（編集・制作 (株)法研）

油断は禁物。長引くと社会生活に支障をきたすことも。ストレスと上手につき合い、ＳＯＳサインをキャッチして早めに対処。ストレスに負けない知恵を身につけて！

５月病ってなに？

４月は進学、就職、配置転換などで環境が大きく変わる季節。新しい環境にうまく適応できず、あるいは適応しようと頑張りすぎて、５月の連休を過ぎたあたりからうつ的な状態になることを５月病といっています。５月病とは正式な病名ではなく俗称。もともとは、厳しい受験戦争を勝ち抜いて大学に入学した学生に、まとまった休みをきっかけに急激に気力を失う人が多くみられることから名前がついたものです。

環境が変わると、新しい生活に慣れるために肉体的にも精神的にも疲れるもの、それは大きなストレスとなって心身にのしかかります。５月病は通常一過性ですが、ストレスをためたまま引きずってしまうと、登校拒否や出社拒否、うつ病など心の病の引き金になってしまうこともありますから、そうならないための予防が大切です。

心と体が発するＳＯＳサインに気づこう

５月病に限らず、ストレスがたまってくると、心身は適応能力の限界を超え、心や体になんらかの変調や症状が現れてきます。これは、心と体がＳＯＳのサインを発しているのです。しかし、どれも特別な症状ではないため見逃してしまいがち。特に自分では気がつかないこともあるため、家族や職場の仲間など、まわりの人が気づいてあげることが必要。次のような症状があったら注意しましょう。

具体的な症状

●精神面：やる気が出ない、何をするのもおっくう、なんとなく気持ちが落ち込んでいる、イライラする、興味や関心がわいてこない、不安や焦燥感があるなど

●身体的：よく眠れない、途中で目が覚める、朝起きられない、いくら寝ても疲れがとれない、食欲がない、頭痛や腹痛がするなど

●行動面：お酒やタバコの量が増える、つい食べすぎる、刺激物を好むようになるなど

SOSに気づいたら早めの対処が必要。まず十分に休養をとって、体と心を休めること。適度に休息をとって、ときにはのんびりすごす、趣味の時間をとるなど、気分転換を図りましょう。自分一人で悩まず、誰かに相談したり、愚痴をこぼすだけでも気持ちが楽になることがあります。公共・民間のカウンセリング機関などで、電話相談に応じてくれるところもあります。気軽に相談できるので利用してみては。

ストレスと上手につき合う方法

ストレスの多い現代社会で、完ぺきにストレスを避けるのは無理なこと。ならばストレスと上手につき合っていくしかありません。環境の変化は確かに大きなストレスとなりますが、ストレスの感じ方には個人差があります。きちょうめんな人、頑固で物事にとらわれやすい人、完ぺき主義者、相手に合わせて自分を抑えてしまう人ほど、ストレスを受けやすいといわれています。しかしそのような人でも、ストレスを自覚してペースダウンしたり、休息をとることを心がけていれば大事に至らずにすみます。

次のようなことを心がけて、ストレスとうまくつき合っていきましょう。

●ストレスを前向きにとらえよう
悪い面ばかりでなくよい面を考える、試練を自分が成長できるチャンスととらえる

●完ぺき主義は捨てよう
うまくいかなくてもいい、失敗は成功のもとと考える

●自分を客観的に観察
冷静に自分を見つめることも必要。自分のストレス状態をきちんと把握できれば、ストレスをため込む前に対処が可能

●できないことはできないと言おう
無理に頑張らない、何もかも自分一人でやろうとしないで人に助けてもらう、時には逃げ出すことも必要

●愚痴をこぼそう
いやなことを自分の中にためこまない。家族や仕事の仲間以外に、悩みを話せる友人がいると心強い

●自分に合ったストレス解消法を
入浴、森林浴やガーデニング、ハイキング、ペットを飼う、旅行、スポーツ、音楽、趣味など

環境の変化や性格だけでなく、不規則な生活もストレスをためる原因になります。睡眠不足、不規則な食事、運動不足など生活習慣の乱れは体内バランスをくずし、ストレスへの抵抗性を弱めるからです。まずは生活リズムを整え、ストレスに負けない体と心を作りましょう。

また、ストレスを解消する工夫をしたり、カウンセリングを受けても症状が長引く場合や、症状が重くなるときには、精神科か心療内科を受診して専門医にみてもらうことが必要になります。

※この記事は2007年4月に配信された記事です

執筆：月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

学校や仕事に行かず、家に閉じこもるひきこもり。長期化するほど社会から孤立して学校や仕事に復帰するのが難しくなり、社会問題になっています。その原因をまとめました。

社会問題になっているひきこもり

ニュースでもたびたび話題にのぼるひきこもり。ひきこもりとは「仕事や学校に行かず、かつ家族以外の人との交流をほとんどせずに、６か月以上続けて自宅にひきこもっている状態」を指します。
過去に内閣府が行った調査では、15歳～39歳でひきこもっている人が54万人以上いるという発表が。しかし、自治体の調査によると、ひきこもりの年齢層は40歳以上が一番多いともいわれます。また、家事手伝いや専業主婦でひきこもっている人は含まれていません。そのため、実際にひきこもりをしている人数はさらに多いと考えられています。

また、ひきこもりの子供を抱える親の高齢化も問題に。公共の支援がない中、親子ともに苦しい生活を強いられている人もいます。ひきこもりの原因はひとつではなく、特定は難しいもの。学校でのイジメをきっかけに不登校を経てひきこもりになっている人もいれば、社会人になってからひきこもりになる人もいます。一概には言えませんが、ひきこもりの原因とされるいくつかの要素をまとめました。

ひきこもりの原因とされるもの

◯自分に自信がない

「就職先が決まらなかった」「職場になじめなかった」などのほか、SNSなどで友人と自分を比較し、自分の生活が充実していないと自信をなくす人も。自信がないことで、消極的になり人とのコミュニケーションも希薄になりひきこもりになってしまうケースがあります。

◯親の過保護、過干渉

子供が自分で考えて行動する力が育たない理由に親の過保護、過干渉があります。子供が動く前に親がすべて用意してしまって育てられた子供の多くが、精神的に幼く、問題が起こると人のせいにしてしまいます。すると、社会に出て自立するのが困難に。家族に対してはわがままですが、外の人に対しておとなしく別の顔を見せます。それが、外の世界で気を使いすぎ、疲れることにつながり、ひきこもりに。ただし、かつてひきこもりは「家が裕福だから」といったことを理由に挙げる人も多くいましたが、現在はこの限りではありません。貧困家庭にもひきこもる人が存在しているのが実情です。

◯コミュニケーションが苦手

ひきこもりの人のなかには、もともと一人が苦にならない、人とのコミュニケーションが苦手という人もいます。内気な性格の人も多く、傷つきやすい面も。精神的な病気や発達障害が影響してひきこもりになる人、逆に長期のひきこもりから精神的に不調をきたす人もいます。

◯イジメを受けたなどのトラウマがある

学校や会社で嫌な思いをしたというトラウマが引き金になり、ひきこもりになる場合も。気持ちを立て直して学校や仕事に行こうとしても、登校中や通院中に体調が悪くなってしまうという人もいます。本人はがんばっていたのに体がついていかないという状況です。また、敏感な人は、何気なく人が言った言葉に傷つき、ひきこもりになる場合もあります。

◯プライドが高い

「自分はもっとできるはずだ」という根拠のない自信と、そんな理想の自分とはかけはなれた現状のギャップにストレスを感じ、ひきこもっている人も。プライドが高いため、社会生活で実力を発揮できない自分にいらだち、社会生活を放棄してしまう場合があります。ひきこもりが長期化することで、理想と現実のギャップは大きくなるので、長引くほどストレスを感じ、社会復帰にも時間がかかります。

ひきこもりの相談はどこにすればいい？

ひきこもりは、各人のケースにより違います。明確な原因がなくても、ひきこもる場合も。ひきこもりは家族だけで解決しようとしてもなかなか難しく、逆にひきこもりを長引かせる場合もあります。
地域の保健所や精神保健福祉センターでは、ひきこもりの相談窓口を設置しており、本人でなく、ひきこもりの人を抱える家族が相談に行くことも可能です。地域の相談センターを活用することで、適切なアドバイスを受けられますし、ひきこもりの人を支える家族が疲弊してしまうことの予防にも。「恥ずかしい」などと後ろ向きに考えて家庭内で抱え込まず、解決の道を広く求めることが、ひきこもり解消につながっていきそうです。

断り方のコツを練習しましょう

たとえば、こんなことはありませんか？
「今日こそ残業せずに早く帰りたいのに、帰り間際にミーティングが入ってしまって…」
「もうこれ以上、仕事を引き受けたら、キャパシティーオーバーなのに、今日も”できません”とは言えなかった……」

ある人は、「ここで断ると、いままで築いてきた関係が壊れてしまいそうで、恐くて断れない」と思うかもしれません。もしかしたら、「断る自分がダメな奴と思われてしまうので不安」と考えてしまうのかもしれません。でも、それは本当に関係が壊れるようなことなのでしょうか。あなたが「ダメな奴」と思われてしまうのでしょうか。何かあなたに依頼をしてきた人は、あなたが断っても、「あ、今はダメなのね、了解！」と案外あっさりＯＫしてくれるかもしれません。

上手な断り方の4つのポイント

勇気を出して、断ってみるということも、時には必要なことなのです。そこで重要なのは、その際の断り方です。ただ、「ダメなんです」と言っても、相手は「なんで？」と思うことでしょう。もし、うまく言えそうもにないと思ったら、そんな場合は前もって断り方の練習をしてみてはどうでしょうか。例えば、職場だと「今は急ぎの仕事で手が一杯なので、やりたいのはやまやまですが、明日でも良いですか？もしその仕事のほうが急ぎであれば、今の仕事は後回しでもよいですか？」という要領です。

ここでのポイントは４つあります。
１．まず客観的な状況を説明します
（例：今は急ぎの仕事で手が一杯）

２．そのことについて、自分の気持ちを示します
（例：やりたい気持ちはあります）

３．提案をします
（例：明日でもよいですか）

４．提案が断られたときの代替案を述べます
（例：頼まれた仕事を優先するかわりに、今の仕事を後回しにできますか）

必ずしもこの４つのポイントをすべて押さえなくても、「明日でもよいですか？」と言うだけでも良い場合もありますので、状況に応じて使い分けてみましょう。

いつもいつも、自分の感情を後回しにして、相手を優先させることはありません。もちろん相手の立場を尊重をすることも忘れてはなりませんが、相手を尊重しつつ、断れる自分になることも、こころの健康を保つためには必要なことなのです。

※この記事は2007年12月に配信された記事です

執筆：月刊『からだにいいこと』編集 –株式会社からだにいいこと

一人は寂しいけど、誰かと一緒にいるものなんだか疲れる……と感じる人に、人間関係に疲れないための5つのポイントをご紹介します。

新しい友達や一人の時間で人間関係に新風を

学校や会社、ママ友やご近所づき合いなど、社会で生きていく上で人間関係は切っても切れないもの。いい関係が築ければ、安心できる心のより所となりますが、うまくいかないとストレスのもとに。SNSの登場で、相手と対面して言葉を交わすコミュニケーションが気薄になった今だからこそ知りたい、疲れない人間関係の築き方をまとめました。

＜人間関係に疲れないための5つのポイント＞

1)同じ人とばかり会わない

どんなに仲のよい人とでも、同じ人とばかり頻繁に会っていると、お互いに馴れ合いが生まれ、遠慮がなくなってきます。すると、ちょっとした言葉にも角が立ち、ささいなことでギスギスすることにも。特に、怒りの感情は距離感の近い人ほど、強く出る傾向があります。なんとなく違和感がでてきたら、その人と会う回数を減らしましょう。職場などで、どうしても顔を合わせなくてはならない相手なら、話をするのは必要な仕事ことだけにするなどをして、距離をとって。話す回数を減らして距離をとるだけで、心の負担が軽くなり、かつてのいい関係に戻れることが多くあります。

2)誘いを断る理由を作っておく

今日は旧友とディナー、週末は前の職場の友達とショッピングなど、予定が詰まっていると息切れすることも。いい人間関係をキープしようと、誘いを全部引き受ける必要はありません。体はもちろん、心が疲れている時は、誘いを断ることも必要です。「仕事が忙しくなってきた」、「ほかの友達と予定が入るかもしれない」など、断る理由をいくつか用意しておきましょう。

3)嫌われることを恐れない

嫌われることを極度に恐れて、八方美人にふるまい、疲れてしまっていませんか？　あなたのことを好きな人もいれば、嫌いな人もいるのは当たり前のこと。経済誌等ではよく「2:6:2の法則」というのが取り上げられます。世の中のあらゆることは「2:6:2」でバランスをとっているのです。学校のクラスで例えると2割が成績のいい生徒で、6割が普通くらいの成績、2割が成績のよくない生徒ということ。人間関係で考えると、2割自分に好感を持ってくれる人がいれば、6割は可でも不可でもない感情を持ち、2割は嫌悪感を抱くのがふつうということになります。嫌われることを極度に恐れる必要はないのです。

4)一人になる時間を作る

どんなに仲のいい人が相手でも、人と一緒にいると気を使います。たまには、一人で自分がしたいことをする時間を持ちましょう。仕事と家事で忙しい人は、仕事帰りに30分でも一人でお茶を飲む時間を作ってみては。自分で自分をケアする時間を作ることで、素直な感情と向き合うことができます。一人の時間を楽しむことで、人といる時間の楽しみもより感じることができるはず。また、一人の時間が楽しめるようになると、人への依存も減らすことができます。人間関係でほどよい距離感を保ちやすくなる手助けにも。

5)新しい友達を作ってみる

旧知の友達もいいですが、同じ人たちばかりと会っていると、なかなか視野が広がりません。新しい友達を作ると自然と新しい刺激をもらうことができます。別のグループの友達を作っておくことで、ほかのグループの人間関係に疲れた時の逃げ場にも。インターネットを通じて趣味のサークルに参加するなど、積極的に新しい関係を築いてみては。

5月病の症状やサインは？

ゴールデンウィークも明け、初夏を感じさせる季節となりました。
進学・就職などで大きく環境の変わった方達も、新たな一歩を踏み出してから約1ヶ月。少しずつ周りが見え始め、徐々に環境に馴染んでいく時期である一方、心身ともに不調を訴える人が増えるのもこの時期です。なんだかやる気がしない、集中できない、からだも疲れやすい。そんな場合は、からだが「5月病」のサインを出しているのかもしれません。
こころとからだがどんなストレスを受けやすいのかを知り、ご自身でできるケアの方法について考えてみましょう。

新たな人間関係がうまくいかない、環境の変化に馴染めない、新生活が思い描いていたものとは違った等が原因となり、心身に過剰なストレスがかかることが「5月病」の原因と言われています。希望の学校や会社への進学・就職等、一見望ましい状況においても、大きな目標を成し遂げた後の開放感や目標を見失ったことによる混乱が原因で、同じように不安定な状態になる可能性があります。
具体的には、疲れやすい、食欲がわかない、朝起きるのがつらい、頭痛がする、気分が落ち込む、思考力･判断力･集中力が低下する、不安や焦りを感じる、お酒やタバコの量が増えるなど、「こころ・からだ・行動面」に変化が現れることが、一般的に「5月病」のサインだと言われています。

5月病かもしれないと思ったらまずはセルフケア

「もしかしたら5月病？」と思った方は、以下のようなセルフケアを試してみませんか？

・まずはゆっくりと休息をとり、バランスのとれた食事を心がけましょう。変化の時には想像以上にエネルギーを使っています。疲れを残さないようにしましょう。

・呼吸法や瞑想などのリラクセーション技法やアロマテラピーを活用してみましょう。こころとからだには繋がりがあるため、からだへの働きかけにより、こころへの作用も期待できます。

・過去に同じような状況になった時、ご自身がどのような対応をしたのか(過去のコーピング法)を振り返り、現状に使える点を探ってみましょう。

・状況をゲーム感覚で「観察」してみましょう。少し引いたユーモアある視点からみてみることで、問題と距離が取れ、突破口へのヒントが見つかるかもしれません。

・一人で抱え込まず、人に気持ちを話してみましょう。話せる人が見つからない、またサインが長引く場合には、カウンセリングや医療機関を活用することも一つの方法です。

新たな環境へチャレンジしている自分をたっぷり褒めてあげることを忘れずに、しなやかに変化の時を乗り越えていきましょう。

※この記事は2008年5月に配信された記事です