足の動的ストレッチのやり方を解説
- ダンスを踊る前に、身体のパフォーマンスをアップさせたい
- サッカーなどの練習前に、身体をしっかり温めておきたい
そんなあなたのために、運動前に行う足の動的ストレッチについて、まとめてみました。
ぜひ、試してみてください。
運動前に動的ストレッチをおすすめする理由とは
- 運動前に、腕を伸ばすだけだったり、足をのばすだけだったりのストレッチを行っていませんか？
それは、静的ストレッチというもので、実は、運動前にするのは逆効果だったりします。
ここで、ストレッチの種類を見ていきましょう。
ストレッチは、大きく分けて2種類あります。
- 動的ストレッチ：身体をしっかり動かしながら汗をかくくらいにストレッチをしていきます。
動的ストレッチは、身体を温めてくれるので、運動前に効果的です
- 静的ストレッチ：身体をリラックスさせた状態で、ゆっくり筋肉を伸ばしていきます。
静的ストレッチは、心身ともにリラックスさせてくれるので、寝る前や運動後に効果的です
静的ストレッチをすることで、筋肉は落ち着いた状態になり力が抜けてしまうので、かえって運動のパフォーマンスが低下してしまうことに繋がってしまいます。
ですので、運動前は、ちょっと汗ばむくらいの動的ストレッチを行っていきましょう。
足の動的ストレッチのやり方
足をしっかり温めながら、筋肉をのばしていくために、動的ストレッチを行っていきます。
- 1つ目の動的ストレッチで、骨盤に近い足の上側からストレッチしていきます。
右足を左足のももの上に乗せます。
その状態で、ひざを曲げていきます。
両手を床に付けます。
両手が床につかない方は、できるだけ両手を床に近づけるようにしてください。
その状態を、10秒間くらいキープします。
反対側も同じようにやっていきましょう
もとの立った姿勢に戻ります。
- 2つ目の動的ストレッチで、太ももとふくらはぎを伸ばしていきます。
右手で右足の足の甲を、右足のかかとを右の太もも裏に近づけます。
その状態のまま、上体を床と平行になるくらいまで前傾させていき、10秒間くらい姿勢をキープします。
- 反対側の足も、同じようにやっていきましょう
もとの立った姿勢に戻ります。
- 3つ目の動的ストレッチで、太ももの裏側とふくらはぎを伸ばしていきます。
右足を左足の少し前に出します。
そのまま上体を少し降ろしていって、胸を張ります。
右足のつま先を床から浮かせます。
上体を降ろしながら、右足のつま先を上げる動きを、ゆっくり何度も繰り返してください。
反対側も同じようにやっていきましょう
もとの立った姿勢に戻ります。
- 4つ目の動的ストレッチで、足全体を伸ばしていきます。
右足を大きく後ろに引きます。
右手を足の下をくぐらせて、床に付けます。
その状態で、上体を落としていって、左手も床に付けます。
床に手を付けるのが辛い方は、できるだけ手を床に近づけるようにやってみてください。
- 両手が床についた状態で、後ろに伸ばした右足のひざを少し浮かせたまま、身体を前後に10回くらい揺すっていきます
- さらに、時計回りに身体を大きく10回くらい揺すっていきます
- 終わったら、反時計回りに身体を大きく10回くらい揺すっていきます
- 全部終わったら、反対側の足も同じようにやっていきましょう
もとの立った姿勢に戻ります。
まとめ
動的ストレッチのポイントをまとめておきます。
- 動的ストレッチは、身体をしっかり動かしながら汗をかくくらいに行うストレッチです
- 動的ストレッチは、身体を温めてくれるので、運動前に効果的です
動的ストレッチをやることで、身体を温めつつ、筋肉も十分にストレッチでき、運動前のパフォーマンスをアップしてくれます。
ぜひ、今日から運動前に、実践してみてください。
