(cache)日常活動記録表：認知行動療法・認知療法の道具箱（ナット＆ボルト）

認知行動療法・認知療法をやるための
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日常活動記録表

　自分で自分自身の日常の活動や気分を記録し、セルフ・モニタリングを行うための認知行動療法の定番ツールです。
　なにかと書くことが多い認知行動療法ですが、日常活動記録表は、記録することへの入門でもあり、他の技法への入り口でもあります。
　自己への気づきを合理的に引き起こす手助けをし、習慣的あるいは自動化した行動や態度、感情、思考過程などを変えるのに効果的と言われています※1。
　記録することを続けることで、自分の行動について意識的になり、また自分の行動の変化についても気づき、客観的にとられることができるようになることを通じて、行動をよい方向に変えていく効果があります。 ※McFall, Richard M. "Effects of self-monitoring on normal smoking behavior." Journal of Consulting and Clinical Psychology 35.2 (1970): 135.

　日時とともに自分自身の行動や気分を記録していきます。
　時間をおいてしまうと忘れてしまうので、行動・気分が生じたらすぐに記録できるよう、記録用のフォーマットを用意しておくとよいでしょう。
　このページの下の方に、エクセルでつくったフォーマットがありますが、あまり細かく記録できないという人は、最初のうちは、手帳やカレンダーに○、△、×をつけていくことから、はじめて、次第に詳しい記録をつけるようにするとよいでしょう。

　様々な「減らしたい行動」や「いやな気分の度合い」をただ記録していくことが、これまで何度も「なんとかしよう」と試みて失敗してきた「変化」をゆっくりと、しかし、確かに引き起こします
　また、望ましいけれどまだ小さい変化に気付き、それを維持・拡大していくことにも活用できます。
　気分の乱れが行動の乱れをもたらし、それがまた気分を悪化させるような、悪循環に陥っている場合にも、セルフ・モニタリングは効果があります。

　何よりも認知療法に必要な「書く習慣」を身につけられます。

　記録する対象としては、外に現れた行動（喫煙、罵倒、食事（何をどれだけ食べたか、どれくらいの時間をかけたか）など）から、外に現れない内面のもの（感情、思考、空腹感など／時間と強さ、回数など）まで、様々なものがあります。

　よく気分の悪さを記録していて、「４（悪い）と５（とても悪い）ばっかりだった、記録表なんて意味がない」という人がいますが、症状が悪いときなら、全部５（とても悪い）であってもおかしくないくらいです。ここは４（悪い）がいくつかでもあったことに注目した方がよいです。
　どんなに悪く思えても症状に（わずかであっても）揺らぎがあることを発見すること、できればそのパターンを見つけることが、セルフ・モニタリングの狙いのひとつです。症状のパターンをつかむだけで、気持ちに余裕が生まれます。症状に引きずり回されていた状態から、「そろそろ来るな、さあ来やがれ」と、パターンをつかむことで、いくらか症状に対して主体的になれます。

記録するもの（対象）は、いろいろありますが、

強迫性障害なら、手洗いの回数、トイレに行った数、強迫観念の強さ、その時考えていたこと、症状の酷さ、これまでの症状の推移、外に散歩できた数、嫌なものが気にならなかった日の出来事、etc.
うつなら、小さな小さな良かった出来事、外出のきっかけ/引き金、今日やったこと、パッと思いつくやりたいこと、落ち込みの持続期間、毎週何回落ち込むか、今までやってきたまだマシだった対処法、etc.
パニック障害なら、発作の頻度/程度、辛い/辛くない交差点、一番乗りやすい電車の条件、始まってから終わるまでの身体反応の推移、予期不安やその顛末、etc.
悪い習慣について用いる場合は、問題となる行動や、その前後の行動や状況、etc.

　
　セルフ・モニタリングは、
（１）それら行動が生じたことを自分で気付き、（２）行動を系統的にデータとして記録し、（３）自己観察のデータを自分で吟味する、
ことの３段階からなります。

　手っ取り早く言うと、認知行動療法をやることは、自分についての「科学者」になることです。自分についてのデータを取り、自分について客観的に吟味し、自分についての思い込みをデータによってただし、最終的には行動や感情を変えていくことです。
　セルフ・モニタリングは、その第一歩となります。

　日常活動記録表は、適用も広く、主張反応、飲酒、多食、教室内行動、精神病的行動、思考・感情障害、その他心身症、神経症症状などの改善につながると同時に、認知療法の治療や他の技法に、素材を提供します。

エクセルでのフォーマットをダウンロード→　action.xls　

記録キロクする活動カツドウ・感情カンジョウ（　日常生活ニチジョウセイカツ　　，　　うつ（０～１００）　　　　　　　）
	10月12日	10月13日	10月14日	10月15日	10月16日	10月17日	10月18日
時間ジカン	月ゲツ	火	水	木	金	土	日
午前ゴゼン０時ジ
午前ゴゼン１時ジ		テレビ　 30
午前ゴゼン２時ジ		テレビ　20
午前ゴゼン３時ジ		就寝シュウシン
午前ゴゼン４時ジ
午前ゴゼン５時ジ
午前ゴゼン６時ジ
午前ゴゼン７時ジ
午前ゴゼン８時ジ
午前ゴゼン９時ジ
午前ゴゼン１０時ジ		起床キショウ・朝食チョウショク 40
午前ゴゼン１１時ジ		朝食チョウショク
午後ゴゴ０時ジ
午後ゴゴ１時ジ
午後ゴゴ２時ジ
午後ゴゴ３時ジ		買カい物モノ
午後ゴゴ４時ジ		50
午後ゴゴ５時ジ		60
午後ゴゴ６時ジ		夕食ユウショクの準備ジュンビ70
午後ゴゴ７時ジ		夕食ユウショク　 50
午後ゴゴ８時ジ		入浴ニュウヨク　 20
午後ゴゴ９時ジ		30
午後ゴゴ１０時ジ		40
午後ゴゴ１１時ジ		40
午後ゴゴ１２時ジ		30

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