マラソン、筋トレなど体を動かすことが趣味だったりする関係で、早く走るために減量したり、筋肉つけるために増量したり……ということを繰り返していたら、いつの間にかダイエットするためのコツがつかめてきました。
本エントリでは、それを「ごしごし式ダイエット」と名づけ、キャッチーなのかキャッチーじゃないのか、よく分からないのですが、フローを書いていきたいと思います。まずは、数値目標を立てるための3ステップからご紹介。
はじめに：「1kgの脂肪」が「何カロリー」なのかを知る
まず、基準となる考え方として、非常に重要なのがこちらです。脂肪1kgは、カロリーになおすと7200kcalになります。すなわち1ヵ月（ニアリーイコール30日）で1kgの脂肪を減らすには、1日あたりの摂取カロリーを240kcal減らせれば良い、ということになります。この大前提を知らずにダイエットをしていると、やみくも感が増してうまくいきません。
次に：自分が1日に必要なカロリーを知る
続いては上記のページで、日本医師会が推奨する「自分の1日に必要な推定エネルギー量」を知りましょう。必要な推定エネルギー量というのは、すなわちこのカロリーを取り続けていれば、「体重がプラマイゼロのままである」カロリーということ。ちなみに増田の結果を貼り付けておきますね。
2677kcalとのことです。通勤などしている都内の会社員であれば、運動レベルは「2（ふつう）」で大丈夫です。また、年齢、性別、運動強度などで必要なカロリーはまったく異なりますので、思い込みでなくちゃんと日本医師会のウェブサイトで調べることをおすすめします。
最後に：自分の1日の目標摂取カロリーを決定
さて、3ステップ目です。最後に決めるべきなのは「自分は何か月で何kg減らしたいのか」という目標です。たとえば、「夏までに3kg減らしたいわ」と女子っぽいことを考えてみましょうか。1日の必要カロリーが2677kcalである増田が、5月～7月の丸3ヵ月で3kg減らしたければ、1日あたり240kcalを制限するわけですから、1日あたりの目標摂取カロリーは2437kcalになります。
では、5月～7月の丸3ヵ月で6kg減らしたい場合は？1日の制限カロリーが、単純に倍の480kcalになりますので、2197kcalが1日当たりの目標摂取カロリーになります。どう？意味わかります？ あとは、朝昼晩のごはんの合計値が、そのカロリーを超えない（とはいえ低すぎない）ようにしていきます。増田はだいたいこの計算でダイエットしてますが、ちゃんと計算してモチベーションを保てれば、面白いように目標通り減っていきます。
その他のコツとか
・お菓子、ジュースの一切を断ちます。「お菓子で600kcal摂取しちゃったから、晩御飯を抜いて帳尻を合わせよう」などという不健康な展開を避けるためです。この点は強い意志が必要。
・食べ物のカロリーはおおよそで大丈夫。厳密にやりすぎると大変です。「天ぷらそば カロリー」などでググればすぐに出てきます。
・朝飯をつねに同じメニューにすると、1日全体のカロリー計算が楽になります。増田はダイエット期になると、下記の「自家製のサラダチキン」100gと「無脂肪ヨーグルト」100g（ハチミツちょいがけ）の一択。これでおおよそ150kcalでタンパク質25gぐらい取れるんですね。最近は作るのが面倒なんでここまでやってませんが……。
ダイエットで一番良くないのは、カロリー目標を設定せずにむやみに超低カロリー摂取状態にしたり（1日1000kcal以下とか。死ぬ）、お菓子を食べた代わりにご飯を減らす、あたりかなと。ご参考あれ！