男の趣味の代表とも言える筋トレ。
最近では女性もジムに行って、筋トレする時代になってきている。
しかし、筋トレブームとは異なり、正しい知識が広まっているとは言い難い。
そこで筋トレして色々勉強した知識をすべて伝えたいと思う。
この記事を読むだけで本当に必要なエッセンスはつかめる。
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メンタル
メンタル面ではこの本を読むのが１番だ。
筋トレが最強のソリューションである マッチョ社長が教える究極の悩み解決法
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- 発売日: 2016/01/29
- メディア: 単行本（ソフトカバー）
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※筆者はこの本以外にも多く出版しているが、特に読む価値はないのでこの本だけを勧めておく
そもそも自分が筋トレを始めたきっかけがこの本でもある。
筋トレを中心に人生哲学、生き方まで教えてくれる非常に優秀な書籍だ。
また筋トレを継続させるにはジムが必須。自宅でやろうと思ってもなかなか続かない。
家の近辺や通勤通学路にあるジムに通おう。
食事面
「筋肉はキッチンで作られる」「ダイエットの9割は食事」の言葉通り、筋トレは食事が非常に重要になってくる。
具体的に満たすべき基準は
・体重×2gのタンパク質を摂取する
すなわち体重60kgの人なら一日に120gのタンパク質を摂取するということだ。
食事だけでこの量の蛋白質を取ろうとすると、相当きつい。肉でタンパク質120gを摂取しようと思ったら牛肉700g程度必要になる。
そこで重要になるのがプロテインである。日本では敬遠されがちなプロテインであるが、プロテインの日本語訳はタンパク質。つまり牛乳から作られたただのタンパク質の粉なのである。
ダイエットも兼ねる人は下の記事も読むといい。
↓この人の動画が大変参考になる。他の動画も見て欲しい。
トレーニング面
トレーニングでの原則は以下の2つである
・大きい筋肉（胸、背中、脚）を鍛える
・コンパウンドトレーニングをする
↑古典的な筋トレ
筋トレといえば、腹筋をしたりダンベルを持ち上げたりしてるイメージがあると思うが全くの間違いである。
なぜなら、腹筋や上腕二頭筋は非常に小さい筋肉であり鍛える優先順位は低いからだ。
ここで筋肉の大きさ(体積)ランキングを貼っておく。
左から筋肉の名前、体積、筋肉の場所、その筋肉を鍛えることのできるトレーニングの順。
1位．大腿四頭筋：1900cm³ 脚 スクワット
2位．下腿三頭筋：900cm³ 脚 スクワット
3位．大臀筋：860cm³ 脚 スクワット
4位．三角筋：800cm³ 肩 ベンチプレス
5位．大胸筋：680cm³ 胸 ベンチプレス
6位．上腕三頭筋：620cm³ 腕 ベンチプレス
7位．広背筋：550cm³ 背中デッドリフト
8位．僧帽筋：460cm³ 背中デッドリフト
9位．上腕二頭筋：370cm³ 腕 ベンチプレス
10位．大腿二頭筋：320cm³ 脚 スクワット
11位．腹直筋：170cm³ 腹 スクワット
出典 https://noukinsinsi.com/post-804
これを見れば分かるように、大きい筋肉は胸背中脚に集中しており、特に足の筋肉は非常に大きいのである。
先述の腹筋や、上腕二頭筋（いわゆる力こぶ）は非常に小さいことが分かる。
コンパウンドトレーニングをする
コンパウンド種目というのは、複数の関節を用いて行うトレーニングである。
具体的には
ベンチプレス（肩関節、肘関節）
デッドリフト（肩関節、股関節、膝関節）
スクワット（股関節、膝関節）
などである。
これらの種目は複数の関節を使うので、一度に多くの筋肉を鍛えることができる。
なおかつ上に挙げた3種目は、BIG3とも言われ大きい筋肉を鍛えることのできるトレーニング。
筋トレをある程度やっている人なら全員がやっているといっても過言ではない優秀なトレーニングだ。
BIG3はフリーウエイトといって、マシンを使わずに自らの力のみで挙上するため、様々な筋肉を動員することができる。腹筋や上腕二頭筋を単体で鍛えなくていいというのはこの理由からである。
とはいえ、最初からジムでBIG3をやるのはハードルが高いかもしれない。
そこでおすすめするのが以下の2つの筋トレグッズだ。
↓プッシュアップバー。腕立て伏せの可動域を上げてくれる。
↓腹筋ローラー。腹筋だけでなく、全身の筋肉を鍛えられる。
腹筋はこれだけでバキバキになる。やり方はYoutubeを参照のこと。
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筋トレ人口が非常に少ない日本。
その分、筋トレすることで他の男と差をつけることができる。
夏に向けて筋トレしよう。