、女性は男性と比べ、健康状態を保つためにも体脂肪は多めにつくられています。しかし、同時に筋肉量を増やすことは女性にとってもとても大切です。 筋肉量が増えると、余分な脂肪が減り、代謝も良くなるので自然に体脂肪率も下がってくるんです。筋肉量が増えると免疫力がUPし、強いカラダをつくることができます。ちょっとしたことでも疲れやすい方や風邪をひきやすい方、肩こりなどに悩まされている方は筋トレをすると良いでしょう。代謝が上がると、痩せやすい体になります。 食事制限のダイエットと違い、リバウンドもなく、健康的に体型維持することができます。痩せやすくなり、体にも良いなんて一石二鳥ですね！

食事制限などのダイエットは簡単に行うことができますが、食事の量を極端に減らし過ぎたり、偏った食品ばかりをとっていたりすると体にとって必要な栄養素が摂取できていない場合が多いので、ダイエットでは体重が落ちても、体脂肪は落ちないことが考えられます。その理由は食事の量が減り、エネルギー不足となった体は必要なエネルギーを筋肉から補おうとするため体脂肪は減らずに筋肉が減ることになります。

また、多くのカロリーを摂取し、一度体脂肪が増え、ダイエットのためにカロリーを抑えるなどの食事制限をおこなったとしても体脂肪は戻りにくい性質があります。 これは体がこれまでよりも少ないカロリーでも生きていけるよう、その環境に適応してしまっている状態です。 それで、ダイエットしても体脂肪がなかなか減らない人は体に必要な栄養を補いながら運動を併せておこなうことが大切です。 ダイエットを本格的に始める前に食事でしっかりと栄養をとる習慣をつけて健康的な体作りをしてから、体重と体脂肪の両方が落ちやすい体に変えていくという計画性が大切です。

たくさん運動をしなくてもある程度体脂肪は減らすことは出来ますが、しかし、食事の管理だけは体脂肪が減るスピードは非常にゆるやかであるため、効率よく体脂肪を減らすためには運動をおこなうことが求められます。 他にもしっかりと睡眠をとることも大切です。 睡眠が十分にとれていないと体が体脂肪をためこんでしまうためです。バランスの良い食事、運動、そして十分な睡眠、と聞くと簡単に思われがちですが、この3つをきちんと毎日守ることで体脂肪は減らすことができるんです。 では失敗する時の一番の原因はなんでしょうか。それは間違った食事制限です。 ごはん、パスタ、肉、砂糖など太りそうなものをを抜けば良いと思いっている方が多いと思います。でも、実はそれはあまりオススメではありません。 なぜなら、栄養素は体に必要だからです。栄養バランスが偏ってしまうと、体の不調が続いたり、余計におなかが空いてしまい長続きしないダイエットになります。

また、無理をすればするほど精神的負担がかかってしまい、自立神経が乱れて健康状態が危うくなってしまう可能性があります。食事制限も運動も、健康的に長続きすることがとても大切なので、安易に炭水化物を抜くなどといったダイエットではなく、健康的なダイエットを心がけましょう。 では実際にどういったことをすれば体脂肪は落ちるのでしょうか？ ポイントは生活習慣の中にあります。生活習慣を規則正しくなるよう気をつけてみてください。意識するだけでも変わってきます。例えば、規則正しい時間の食事をし、食事の間隔は消化と休息のために5～6時間あけることなど。また高タンパク質、低炭水化物のものを食べたり、朝食5：昼食3：夕食1の割合で量に気をつけたり出来ます。

■脂肪燃焼スープダイエット 体脂肪を落とすのにおすすめなのが脂肪燃焼スープを使ったダイエット。決められたルールを守って、野菜たっぷりのスープを基本とした食生活を送ることで、体脂肪を減らすダイエットです。注意が必要なのは、以下の点です。 ①脂肪の燃焼を妨げるので、お酒は飲まないようにする。 ②甘味料は摂取しないようにする。 ③水分は水をメインにする。 ④夕食は必ずスープを1杯以上食べることにしてください。 ⑤1週間きちんとルールを守って続ける事が大切。 基本的には3食スープにして、付け合わせを毎日変えます。

■1日目：スープとフルーツのみの日 ・バナナ以外であればフルーツは何でもOK。 ・水分は水か果汁100パーセントジュースを飲みます。本気で体重を落としたい、水がオススメです。

■2日目：スープと野菜のみの日 ・野菜は油を使わない調理法で料理します。豆、スイートコーン以外何でも食べてOK。 ・夕食にだけ、少量の油を使った料理を食べます。

■3日目：スープとフルーツと野菜の日 ・フルーツと野菜を好きなだけ食べてOKの日です。野菜は2日目同様、出来るだけ油を使わずに料理すること。フルーツは午前中に食べておくと、酵素が摂取出来るのでおすすめ。

■4日目：スープとバナナ、スキムミルク。 ・バナナを3本。、スキムミルクを500ml飲みます。 ・お水をいつもよりも多めに飲みましょう。

■5日目：スープと肉とトマトの日 ・350～700ｇ程度の赤身の牛肉か鶏肉､煮魚などを3食に分けて食べます。 ・最大6個のトマトを食べる 　※苦手な方はスープに混ぜて食べてもOKです。 ・スープも最低一杯にします。 ・これまでに溜まった尿酸を排泄させるためコップ６～８杯の水を飲む。

■6日目：スープと牛肉と野菜の日 ・牛肉を好きなだけ。ステーキでもOK。 ・ベイクドポテト以外の野菜を好きなだけ。 ・スープも最低一杯にします。

■7日目：玄米と野菜とフルーツジュースの日 ・玄米、野菜、果汁100パーセントジュースを飲みます。 ・最低一杯はスープを飲む。 玄米や野菜の量に制限はありませんが、腹８分目を心掛けてます。基本的に野菜スープはいくら飲んでもかまいません。

◾️朝カレーダイエット 朝カレーは、朝ご飯をカレーにするダイエット。カレーに含まれるスパイスで痩せることができるダイエットです。カレーに入っているスパイスには代謝を向上させる働きがあり、摂取した後は身体がカロリーを消費しやすい状態になります。そして、朝にカレーを食べることで1日中カロリーが消費されやすく、体脂肪が燃えてくれるというわけです。 では、各スパイスにどのような美容効果があるのでしょうか。唐辛子は、脂肪燃焼。ターメリックは脂肪燃焼、肝臓機能を高めます。ガラムマサラは血行を促進し、新陳代謝を高めます。クミンは、代謝促進、胃腸の働きを促進し消化を助けます、またカルダモンは交感神経に作用し、代謝を高める効果があります。カレーを食べると体が熱くなりますが、それは体内で代謝や血行が促進されているんですね。カレー好きな方には特に楽しく続けられるダイエットかもしれません。成功するコツは、ご飯を食べ過ぎないこと、また余裕があればカレーを手作りしてみるのがおすすめ。実際にスパイスからカレーを作ってみることで、市販のルーに含まれている余分なカロリーを摂取せずにすみます。カレーは冷凍保存が可能なので、まとめて作っておいてもいいですね。また、辛めのルーにチャレンジ しましょう。甘いカレーより、辛いカレーの方が唐辛子が多く入っているので効果的です。身体に無理のない範囲で、辛めのカレーにチャレンジしてみましょう。 このように。出来ることから始めてみましょう。

筋トレと聞くとどのようなことをイメージするでしょうか。 筋肉がムキムキにはなりたくないと思うかもしれませんね。確かに、筋トレをすると、筋肥大が起こります。 いわゆるムキムキになれる効果のことです。 また体脂肪燃焼です。 体脂肪燃焼とは筋肉をつけることで体脂肪を燃焼しやすい体に変えていくことができるのです。 そのため太りにくい体質に改善することが可能になります。また、筋トレは基礎代謝をあげることができます。基礎代謝をあがれば運動している間はもちろんのこと仕事や睡眠、家でくつろいでいるときでも摂取したカロリーを消費し続けることができるなんていいですよね。 筋肉量が多ければ基礎代謝は高くなるため、体脂肪を減らすには筋トレをおこなうといいんです。また筋トレと有酸素運動を両方組み合わせて行うと、より体脂肪が落ちやすい体づくりを行うことが出来るんです。

2つを組み合わせるときには、気をつけるべきポイントがあります。 まず筋トレをおこなってから有酸素運動をおこなうという順番を守る必要があります。 これは先に筋トレを行うことで成長ホルモンが分泌され脂肪が分解されるためです。その分解された脂肪が血の中に出され、消費されやすいように準備がされる状態を作るようにするためです。 また、有酸素運動は最低でも30分程度連続しておこないます。 そうすれば有酸素運動開始後20分前後でようやく脂肪が燃焼しはじめるためです。このように筋トレを上手に取り入れましょう。そうすれば効果的に脂肪が燃焼できます。