マラソンの目標設定と課題

2015/12/19 2015/12/27

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前回まで効率的なランニングフォームに関して5回に渡って

書かせていただきましたが、いかがでしょう、

身に付きそうですか。

これからマラソンの目標達成に向けて練習していかれると思いますが、

ランニングフォームが良くないと、せっかくの努力も効果が望めませんし

故障のリスクも高くなってしまいますので、

正しいフォームを意識して練習してください。

今日はマラソンの目標設定と課題についてお話します。

まずマラソンタイムの目標設定ですが。

それぞれ皆さんが目標とされている

フルマラソンのタイムを達成するために必要と思われる、

1キロのタイム、10キロのタイム、ハーフマラソンのタイム

それぞれの目標タイムを設定してください。

【目標タイムの設定がわからない方の為に】

＊下記のタイムは私の経験則から割り出した中高年ランナー

向けの目標値です。良ければ参考にして下さい。

目標　サブスリー
①1キロ　　～3分40秒

②10キロ　　～38分30秒

③ハーフ　～1時間25分台

④フル　　～2時間59分59秒

目標　サブ3.5
①1キロ　　～4分15秒

②10キロ　　～45分00秒

③ハーフ　～1時間38分

④フル　　～3時間29分59秒

目標　サブ4.0
①1キロ　　～4分50秒

②10キロ　　～50分00秒

③ハーフ　～1時間50分

④フル　　～3時間59分59秒

それぞれの目標と現在のタイムを見比べたときに、

どこのタイムが達成出来ていませんか？

あるいは、どこのタイムが一番かけ離れていますか？

①の1キロのタイムが達成できていない人は

絶対的なスピードアップの練習が課題です

①の1キロは達成できているが②の10キロのタイム以降が達成

できていない場合は、まずはスピード持久力の強化が課題となります

①、②は達成できているが③のハーフマラソンのタイムが達成

できていない人は、持久力の強化が課題となります。

①、②、③は達成できていて、④のフルマラソンのタイム

だけが達成できていない人は、目標達成まであと少しです。

基本てきには持久力の強化ですが、

おそらく、このタイプの方には個別の課題があると思います。

（後半に足が痛くなる、35キロから足が動かなくなる、

後半辛くなって、歩いてしまう、等々）

目標のに対して①～④まで全て達成できていない方は

まずは、絶対的なスピードアップの練習が優先です。

絶対的なスピードアップは他の練習では得ることは

出来ませんし、筋力が低下した中高年にとって一番

達成が難しい目標です。

そして、年齢を重ねるほど達成しにくくなるので、少しでも

早く取り組みましょう。

私の感覚としては、①の1キロのタイムが達成できれば

後は練習を重ねてさえいけば、いずれフルマラソンの目標

は達成できると思いますが、①の1キロのスピードが達成できて

いなければ、いくらスピード持久力や持久力を上げても

達成は困難だと思います。

私も昨シーズンランニングフォームを改善して初めての

シーズンでしたが、3時間2分41秒で、サブスリーには

届きませんでした。

実はフォームを変えたことで、ストライドが5センチ弱短く

なっていて、以前より1キロのタイムが5秒遅くなっています。

そのキロ5秒がそのままフルマラソンの結果となって現れています

現在の私の課題も、絶対的なスピードアップです、

次回は

1　絶対的なスピードアップ

2　スピード持久力の強化

3　持久力の強化

の練習方法について私の練習方法を紹介させていただきます。

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