- 一日中仕事や勉強をしていて疲れているのに眠れない
- 運動をして身体はクタクタなのに夜中に目が覚めてしまう
- 家事で疲れているはずなのに寝付けない
このように疲れているのに眠れないという悩みはありませんか？
身体は疲れているのに眠れない場合、体内時計が乱れていたり脳が興奮していることが原因かもしれません。
今回は疲れているのに眠れない時に今すぐ試せる入眠方法をはじめ、根本的な対策を紹介していきます！
この記事の目次 [hide]
疲れているのに眠れない原因は自律神経の乱れ
ヒトは交感神経と副交感神経という2つの自律神経のバランスをとりながら生活していて、交感神経は日中の活動に大切、副交感神経は夜ゆっくりと休むために大切です。
本来、眠るためには副交感神経が優位になる必要があるのですが、夜疲れているのに眠れない場合、交感神経が優位になっている可能性が高いです。
夜に交感神経が優位になるのは
- イライラしていたり不安になっているとき
- ドキドキしているとき
- 考え事をしていて脳が活性化している時
逆に、副交感神経が優位になるのは
- リラックスして心が落ちつているとき
- 穏やかで優しい気持ちのとき
イライラや不安を抑えて副交感神経を優位にするのが疲れている時にぐっすりと眠るためには重要なんですね♪
また、ヒトは自分の身体をコントロールしているようで、じつは大半の機能をコントロールすることはできません。例えば、食べ物を消化する際の胃の働きなどはコントロールできませんよね。
それと同じで、睡眠についても自分の意思でコントロールすることはできません。そのため、疲れているのに眠れないということが起こります。
自律神経を整えることで疲れていてもしっかりと眠れるようになりましょう。
疲れているのに眠れない原因はメラトニンの分泌が足りない
疲れているのに眠れない場合、睡眠ホルモンと呼ばれるメラトニンが不足している可能性もあります。
メラトニンは夕方以降に分泌量が増え、自然な眠りに導いてくれるホルモンです。メラトニンを増やすためにはセロトニンというホルモンが増える必要があり、自律神経の交感神経と副交感神経が相互に関係しているように、メラトニンとセロトニンも相互に関係しています。
疲れているのに眠れない時の入眠方法
疲れているのに眠れないという時にすぐに実践できる入眠方法を紹介していきます！
照明を落とす
ぐっすりと熟睡するためには寝室は暗いことが大切。疲れているのに眠れない場合明るすぎるのが原因かもしれません。
照明が明るすぎると、脳が夜ではなく昼間と勘違いしてしまい眠る準備ができません。就寝時に照明を消すのはもちろんのことですが、就寝2〜3時間前から徐々に明かりを暗くしていき眠る準備をしましょう。
また、深夜にコンビニやドラッグストアなど明かりが強い所に行くのは避けましょう。
寝室の温度と湿度を調整する
気持ちの良い眠りにつくためには寝室の温度や湿度が眠るのに最適な状態であることが大切。誰しも暑くて寝苦しい、なかなか寝付けないという経験はあるのではないでしょうか？
また、寝室の温度と湿度が最適な状態でないと、身体が疲れていても眠れない原因になります。
熟睡しやすい寝室の温度と湿度は1年を通して、
- 温度：16〜28℃
- 湿度：50〜60%
エアコンや加湿器などを使って調整しましょう。
ストレッチをする
筋肉が緊張していると疲れているのに眠れない原因になります。
特にデスクワークなど同じ姿勢をとり続ける仕事をしている場合、筋肉が凝り固まってしまい血行が悪くなって寝付けません。
凝り固まった筋肉をほぐすために適度なストレッチを行いましょう。
音楽をかけてリラックスする
身体は疲れているのに眠れない大きな原因として、多大なストレスが脳を興奮させているというものがあります。
音楽にはリラックス作用があり、ストレスを緩和して寝つきを良くする効果があります。
特に、家族の足音や車の騒音など、余計な音が聞こえてストレスになっている場合には、音楽を聴いてそれらを聞こえなくした方が、眠りにつきやすくなるでしょう。
眠るときにつける音楽としておすすめなのはバイノーラル・ビートと呼ばれる音楽。バイノーラル・ビートには睡眠障害を改善する効果もあるほどです。また、ジブリやディズニーなどが好きな場合はそれらのピアノ版やオルゴール版をBGMとしてかけるのもいいでしょう。
暖かい飲み物を飲む
眠りにつくときには深部体温（身体の中心の体温）が下がる必要があるのですが、疲れているのに眠れない場合、深部体温が高いままということがあります。
では、冷たい飲み物を飲んだり身体を冷やせばいいかというと、そうでもありません。
深部体温を下げるためには、暖かい飲み物を飲むことが効果的なんです。身体を温めてくれるホットドリンクは一時的に体温が上がるものの、熱放射を促すので結果として深部体温を下げてくれる効果があります。
夜寝る前の暖かい飲み物というとホットミルクを思い浮かべますよね。ホットミルクと睡眠の関係を知りたい方は以下を見てください♪
疲れているのに眠れない時の根本的な対策
ここまではすぐにできる入眠方法を紹介してきましたが、ここからは根本的な対策を紹介していきます。疲れている時だけでなく、普段の睡眠の質も改善ができます。
寝具を見直す
人生の3分の1を過ごすと言われる睡眠。自分の身体にあったベッド、マットレス、枕などの寝具を揃えることは大切です。
自分の身体のことを思えばこそ寝具はきちんと選ぶことが大切ですが、以下のようなことはしていませんか？
- なんとなく買った寝具を使っている
- 昔買った寝具をずっと使っている
ベッドやマットレスは長期間使うとヘタれてしまい本来の機能を発揮できなくなります。数年なら問題ありませんが、10年単位で使うのはよくありません。
また、身体の変化に応じて寝具は選び変えましょう。特に成長期の子供の場合、身体の変化が大きいので定期的に寝具を見直す必要があります。
とはいえ、どんな寝具を選べばいいか基準がわかりませんよね。寝具売り場には専門スタッフがいることが多いので、専門スタッフに相談してみてください。
朝太陽の光を浴びる
冒頭でセロトニンとメラトニンのお話をしましたが、朝太陽の光を浴びることはセロトニンの分泌を促す効果があります。
また、「朝だぞ！」と身体に教えることで、体内時計をリセットする効果もあります。
規則正しい生活を心がける
身体は疲れているのに眠れない原因として、体内時計が乱れている可能性があります。
身体は疲れているのに体内時計が乱れているため、まだ寝る時間ではないと脳が錯覚してしまい眠れないという状態です。
規則正しい生活をして体内時計を戻すことで、生活リズムに合わせてスムーズに眠れるようになります。
絶対NG！よくある疲れているのに眠れない原因
身体は疲れているのに夜眠れない原因は様々。よくある原因を挙げますので、思い当たる項目は今後しないように気をつけましょう。
- 夜寝る直前まで電子機器（スマホやPC）を使っている
- カフェインを夕方以降に摂取している
- ベッドの中で考え事をしてしまう
- 身体が冷えている
- ストレスが溜まっている
- 眠る環境が整っていない（周りがうるさい、明るいなど）
- 眠れないという不安がさらに眠れなくしている
まとめ
疲れているのに眠れない時の対策はいかがでしたか？
ここまで、疲れているのに眠れない原因としては主に3つあると紹介してきました。
- ストレスやイライラで交感神経が優位になっている
- 睡眠ホルモンのメラトニンが不足している
- 寝る環境ができていない（明るすぎる、寝具があっていないなど）
これら疲れているのに眠れない時の対策としては、
- リラックスして副交感神経を優位にする
- 体内時計をリセットしてメラトニンの分泌を促す
- 寝る環境を整える
日々忙しくストレスの多い現代社会ですが、夜寝る前にほんの少しのリラックスする時間をとりましょう。
