スピードアップ練習　下り坂トレーニング

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前回のブログでは、スピードアップの練習方法として、

ショートインターバル走を紹介しました。

 

今回は、坂道トレーニングについて紹介させてもらいます。

 

一般的に坂道トレーニングと聞くと、

上り坂を一生懸命に登るトレーニングの事だと思う方が多いようです。

 

実際に練習として苦しいのは上り坂ですし、

苦しい分練習効果が高いと思っている方が、

多いようですが決してそんなことはありません。

 

確かに、心肺機能を高める効果や、登りで酷使する筋肉の強化

には効果はありますが、

 

早く走れるようになると言う観点からだと、

下り坂の練習の方が圧倒的に効果があります。

 

上り坂練習は苦しい練習なので効果が高いと思うのは、

苦しみに耐えることを美徳と考える日本人の国民性ですかね。

 

昔から日本人は苦しい練習が体を鍛えるという認識をしがちです。

 

 

もちろん精神面を鍛えるのならそうでしょうが、

早く走れる様になるには、今よりも早いスピードで走ることで

スピードに対応できるフォームと体を身に付ける方が有効です。

 

その為には下り坂トレーニングのほうが理にかなっています。

 

前回紹介しました、ショートインターバル走と

下り坂トレーニングは、どちらもスピード強化の

練習として行っていますが、目的が少し異なります。

 

ショートインターバル走は、スピードアップのための

心肺機能の向上と脚筋力の強化が主な目的になります。

 

下り坂トレーニングは、今よりも早く走るためのフォーム

の習得、体のバランスの強化が目的です。

 

私の現在の課題もスピード強化ですが、

私は、今はショートインターバル走では無く、

下り坂ダッシュを課題練習として取り組んでいます。

 

私の練習方法は、

坂道ダッシュを行う場所（高低差35ｍ/キロ）まで、体を温めるための

ランニングをして、到着後、心拍数が落ち着いてから、

1キロの下り坂を全力に近い速度で駆け下ります。

 

そして、ジョギングペースで1キロ登り、心拍数を落ち着かせてから、

また全力で下ります。

私はこれを繰り返し5回実施していますが、かなりキツイ練習です。

（ショートインターバル走よりもキツイです）

 

実際5日前に課題練習として私が実施した練習内容を参考に添付します。

 

【高低差】高低差35ｍ/キロの坂道で練習してます

 

【ペース】下り3分10秒～20秒　上り5分半前後

 

【練習量】下り坂トレーニング含め19キロ

 

最初の3キロは体を温めるためのランニングを実施、

その後1キロの下り坂ダッシュを5回実施、

その後平地での1キロダッシュを1回実施

（ランニングフォームの確認のため）

その後、徐々にペースを落としラスト2キロはジョギング

でダウン。

1時間26分31秒　計19キロ　平均ペース4分30秒

 

 

ちなみに下り坂トレーニングと言われるものには、

大きく分けて2つの目的があると思います。

 

1つ目は、私が行っているスピードアップの目的で行う練習

そして二つ目は、ダメージに強くなるための練習で

マラソン持久力の練習です。

 

この2つは、同じ下り坂練習でも、走り方が違います。

 

スピード練習として行う場合は体を斜面にあわせ傾斜させて、

足の回転を速くし、踵をお尻に引き付けるようなフォームで

ブレーキをかけずに、軽快にスピードを上げて走ります。

 

二つ目の持久力強化として行う場合は体は少し起し気味で、

ストライドも気持ち大きくし　故意に着地の衝撃が大きくなる

ようにして、足へのダメージの耐性を強化する練習です。

（マラソンで30キロの壁といわれているのは、エネルギー切れよりも、

足へのダメージ蓄積によるものが大きいので、その予防練習です）

 

私はスピードアップが目的ですので、なるべくブレーキがかからない様に、

そして大きなフォームになるように意識して走っています。

 

平地では走ることの出来ないスピードで、1キロもの距離を走ることで体に

早く走るためのフォームとバランスを実につけさせることを目的にしています。

 

ブレーキがかからない様に注意して走っていますが　それでも普段より早い

スピードで駆け下りるので足へのダメージは結構来ます。

 

実際に練習では、いつも3回目くらいから足の疲労感が出てきてタイムが

落ちてしまいます。

それでも、踏ん張って何とか5回はクリアするように頑張っています。

＊下り坂トレーニングは、平地のインターバル走より、更に負荷の高い

練習になりますので、まずは平地のインターバル走がこなせるようになってから

次のステップとして取り組んでください。

 

下り坂を利用したスピード練習を行うための適した場所が近場に無いという方は

短い坂道でも練習できますので、次回紹介させていただきます。

 

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 - 練習方法 スピードアップ, 下り坂, 坂道トレーニング