健康への影響という点で「要注意なおつまみ」「OKなおつまみ」はどれ？ 写真はイメージ＝PIXTA（以下同） 「低カロリーだからハイボール」「ポリフェノールが多いから赤ワイン」？ 健康を気にして注文する酒を考えるのもいいが、何をつまみとして食べるかのほうが実は重要だ。
「肝臓のアルコール分解能力は一定のため、まずはそれをいかにオーバーしないようにするかがつまみの選択のカギ」と自治医科大学附属さいたま医療センター消化器内科の肝臓専門医、浅部伸一氏は言う。アルコールの約90％は胃を素通りして小腸から吸収され、肝臓で分解される。胃に食べ物があればアルコールがとどまり、「時間稼ぎ」ができるため、肝臓に負担をかけにくい。まずはしっかりつまみも食べることが大事だ。
ただ、何を食べてもよいわけではない。体のことを考えれば避けたい「要注意のつまみ」もある。
浅部氏が筆頭に挙げたのは、何とレバー。栄養満点で肝臓の働きを助けてくれそうなイメージだが、気にするべきはレバーに含まれる鉄分だという。「男性はそもそも鉄分不足になりにくい。特に酒飲みで肝臓を酷使する人や脂肪肝の人は鉄が蓄積しやすい」（浅部氏）。鉄分の過剰摂取はC型肝炎や脂肪肝を進行させるリスクもある。
定番メニューのポテトサラダやフライドポテトも要注意だ。「油を使った料理は消化に時間がかかるためアルコールを胃にとどめておく効果は期待できる」（浅部氏）とするものの、やはり脂質や糖質が多く、エネルギー過多から肥満につながる恐れはある。
では「健康つまみ」とは何か。必須なのは肝機能を高める「タンパク質」と、アルコール分解で消費される「ビタミンB1」だ。ビタミンB1の不足は翌日の疲れにも直結する。
豚肉料理ならタンパク質とビタミンB1の両方を一度に取れる。煮豆など、大豆に含まれる植物性のタンパク質も肝機能向上が期待できるという。
「食物繊維」も重要だ。食物繊維は消化に時間がかかるため、油料理と同様にアルコールの滞留時間を延ばし、肝臓を間接的にサポートする。
これらに加えて浅部氏が強く薦めるのが水だ。酒を飲むとアルコールの利尿作用で、飲酒量の1.5倍もの水分を失うといわれている。普段なら夜中に脱水症状で喉が渇けば目が覚めるが、「酔っているとそのまま寝続けてしまい、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まる」（浅部氏）。健康的に飲むためには、水も忘れずに注文しておきたい。
■要注意つまみ
【男性は鉄分の過剰摂取に注意】
アルコールを分解する肝臓に悪影響を及ぼしてしまう可能性があるのは、意外にも鉄分豊富な料理だ。実は男性では鉄分不足になる人が少なく、過剰摂取になりやすいという。炭水化物や脂質が多く含まれるフライドポテトやポテトサラダも、高エネルギーのため要注意だ。
【レバー料理】鉄分
鉄分を多く含むレバーだが、「実は男性は鉄分不足になりにくい」（浅部氏）。鉄が蓄積すると脂肪肝などを悪化させるリスクもある
【ポテトサラダ】【マカロニサラダ】糖質、脂質
「サラダ」と名は付くものの、ジャガイモやマカロニは炭水化物でエネルギーは高めだ。消化に時間がかかるので、何も食べないよりはアルコールの吸収を遅くする効果はある
【シジミ料理】鉄分、塩分
シジミもレバーと同様に鉄分を多く含むため注意したい食材。「鉄分が肝臓に蓄積すると炎症が悪化しNASH（非アルコール性脂肪肝）が進行するリスクが高まる」（浅部氏）。同時に摂取する塩分の量にも気を付けたい
【フライドポテト】糖質、脂質
「健康に良くない」と分かっていながらも注文してしまう筆頭候補。ビールにもよく合うが、炭水化物、脂質、塩分のトリプルパンチで食べ過ぎには注意したい
【目からウロコ！左党ほどウコンには要注意？】
「飲む前に飲む」というイメージが広まっているウコンもレバーやシジミと同じく鉄分が多く含まれているので、過剰摂取に気を付けたい。また、「ウコンによる肝障害もいくつか報告されているため、よく酒を飲む人や肝機能に問題がある人には薦められない」（浅部氏）。
■健康つまみ
【肝臓の機能を高めるのはタンパク質とビタミンB1】
「健康つまみ」は、いかに肝臓をサポートするかで選びたい。肝機能を高める働きのあるタンパク質やビタミンB1は豚肉に多く含まれる。タンパク質は大豆から取るのもよい。また、食物繊維は胃にとどまり、アルコールの吸収を穏やかにする。
【豚肉料理】タンパク質、ビタミンB1
タンパク質が分解されてできるアミノ酸はアルコール代謝を促進。ビタミンB1はアルコールの分解に使われ、不足すると翌日の疲労感が増す。タンパク質とビタミンB1を含むのは豚肉だ
【きんぴら】食物繊維
食物繊維を豊富に含むきんぴらごぼうや切り干し大根などの根菜料理は、消化に時間がかかる料理だ。そのため、アルコールの胃での滞留時間を長くし、小腸からの吸収を穏やかにする効果を期待できる
【大豆料理】タンパク質
大豆には「良質な植物性のタンパク質が含まれており、肝機能の向上が見込める」（浅部氏）。枝豆や納豆でももちろんいい
【チーズ】タンパク質
チーズはタンパク質を含む他、「消化吸収されにくく腹持ちが良いため、アルコールの吸収が穏やかになる」（浅部氏）。塩分の取り過ぎには注意
【ナッツ】食物繊維
他の料理ですでに腹が満ちていれば乾き物のナッツ類もよい。食物繊維や不飽和脂肪酸を多く含む。素焼きでない場合は塩分や糖分などの摂取量に気を付けたい
【メカニズム：アルコールは小腸で吸収】
胃に入ったアルコールはそのほとんどが小腸で吸収され、血管を経由して肝臓の酵素で分解される。あらかじめ胃に多くの食べ物を入れておけばアルコールは小腸へ少しずつ送られるため、吸収が穏やかで肝臓の負担を軽くできる。食物繊維などはアルコールの胃での滞留時間を延ばし、タンパク質やビタミンB1は肝臓の処理能力を高める。
（料理写真 PIXTA）
［日経トレンディ2018年4月号の記事を再構成］
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