課題克服のための練習スケジュール
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自身が目指すマラソンに向けた個々の目標と、
現在取り組むべき課題は明確になりましたか。
課題克服を含めた、日々の練習スケジュールですが
ポイント練習を週に2日実施するのがお勧めです。
課題に対する練習方法や、練習スケジュールは自分自身に
あったものを自分で考えて実行することが大事ですが、
いきなりでは、どうすればいいか判らないという方も
いらっしゃると思いますので、
参考に私が最近行っている練習スケジュールを紹介します。
（あくまで参考ですので自分にあう様にアレンジしてください）
1日目：10キロ～15キロの快適走、または1時間程度のジョギング
2日目：ポイント練習 【課題克服練習】
3日目：疲労抜き走、または軽いジョギング
4日目：10キロ～15キロの快適走、または1時間程度のジョギング
5日目：ポイント練習【ペース走】（10キロ、20キロ、30キロ）
6日目：疲労抜き走、または軽いジョギング
7日目：休養
＊快適走はあまり疲れずに、気持ちよく走れるランニング速度
（私の場合、快適走は4分45秒～5分ペース、ジョギングは5分半前後、
疲労抜き走は6分半前後です）
私が、最近行っている練習スケジュールでは、一週間に2回ポイント
練習を入れています。
一つは、課題を克服するための練習、もう一つはペース走です。
そして、ポイント練習の翌日は疲労抜き走が基本です、
田中先生の著書「マラソンはゆっくり走れば3時間を切れる」
でも書かれていますが、
中高年ランナーが記録を伸ばそうと思えば、疲労を抜くことが
とても大切です。
しっかり疲労を抜くことで次のポイント練習が効率良く行えますし
故障の予防にもなりますので必ず疲労抜き走は実施しましょう。
ポイント練習の一つ【ペース走】は中高年ランナーがスピード持久力を
維持、向上させるために必要な練習だと思っていますので、
週に一回は必ず実施するようにしています。
【ペース走とは、一定のペースで走り続けるトレーニングのことです。
それにより速度維持力と持久力が向上します。
また、普段よりペース走を行うことで目標に対して一定のペースの
感覚を体が覚えるので、実際のマラソンレースにおいては、オーバー
ペースなどによる後半の落ち込みを防いでくれます】
私はペース走を実施する距離を10キロ、20キロ、30キロと
季節によって走り分けています。
夏場の高温多湿の季節は、10キロ程度のペース走を実施してます。
設定タイムは、フルマラソンの目標ペースより5秒～15秒程度早い
ペースです。
30キロのペース走は、マラソンレース3ヶ月前～レース終了時期まで、
設定タイムはフルマラソンの設定タイムより10秒～30秒遅い
ペースで実施してます。
それ以外の季節は20キロ程度のペース走を行ってます。
設定タイムはフルマラソンの設定タイム前後のペースで行ってます。
続いて、課題克服練習の内容ですが、
大きく分けて、3つの課題
・絶対的なスピードアップ
・スピード持久力の強化
・持久力の強化
となりますが、その中でも 絶対的なスピードアップが
マラソンの目標タイムを達成するには最も重要な課題
だと思っていますが、中高年にとっては最も難しく、
辛い練習だと思っています。
私は、正直スピード練習が一番嫌いです。
それでも、マラソンの目標に対してスピードアップが課題である
場合には週に一度は何らかのスピード練習をしています。
そもそも、マラソンを目指している方で、スピード練習をしていない人も
多いと思いますが、
ロング走やジョギングなど、マラソンの持久力を向上させる練習だけを
行っていても、いずれ記録は頭落ちになります。
佐々木功先生の著書（ゆっくり走れば速くなる）は、あくまでも持久力の
強化の話であって、早く走れる様になるレベルは、その人のランニング
速度が基準になります。
マラソンの記録目標を達成しようと思えば、その目標に見合ったスピードの
習得は絶対に必要です。
スピード練習に関しては、様々な練習方法がありますが、
次回、私が普段行っているスピード練習を紹介します。
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練習方法 ポイント練習, 練習スケジュール, 課題克服
