妊娠初期の人やこれから妊活をしようとする人にとってとても大切なことは十分な栄養を摂取することです。
今記事では葉酸を食事で取りたいという方のために、より葉酸を多く含む食材やレシピ、外食が多い方でも葉酸を補うことのできる食事を紹介したいと思います。
目次 [表示]
毎日外食でも葉酸を補う食べ物
葉酸を含む野菜を選ぶコツ
毎日仕事などで忙しく、しっかりとした食事が作れなかったり、料理が苦手な方が頼るのが、外食やコンビニ弁当だったりします。そんな方にも、栄養のバランスやポイントを抑えるだけで簡単に葉酸を補うことができます。
そもそも葉酸は、水溶性のビタミンなので、熱には弱く、茹でるとほとんどが流れ出してしまいます。
葉酸が多く含まれているのが「緑色の野菜」で、ほうれん草やアスパラガスに含まれています。外食やコンビニ弁当を食べる時は、この「緑色の野菜」を意識します。
おかずに野菜が入っているか、入っていなければ、おひたしなどを1品追加して食べるなどして下さい。他にも、熱には弱く溶け出してしまうビタミンをまるごと摂れる、あたたかい野菜スープなども追加したいおすすめの食べ物です。
妊婦さんが効率よく摂取するには葉酸サプリ
あまりにも偏った食事内容でなければ、そうそう不足するビタミンではありませんが、妊活中の方や妊婦さんの場合は多く摂取することがすすめられています。
妊婦さんは、普通の方の倍の量が必要となります。豊富に含まれている食品を摂取しても意外と摂れていないと言う事もありますし、食べ物で摂取が難しい場合などは、葉酸が含まれているサプリメントの活用も安定した葉酸摂取が期待できる方法の1つです。
サプリなら体内に効率よく吸収できるモノグルタミン酸型葉酸を摂取できます。
葉酸の多く含まれる食材とは
葉酸を摂る特に選ぶ野菜
葉酸が多く含まれる食材には、野菜、果物、魚介類が有名です。野菜では、モロヘイヤ、ブロッコリー、ほうれん草、春菊、アスパラガスなどに多く含まれています。
乳酸菌増殖遺伝子としてほうれん草の葉から発見されたと言われていますが、100gあたりに含まれる量はモロヘイヤやブロッコリーの方が上です。
ただし、葉酸は、加熱に弱い栄養素なので、生で食べなければほとんど栄養素が失われています。この点から考えると、サラダほうれん草、サニーレタスなどがおすすめです。
葉酸を多く含む果物と魚介類
果物では、ドリアン、ライチ、イチゴ、パッションフルーツ、マンゴーなどに多く含まれています。果物の場合生で食べることが多いですが、旬以外の時期の果物は栄養価が低かったりします。
イチゴ以外は馴染みの薄い食材ともいえます。量は少し劣りますが、キウイ、ネーブルオレンジ、メロンなどにも比較的多く含まれているので、身近な旬の果物を食べると良いでしょう。
魚介類では、鰻の肝、鮎、数の子、いくらなどに多く含まれています。生で食べられるということを考えると、ホタテ貝や牡蛎などもおすすめです。
葉酸は意識していてもなかなか食材からは取り入れにくいですが、意識して取り入れるようにしましょう。
葉酸を使ったレシピについて
葉酸は水に溶けやすく熱に弱い
妊娠中に必要な栄養素として注目を集めているのが葉酸です。葉酸が多く含まれる食品は、主に野菜類や果物類です。
モロヘイヤやパセリ、ほうれん草など手軽に購入できる野菜から妊娠中に必要な十分な葉酸を補うことができます。しかしながら、葉酸は水に溶けやすく過熱に対して栄養が失われやすいので、取扱いには注意が必要です。
野菜類や果物などから栄養を補う際には、生のまま食べるなどし、さらに過熱した際には煮汁に溶けだしたものも一緒に摂るように心がけましょう。
つわりの時でも食べやすい、のりだれ冷やしうどん
葉酸を摂取できる簡単レシピは数多くあり、料理初心者の方でもストレスを溜めることなくチャレンジすることができます。
例えば、のりだれ冷やしうどんは、今日の健康レシピで紹介されており、焼き海苔やいり白ごま、おくら、わけぎなどを使って簡単に作ることができます。
ビタミンB群を十分に身体に補うことができ、健康な赤ちゃんを産むために必要な栄養素を取れるだけでなく、血液や血管の健康維持にも大きな効果を期待することもできるでしょう。
夏の暑い日に食べることもおすすめですが妊娠中の女性であれば、つわりの辛い時期でも無理なく食べることができるので、おすすめの簡単レシピとなっています。
葉酸を効率良く摂取できる調理方法
食品から葉酸を摂るにはできるだけ生で
妊婦さんにとって葉酸は生まれてくる大切な赤ちゃんのためにも非常に重要な栄養素になりますが、食品中に含まれている葉酸は大変失われやすいものです。
そこで葉酸を効率よく摂取できる調理方法を考える必要があります。葉酸が多く含まれているのはほうれん草、モロヘイヤ、ブロッコリー、かぼちゃなどの緑黄色野菜やいちご、オレンジ、マンゴーなどのフルーツ、そして納豆やモヤシなどです。
これらの食品は必ず鮮度の良いものを購入し、すぐに冷蔵庫で保管して、必ず鮮度の高いうちに食事に供します。鮮度の悪い者や長期保存したものでは、酸化と光分解によって大部分が失われてしまいます。
またこの栄養素は水や熱にも溶けやすいので、水洗いは素早く行い、なるべく生で食べましょう。
水にさらせばさらすだけ溶け出して失われてしまい、加熱すればするだけ分解されてしまいます。
フルーツ類はそのままかジュース、野菜は生のサラダかジュースの他、スープや煮浸しなどにすると葉酸が溶けだしても汁ごと食べられる利点があります。
葉酸を摂取するための味付け
そして味付けは糖分や塩分は控えめにして下さい。最後に、この栄養素は同時にビタミンＢ12と共に摂取すれば吸収効果が高まります。
ビタミンＢ12は貝類に多く含まれています。しじみやあさり、ハマグリなどの貝類を野菜と共にスープや煮浸し、みそ汁の材料に加えると良いでしょう。
葉酸が多い食べ物で胎児を健康に育もう
葉酸が胎児のためになる理由
葉酸は、人間の身体に必要不可欠な栄養素の一つで、ビタミンB群に含まれます。その主な働きは、身体の発育を促したり、赤血球の生産を助けることです。
特に体の発育に関しては、生命の根幹である核酸やタンパク質の合成の際に機能し、細胞を作る助けとなります。そのため、特に胎児の成長のためには大切な栄養素です。そこで、特に妊娠中のお母さんは葉酸をたくさん摂取する必要があります。
葉酸の含有量が多いのは、ほうれん草やブロッコリーと言った緑黄色野菜です。或いは、レバーや豆類などにも含まれています。
妊娠中とるべき葉酸の量
胎児が細胞をつくって成長していくためには、細胞の材料となるたんぱく質も必要ですから、合わせて摂取すると効果が大きくなります。
妊娠中の女性は、1日当たり440マイクログラムの摂取が推奨されています。ほうれん草ならば約１把分になります。
但し、葉酸は水や熱に弱いので、緑黄色野菜に多く含まれていると言っても、料理する段階で失われてしまう割合も多くなります。
１日当たり１０００マイクログラムを超えないと過剰摂取にもなりませんので、意識してたくさん食べても問題はありません。
葉酸が不足した場合の胎児への影響の方が深刻ですので、胎児の健康のためにも多めに摂取するくらいの気持ちでいた方が安心です。
タブレットなどの健康食品で葉酸を摂取しよう
妊娠中や妊活中に最も必要な栄養素
妊娠初期の人やこれから妊活をしようとする人にとってとても大切なことは十分な栄養を摂取することです。
十分な栄養を摂取することはお腹の中で育っていく胎児の成長を助ける役割があると同時に、妊活中の人の妊娠を促してくれるからです。
私たちにとって必要な栄養は多くの種類がありますが、中でも妊娠初期の人や妊活中の人が特に意識をして摂取しておきたいものとして葉酸があります。
食事から必要量の葉酸を摂るのは大変
葉酸はビタミンの一種ですが、この栄養素は主に緑黄色野菜に多く含まれています。
ただし、葉酸は水に溶けやすく、熱に弱いことから緑黄色野菜を調理する過程でどんどんと失われてしまい、日常の食事から必要な分量の葉酸を摂取しようとした場合にはかなりの量の緑黄色野菜を食べなくてはなりません。
そのことは毎日、意識して食生活を組み立てていければいいのですが、実際にはそれほど容易いことではありません。毎日続けていくにはかなりの心配りが必要になってくるからです。
健康食品を活用して効率よく健康な体に
そのため、必要な量の葉酸を効率よく摂取するには葉酸サプリやタブレットなどの健康食品を利用するのが便利です。
このような健康食品は多くの種類が市販されているので、自分にあった物を選んで上手に利用するようにしましょう。
